Brzina i učinkovitost mršavljenja je vrlo individualna stvar. No, s vremena na vrijeme čujete izvješća o proizvodima, vježbama i trikovima koji vam pomažu da se učinkovito riješite viška tjelesne masti i ubrzate proces. Obično se ne zna je li ovo još jedan marketinški trik ili metoda doista funkcionira. Predstavljamo 7 metoda za brže i učinkovitije mršavljenje, što su potvrdili i rezultati znanstvenih istraživanja.

Postoji mnogo metoda za ubrzanje mršavljenja, ali samo neke od njih su potvrđene znanstvenim istraživanjima. Evo 7 načina za brže mršavljenje, čija je učinkovitost nesumnjiva.

1. Vježba snage je bolja od aerobne vježbe

Spor oko toga je li vježba snage ili kardio bolji za sagorijevanje masti traje već godinama. Obje vrste treninga imaju pristaše i protivnike, a oko njih su narasli i stereotipi. Trening snage je ono čega se žene najviše boje jer ne žele izgledati kao "mišić farme". No, nema se čega bojati, jer je prirodna predispozicija žena za izgradnju mišićne mase mala. Testosteron je uvelike odgovoran za ovaj proces. Čak i muškarci, čija tijela proizvode višestruko više ovog hormona, moraju uložiti mnogo truda kako bi izgradili mišićnu masu i oblikovali svoju figuru. Međutim, žene mnogo češće biraju aerobik, biciklizam ili plivanje.

Ispostavilo se da se ovaj oblik tjelesne aktivnosti prevodi u mnogo slabije rezultate u gubitku masti od treninga snage. To potvrđuju rezultati istraživanja koje su proveli znanstvenici s Harvard School of Public He alth, objavljeni 2015. godine. Tijekom 12 godina praćena je skupina od 10.500 zdravih ljudi. Oni koji su posvetili 20 minuta dnevno kardio treningu izgubili su znatno manje tjelesne masnoće od onih koji su se odlučili za 20-minutni trening snage. To je bilo posebno vidljivo u području abdominalnog masnog tkiva.

Trening snage izgrađuje mišićno tkivo koje sagorijeva kalorije čak i nakon vježbanja. Kilogram mišića u mirovanju troši 13 kcal, a kilogram masti - 4,5 kcal.

Zašto se to događa? Istraživači naglašavaju da aerobni trening uzrokuje povećanu potrošnju kalorijauglavnom tijekom samog vježbanja, a u narednim satima ima zanemariv utjecaj na brzinu metabolizma. Drugačija je situacija tijekom treninga snage čiji se učinci u pogledu kalorijske potrošnje mogu vidjeti i do nekoliko sati nakon izlaska iz teretane. Osim toga, povećanje mišićne mase koje proizlazi iz takvih vježbi ubrzava brzinu metabolizma u mirovanju. Mišići su tjelesno tkivo koje najviše troši energiju, pa što je više mišića, to je bolji učinak sagorijevanja masti.

Osim toga, istraživanje koje je vodio dr. Jeff Volk sa Sveučilišta Connecticut pokazalo je da aerobni trening može doprinijeti gubitku mišića. Ljudi s prekomjernom težinom podijeljeni su u 3 skupine. Jedan je bio na niskokaloričnoj dijeti, drugi je bio na dijeti i kardio treningu, a treći je bio kombinacija treninga snage, kardio i dijete. Nakon 12 tjedana ustanovljeno je da su osobe u prve dvije skupine izgubile usporedive količine tjelesne masti, a u drugoj skupini je također uočen gubitak mišića. Ljudi iz treće skupine izgubili su u prosjeku 2 kg više tjelesne masti od ostalih sudionika istraživanja.

Kako planirati zdravu prehranu? Savjetuje dr. Ania

2. Kvaliteta sna utječe na metabolizam

Prema studiji objavljenoj 2014. u American Journal of Epidemiology, na rizik od prekomjerne težine i pretilosti utječe način na koji spavamo u zamračenoj sobi. Kao rezultat promatranja preko 100.000 žena, otkriveno je da ljudi koji spavaju u najmračnijim sobama imaju 21% manje šanse da pate od problema s pretilošću od onih koji su bili izloženi svjetlu tijekom spavanja. Znanstvenici sugeriraju da i umjetni izvori svjetlosti i sunce koje dospije u sobu nekoliko sati prije buđenja utječu na dnevni metabolički ritam, povećavaju lučenje hormona odgovornih za osjećaj gladi i potiče prejedanje sljedeći dan.

Za učinkovito mršavljenje neophodna je i odgovarajuća količina sna, u prosjeku 7-8 sati dnevno. Kod osoba koje nedovoljno spavaju uočava se pojačan apetit kao posljedica poremećenog lučenja hormona, na pr. leptin i grelin. Leptin je odgovoran za suzbijanje apetita, a grelin za njegovo povećanje. Nedostatak sna snižava razinu leptina u krvi i povećava grelin, što dovodi do prekomjernog jedenja. Velika prepreka u gubitku kilograma je i visoka razina kortizola, na koju, između ostalog, utječu i premalo sna. Utvrđeno je da ljudi koji spavaju manje od 6 sati noću imaju više problema s gubitkom težine i gube više nemasne tjelesne mase od onih koji spavaju.

3. Obavljajući nekoliko aktivnosti u isto vrijeme, jedemo više

Kada se ne fokusiramo samo na jeloistovremeno obavljamo i druge aktivnosti, jedemo u prosjeku 25% veće porcije. Kasnije čujemo i signal o osjećaju sitosti. Rezultati analize objavljene u American Journal of Clinical Nutrition potvrđuju da jedenje uz gledanje televizije, igranje igrica, vožnju automobila i obavljanje drugih aktivnosti značajno povećava količinu konzumirane hrane kako tijekom pojedinog obroka tako i tijekom dana. Drugo iskustvo pokazalo je da su ispitanici tijekom hodanja tijekom obroka konzumirali više od dvostruko više kalorija nego dok su mirno sjedili.

