PROVJEREN SADRŽAJAutorica: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dijetetičar, prehrambeni tehnolog, edukator

Povremeni post nije tipična dijeta, već dijeta u kojoj izmjenjujete post i normalno jedete. Za razliku od većine popularnih dijeta, povremeni post je dobro istražen od strane znanosti. Pomaže li vam povremeni post doista izgubiti težinu? Može li ga netko koristiti? Koje su vrste povremenog posta?

Što je povremeni post?

Neki ljudi poistovjećuju povremeni post s dijetom - kratkotrajnom, sezonskom, koja dovodi do postizanja cilja težine. Međutim, to je više način života i pristup prehrani koji osim težine ima i zdravstvene prednosti. Povremeni post zasigurno je jedan od najjačih nutricionističkih trendova posljednjih godina. Ali što je točno povremeni post?

Povremeni post (IF) je metoda prehrane koja uključuje izmjenjujuća razdoblja posta i jela. Definicija je vrlo općenita jer postoji nekoliko različitih načina posta pod pojmom "povremeni post". Trajanje razdoblja posta, koliko često se javljaju i količina kalorija dopuštena tijekom posta mogu varirati. Povremeni post nije dijeta u zdravom smislu, jer ne pokazuje što smijete, a što ne možete jesti, ali se fokusira na to kada jesti.

Post i razdoblja gladi potpuno su prirodni za ljude. Nešto čemu su naši organizmi evolucijski prilagođeni. Čovječanstvo nikada nije imalo stalan pristup hrani. To je blagodat tek u prošlim stoljećima (a u nekim je regijama svijeta pristup tome još uvijek ograničen).

Od vremena nomadskog načina života, prije poljoprivrede, kada je jedini izvor hrane bilo lovljeno meso i biljke sakupljene u blizini, sposobnost ljudi da se dobro nose s glađu ostala je u njihovim genima. Ili čak požnjeti blagodati vremena gladi. Povremeni post je prirodniji za ljude nego jesti 5 puta dnevno.

Post prati osobu i iz duhovnih i vjerskih razloga. Oni su dio najvećih svjetskih religija - kršćanstva, islama, judaizma i budizma.

Povremeni post, za razliku od mnogih modernih dijeta, je u redudokumentirano od strane znanosti. Popularnost ove metode počela je u studijama na životinjama 1935. godine, a izniman interes za nju se zapaža od 2012. godine - od datuma izlaska dokumentarnog programa "Jedi, posti i živi duže", a potom i objave knjige "Brza dijeta" u 2013.

Pomaže li vam povremeni post izgubiti težinu?

Većina ljudi postaje zainteresirana za povremeni post kao metodu mršavljenja. Prema znanstvenim istraživanjima, povremeni post je učinkovita metoda mršavljenja. Ali ništa učinkovitije od niskokalorične dijete. Iako je učinkovitost oba sustava prehrane za mršavljenje slična, povremeni post ima nekoliko prednosti u odnosu na niskokaloričnu dijetu.

Prvo, povremeni post ne uključuje brojanje kalorija. Za vrijeme jela možete jesti do mile volje. U istraživačkim studijama sudionici su pokrivali svoje energetske potrebe u rasponu od 100 do 125% u dane koji nisu korizmeni. To pokazuje da u nekim sustavima povremenog posta možete jesti čak i više nego što je vašem tijelu potrebno. Međutim, ne zaboravite da se ne prejedate ako je cilj posta mršavljenje. Povremeni post stoga zahtijeva malo osluškivanja tjelesnih signala kako biste znali kada prestati jesti.

Drugo, povremeni post smanjuje osjećaj gladi i uzrokuje spontano smanjenje kalorija u prehrani. Čak i ako jedete do mile volje, ali u ograničenom vremenskom razdoblju, mnogi ljudi jedu manje i ne osjećaju da im nedostaje.

