Prije dva tjedna počeo sam trenirati u teretani. Želim izgubiti oko 20 kg i poboljšati svoje stanje. Problem je što u mojoj teretani nema kompetentnih ljudi i nikad nisam dobio odgovore na svoja pitanja. No teretanu neću mijenjati pa mi treba savjet kompetentne osobe. Ako to nije problem, tražim program treninga za mršavljenje. Ja sam tip velike kruške. Do sada radim samostalno na traci za trčanje, biciklu, steperu, skijama, vježbe za prsa i trbušnjake (ne volim sprave za trbuh). Trebam li zadržati određeni tempo, broj ponavljanja, opterećenje i puls?
Bitan element za sagorijevanje masti je aerobni trening umjerenog intenziteta koji se izvodi 2-4 puta tjedno u trajanju od oko 30-40 minuta. To može biti trening na spravama koje ste spomenuli, sve dok trenirate optimalnim intenzitetom za sagorijevanje masti, tj. unutar raspona otkucaja srca između 65 i 85%. maksimalni broj otkucaja srca. Maksimalni broj otkucaja srca nalazi se pomoću formule 226 - starost. Uz ovaj trening možete uključiti vježbe u teretani s usredotočenjem na gornji dio tijela. Tip tijela poznat kao "kruška" ima tendenciju nakupljanja masnoće na bokovima, stražnjici i bedrima, dok gornji dio tijela ostaje fleksibilan. Svoju strukturu dugujete genetici i zato mršava "kruška" postaje vitkija, ali zadržava prijašnje proporcije - tj. širi donji dio od vrha. Vježbe jačanja gornjeg dijela tijela koje se izvode u teretani poboljšat će mišićnu masu i pomoći u oblikovanju pravih proporcija za vašu građu. Izvodite vježbe za prsa, ruke i ramena, uz prosječno opterećenje od oko 15 ponavljanja, u 2-3 serije za svaku mišićnu skupinu. Pravilna prehrana također nije ništa manje važna od treninga. U svojoj prehrani pokušajte smanjiti količinu ugljikohidrata u obliku šećera, slatkiša, pšeničnog brašna, bijelog kruha, tjestenine, voća i voćnih sokova kao i masti. Pokušajte jesti hranu koja sadrži što više dijetalnih vlakana, kao što su kruh krupnog zrna, prekrupe, tamna tjestenina, smeđa riža, zobene pahuljice, sirovo povrće. Izvor proteina treba uglavnom biti kuhano ili pečeno na žaru nemasno meso ili riba. Također, obavezno jeditemale količine 4-5 puta dnevno i piti 1,5-2,0 litara negazirane vode.
Zapamtite da je odgovor našeg stručnjaka informativan i neće zamijeniti posjet liječniku.
Joanna BarcikowskaDiplomantica Sveučilišta za fizičku kulturu u Gdanjsku, instruktorica fizičke rekreacije, reformator pilatesa i pilatesa, trenerica Varšavske sportske akademije i Thera-Band akademije, koautor programa ReebokBalancePilates i Reebok Spine. Autor mnogih članaka o fitnesu, sudionik televizijskih programa i promicatelj oblika fitnesa za zdravlje.
Više savjeta ovog stručnjaka
Trčanje i bol u zglobovima [stručni savjet]Nabori na trbuhu i "krila" na bedrima [Savjet stručnjaka]Individualni trener [Savjet stručnjaka]Kako se riješiti celulita na bedrima? [Stručni savjet]Koju opremu u teretani odabrati da izgubiš težinu? [Stručni savjet]Koje vježbe trebam raditi da brzo smršavim? [Stručni savjet]Kada jesti, a kada vježbati? [Stručni savjet]Redoslijed vježbanja i sagorijevanje masti [Savjet stručnjaka]Trbušna kolijevka [stručni savjet]Modeliranje unutarnje strane bedara [Savjet stručnjaka]Opušteni trbuh nakon trudnoće [Savjet stručnjaka]Mršavljenje i poprsje [Savjet stručnjaka]Mršavljenje nakon 50 [Savjet stručnjaka]Trbuščić koji strši [Savjet stručnjaka]Pilates i sagorijevanje masti [Savjet stručnjaka]Prednosti grejpa [Savjet stručnjaka]Ravno dno [Savjet stručnjaka]Smršavajte na traci za trčanje [stručni savjet]Preskakanje užeta [Savjet stručnjaka]Neoprenske kratke hlače [stručni savjet]Stil plivanja za potporu trbušnih mišića [stručni savjet]Kontuzija lakta [stručni savjet]Ples i mršavljenje [Savjet stručnjaka]Mršavljenje bedara i kukova [Savjet stručnjaka]Stanjivanje teladi [Savjet stručnjaka]kako smršaviti s razrađenim nogama (bedra, listovi) [Savjet stručnjaka]široki bokovi [stručni savjet]Vježbe mjehura [stručni savjet]Vježbe u prozirnoj foliji [Stručni savjet]