Jesu li vam dosadni standardni burpees? Svoj trening možete začiniti novim varijantama ove vježbe. Burpee s utezima, sa skakanjem na prepreku ili burpees na jednoj nozi ne samo da će biti zanimljiva varijacija, već će vam omogućiti da sagorite kalorije i još učinkovitije oblikujete svoje tijelo. Istražite 11 vrsta burpeeja, u rasponu od jednostavnih do najtežih opcija samo za napredne igrače.

Burpeesneke su od najsvestranijih fitness vježbi, ali ih možete učiniti još učinkovitijima. Dovoljno je malo izmijeniti standardnu ​​burpee shemu kako biste dobili vježbu s potpuno novim svojstvima.

Ako želite brzo sagorjeti masnoće s bedara i trbuha, odaberite varijantu s pojačanim radom nogu (na primjer planinari ili burpee s nogom na stranu opisanom u nastavku). Burpee s raznim vrstama skokova: naprijed, u stranu ili skakanje na prepreku povećavaju broj otkucaja srca, pa će biti prikladni za mršave osobe. Zauzvrat, verzija s upotrebom dodatnih utega će intenzivirati rad ruku i ojačati mišiće prsa.

Ovdje je 11 vrsta burpeeja poredanih po težini, od najlakših do onih za koje je potrebno puno snage i kondicije. Svaki opis ima video koji pokazuje kako točno izvoditi vježbu.

1. Burpees s boksom

Započnite vježbu iz stojećeg položaja. Postavite stopala malo šire od širine ramena, savijte koljena, malo se savijte. Držeći gard (ruke savijene u laktovima, dlanovi stisnuti u šaku u razini brade), nekoliko sekundi ispružite lijevu i desnu ruku naprijed, oponašajući boksačke udarce. Učinite to vrlo brzo. Zatim odradite standardni čučanj burpee, plank, sklek i na kraju umjesto da iskočite, ponovno počnite boksati. Ova verzija burpeeja naglašava kardio napor i povećava rad vaših ruku.

2. Burpees sa bočnim podizanjem

Ako želite lijepu stražnjicu i vitka bedra, ova vrsta burpeeja je za vas. Napravite čučanj, skočite u položaj daske, vratite se u čučanj i ustanite lagano savijenih nogu. Spojite obje ruke ispred sebe, a zatim ispružite lijevu, savijenu nogu u stranu, do kuka.Ponovite ciklus od početka, a na kraju, umjesto lijeve, podignite desnu nogu u stranu. Kako biste vježbu otežali, možete joj dodati pumpicu.

3. Planinari burpees

Kao i kod standardnog burpeeja, počnite s čučnjem, napravite plank, a zatim umjesto guranja, povucite prvo desno koljeno, a zatim lijevo koljeno na prsa. Vratite se u položaj daske i završite vježbu skokom s podignutim rukama. Zahvaljujući ovoj varijanti burpeeja dodatno ćete ojačati svoje trbušne mišiće.

4. Deadman burpee

Napravite čučanj, dasku i iz ovog položaja ravnomjerno spustite cijelo tijelo na pod. Ispružite ravne ruke u stranu tako da između ramena i trupa bude pravi kut. Brzo se vratite na dasku, zatim čučnite i skočite. Ova vježba čini mišiće ruku snažnijim.

5. BOSU burpees

Skočite bosi, skočite unatrag, napravite čučanj s rukama na lopti, ispružite noge natrag do daske, vratite se u čučanj i skočite natrag bosi. Ova vježba balansiranja lopte poboljšava vašu ravnotežu i jača mišiće za stabilizaciju vašeg tijela.

6. Burpees sa skakanjem na prepreku

Za ovu vježbu potrebna vam je mala, stabilna platforma (može biti niska stolica ili stepenica). Stanite okrenuti prema podestu, manje od metra od njega. Napravite čučanj s potporom, skočite na planek, vratite se u čučanj, ustanite i zamahnite rukama do stepenice. Zatim skočite natrag i ponovno napravite čučanj. Napomena - ova verzija burpeeja još je zamornija od standardne verzije, ali stoga i učinkovitija.

7. Burpees sa bočnim skokom

Za ovu vježbu potreban vam je bilo koji predmet visine cca 30-40 cm preko kojeg ćete moći preskočiti (stolić, kutija, šipka). Stanite postrance prema njemu. Napravite prve tri vježbe koje se sastoje od običnog burpee-a (čučanj, daska, sklek) i iz položaja čučnja umjesto skakanja, preskočite bočno preko stojećeg predmeta.

8. Wandering Burpees

Uradite prve tri standardne burpee vježbe (čučanj, daska, sklek). Kada ustanete iz čučnja, savijte koljena, lagano nagnite torzo naprijed i, praveći dinamičan zamah rukama, skočite što dalje naprijed – kao da želite skočiti u dalj. Počnite ciklus iznova.

9. Burpees na jednoj nozi

Stanite na jednu nogu, savijte koljeno s drugom i povucite stopalo unatrag. Slijedite standardni burpee uzorak, jedan po jedan, pazeći da cijelo vrijeme ostanete na jednoj nozi, a ne na drugoj nozi. Možete promijeniti stranicu nakon izvršenjasamo jedan krug, ili napravite više krugova na istoj nozi, a zatim prijeđite na drugu nogu. Ova vrsta burpeeja jedna je od težih, ali savršeno oblikuje i jača mišiće nogu.

10. Burpees s utezima

Sjajan način za povećanje izdržljivosti i snage mišića. Postavite utege na tlo ispred stopala (trebaju biti okomite). Čučnite i oslonite ruke na šipke. Ne skidajući ruke sa šipki, napravite plank, sklekove i vratite se u čučanj. Ustanite, uzmite utege u ruke i, držeći ruke dolje uz tijelo, skočite.

11. Iron burpees

Ova varijanta je prikladna za žene koje žele višati ramena i istovremeno učvrstiti stražnjicu. Uzmite utege u obje ruke. Stanite uspravno, spustite ruke uz torzo, a noge neka budu šire od širine ramena. Napravite čučanj (bedra bi trebala tvoriti pravi kut s listovima), savijte ruke u laktovima i spojite utege podižući ih do razine prsa. Zatim stavite utege na tlo ispred sebe, daskom uz njih i zatim se vratite u čučanj. Bez ispružanja nogu, podignite ravne ruke s utezima ispred sebe i pogledajte u strane.

Kategorija:

ABC vježbi