Da li vas orasi debljaju ili vam pomažu da smršate? Osobe na dijeti općenito se klone orašastih plodova. Nepotrebno, jer orašasti plodovi mogu učinkovito pomoći u mršavljenju.

Orašasti plodovi su bogat izvor nezasićenih masnih kiselina, biljnih proteina i vlakana. Daju vrijedne vitamine B skupine, vitamine koji štite od slobodnih radikala, poput vitamina A i E. Također su izvor minerala – najvažniji od njih su magnezij, kalij, željezo, kalcij i cink. Ovi sastojci utječu na pravilan metabolizam i smanjuju osjećaj gladi, ako se unose u pravoj količini. Osim toga, orašasti plodovi sadrže vrijedne biološki aktivne biljne tvari, poput polifenola, čiji flavonoidi imaju znanstveno dokazan učinak koji sprječava razvoj metaboličkih bolesti i smanjuje rizik od neuroloških promjena. Najzdraviji obrasci prehrane, poput mediteranske prehrane, preporučuju jesti šaku orašastih plodova dnevno. To je otprilike 30 g. No, zbog visoke kalorijske vrijednosti i straha od viška kilograma, mnogi to odbijaju. Ispada da je nepotrebno.

Tove li se orasi?

"Energija prehrane veća, na primjer, za 3500 kcal (npr. 350 kcal za 10 dana) od potrošnje energije tijela povećat će sadržaj tjelesne masti u prosjeku za oko 0,45 kg " - možete pročitati u udžbeniku dijetetike1Takvo znanje se prenosi u školama i na sveučilištima, ali jesu li kalorije doista jednake kalorijama? Ispada da ne! Barem ne s orašastim plodovima.

To su dokazali znanstvenici iz različitih istraživačkih institucija diljem svijeta. Njihovo prikupljeno djelo objavljeno je u Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Pregledna studija uspoređivala je 20 različitih medicinskih ispitivanja.2Promatrano, između ostalog, učinak orašastih plodova na debljanje. Rezultati istraživanja pokazali su se iznenađujućim. Mnogi od njih nisu pokazali nikakav ili statistički beznačajan porast težine.

Tove li se kikiriki ili orasi?

Znanstvenici sa Sveučilišta Navarra u Španjolskoj došli su do sličnih zaključaka. U prehranu ispitanika dodavali su 3 šake kikirikija dnevno. Prema formuli bi trebalina težini od oko 3,6 kg. Međutim, kako se pokazalo, ova količina dodatnih kalorija doprinijela je povećanju tjelesne težine za samo manje od kilograma.3

Slično su otkrili američki znanstvenici sa School of Public He alth, Loma Linda University.4Tijekom 6 mjeseci proučavali su grupu ljudi koji su konzumirali pregršt oraha na dan. Prema riječima stručnjaka, trebali bi dobiti 5,3 kg. U međuvremenu, na kraju istraživanja njihova je težina u prosjeku pokazala samo 0,4 kilograma više nego na početku testa, što je definitivno manje od očekivanog.

U drugom testu, američki istraživači sa Sveučilišta u Kaliforniji preporučili su ispitanicima da konzumiraju jednu do dvije šake oraha dnevno. Tijekom razdoblja od 6 tjedana nisu uočene razlike u tjelesnoj težini ispitanika. Ispitanici su potom prešli na prehranu s niskim udjelom masti i dodatno smršavjeli. Nakon dodavanja jedne do dvije šake orašastih plodova dnevno, nije primijećena promjena u težini ispitanika.7

Mogu li bademi doprinijeti debljanju?

Istraživači sa spomenutog sveučilišta Loma Linda, u drugoj studiji koja je trajala 6 mjeseci, dodali su 320 kcal dodatnih, koje su dolazile iz badema, dnevnoj energetskoj ravnoteži. U ovom slučaju, jednadžbe težine i matematičke kalorimetrije također nisu uspjele. Prema prognozama, dodavanjem 40 do 50 komada badema dnevno trebalo bi povećati tjelesnu težinu za više od 7 kilograma. Pokazalo se da ispitanici nisu premašili 0,11 kg debljanja. Promjena je statistički bila toliko mala da je ne bi trebalo ni razmatrati. Ovaj rezultat tjera na razmišljanje jer postoje stotine dodatnih kalorija koje unosite redovito svaki dan.5

Studija stručnjaka iz Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University (SAD) također je primijetila blagi porast težine kada su bademi bili uključeni u prehranu. Bilo je pet puta niže nego što se pretpostavljalo. Međutim, ova studija je uključivala i druge promjene u jelovniku, tako da ne pruža prilično pouzdan prikaz situacije.6

