Plan treninga za 5k trčanje ne bi trebao uključivati ​​samo duge trke, već i intervale i tempo. Takva sveobuhvatna priprema omogućit će vam da bez problema pretrčite 5 km, a da se pritom dobro zabavite, čak i ako ste amater. Pogledajte plan treninga za trčanje od 5 km koji je pripremila trenerica Monika LeFelic.

5k trčanje , suprotno izgledu, također zahtijeva odgovarajućupripremu . Uz dobarplan treningaraspoređen na nekoliko tjedana, preći ćete ovu udaljenost u kratkom vremenu i možda čak i pobijediti svoj rekord.

Pogledajte plan treninga od 5 km koji je pripremila funkcionalna trenerica Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Sadržaj:

  1. Priprema za trčanje od 5k
  2. plan treninga od 5 km
  3. 5 km puta
  4. Vježbe za jake core

Priprema za trčanje od 5k

Da biste dobili dobro 5k vremena, trebali biste vježbati brzinu i dinamiku. Stoga u svoj plan treninga uključite intervale i tempo. Ova vrsta vježbe povećava snagu mišića, stimulira krvožilni sustav te poboljšava pokretljivost i pokretljivost skočnih zglobova. Tijekom sprinta skraćuje se vrijeme kontakta stopala s podlogom, što stimulira mišiće da u što kraćem vremenu generiraju najveću moguću snagu. To se prevodi u bolji rezultat u trčanju i omogućuje vam bolje vrijeme.

Svjetski rekord za trčanje na 5k je 12:59,5 - postavio ga je Kenijac Sammy Kipketer 2000.

Prilikom pripreme za trčanje od 5 km, jednako je važno održavati cjelokupnu kondiciju tijela, a posebno ojačati mišiće koji stabiliziraju jezgru (core). Jaki core mišići dobro utječu na figuru trčanja.

U nastavku ćete pronaći gotov plan treninga za pripremu za 5k trčanje i primjere vježbi za jačanje dubokih mišića torza.

Vidi također: Stabilnost jezgre - 7 vježbi opće stabilnosti

Vrijedi znati

5 km puta

Koliko vremena za 5 km treba dobiti amater? Naravno, na takvo pitanje nema jedinstvenog odgovora, jer puno ovisi o vašoj kondiciji. Pretpostavlja se da je za početnika amatera vrijeme za 5 km ispod 30 minuta vrlo dobar rezultat.

Za vještog trkača golpretrčat ćete 5 km za manje od 20 minuta. Najbolji igrači mogu prijeći takvu udaljenost za manje od 15 minuta.

plan treninga od 5 km

Navedeni plan podrazumijeva trening 3 puta tjedno. Zapamtite o odgovarajućim vremenskim intervalima (trenirajte svaka 1-2 dana).

1-2 tjedna:

  • INTERVALI: 1 km trčanja / 1 min hodanja - ponovite sve 5 x
  • TEMPERS: 2 km trčanje, zatim temperament: 8 x 80 m sprint s 80 m pauzama tijekom trčanja (tempo: 5: 00/5:30)
  • DUGA TRČANJA: 8/10 km

3. tjedan:

  • INTERVALI: 4 x 5 minuta brzog trčanja (tempo 6:00) s pauzom od 3 minute
  • TEMPÓWKI: 3 km trčanja, zatim tempura: 8 x 100 m sprint sa 100 m pauzama u jog
  • DUGA TRČANJA: 10 / 12 km

4. tjedan:

  • INTERVALI: 3 x 2 km brzog ritmičkog trčanja s pauzom od 2 minute
  • TRČANJE: 3 km trčanje, zatim trčanje uzbrdo: 6/8 x 100 m (trčimo brzo uzbrdo relativno brzo i pokušavamo zadržati sličan tempo - kako svako ponavljanje ne bi bilo sporije od prethodnog)
  • DUGA TRČANJA: 15 km

Provjerite također:

Intervalni trening - trčanje za žene

Dijeta trkača - pravila i jelovnik za trkača amatera

Dodaci za trkače - što uzeti?

Vježbe za jake core

Vrijedno je dodati vježbe za jaku i snažnu jezgru gore navedenom planu treninga. Vježbe na stepenicama također će biti odličan dodatak planu od 5 km (video s primjerom treninga možete pronaći ispod).

  1. Potpora za podlakticu (daska) - 3 serije po 45 sekundi
  2. Bočna potpora na podlakticama - 3 serije po 30 sekundi
  3. Prednji oslonac na punim rukama s naizmjeničnim podizanjem desne i lijeve ruke (dohvat jedne ruke) - 3 x 45 sekundi
  4. Prednji oslonac s naizmjeničnim podizanjem nogu - 3 x 45 s
  5. Prednji oslonac s naizmjeničnim podizanjem desne ruke i lijeve noge, zatim lijeve ruke i desne noge - 3 x 45 sekundi
  6. Penjanje u planinaru - 1 min (u prednjem osloncu, naizmjenično dodirujte lijevi lakat desnim koljenom i obrnuto; ova vježba je prikazana točno u videu ispod).

Pogledajte također: 21 varijanta vježbe plank

Pogledajte trening na stepenicama

Koliko često vježbam za jaku jezgru?

Vježbe 1 i 2 su za početnike, počnite s njima i radite ih2 puta tjedno .

Vježbe: 3, 4, 5 i 6 su za naprednije kako zahtijevajudobra motorička koordinacija. Trebali bistestaviti ih u svoj plan treninga nakon 3 ili 4 tjednaredovito izvoditi osnovne planove.

Kategorija:

Trčanje