Intervalni trening u teretani namijenjen je svim ženama, posebno onima koje se bore s nepotrebnim kilogramima. Intervalni trening u teretani ubrzava metabolizam, a time i - omogućuje vam da se brzo riješite nepotrebnog masnog tkiva. Evo primjera intervalnog plana treninga u teretani za žene.

Sadržaj:

  1. Intervalni trening u teretani za žene - trening s kettlebell
  2. Intervalni trening u teretani za žene - vožnja bicikla
  3. Intervalni trening za žene - trčanje na traci za trčanje

Intervalni trening u teretani za ženenamijenjen je svima, pa i onima koji tek kreću u svoju avanturu s tzv. snagu. Evo intervalnog plana treninga za žene u teretani, zahvaljujući kojem ćete se riješiti nepotrebnih kilograma, a ujedno poboljšati kondiciju i izdržljivost tijela.

Predstavljamo tri intervalna vježbanja koja možete: trening s girjama, intervalno vrtenje i trening na traci za trčanje.

Intervalni trening u teretani za žene - trening s kettlebell

1. Zagrijavanje - 5 minuta trčanja u mjestu, skakanja, skakanja, itd.

2. Pravilan trening

  • 30 sekundi zamaha s kettlebell

Zauzmite početnu poziciju, tj. stanite malo razdvojeni i stavite težinu između nogu. Opustite ruke i ramena. Zatim savijte koljena i nagnite torzo (ali držite leđa ravno) kako biste uhvatili težinu objema rukama.

Vježba se sastoji u podizanju utega i ljuljanju između nogu tako da bude što je moguće više iza vas (trebate saviti koljena). Zatim zamahnite utegom tako da bude u ravnini s vašim prsima, a ruka paralelna s tlom. U povratnoj fazi ponovo savijte koljena i kukove i zamahnite.

Saznajte više: Zamah s girjama - tehnika i efekti zamaha s kettlebell

  • 30 sekundi stiska

Idite u početni položaj i uhvatite težinu jednom rukom. Napravite zamah s utegom između nogu – od straga prema naprijed. Kada je težina u ravnini s vašim prsima, savijte ruku i držite je okomito na tlo tako da vam zglob bude u liniji s podlakticom. Sljedećipodignite uteg i potpuno ispravite ruku (dlan okrenut prema naprijed). Zatim spustite težinu laktom uz tijelo.

  • 30 sekundi zamaha

Ponovite vježbu 1.

  • 30 sekundi potisak s klupe u čučnju

Izvedite zamah s utegom dok ruka nije potpuno ispružena, držeći dlan okrenut prema naprijed. Noge držite malo prema van. Napravite čučanj držeći uteg iznad glave dok vam slobodna ruka ne dodirne pod. Nakon završetka serije, promijenite ruku.

Ponovite vježbu do 3 do 6 puta (ovisno o vašem stanju).

3. Vježbe istezanja nakon treninga (cca. 5-10 minuta).

Vidi također: Intervalni trening biciklom za žene

Intervalni trening u teretani za žene - vožnja bicikla

1. Zagrijavanje - 5 minuta trčanja u mjestu, skakanja, skakanja, itd.

2. Pravilan trening

I dio

  • 30 sekundi brze vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnog odmora (RPE: 3-5)
  • 30 sekundi brze vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnog odmora (RPE: 3-5)

II dio

  • 45 sekundi brze vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnog odmora (RPE: 3-5)
  • 45 sekundi brze vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnog odmora (RPE: 3-4)

dio III

  • 1 minuta brze vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnog odmora (RPE: 3-4)
  • 1 minuta brze vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnog odmora (RPE: 3-4)

dio IV

  • 45 sekundi brze vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnog odmora (RPE: 3-5)
  • 45 sekundi brze vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnog odmora (RPE: 3-4)

dio V

  • 30 sekundi brze vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnog odmora (RPE: 3-5)
  • 30 sekundi brze vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnog odmora (RPE: 3-5)

RPE određuje razinu intenziteta vježbe. RPE 3-5 je napor u kojem razgovor dolazi s laganim naporom. RPE na 7-8 znači da je razgovor vrlo težak, ali moguć.

Saznajte više: Borg RPE skala - metoda planiranja intenziteta vježbanja

3. Vježbe istezanja nakon treninga (cca. 5-10 minuta).

Intervalni trening za žene - trčanje na traci za trčanje

1. Zagrijavanje - 5 minuta trčanja u mjestu, skakanja, skakanja, itd.

2.Pravilan trening

  • 1 minuta sprinta
  • 90 sekundi odmora
  • 1 minuta sprinta uz 3% nagib trake za trčanje
  • 90 sekundi odmora
  • 1 minuta sprinta pri 6% nagib trake za trčanje
  • 90 sekundi odmora
  • 1 minuta sprinta pri 9% nagib trake za trčanje
  • 90 sekundi odmora
  • 1 minuta sprinta pri 12% nagib trake za trčanje
  • 90 sekundi odmora

Ponovite vježbu do 3 do 6 puta (ovisno o vašem stanju).

3. Vježbe istezanja nakon treninga (cca. 5-10 minuta).

Pročitajte također: Intervalni trening - trčanje za žene

Kategorija:

ABC vježbi