PROVJEREN SADRŽAJAutorica: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dijetetičar, prehrambeni tehnolog, edukator

Povremeni suhi post, koji je post bez hrane ili pića u određenom vremenskom razdoblju tijekom dana, ocijenjen je kao ekstreman izbor hrane s visokim zdravstvenim rizikom. Najčešći argument je da povremeni suhi post dovodi do dehidracije. Je li stvarno tako? Da li suhi povremeni post dehidrira tijelo? Kako to utječe na zdravlje i sportske rezultate? Tko ne bi trebao koristiti suhi povremeni post? Odgovaramo na temelju znanstvenih publikacija u renomiranim časopisima.

Suhi postje vrsta posta u kojoj se postač potpuno suzdržava od jela i pića u određenom vremenskom razdoblju. Ova praksa nije ništa novo. To je već opisao Hipokrat. Kršćani vjeruju da je Isus postio bez vode i hrane 40 dana i da suhi post, koji se iz vjerskih razloga smjenjuje svake godine tijekom Ramazana, zauzima većinu od 1,5 milijardi muslimana u svijetu.

Varijante suhog povremenog posta

Varijante suhog posta koje su analizirane u istraživačkim studijama su:

  • 5-dnevno potpuno brzo sušenje- 5 dana bez hrane i pića,
  • Ramazan- približno 30-dnevni povremeni suhi post, bez hrane i pića od zore do sumraka,
  • Bahá'î- 19-dnevni suhi povremeni post, bez hrane i pića od zore do sumraka.

Definitivno se većina studija tiče povremenog suhog posta tijekom ramazana, jer ga vrlo velika grupa ljudi u punoj dobi dobrovoljno provodi svake godine. Iz tog razloga, suhi povremeni post bit će tema ovog članka na temelju najnovijih znanstvenih istraživanja.

Povremeni suhi post u svijetu znanosti i široko se vjeruje da je štetan za zdravlje zbog nedostatka redovite opskrbe tijela vodom. Je li suhi povremeni post stvarno štetan za vaše zdravlje? Ili možda naprotiv?

Da li povremeni suhi post dehidrira tijelo?

Rizik od dezodoracije tijela je najčešće izneseni argument protivnika suhog posta. Brojne studije istraživale su determinante dehidracije kod ljudi koji gladujuza vrijeme ramazana, odnosno povremenog suhog posta. Njihovi rezultati mogu vas iznenaditi.

Znanstvena istraživanja pokazuju da je povremeni suhi post tijekom ramazana povezan s manjom mjesečnom potrošnjom vode. To uzrokuje promjene u funkciji bubrega, tako da se voda ponovno apsorbira u tijelo umjesto da se izlučuje kako bi se održala ravnoteža tekućine.

Ovo pokazuje da postoji učinkovit oblik zaštite od dehidracije tijekom povremenog suhog posta maksimiziranjem koncentracije urina, kao i smanjenjem izlučivanja mokraće.

Kronična nestašica vode tijekom dana (ne pijenje dovoljno tekućine nakon prekida posta) je, međutim, stres za bubrege. Ima negativan učinak na sposobnost bubrega da koncentriraju mokraću i slabi učinkovitost mehanizma za uštedu vode.

Razina hidratacije se obično mjeri u smislu osmolalnosti seruma i specifične težine urina. Prema pregledu istraživanja objavljenom u časopisu Nutrients 2022. godine, brojni testovi su pokazali da je osmolalnost seruma unutar normalnog raspona tijekom povremenog suhog posta zbog homeostatskih mehanizama.

Osmolalnost prije i nakon 30 dana gladovanja bila je slična. Nivo vode u tijelu prije i poslije Ramazana se nije mijenjao. Sve to ukazuje da pravilno proveden povremeni suhi post ne dehidrira tijelo. Naravno, postoje i znanstvena izvješća koja su pokazala simptome dehidracije - povećanje osmolalnosti seruma, hematokrita i hemoglobina, te specifične težine urina.

Stručnjaci zaključuju da ispijanje preporučene dnevne količine vode (7-10 čaša) u vremenu od prekida posta do ponovnog početka posta štiti tijelo od simptoma dehidracije.

Međutim, neuspjeh da se nadoknadi potrebna količina tekućine tijekom povremenog suhog posta predstavlja rizik od dehidracije. Rizik od dehidracije povezan je ne samo s navikama posta, već i prije posta – količinom vode koju pijete svaki dan, razinom tjelesne aktivnosti i prehranom. Štoviše, čini se da negativna ravnoteža vode koja može biti uzrokovana suhim isprekidanim postom nema nikakvih štetnih dugoročnih zdravstvenih učinaka kod zdravih ljudi koji poste.

Ukratko, tijelo se vrlo dobro nosi s nedostatkom vode nekoliko sati dnevno. Međutim, kako biste izbjegli dehidraciju, trebali biste piti uobičajene količine vode preporučene za dan nakon prekida posta. Inače se primjećuju promjene koje ukazuju na dehidraciju tijela.

