Vrijedi uvesti trening hrvanja u svakodnevne vježbe kod kuće i u teretani. Zašto? Nije monoton i ne prijeti preopterećenjem, ali pomaže poboljšanju kondicije, kondicije i oblikovanju figure. Naučite nekoliko primjera vježbi hrvanja koje biste trebali uključiti u svoje sportske aktivnosti.

Iako jetrening hrvanjaprvenstveno povezan sa snagom i izdržljivošću, oni nisu dovoljni u ovom području. Hrvači također moraju biti okretni, imati zategnuto, fleksibilno tijelo, tako da je njihov trening vrlo raznolik.

Isplati se koristiti nekevježbe hrvanjau svom kućnom treningu, jer za njihovo izvođenje ne trebate nikakvu opremu. Njihova daljnja prednost je činjenica da se ove aktivnosti ne provode u dugim i ponavljajućim seansama, a pri njihovom vježbanju nema opasnosti od preopterećenja mišića. Primjeri uključuju skokove - na klupu ili sanduk, skokove na jednu ili obje noge, tigrove skokove, padove, skokove uvis, prevrtanja ili sprintove s prevrtanjem.

- Vrlo je važno kombinirati različite oblike treninga, uključujući elemente kružnih, dinamičkih i vježbi izdržljivosti. Jednostavne vježbe općeg razvoja također će donijeti vrlo dobre rezultate - napominje Mateusz Gucman, osobni trener Monike Michalik, brončane medalje u hrvanju (težina 63 kg) na Olimpijskim igrama 2016. u Rio de Janeiru.

Pogledajte popis vježbi koje možete raditi kod kuće, preuzeto s treninga hrvanja Monike Michalik.

Trening hrvanja: 6 vježbi koje možete raditi kod kuće

1. Čučni i skoči

Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Zatim istovremeno savijte noge i pomaknite bokove unatrag tako da vam se koljena savijaju pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da su vam stopala cijelo vrijeme naprijed od koljena. Zatim snažno bacite ispružene ruke uvis i pokušajte skočiti što je više moguće. Prilikom doskoka lagano savijte koljena i vratite se u čučanj. Ponovite vježbu 10 puta.

2. Pratite hod

Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Zatim savijte torzo naprijed i oslonite dlanove na tlo. Cijelo vrijeme držeći ravne noge i napinjući mišićetorzo, pokušajte pomaknuti ruke prema naprijed što više možete. Pazite da uvijek držite kukove podignute. Zatim vratite dlanove na stopala. Napravite 9 ponavljanja vježbe.

Prije svake sesije hrvanja, zagrijavajte se, na primjer u obliku dinamičkog istezanja. Zahvaljujući tome, povećat ćete pokretljivost vaših zglobova.

3. Iskori

Stanite uspravno, lagano se istežući. Jednom nogom iskočite naprijed i savijte koljeno tako da bedro bude paralelno s tlom. Držite leđa uspravno cijelo vrijeme. Odgurujući se od pete, vratite se u početni položaj. Zatim ponovite pokret s drugom nogom. Napravite 5 ponavljanja na svakoj nozi.

4. Daska s podizanjem kuka

Započnite vježbu s položajem daske - oslanjajući se na nožne prste i podlaktice. Zatim podignite kukove što više možete, a zatim ih spustite u početni položaj. Ponovite vježbu u 3-4 serije od 6-8 ponavljanja.

5. Penjanje u potporu

Zauzmite početni položaj za sklekove. Stavite ruke ispod ramena, a stopala stavite na prste tako da tijelo tvori ravnu liniju od glave do pete. Držite leđa uspravno, a torzo zategnuto cijelo vrijeme. Savijte lijevo koljeno i povucite ga prema prsima. Zatim povucite stopalo i ponovite ovaj pokret s drugom nogom. Napravite 10 ponavljanja ove vježbe sa svakom nogom.

6. Duboki sklekovi

Ova vježba se može izvoditi na stopalima ili koljenima (ženski sklekovi). Radite sklekove na dvije platforme dužine 12-15 cm. Zapamtite da kada radite ovu vježbu, vaša prsa idu mnogo ispod razine koju čine ruke koje se oslanjaju na platforme.

