Aerobni trening (aerobik) je vježba koja se preporučuje osobama koje mršave i onima koji žele povećati svoju učinkovitost. Koji su osnovni principi aerobnog treninga i gdje je najbolje vježbati aerobik – u teretani, na otvorenom ili kod kuće?

Aerobni treningje vrlo prikladan izraz za vježbe koje čine ovaj set. Kratki naziv za ove vježbe jeaeroby . "Aero" znači "zrak", a zrak, točnije kisik, je od ključne važnosti u ovom treningu.

Aerobni trening - što je to?

Aerobne vježbe se naizmjenično nazivaju aerobnim vježbama. Oslanjaju se na povećanu izmjenu kisika, što u praksi znači da tijekom tog napora mišići imaju maksimalan pristup kisiku. A oksigenirani mišići znače intenzivnije sagorijevanje masti.

U praksi, aerobni trening je izvođenje vježbi takvog intenziteta da podiže broj otkucaja srca na razinu koja ubrzava vaš metabolizam i tako vam omogućuje učinkovitije sagorijevanje masti.

Aerobni trening - kome se preporučuje?

Aerobni trening preporučuje se prvenstveno osobama koje se žele riješiti tjelesne masti. Naravno, spaljivanje nije jedinaprednost aerobnog treninga . Izmjena kisika poboljšava mišićnu izdržljivost pa se ovaj trening preporučuje i osobama koje grade mišićnu masu kao dopuna treningu snage. Vježbe, kolokvijalno nazvane aerobik, utječu i na izdržljivost najvažnijeg – srčanog mišića čije će kontrakcije tijekom treninga pojačati frekvenciju i uzrokovati ubrzanje pulsa. Ukratko - aerobni trening je povećanje energije i vitalnosti za sve.

Principi aerobnog treninga

Postoje 3 stvari koje treba imati na umu kada vježbate s aerobnim kisikom.

1. Visok broj otkucaja srca

Prije svega, uz konstantan tempo vježbanja - onog koji vam omogućuje da slobodno dišete i ne uzrokuje otežano disanje. Broj otkucaja srca treba držati na 60-65% takozvanog maksimalnog broja otkucaja srca za određenu osobu, koji svatko može izračunati pojedinačno (vidi dolje). Općenito prihvaćen povoljan broj otkucaja srca za aerobik je oko 120-130 otkucaja u minuti.

2. Dugo trajanje

Drugo važno pitanje je trajanje napora. Nažalost,ove vježbe zahtijevaju upornost - minimalno trajanje treninga je40 minuta . To je važno jer vaše tijelo prvo troši zalihe mišićnog glikogena, a to su ugljikohidrati, a ne masnoće. Intenzivna redukcija masnog tkiva počinje tek nakon cca 20-30 minuta. No, to nije pravilo – pečenje ovisi i o mnogim drugim čimbenicima, poput prehrane, dobi ili razine hormona. Međutim, kako biste otklonili sumnje i bili sigurni u rezultate, trebali biste vježbati nešto više od pola sata, a najmanje 3 puta tjedno.

3. Raznolikost

Treće pitanje tiče se mišićnih skupina - učinkovita aerobna vježba uključuje mnoge mišićne skupine istovremeno. Stoga ne zaboravite odabrati vježbe koje će raditi s najvećim mišićnim skupinama, tj. ramenima i podlakticama, nogama i stražnjicama, kao i trbušnim i leđnim mišićima.

abdominalni aerobni trening

Aerobni trening je osnovna vrsta vježbe koju bismo trebali koristiti ako želimo sagorjeti masnoće na trbuhu. Često pogrešno mislimo da su trbušnjaci bolji za ovo – nije. Upravo aerobik pospješuje metabolizam i pojačava sagorijevanje masnog tkiva kojeg se najviše nakuplja oko struka. Vježbe koje uključuju trbušne mišiće, tj. trbušnjaci, mogu nadopuniti trening - učinit će kožu čvrstom i oblikovati struk.

Bit će vam korisno

Kako izračunati broj otkucaja srca prikladan za aerobni trening?

Da biste izračunali razinu od 60-65% vašeg maksimalnog otkucaja srca, samo napravite jednostavan izračun. Postavite na 220 za ukupni maksimalni broj otkucaja srca. Da biste pronašli svoj, oduzmite svoju dob od 220. Dakle, maksimalni broj otkucaja srca 25-godišnjaka je 195 (200-25). Da bismo izračunali najučinkovitiji broj otkucaja srca za ovu osobu koja radi aerobni trening, rješavamo radnju: 195x0,65. Rezultat je 127. Dakle, 25-godišnjak bi trebao raditi aerobik s oko 127 otkucaja u minuti. Ako je broj otkucaja srca niži, neće puno sagorjeti, a ako je broj otkucaja veći, izgradit ćemo mišiće i izdržljivost umjesto sagorijevanja masti.

Pogledajte fotografije: Pregled uređaja za mjerenje tjelesne aktivnosti

Aerobni trening - primjeri

Kada upoznamo glavne principe aerobnog treninga, možemo početi tražiti najbolji trening za sebe. Imamo mnogo opcija za odabir - neke od njih su usmjerene samo na sagorijevanje masnoća, druge dodatno jačaju cijelo tijelo, dok će druge utjecati na učinkovitost i učiniti da trčanje stepenicama na 4. kat više ne bude problem. Sve ovisi o tome kakav učinak želimo postići.Najučinkovitija će ipak biti kombinacija različitih vježbi.Jedna od opcija treninga je kralj aerobika – trčanje – kako na traci za trčanje tako i na terenu. Tada je vrijedno sa sobom imati uređaj za mjerenje pulsa. Trening će ojačati vaše cijelo tijelo, jer ništa poput trčanja ne uključuje toliko mišića u isto vrijeme.

Osobe koje vole borilačke vještine svakako će biti zainteresirane za aeroboxing, koji je kombinacija aerobika i zahvata i udaraca preuzetih iz boksa i kickboxinga. S druge strane, ljubitelji glazbe i plesa voljet će satove Zumbe. Mogućnosti je mnogo i svatko će sigurno pronaći nešto za sebe. Međutim, vrijedi iskoristiti raznolikost ovih varijanti i učiniti da dugi aerobni treninzi ne budu monotoni i donesu zadovoljavajuće rezultate.

Kategorija:

ABC vježbi