Povremeni suhi glad i razina glukoze

Prema znanstvenim istraživanjima, povremeni suhi post prema principu zabrane jela i pića od izlaska do zalaska sunca može biti štetan za osobe s dijabetesom tipa 2 i dijabetesom tipa 1. Bolesnici s dijabetesom ne bi trebali poduzeti suhi povremeni post prema na ovaj raspored ako imaju problema s kontrolom glikemije na dnevnoj bazi.

Kod dijabetičara, povremeni suhi post može uzrokovati tešku hiperglikemiju i hipoglikemiju. To je zato što kada pojedete obrok nakon dana posta, vaša glukoza u krvi dramatično raste, a zatim se tijekom noći razvije hiperglikemija zbog kasnog jela.

Ovaj obrazac povećanja i smanjenja glikemije je češći među dijabetičarima koji su podvrgnuti terapiji lijekovima i kod pacijenata koji su slabo kontrolirani ili se ne pridržavaju načela zdravog načina života.

Suprotno rezultatima za dijabetičare, većina analiza pokazuje da suhi povremeni post kod zdravih ljudi uzrokuje značajno smanjenje razine glukoze i inzulina natašte, smanjuje porast glikemije nakon obroka i povećava osjetljivost tkiva na inzulin ILI ne uzrokuje nikakve promjene u indeksima ekonomije ugljikohidrata.

Dakle, među ljudima koji nemaju dijabetes, suhi post je koristan u regulaciji metabolizma ugljikohidrata. Također može biti od koristi kod dijabetičara koji su dobro kontrolirani, fizički aktivni i koji se ne prejedaju s prvim obrokom kada prekidaju post. Upravo pogrešnu veličinu obroka nakon završetka posta znanstvenici su naveli kao jedan od glavnih uzroka hiperglikemije kod dijabetičara.

Suhi povremeni post i lipidni profil

Recenzije istraživanja učinaka suhog povremenog posta na profil lipida vrlo su obećavajuće i uglavnom dosljedne. Analize pokazuju da povremeni suhi post povećava razinu "dobrog" HDL kolesterola u krvi i smanjuje "loši" LDL i ukupni kolesterol. To je najvjerojatnije zbog rjeđih i većih obroka nego u tipičnom sustavu prehrane u kojem prevladavaju brojni obroci i grickalice.

Tijekom isprekidanog suhog posta, postprandijalna lipemija je viša i duža nego inače, praćena dugim periodima bez probave i apsorpcije, što ima pozitivan učinak na metabolizam lipida. Neke studije također pokazuju smanjenje razine triglicerida kao rezultat korištenja povremenog suhog posta. Drugi, međutim, ne bilježe nikakve promjene ovog parametra.

Postoje studije u kojima su rezultati najviše kontradiktorni, ukazujući na povećanje LDL-a i smanjenje HDL-a. Međutim, stručnjaci to naglašavaju u pozadini tako velikog brojastudije koje pokazuju suprotan učinak suhog isprekidanog posta, najvjerojatnije je glavni čimbenik koji doprinosi ovom učinku nezdrava prehrana pri prekidu posta i napuštanju trenutne tjelesne aktivnosti.

Utjecaj suhog povremenog posta na rizik od srčanih bolesti ocjenjuje se neutralnim ili pozitivnim. Većina studija nije pokazala smanjenje krvnog tlaka uz post. Međutim, dokazano je da post u ramazanu ima povoljan učinak na funkciju endotela, omogućujući bolju dostupnost dušikovog oksida potrebnog za pravilan rad srca. Neka istraživanja su otkrila smanjenje koncentracije upalnih markera.

Pokazalo se da je došlo do značajnog smanjenja CRP-a, pro-upalnih citokina, smanjenja razine IGF-1 i IL-2, povećanja adiponektina, smanjenja TNF-α i smanjenja koncentracija amiloida A i proteinskih karbonilnih skupina u serumu.

Ne može se jednoznačno tvrditi da suhi povremeni post smanjuje rizik od srčanih bolesti, jer se istraživanje provodi na premalim skupinama i ne postoje dugoročne opservacijske studije koje bi potvrdile ovaj odnos prikazan u kratkoročnim analizama

Kako suhi povremeni post utječe na atletske performanse?

Bez upuštanja u prirodne fiziološke detalje, čini se da se navodi da povremeni suhi post - nedostatak vode i hrane - smanjuje atletske performanse. U to su uvjereni mnogi profesionalni sportaši. U anketi koja je pitala 54 nogometaša Olimpijskih igara o njihovoj subjektivnoj procjeni učinaka posta tijekom ramazana na učinak, 81,5% je reklo da post smanjuje njihove atletske sposobnosti.

Jedna od najnovijih studija koja analizira učinke suhog isprekidanog posta na sportsku izvedbu je meta-analiza objavljena 2022. u Sports Medicine. Pokazuje da:

  • suhi povremeni post ima vrlo mali učinak na atletske rezultate tijekom aerobnog treninga, bez obzira na to trenirate li ujutro (nakon što počnete postiti) ili navečer (prije nego što ga prestanete).
  • suhi povremeni post smanjuje vršnu snagu sprinta tijekom večernjeg treninga u prosjeku za 16,8%. Kada se trening izvodi ranije tijekom dana, post nema negativan utjecaj na izvedbu.
  • suhi povremeni post smanjuje tempo sprinta za 3-4%.