Treće, povremeni post omogućuje vam da održite bolju građu tijela. Kod mršavljenja ovom metodom gubitak masnog tkiva je veći, a mišićna masa smanjena u odnosu na klasične niskokalorične dijete. Najčešće je gubitak masti 75% izgubljene težine, a gubitak mišićne mase 25%. U slučaju povremenog posta ti su omjeri 90% do 10%.

Je li moguće smršaviti unatoč nedostatku kalorijskih ograničenja?

Kako je moguće smršaviti unatoč nedostatku kalorijskih ograničenja uz korištenje isprekidanog posta? Stručnjaci objašnjavaju da je za to zaslužna nepotpuna naknada. U vrijeme kada je jelo dopušteno, oni koji se pridržavaju isprekidanog posta ne pokrivaju u potpunosti količinu energije koju tijelo koristi u trenucima kada je jelo zabranjeno. Uz to, post uzrokuje ubrzanje metabolizma.

Postoje i studije koje pokazuju da vam je konzumiranje iste količine kalorija samo unutar određenog vremenskog okvira omogućilo da izgubite više kilograma od konzumiranja iste količine energije u tipičnoj prehrani od 5 obroka. Ovajmeđutim, problem zahtijeva više znanstvenih dokaza.

Zasigurno je poznato da je povremeni post jednako učinkovit u mršavljenju kao i klasične niskokalorične dijete i puno učinkovitiji od bez promjena u prehrani.

Kako koristiti povremeni post?

Povremeni post dolazi u nekoliko varijanti. Uvijek se radi o izmjeni razdoblja jela s razdobljima nejedenja, ali broj sati posta i učestalost posta mogu varirati. Nekoliko različitih sustava povremenog posta omogućuje vam da odaberete najprikladniji za vaš način života i onaj koji je najlakši za slijediti.

Koje su najpopularnije metode za povremeni post?

  • 16/8

16/8 isprekidani post popularizirao je fitness stručnjak Martin Berkhan. Metoda 16/8 podrazumijeva da nema hrane tijekom 16 sati i da jedete unutar 8-satnog okvira. Za vrijeme posta dopušteno je piti samo pića bez kalorija: vodu, čaj, crnu kavu.

Tijekom 8 sati prekida posta možete jesti bilo što bez kalorijskih ograničenja. Broj obroka za to vrijeme nije obavezan. Naravno, ne radi se o tome da se tijekom dopuštenih 8 sati napunite hranom, nego o tome da jedete do mile volje i birate uglavnom zdrave proizvode. Izbor vremenskog okvira u kojem se jedu jela je slobodan i treba ga prilagoditi načinu života. Ljudi koji ne žele jesti ujutro i često preskaču doručak naći će se u sustavu prehrane od 12 do 20 sati. Mnogi ljudi biraju prozor od 10 do 6 - jedu doručak na poslu i veliki zadnji obrok prije 18 sati

16/8 isprekidani post biraju mnogi ljudi jer ga nije jako teško primijeniti. Većina vremena posta je preko noći, a večera do 20 sati i preskakanje doručka ne djeluje strašno.

  • 20/4, 18/6, 14/10 ili općenito općenito - vremenski ograničena prehrana

Ove metode povremenog posta slijede potpuno iste principe kao 16/8, ali skraćuju ili produžuju vremenski okvir u kojem je jelo dopušteno. Popularni su testovi na web stranicama i u aplikacijama koji sugeriraju da će na temelju dobivenih odgovora odabrati savršen vremenski okvir za vas (vaš metabolizam, tip tijela i prekomjerna tjelesna težina) i broj sati posta. Međutim, kvaliteta ovih testova je upitna. A iznad svega, nedostaje znanstvenih istraživanja koja bi pokazala odnos između broja sati posta i njegove učinkovitosti za određeni tip tijela.