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Individualno odabrana dijeta omogućit će vam da lako smršavite, a pritom jedete zdravo, ukusno i bez odricanja. Iskoristite Jeszcolubisz, inovativni online sustav prehrane Zdravstvenog vodiča i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

Saznaj više

Pekani također ne dovode do viška kilograma

U drugoj studiji, provedenoj na Sveučilištu New Mexico State (SAD), 3šake pekana dnevno, prosječno 450 kcal dodatno za dnevni energetski bazen. Prema očekivanjima, ispitanici bi trebali dobiti u prosjeku 2 kg mjesečno. Ispostavilo se, međutim, da su se udebljali nešto više od 100 g. Ako pažljivo pogledate tablice, to je 25.000 kalorija koje su nestale. Sigurno nisu pohranjene kao masno tkivo.8

Ostale studije temeljile su se na izokaloričnim dijetama, što znači da su osmišljene tako da osiguraju onoliko kalorija koliko je dnevno potrebno ispitaniku. U tim slučajevima svi su ispitanici izgubili na težini. Iako bi u teoriji trebali imati nultu energetsku ravnotežu.

U studiji, koja je izuzetno zanimljiva zbog činjenice da su svi ispitanici imali obroke strogo izračunate kalorijske vrijednosti, pripremljene u posebnoj kuhinji-laboratoriju. Ispitanici su podijeljeni u dvije odvojene skupine na istim dijetama s jedinom razlikom što je jedna skupina za jelovnik dobila šaku dodatnih orašastih plodova. Obje grupe imale su isti sastav obroka, veličinu porcije i kalorijski sadržaj postavljen na 2400 kcal. Dijeta je kemijski analizirana na energiju. Zahvaljujući dodatnoj porciji orašastih plodova, pokazalo se da je jedna grupa na kraju imala 100 kcal više kalorija dnevno. Ovoga puta rezultati su ponovno šokirali znanstvenike. U skupini s više kalorija, ispitanici su… smršavjeli! Što se, prema pretpostavkama, ne bi smjelo dogoditi.10

Još jedna studija u kojoj su tri grupe dale 400 kalorija dodatno od muffina, muffina i orašastih plodova, te samo od orašastih plodova. Učinci su isti kao i za druge studije. Grupa koja je konzumirala orašaste plodove ne samo da se nije udebljala, već su u nekim slučajevima ispitanici čak doživjeli smanjenje.11

Gore navedene studije bile su više laboratorijskih testova koji su pokazali samo sliku u razdoblju od nekoliko tjedana ili mjeseci.

Hoćemo li se udebljati ako dugo jedemo orašaste plodove?

Možda se pitate hoćete li primijetiti postupno povećanje težine tijekom godina viška? Znanstvenici sa Sveučilišta Loma Linda došli su do odgovora u nedavno objavljenoj studiji. Trajao je 5 godina, a promatračku grupu činilo je 373.000 ljudi iz 10 europskih zemalja. Pokazalo se, kao iu prethodnim studijama, da su dobrovoljci koji su konzumirali orašaste plodove uspjeli smanjiti težinu i poboljšati zdravstvene parametre.12Tijekom petogodišnjeg razdoblja prosječno povećanje tjelesne težine među svim ispitanicima bilo je 2,1 kg. I definitivno je bio niži u skupini onih koji su konzumirali orašaste plodove. Konzumiranje orašastih plodova također je dovelo do 5% manjeg razvoja prekomjerne težine ili pretilosti. Pozitivno su na proces utjecali i orašasti plodovistarenje. Ljudi koji su ih konzumirali pokazali su bolje pamćenje u usporedbi s ostatkom grupe.

Da li samo višak kalorijske vrijednosti iz orašastih plodova doprinosi debljanju?

Švedski istraživači sa Sveučilišta Linkoping odlučili su to provjeriti. Tijekom dvotjedne studije, jednoj su skupini poslužili orašaste plodove, a drugoj slatkiše. U oba slučaja energetska vrijednost je bila ista. Samo u skupini koja je dobivala dodatne kalorije iz slatkiša povećala se težina i obim struka nakon završetka studije.13

Zašto ima manje debljanja kod ljudi koji redovito jedu orašaste plodove? Postoji nekoliko teorija. Prvi je da metabolizam sjemenki ili orašastih plodova zahtijeva više rada od tijela, što se prevodi u veću potrošnju energije. Osim toga, vlakna mogu otežati crijevima apsorpciju masti. Orašasti plodovi također imaju nizak glikemijski indeks, koji bi trebao ostati što niži za održavanje dobrog zdravlja i tjelesne težine. No, najvjerojatnije orašasti plodovi su bogati vitaminima i mineralima te imaju vrlo visok indeks sitosti, pa vam se ne da jesti previše. Također smanjuje želju za grickanjem između glavnih obroka.