Pokazalo se, dakle, da suhi povremeni post nema toliki utjecaj na atletske rezultate kao što se može činiti. Najveće negativne učinke imaju sportaši koji izvode anaerobni trening izdržljivosti (npr. sprint isprepleten trčanjem), kada se tjelesna aktivnost izvodi u večernjim satima, t.j.nakon mnogo sati posta.

Aerobni kapacitet, snaga, visina skoka i indeks umora u prikazanoj meta-analizi nisu se mijenjali pod utjecajem isprekidanog suhog posta. Čini se da sportaši mogu sudjelovati u natjecanjima na prazan želudac s malim utjecajem na fizičku funkciju. Međutim, to se odnosi na trenirane, profesionalne sportaše. Ne može se zaključiti da i početnici isto reagiraju na suhi povremeni post.

Nuspojave suhog povremenog posta

Povremeni suhi post zahtijeva potpunu reorganizaciju vremena obroka. Mijenjaju se i sati spavanja. Umjesto da se jede tijekom dana, obroci su kasno navečer i vrlo rano ujutro, a ponekad i usred noći. Pojavljuje se zaspati s punim želucem. To znači da se tijekom povremenog suhog posta javljaju nuspojave kao što su:

  • Probavne smetnje

Mnogi ljudi koji koriste suhi povremeni post zaboravljaju na zdravstveno značenje posta. Da ne bi bio štetan, obrok koji prekida post ne bi trebao biti težak i teško probavljiv, a često i jest. To uzrokuje da se želudac, koji nije radio mnogo sati, nakon jednog dana smanji, te se iznenada značajno proširi i postane opterećen s puno hrane bogate mastima i šećerom.

Ljudi na povremenom suhom postu često idu u krevet punog želuca. Ovaj način prehrane dovodi do probavne smetnje. Kako biste izbjegli ove bolesti, preporučaju se mali i lagani obroci dok je jelo dopušteno.

  • Zatvor

Smanjenje potrošnje vode tijekom povremenog suhog posta vrlo često uzrokuje zatvor. Mehanizmi koji sprječavaju dehidraciju tijekom suhih dana posta također doprinose smanjenju volumena stolice.

Kako bi se spriječio zatvor, potrebno je u pauzi posta piti dosta vode, u kombinaciji s hranom bogatom vlaknima, po mogućnosti topljivim, koja u prisutnosti vode bubre i povećavaju volumen stolice.

  • Glavobolje

Glavobolja je uobičajena nuspojava suhog posta. Prati većinu ljudi koji gladuju prvih 3-5 dana, ali se može pojaviti i u danima koji slijede. Glavni uzrok glavobolje u početnom razdoblju suhog isprekidanog posta je proces prilagodbe na glad i "prebacivanje" metabolizma s glukoze na masnoću na bazi masti.

Poremećen ritam spavanja ima veliki utjecaj na glavobolje. San se često skraćuje jelom noću i ujutro. Tijekom suhog, isprekidanog posta javljaju se glad i žeđstresori, koji također doprinose nastanku glavobolje.

Dehidracija tijela je glavni uzrok čestih glavobolja kod osoba koje ne piju dovoljno tekućine (7-10 čaša) tijekom posta.

Tko ne bi trebao koristiti suhi povremeni post?

Dok znanstvena istraživanja objavljena u renomiranim časopisima daju jasnu sliku da je povremeni suhi post siguran i koristan za zdrave ljude, ljudi opterećeni bolestima (i u nekim fiziološkim stanjima) ga ne bi smjeli poduzimati. Povremeni suhi post može biti opasan i ne preporučuje se:

  • dijabetičara s problemima kontrole bolesti,
  • osobe s bubrežnim bolestima, bubrežnim kamencima (iako postoje studije koje pokazuju da čak i dijalizirane osobe dobro podnose suhi povremeni post),
  • trudnica,
  • starijih,
  • osoba s poremećajima hranjenja i poviješću poremećaja hranjenja,
  • za djecu,
  • ljudi koji svakodnevno uzimaju lijekove u određeno vrijeme uz obroke.

Iako je povremeni post puno lakši za korištenje i bolje istražen, u kojem se sati prehrane smanjuju tijekom dana i nema ograničenja tekućine, pravilno izveden povremeni post također donosi brojne zdravstvene prednosti.

Vjerojatno će znanost s vremenom sve više dokazati, budući da je zdravstveni potencijal posta raznih vrsta ogroman. Najnovija znanstvena istraživanja pokazuju da suhi povremeni post ne predstavlja opasnost od dehidracije, sve dok osoba koja gladuje održava hidrataciju tijekom pauze. Također nije opasno za zdrave ljude.

Korištenje suhog isprekidanog posta može se činiti ekstremnim izborom, ali oni koji to odluče ne moraju se bojati negativnih nuspojava, sve dok, naravno, nadopunjuju tekućinu noću i ne prejedu se.

Kategorija:

Dijeta