  • 5: 2

Britanski novinar Michael Mosley odgovoran je za popularizaciju dijete 5:2. Metoda 5: 2 postapovremeno znači 5 dana u tjednu normalno jesti i 2 dana posta. Dane posta treba razdvojiti barem jednim danom uobičajenog jela. Ne bi smjeli biti uzastopni dan za danom. Tijekom 5. dana prehrane obično nema ograničenja u kalorijama i proizvodima, ali trebate koristiti zdrav razum i jesti racionalno, a ne oslanjati se na brzu hranu i slatkiše.

Tijekom 2 dana posta možete pojesti 500-600 kcal dnevno. Kalorije se mogu dostaviti u jednom obroku ili pojesti u dva obroka. Dopušteno je piti vodu i druga nekalorična pića. Post dva dana zaredom povećava rizik od ekstremne gladi, slabosti i razdražljivosti. Ljudi koji se bave sportom ne bi trebali vježbati u dane posta. Nedostatak dovoljno kalorija, ugljikohidrata i proteina čini trening normalnim intenzitetom vrlo teškim, a dodatno se povećava razgradnja mišićnih proteina.

  • Izmjenični post

U ovom sustavu povremenog posta, jedan dan je brz, a sljedeći se može normalno jesti. Ciklus se neprekidno ponavlja naizmjenično između dana posta i normalnog dana. Količina kalorija koja se konzumira tijekom dana posta može varirati. Najpopularnija varijanta je da na dan posta trebate pojesti 500 kalorija, od kojih 200 dolazi iz proteina i piti napitke bez kalorija.

Na dan normalne prehrane, možete jesti sve bez kalorija ili ograničenih kalorija, ali više nego što je vašem tijelu potrebno. Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su koristili naizmjenični post (25% svojih kalorija na dan posta i 125% kalorija na dan bez posta) tijekom 6 mjeseci izgubili 6% svoje početne tjelesne težine - istu količinu kao i ljudi na niskokaloričnoj dijeti.

Čini se da je naizmjenični post najteža od svih metoda povremenog posta zbog strogih ograničenja u prehrani svaki drugi dan.

  • Jesti-pauza-jesti

Povremeni post prema metodi "jesti-pauza-jedi" podrazumijeva 24-satna razdoblja posta 1 ili 2 puta tjedno. Možete postiti u bilo koje vrijeme - od doručka do doručka sljedećeg dana, ali jednako dobro od ručka ili večere, sve dok se drži 24-satni okvir posta. Dva dana posta ne bi smjela biti uzastopna.

Čini se da je "jesti-pauza-jesti" vrlo slična metoda povremenog posta 5:2. Razlika je u tome što je u 5:2 razdoblje posta duže - počinje nakon večere prvog dana, cijeli drugi dan je post do doručka trećeg dana. Post dakle traje oko 36 sati, a ne 24 sataTijekom dana posta po metodi „jedi-prekini-jedi“ ne treba jesti nikakvu krutu hranu, već samo piti napitke bez kalorija. Ako ovu metodu povremenog posta koristite kao dijetu za mršavljenje, slijedite plan prehrane preostalih dana i nemojte jesti više nego inače.

Poteškoća ove metode je razdoblje posta bez čvrste hrane, ali prije svega činjenica da je, za razliku od ostalih metoda povremenog posta, naglasak na ograničavanju kalorija i ostalim danima.

Ovako velik broj različitih sustava povremenog posta omogućuje vam da prilagodite najbolju metodu posta svojim sposobnostima i očekivanjima - radno vrijeme, otpornost na glad ili fizičku aktivnost.

Što se događa u tijelu tijekom povremenog posta?

Povremeni post ne utječe samo na tjelesnu težinu, već i na zdravlje, a njegovo djelovanje je vrlo blagotvorno. Povremeni post utječe na tijelo na staničnoj i molekularnoj razini. Poznato je da povremeni post:

  • je koristan u liječenju inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa II,
  • smanjuje razinu glukoze i inzulina natašte,
  • smanjuje koncentraciju ukupnog kolesterola i triglicerida u krvi,
  • smanjuje razinu upalnih markera u tijelu,
  • može zaštititi od demencije i neurodegenerativnih bolesti,
  • može produžiti vaš život.