7. Istezanje

Stanite leđima na klupu, a zatim stavite jednu nogu na nju. Drugu nogu držite ravnom. Održavajući položaj, hodajte dolje na jednoj nozi, a zatim svoju težinu prenesite na petu noge na kojoj stojite. Ponovite vježbe 10 puta za svaku nogu, u 3 serije.

Bit će vam korisno

Trening hrvanja: kakvi su rezultati?

Vježbe preuzete s treninga hrvanja poboljšavaju dinamiku pokreta, čine vježbača fleksibilnijim. Ova vrsta aktivnosti također jača noge (savijanje nogu ležeći na spravi, podizanje nogu ležeći na ravnoj klupi), ruke i podlaktice (savijanje s utegom, veslanje s jednom rukom u spustu trupa), mišiće prsa (sklekovi), donjih udova (skok na uzdizanje) s mjesta), gornjih leđa i trbušnih mišića(podizanje na stroju s teretom u prevjesu).

Trening hrvanja: 6 vježbi za izvođenje u teretani

Vježbe preuzete s treninga hrvanja lako se mogu izvoditi kod kuće, ali entuzijasti treniranja s opremom u teretani također će pronaći odgovarajuće aktivnosti za sebe.

1. Potisak s utegom na ravnoj klupi

Lezite na klupu, stopala (malo razdvojena) čvrsto na podu. Zatim, koristeći hvat, uhvatite uteg na način da bude pod pravim kutom na pola puta između nadlaktice i podlaktice. Držite lopatice zategnute i čvrsto pritisnite leđa i stražnjicu uz klupu. Udahnite, savijte ruke u laktovima i polako spustite uteg na prsa. Držite uteg na ovoj visini na trenutak, a zatim je podignite uz izdisaj. Ne zaboravite da vaše ravne ruke trebaju biti praćene čvrsto zavezanim prsnim mišićima. Zatim ponovno podignite uteg - u početku ponovite vježbu u 3 serije po 6 puta.

2. Savijanje nogu ležeći na stroju

Lezite na vodoravnu klupu - potkoljenice i koljena trebaju stršati izvan klupe. Na izdisaj savijte noge pod pravim kutom, a na udisaju se s ravnim nogama vratite u početni položaj. Ponovite vježbu u 3 serije po 8 puta.

Nakon stvarnog treninga hrvanja, radite vježbe opuštanja i disanja 5-10 minuta.

3. Podizanje nogu ležeći na ravnoj klupi

Lezite na klupu, čvrsto pritisnite torzo uz njega, lagano savijte noge u koljenima. Uhvatite šipku rukama i uz udisaj podignite noge tako da budu okomite na tijelo, a na kraju faze podizanja izdahnite. Zatim polako – udišući – spustite noge u početni položaj. Ponovite vježbu u 3 serije po 10 puta.

4. Kovrče s utegom

Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Zatim zgrabite šipku kolkom u širini ramena i lagano savijte koljena. Laktove čvrsto pritisnite uz tijelo kako bi ruke ostale nepomične tijekom vježbe. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu u 3 serije po 8 puta.

5. Veslanje jednom rukom s padom trupa

Stanite u iskorak, s blago savijenim koljenima, s jednom nogom usmjerenom naprijed. Nagnite se i, još više savijajući koljena, spustite torzo tako da bude gotovo paralelan s tlom. Bučica bi trebala visjeti s ramena u dužini ruke. Zatim podignite bučicu prema prsima, držeći lakat uz tijelo. Zadržite ovaj položaj neko vrijeme, a zatim spustite bučicu u početni položaj.Ponovite vježbu u 3 serije po 8 puta.

6. Potegnuti zgibovi za noge

Stisnite bučicu između stopala (ili stavite utege na oba gležnja). Uhvatite šipku jezičkom za povlačenje i držite noge slobodno visećima. Zatim savijte koljena i povucite ih ispod trbuha. Zadržite ovaj položaj neko vrijeme, a zatim polako spustite noge s bučicama/utezima u početni položaj. Ponovite vježbu u 3 serije po 6 puta.

7. Skočite na platformu s mjesta

Kao platforma može se koristiti stalka, klupa, kutija ili stepenica. Počnite vrlo energično s obje noge i skočite na predmet. Napomena - vratite se u početni položaj spuštajući se s platforme, a ne skačući (kako ne biste opteretili koljena).

Kategorija:

ABC vježbi