FBW je vježba za cijelo tijelo namijenjena uglavnom početnicima. FBW plan treninga sastoji se od vježbi za svaki dio tijela, što omogućuje skladan razvoj figure i pomaže u razvoju ispravnih obrazaca pokreta. Saznajte koje su prednosti FBW treninga i naučite o uzorku plana treninga za početnike koji možete raditi kod kuće i naprednom FBW planu.
FBWje trening koji će najbolje funkcionirati za ljude koji započinju svoju avanturu s teretanom i treningom općenito. Skraćenica " FBW " u proširenom obliku znači "Vježbanje cijelog tijela". Sastoji se od toga da tijekom jednog treninga izvodimo vježbe koje zahvaćaju mišiće cijelog tijela. Drugim riječima, prema pretpostavkama FBW-a, trebali biste izvesti barem jednu vježbu za svaki dio mišića.
Sadržaj:
- Prednosti FBW-a
- FBW plan za početnike
- FBW plan za napredni
- 3-dnevni FBW plan
Prednosti FBW-a
Ušteda vremena
Prva važna prednost FBW-a je ušteda vremena potrebnog za završetak treninga. Zbog činjenice da možemo stalno raditi na drugom dijelu tijela, ne moramo praviti pauze između serija. To omogućuje ne samo skratiti trening, već i povećati njegov intenzitet.
Brži oporavak
FBW je uređen po principu "manje i češće". Ovakav pristup omogućuje bolju regeneraciju mišića, jer unatoč učestalom impulsu razvoja, oni nisu podvrgnuti prevelikom preopterećenju. Međutim, oni nastaju tijekom split treninga i čine potrebnim odvojiti 2-3 dana za regeneraciju određenog dijela mišića.
Povećanje proizvodnje testosterona
Najveće eksplozije testosterona mogu se zabilježiti tijekom treninga nogu. Što je vježba teža, to bolje. Zahvaljujući češćem treningu svake serije, možemo zabilježiti veće tjedne navale testosterona. To može pridonijeti, između ostalog, postizanju brže snage i učinka smanjenja.
Dopunjavanje ostalih aktivnosti
FBW je vrsta treninga koja daje prednosti kada se bavimo i drugim sportovima. Lako se može usredotočiti na razvoj snage ili izdržljivosti. Zahvaljujući nižem naprezanju mišića, neće ometati procespripremni na primjer u borilačkim vještinama. Međutim, to će vam omogućiti da završite specijalističku obuku.
Raznolikost
FBW također omogućava vrlo jednostavnu manipulaciju vježbama, tako da svaka sesija može biti drugačija.
Mogućnost treniranja FBW kod kuće
FBW je idealan za kućne vježbe. U ovom treningu mogu se koristiti i vlastita tjelesna težina i improvizirana fitness oprema. Naravno, vrijedi nabaviti TRX trake i šipku za povlačenje. Stolica se može koristiti kao škrinja za izradu npr. Najvažnije je imati 2 m2prostora za udobno kretanje.
FBW plan za početnike
U ovom planu usredotočit ćemo se na najvažnije vježbe koje će biti potrebne u kasnijem razdoblju treninga. Rana prilagodba mišića i učenje obrazaca pokreta pomoći će tijelu da se bolje prilagodi novim zahtjevima koji će mu biti postavljeni.
Zagrijavanje
Zagrijavanje je prvi bitan dio FBW treninga koji se nikada ne smije zaboraviti. Tijelo se može zagrijati trčanjem na traci za trčanje 10 minuta, vožnjom sobnog bicikla ili veslačkim ergometrom. Također možete raditi vježbe poput skakanja, skakanja, zamaha rukama, preskakanja i boksačkog trčanja. Nakon 10-ak minuta treba prijeći na vježbe mobilizacije i istezanja (dinamičke). Oni su sastavni dio zagrijavanja kako bi se izbjegle ozljede.
Vidi također: Dinamičko istezanje - vježbe istezanja prije treninga
Pravilan trening:
| Vježba | Serija | Ponavljanja |
| 1. čučanj sa skokom | 4 | 15 |
| 2. zgibovi s trakom snage | 4 | 10 |
| 3. veslanje na TRX | 4 | 15 |
| 4. sklekovi na platformi | 4 | 10 |
| 5. iskori | 4 | 10 |
| 6. ruski twist | 4 | 15 |
| 7. izlazak iz pozicije na ploči | 4 | 10 |
1. Skočni čučanj- nakon izvođenja klasičnog čučnja skačemo prema gore. Zahvaljujući tome tjeramo tijelo na više rada, sagorijevamo više kalorija i dodatno aktiviramo mišiće nogu. Izvodimo 4 serije od 15 ponavljanja s pauzom od 30-40 sekundi između njih.