Povremeno gladovanje i lučenje hormona

Lučenje hormona rasta je jako stimulirano tijekom isprekidanog posta, što vam pogoduje bržem gubitku masti i dobivanju mišića tijekom treninga s otporom. Drugi važan hormon čije se lučenje mijenja povremenim postom je inzulin. Kao što pokazuje pregled studija od 1990. do 2022. objavljen uClinical Diabetes and Endocrinology2022. godine, njegovo se izlučivanje vrlo snažno smanjuje, a osjetljivost stanica na inzulin povećava se tijekom primjene intermitentnog gladovanja

Jedna analiza je pokazala da je razina inzulina natašte pala do 57% u pacijenata nakon 22 dana naizmjeničnog gladovanja. Niska razina inzulina u krvi vrlo je važna kod mršavljenja, jer svakako olakšava korištenje tjelesne masti kao izvora energije. Također omogućuje bolje korištenje glukoze iz hrane i otežava njezino skladištenje.

U brojnim studijama je dokazano da povremeni post smanjuje razinu leptina i povećava razinu adiponektina u tijelu. Oba ova hormona imaju vrlo važnu ulogu u kontroli gladi i sitosti, kao i kronične upale i upale.niskog intenziteta.

Leptin je sam po sebi koristan za ljude - inhibira osjećaj gladi i nakupljanje masnog tkiva. Međutim, poremećeno lučenje leptina i otpornost na leptin tipična za pretile osobe su vrlo štetne. Uzrokuju nezadovoljan apetit i razvoj upale zbog lučenja IL-6, koji inducira sintezu C-reaktivnog proteina u jetri i povećanje razine proupalnog citokina TNF-alfa.

Nasuprot tome, adiponektin ima antidijabetička i protuupalna svojstva. Adiponektin djeluje na različite receptore, što rezultira povećanjem oksidacije masnih kiselina u skeletnim mišićima i jetri (bolje sagorijevanje masti), smanjenjem glukoneogeneze u jetri i povećanjem unosa glukoze. Također pokazuje protuupalno djelovanje djelovanjem izravno na upalne stanice, NF-kB i interakcijom s TNF-alfa.

Razine adiponektina u vašem tijelu opadaju kako se visceralna masnoća nakuplja. Povremeni post smanjuje osjećaj gladi, omogućuje bolje korištenje energije iz masti i glukoze te smanjuje upale, što rezultira manjim rizikom od brojnih upalnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i ateroskleroza.

Povremeni post usporava proces starenja

Pokazalo se da nedostatak energije i hranjivih tvari zbog povremenog gladovanja potiče zdravije starenje i smanjuje kronične bolesti kroz povećanu aktivaciju protein kinaze aktivirane AMP (AMPK). AMPK, s druge strane, pokreće fiziološke reakcije koje potiču zdravo starenje.

Tijekom razdoblja gladi, tjelesne stanice prirodno aktiviraju procese popravljanja, uklj. autofagija, u kojoj se stari, oštećeni proteini razgrađuju i uklanjaju, a na njihovom mjestu nastaju novi i zdravi proteini. Kao posljedica povremenog posta dolazi do izražaja tzv geni mladosti ili sirtuin. Čini se da su geni SIRT1 i SIRT3 najvažniji. Glavna uloga sirtuina je usporavanje skraćivanja telomera na kromosomima. Telomere se mogu zamisliti kao "kape" koje štite krakove kromosoma koji nose genetske informacije.

