Učenje prsne kosti treba se odvijati u tri faze. Najprije trebate savladati zavoje unatrag u ležeći i ravno klečeći, zatim naučiti raditi prsnu kost u ležeći, a na kraju i u stojećem. Pogledajte video u kojem instruktorica i mlada gimnastičarka Marysia Naumiuk prikazuje vježbe pripreme za prsnu kost i dvije varijante ove gimnastičke figure.

Mostgimnastička je vježba s brojnim prednostima: jača mišiće kralježnice, opušta one dijelove leđa koji su svakodnevno preopterećeni i čini cijelo tijelo fleksibilnijim i fleksibilniji. Međutim, naučiti ga nije lako, pogotovo ako nam je kralježnica ukočena i slabo rastegnuta. Tada je najbolje početi s vježbama istezanja i zagrijavanja, a zatim, kako napredujete, naučite više varijanti prsne kosti – ležeći i stojeći.

Pogledajte video u kojem instruktorica umjetničke gimnastike kluba Legion Aleksandra Woźniak i mlada gimnastičarka Marysia Naumiuk prikazuju vježbe za učenje prsne kosti i pravilnu tehniku ​​ove vježbe.

Važno

Zapamtite nekoliko pravila za sigurno vježbanje:

  1. Ako imate bilo kakvih problema s leđima, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka treninga prsne kosti. Za neka stanja, pretjerano savijanje u leđa može pogoršati bol.
  2. Ako tijekom vježbanja osjetite nelagodu ili blokadu u bilo kojem dijelu kralježnice, prestanite s treningom i zatražite savjet od stručnjaka. Nikada ne nastavljajte vježbu ako vas boli.
  3. Pretjerana napetost ili nelagoda tijekom vježbanja može značiti da vaše tijelo još nije spremno dovršiti punu prsnu kost. U tom slučaju nemojte ništa forsirati, već se vratite na lakše vježbe istezanja kralježnice.
  4. Svaki pokret napravite vrlo polako i precizno. Nemojte prenaglo trzati ili savijati kralježnicu jer to može dovesti do ozbiljne ozljede!
  5. Nakon svakog savijanja unatrag, sagnite se naprijed, ravno ili na petama.

1. Pregibi unatrag iz ležanja

Lezite na trbuh, savijte ruke u laktovima, stavite dlanove uz tijelo ispod ramena. Ispravite laktove i prvo odvojite prsa od tla, a zatim trbuh i tako savijate kralježnicu unatrag. Nagnite glavu što je više moguće i pokušajte povući njen vrh prema doljedolje prema bedrima. Izađite iz položaja stavljajući trbuh i prsa na tlo redom.

2. sirena

Sirena (ili tuljan) je teža varijanta naginjanja unatrag od ležanja. Da biste to učinili, postupite točno kao u prvoj vježbi, ali kada vam je kralježnica savijena unatrag, dodatno savijte koljena i pokušajte nogama dotaknuti glavu. Prvi put vježba možda neće uspjeti, ali sa svakim sljedećim treningom vaša bi stopala trebala biti sve bliže i bliže glavi.

3. Ravno unatrag klečeći

Nastavite do ravnog klečanja (koljena savijena za 90 stupnjeva, noge spojene, bedra i trup u jednoj liniji). Stavite ruke na bokove tako da dlanovi podupiru slabine odostraga. Polako i pažljivo savijte kralježnicu što je više moguće unatrag. U trenutku kada osjetite blokadu ili nelagodu, nemojte više produbljivati ​​zavoj! Vratite se u početni položaj zatezanjem trbušnih mišića.

4. Savija se unatrag s podignutim rukama

Ostanite u ravnom koljenu, podignite obje ruke prema gore i iz tog položaja polako se savijte unatrag kao u prethodnoj vježbi. Radi praktičnosti, možete zamoliti drugu osobu da vas podrži i da vam ruke drži uz leđa. Nastavite se savijati dok vam ruke ne dodirnu pod.

5. Most iz ležanja na leđima

Lezite na leđa, savijte koljena i lagano raširite stopala. Savijte ruke u laktovima i stavite dlanove što bliže torzu, s prstima okrenutim prema stopalima. Istodobno ispravljajući laktove i koljena, podignite zdjelicu, a zatim i cijeli torzo. Tijelo bi trebalo poprimiti oblik luka. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim savijte ruke i noge ravnomjerno spustite torzo na pod. Sagnite se naprijed nakon svakog mosta.

6. Most kod ljestava

Ovo je vježba za pripremu prsne kosti iz stajanja. Idite na njega tek tada, svladat ćete most ležeći.

Stanite leđima okrenuti ljestvama na kratak korak. Podignite ruke i naslonite se natrag, uhvatite najbližu prečku. Polako, stepenicu po prečku, produbljujte padinu do poda. Na isti način, hvatajući sljedeće prečke, ustanite dok se potpuno ne ispravite. Pazite da su vam kukovi cijelo vrijeme gurnuti naprijed.

7. Most sa stajanja

Tijekom prvih pokušaja, zamolite drugu osobu da vas zaštiti. Stanite uspravno s podignutim rukama. Gurajući kukove naprijed, polako klizite unatrag do prsne kosti. Savijajte se postupno – prvo zabacite glavu unatrag, zatim ruke i ramena, a zatim cijela leđa. Ne zaboravite držati ruke što bliže glavi.

Da biste ustali od prsne kosti, ispružite bokove donaprijed, prebacujući svoju težinu na stopala i pažljivo istežući trbuh, podignite torzo ravno prema gore.

Morate vidjeti:
  • Kako napraviti podjele?
  • Kako napraviti zvijezdu?
  • Kako se kretati naprijed-natrag?
  • Kako napraviti flip?
  • Kako raditi stoj na rukama?
  • Kako napraviti stoj na glavi?

Kategorija:

ABC vježbi