2. Povlačenje na štapu s overgrip-om pomoću gumene trake- ovo je klasična vježba koja setemelj svakog plana obuke. Gumica Power Band omogućit će vam da izvedete ispravan pokret čak i osobama koje se još ne mogu samostalno povući (guma je jednim krajem pričvršćena za šipku, a drugim zakačena za stopala). Zahvaljujući različitom otporu traka, možete bez problema napredovati u ovoj vježbi. Izrađujemo 4 serije od 10.
3. Veslanje na TRX- u ovoj vježbi izvodimo pokret kao tijekom obrnutog skleka. To znači da umjesto da guramo tijelo od tla, povlačimo ga uz TRX linije. Promjenom kuta položaja tijela lako možete promijeniti razinu težine vježbe. Promjena položaja ruku također pomaže drugačijem napadu mišića. Izrađujemo 4 serije od 15.
4. Sklekovi na platformi- stavljanjem ruku na platformu, kao što je stolica, smanjujemo težinu vježbe. To omogućuje ne samo napredak, već i učenje ispravnog obrasca kretanja. Izrađujemo 4 serije od 10.
Provjerite također: 22 vrste sklekova
5. Iskori- jednostavna vježba sa snažnim utjecajem na mišiće nogu. Izvedite iskorak tako da koljeno ne strši ispred nožnih prstiju, a straga ne udari o tlo. Izrađujemo 4 serije po 10 za svaku nogu.
6. Ruski twist- ruski twist, ovo su ekvivalentni okreti položaja. Savršena vježba za trbušne mišiće. Radimo 4 serije od 15 ponavljanja.
7. Podignuti se na ruke iz položaja plank- ništa lakše, dovoljno je, zadržavajući ispravan položaj tijela, iskoračiti iz oslonca na laktovima do oslonca na rukama i opet natrag. Radimo 4 serije od 10 ponavljanja za svaku ruku.
Pokušajte također: FBW trening s bučicama za početnike
FBW plan za napredni
U slučaju naprednih ljudi, letvica se može podići. Zagrijavanje ostaje praktički nepromijenjeno. Može se samo pojačati i produžiti.
Pravilan trening:
| Vježba | Serija | Ponavljanja |
| klasični čučanj + iskoraci | 4 | 15 |
| klasično mrtvo dizanje + burpees | 4 | 10 |
| zgibovi + veslanje s bučicama | 4 | 10 |
| bench press + leti | 4 | 10 |
| vojni tisak + bočni opseg | 4 | 10 |
| ispravljanje ruku na gornjoj koloturnici s šipkom koja se drži iznad držača + savijanje ruku s bučicama s čekićem | 4 | 15 |
| podizanje nogu dok visi + sporo brdsko trčanje | 4 | 15 |
| klasična ploča | 4 | 1 min |
Kombiniramo dvije vježbe i onda napravimo kratku pauzu (superserija).
Na kraju treninga vrijedi se prisjetiti malo detaljnije samomasaže, koja će podržati i ubrzati regeneraciju nakon treninga.
Pogledajte također: Vježbe s valjkom (masažnim valjkom) u videu
3-dnevni FBW plan
Kako podijeliti trening na 3 dana? U oba slučaja, za početnike i napredne učenike, najbolje rješenje je promjena vježbi. Ne mora biti velik, dovoljno je klasični čučanj zamijeniti sumoom, kao i mrtvo dizanje. Zgibovi prekomjernim hvatom i zgibovi podgripa. Zamijenite svoj potisak s klupe u nagnuti bench press. Takve naizgled male promjene omogućuju vam da napadate mišiće s različitih strana.
Početnici bi trebali odraditi 2 FBW treninga na silu i još jedan u obliku kardio ili intervala. Ovaj treći trening može biti tabata. To znači da radimo 20 sekundi, odmorimo 10 sekundi i sve ponovimo 8 puta. Neka bude maksimalno 5 vježbi. Prvi je burpee, drugi je brdsko trčanje, a treći skok s iskoraka. Posljednja dva, s druge strane, mogu biti, na primjer, pumpa i ruski twister.
Ograničeni smo samo našom maštom u odabiru vježbi. Stoga se u početku vrijedi strogo pridržavati plana. Međutim, s vremenom vrijedi promijeniti i prilagoditi vježbe sebi.
O autoru
Tomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.
Pročitajte više članaka ovog autora