Svaka replikacija DNK uzrokuje gubitak dijela telomera, njegovo skraćivanje i na kraju gubitak genetskog materijala. To rezultira stvaranjem abnormalnih proteina i staničnih struktura. Pojednostavljeno se može reći da se mnoge bolesti pojavljuju s godinama upravo kao posljedica gubitka telomera koji štite DNK. Sirtuini produžuju vrijeme zaštite genetskog materijala, smanjuju rizik od mnogih bolesti (npr. raka, neurodegenerativnih bolesti) i faktor su koji doprinose produljenjuživot.

Preporučeni članak:

Zašto ne gubim na težini? 7 mogućih razloga

Povremeni post i metabolizam

Kao rezultat povremenog posta dolazi do nekoliko važnih promjena u tijelu koje značajno utječu na metabolizam. Uvriježeno je mišljenje da nejedenje usporava metabolizam. Pokazalo se, međutim, da se pri korištenju isprekidanog posta stopa metabolizma u mirovanju povećava s 3,6 na čak 14%. To je zbog smanjenog lučenja inzulina i većeg lučenja hormona rasta i norepinefrina tijekom posta.

Također je uočeno da povremeni post omogućuje tijelu da se "prebaci" s korištenja glukoze kao glavnog izvora energije za stanice na povećani udio ketonskih tijela u osiguravanju energije za životne procese. Zahvaljujući tome, potiče se stjecanje energije iz masti, odnosno sagorijevanje masti.

Preporučeni članak:

Zašto jedem malo, a ne mršavim?

Tko ne bi trebao koristiti povremeni post?

Post nije za svakoga. Određena fiziološka stanja onemogućuju njegovu primjenu ili barem zahtijevaju konzultaciju s liječnikom. Intermitentno gladovanje može biti vrlo korisno, pa čak i ljekovito za osobe s dijabetesom tipa II, no pri korištenju metformina i inzulina važno je pažljivo pratiti ne dovodi li kombinacija lijekova i povremenog gladovanja do hipoglikemije. Povremeni post se ne preporučuje tijekom trudnoće i dojenja. Ne smiju ga koristiti ljudi koji su pothranjeni, koji imaju nisku tjelesnu težinu, ili imaju poremećaj prehrane ili imaju povijest poremećaja hranjenja.

Što je sa sportom? Tijekom naizmjeničnog posta bolje je vježbati u uobičajene dane prehrane, kada možete dobiti energiju i hranjive tvari potrebne za učinkovit trening. Koristeći metodu 16/8, najbolje je postaviti vrijeme treninga tako da nakon njega možete pojesti obrok nakon treninga.

Koje su nuspojave povremenog posta?

Za većinu ljudi, prvih nekoliko dana povremenog posta je teško vrijeme za prilagodbu. Tijekom 3-5 dana možete očekivati ​​jaku iritaciju, glavobolju, slabost ili pad energije. Međutim, svi ovi simptomi su privremeni i kratkotrajni. Međutim, treba zapamtiti da treba slušati signale tijela i ne raditi ništa na silu. Ako se ne možemo nositi s brzim, zaustavite ga.

StručnjakAleksandra Żyłowska-Mharrab, dijetetičarkaPrehrambeni tehnolog, dijetetičar, edukator. Diplomirala je biotehnologiju na Tehnološkom sveučilištu u Gdanjsku i nutricionističke usluge na Pomorskom sveučilištu. Pobornik jednostavne, zdrave kuhinje i svjesnih izbora u svakodnevnoj prehrani. Mojim glavniminteresi uključuju izgradnju trajnih promjena prehrambenih navika i individualnog sastava prehrane u skladu s potrebama organizma. Jer ista stvar nije zdrava za sve! Smatram da je nutricionizam vrlo važan, kako za djecu tako i za odrasle. Svoje aktivnosti usmjeravam na širenje znanja o prehrani, analiziram rezultate novih istraživanja i donosim vlastite zaključke. Držim se načela da je dijeta stil života, a ne strogo pridržavanje obroka na listu papira. U zdravoj i svjesnoj prehrani uvijek ima mjesta za ukusne užitke.

Kategorija:

Dijeta