Imajte na umu da je visoko obrađena hrana uglavnom lišena ovih sastojaka. Stoga, nakon što zadovolji kalorijske potrebe organizma, tijelo zahtijeva više – nedostajuće vitamine i minerale. Manifestirajući to u obliku stalnog osjećaja gladi.

Uzmimo primjer, da bismo zadovoljili potražnju za magnezijem, moramo jesti nekoliko puta više bijelog kruha (kojeg je proces čišćenja brašna praktički lišen). S druge strane, jedenjem integralnog integralnog kruha ili orašastih plodova ćete se puno brže zasititi, jer ćemo zadovoljiti i ostale fiziološke potrebe organizma. Čini se da je ovo ključ dobro uravnotežene prehrane.

Prekrasna svojstva orašastih plodova, ili zašto biste ih trebali žvakati

Izvor: x-news.pl/Agencja TVN

O autoruMikołaj Choroszyński, nutricionist i gastro trenerMagistar ljudske prehrane i dijetetike, psiho-dijetetičar, Youtuber. Autor prve knjige na poljskom tržištu o prehrani u borbi protiv neurodegenerativnih bolesti "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionalno se ispunjava, vodeći svoju kliniku za dijetu Bdieta, jer je prehrana oduvijek njegova strast. Svojim pacijentima pomaže govoreći im što jesti kako bi ostali zdravi i dobro izgledali.

fusnote:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietoterapija" PZWL Varšava 2014. str. 1

2. Natoli S, McCoy P. Pregleddokaz: orasi i tjelesna težina. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Konzumacija orašastih plodova, debljanje i pretilost: Epidemiološki dokazi. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011. lipnja; 21. Suppl 1: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Konzumacija orašastih plodova, debljanje i pretilost: Epidemiološki dokazi. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011. lipnja; 21. Suppl 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Učinci kronične konzumacije kikirikija na energetsku ravnotežu i hedoniku. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002. kolovoza 26 (8): 1129-37

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Dovodi li redovita konzumacija oraha do debljanja? Br J Nutr. 2005. studenog; 94 (5): 859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Učinak dnevnog dodatka badema od 76 kilojoula (320 kalorija) na tjelesnu težinu tijekom šest mjeseci. J Am Coll Nutr. 2002. lipnja; 21. (3): 275-83.

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Učinak prehrane obogaćene bademima na djelovanje inzulina i serumskih lipida u odraslih s normalnom tolerancijom glukoze ili dijabetesom tipa 2. Am J Clin Nutr. 2002. studenog; 76 (5): 1000-6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Učinci konzumacije oraha na masne kiseline i lipoproteine ​​u plazmi u kombiniranoj hiperlipidemiji. Am J Clin Nutr. 2001. srpanj; 74 (1): 72-9.

8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Pecans snižavaju kolesterol lipoproteina niske gustoće kod ljudi s normalnom razinom lipida. J Am dijeta izv. prof. ožujak 2000; 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Konzumacija orašastih plodova makadamije snižava razinu ukupnog i LDL kolesterola u plazmi kod muškaraca s hiperkolesterolemijom. J Nutr. Travanj 2003. 133 (4): 1060-3.

9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Konzumacija orašastih plodova makadamije snižava razinu ukupnog i LDL kolesterola u plazmi kod muškaraca s hiperkolesterolemijom. J Nutr. Travanj 2003. 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Dijeta obogaćena mononezasićenim masnim kiselinama obogaćena pekanom povoljno mijenja profil lipida u serumu zdravih muškaraca i žena. J Nutr. Rujan 2001. 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Odgovor na dozu badema na čimbenike rizika koronarne bolesti srca: lipide u krvi, oksidirane lipoproteine ​​niske gustoće, lipoprotein (a), homocistein i plućni dušikov oksid: randomizirano, kontrolirano, unakrsno ispitivanje. Cirkulacija. 10. rujna 2002.; 106 (11): 1327-32.

12. Heinz Freisling, et al. Unos orašastih plodova i 5-godišnje promjene tjelesne težine i rizik od pretilosti kod odraslih: rezultati studije EPIC-PANACEA. European Journal of Nutrition, 2022.; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Dva tjedna prekomjernog hranjenja slatkišima, ali ne i kikirikijem, povećavaju razinu inzulina i tjelesnu težinu. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.

Kategorija:

Mršavljenje