Obavljanje više aktivnosti u isto vrijeme, a istovremeno jedenje, uzrokuje da mozak nije u stanju zabilježiti točnu količinu i okus hrane, pa se signal o sitosti javlja neadekvatno kasno u odnosu na potrošene kalorije. To znači da za učinkovitije mršavljenje trebate jesti u opuštenoj atmosferi, fokusirajući se samo na aktivnosti prehrane. Zahvaljujući tome, možete jesti manje i brže se osjećati sito.

4. Pravilna kombinacija hranjivih tvari potiskuje apetit

Prema Wesleyju Delbridgeu sa Sveučilišta Arizona State, direktoru prehrane u odjelu za hranu i prehranu Chandler Unified School District (organizacija koja se bavi edukacijom o prehrani u školama i pretilošću kod djece), sastav od tri sastojka - dijetalna vlakna, proteini i zdrave masti.

Svaki obrok u prehrani mršave osobe treba sadržavati vlakna, proteine ​​i zdrave nezasićene masti.

Trebali bi biti uključeni u svaki glavni obrok i međuobrok. Ova kombinacija hranjivih tvari izbjegava brzi prijenos šećera iz obroka u krvotok, povećanje razine glukoze i eksploziju velikih količina inzulina. Zauzvrat, višak inzulina u krvi potiče pretvorbu energije iz šećera u masno tkivo. Kombinacija proteina, masti i vlakana pomaže da se duže osjećate siti i smanjuje rizik od prejedanja jer jamči sporu probavu i postupno oslobađanje energije iz hrane. Osim toga, istraživači sa Sveučilišta Illinois-Urbana-Champaign pokazali su da razgradnja proteina sa svakim obrokom omogućuje izgradnju metabolički aktivnog mišićnog tkiva brže od konzumiranja većine proteinskih proizvoda u jednom obroku.

5. Termogeneza koja nije povezana s vježbanjem može biti ključ za vitko tijelo

Termogeneza su fiziološki i metabolički procesi koji stvaraju toplinu i održavaju stalnu tjelesnu temperaturu. Pravi se razlika između termogeneze povezane s tjelesnom aktivnošću,nevezano za tjelovježbu i induciranu prehranu. Jednostavno rečeno, može se reći da termogeneza određuje koliko kalorija osoba sagorijeva tijekom dana.

Prema znanstvenicima s Mayo Clinic i Wesley Delbridgea, termogeneza koja nije povezana s fizičkom aktivnošću (NEAT) može varirati od osobe do osobe do 2000 kcal. Ako imate spor metabolizam i ne gubite tjelesnu masnoću tako učinkovito kao što biste očekivali unatoč treningu, možete povećati svoju NEAT razinu. Istraživači preporučuju 2,5 sata hodanja ili stajanja dnevno kako bi vam pomogli da ostanete vitki i vitki. Čini se puno, ali sve domaće aktivnosti koje radimo dok stojimo uključene su u ovo vrijeme, a kako biste produžili vrijeme hodanja, možete izaći iz autobusa ranije dok vozite na posao i pješačiti zadnje dvije stanice.

6. Vanjska podrška pomaže vam da izgubite težinu i održite razvijenu težinu

Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Human Nutrition and Dietetics, žene koje su govorile o svojim problemima s težinom i dobivale podršku obitelji i prijatelja dok su gubile na težini bile su bolje u gubitku težine i održavanju svoje težine, te su bile dosljednije u poštivanju preporuka. Znanstvenici sugeriraju da priznanje drugim ljudima da ste pokušali smršaviti pokreće mehanizam odgovornosti ne samo prema vama samima, već i prema vašim bližnjima koji su "inicirani" u taj proces. To povećava sposobnost ljudi koji mršave da ustraju u svojim odlukama i budu uspješni.

Ako vam je neugodno povjeriti svoje probleme obitelji ili kolegama, možete se pridružiti grupi na društvenoj mreži, razgovarati ili dijeliti fotografije obroka. Također vas motivira i pomaže vam da izgubite težinu.

7. Manji tanjuri se koriste za jelo manjih porcija

Korištenje manjih tanjura u kuhinji za ograničavanje količine konzumirane hrane poznata je metoda mnogima, ali je mnogi također podcjenjuju. Pokazalo se da veličina tanjura ima veći utjecaj na količinu pojedene hrane nego što bi se moglo očekivati, a trik je znanstveno dokazan.

Prema istraživačima iz Cornell Food and Brand Laba, ljudi koji su koristili velike tanjure od 30 cm konzumirali su 52% veće porcije i jeli 45% više od onih koji su jeli iz manjih tanjura od 22 cm. Ista količina hrane na malom tanjuru izgleda mnogo veća nego na velikom tanjuru. Budući da puno jedemo očima, ovo je učinkovit način da prevarimo mozak. Ako jedete iz malog tanjura, brže ćete se osjećati sitima. Većinu vremena, nikakohtjeli bismo još. Kako biste smanjili količinu kalorija, dobro je jesti standardnu ​​porciju hrane odjednom i izbjegavati prekomjerno hranjenje. Kada jedete grickalice, učinkovito je ostaviti ostatke hrane na vidljivom mjestu, npr. ljuske orašastih plodova, jezgre voća. Vidjevši ostatke onoga što smo već pojeli, pažljivije posežemo za sljedećim porcijama.

Kategorija:

Mršavljenje