- 30-minutni trening za srednje napredne - što učiniti da trening bude učinkovit?
- 30-minutni srednji trening - kako funkcionira?
- 30-minutni srednji trening s utezima - opis vježbe
- 30-minutni srednji trening s utezima - plan treninga
30-minutni srednji trening s utezima savršeno je vrijeme za rad na obliku tijela, sagorijevanje puno kalorija i povećanje kondicije. Pitate se je li 30-minutni srednji trening učinkovit? Pogledajte primjer seta za trening koji smo pripremili za vas i naučite učinkovitost predloženih vježbi na vlastitoj koži.
30 minuta redovitog treningakoji se izvodi svakih nekoliko dana može prenijeti efekte o kojima niste ni sanjali. Sati provedeni u teretani nisu potrebni za isklesanje tijela iz snova – naprotiv, pretrenirano tijelo neće imati snage izgubiti salo i oblikovati mišiće.
30-minutni trenings utezima idealno je rješenje ne samo za zaposlene osobe, već i za one koji traže univerzalni set vježbi koji će vam omogućiti ravnomjerno isklesati svoju figuru i sagorijevati nepotrebne kalorije. Ako slijedite uravnoteženu prehranu i vodite računa o zdravim svakodnevnim navikama, 30 minuta treninga snage i izdržljivosti učinit će ovogodišnju sezonu bikinija vašom! Nemojte čekati - provjerite naš predloženi plan treninga u praksi!
Sadržaj:
- 30-minutni trening za srednje napredne - što učiniti da trening bude učinkovit?
- 30-minutni srednji trening - kako funkcionira?
- 30-minutni srednji trening s utezima - opis vježbe
- 30-minutni srednji trening s utezima - plan treninga
30-minutni trening za srednje napredne - što učiniti da trening bude učinkovit?
Da bi 30-minutni trening bio učinkovit, mora uključivati vježbe snage, kondicije i kondicije. Tada će trening biti potpun i tijelo će moći iskoristiti svoj puni potencijal. Kombinacija vježbi s dodatnom težinom i dinamičkih vježbi daje najbolje rezultate u obliku tijela.
Osim toga, ako je set za trening raspoređen u obliku intervala, bit će sjajno kada želite izgubiti koji kilogram i sagorjeti višak tjelesne masti.
30-minutni srednji trening - kako funkcionira?
30-minutni trening za srednje napredne daje iznenađujuće rezultate! svijer 30 minuta je s jedne strane vrijeme u kojem se živčani sustav nema vremena umoriti, a s druge strane dovoljno je da cijelo tijelo radi ispravno u svakom pogledu.
Najvažnije je da se takav trening provodi redovito i sustavno – najbolje dva do tri puta tjedno, uz poštovanje odmora i regeneracije tijela. 30-minutni trening za srednje napredne osobe oblikuje praktički sve dijelove tijela, posebno trbuh, stražnjicu i bedra, leđa i ruke, savršeno sagorijeva kalorije i pospješuje metabolizam te povećava ukupnu kondiciju tijela, tj. fleksibilnost, pokretljivost, stanje i izdržljivost.
30-minutni srednji trening s utezima - opis vježbe
Važno je individualno odabrati težinu za ove vježbe. Uzmite u obzir svoju trenutnu snagu, trening i staž u teretani. Zapamtite da ne uzimate dovoljno teško opterećenje da izazovete kolaps mišića nakon prve serije.
Uzmite tek toliko da zadana težina bude otprilike 50% -60% vaše maksimalne težine koju možete podnijeti u jednom ponavljanju vježbe. Također možete početi postupno: od 2 kg, sljedeći tjedan 3 kg, sljedeći tjedan 5 kg, itd.
Vježbe se mogu izvoditi s različitim opterećenjima. Na primjer: možete skočiti u stranu s bučicama od 5 kg i progutati s težinom od 3 kg.
1. GlistaSavijte se i oslonite ruke na prostirku. Pokušajte držati koljena ispravljena. Počnite pomicati ruke naprijed u položaj daske. Zatim lagano hodajte s nogama prema ruci. Dosegnite točku u kojoj možete držati leđa uspravno, a ruke potpuno oslonjene na strunjaču.
Ovu vježbu izvodite naizmjenično, hodajući s rukama naprijed i nogama na rukama. Zapamtite da je trbuh stalno napet, a zdjelica uvučena ispod vas – to će vam pomoći da zategnete stražnjicu. Držite leđa uspravno.
2. BoksUsvojite ispravan stav tijela. Napnite trbuh, lagano savijte noge u koljenima i stavite savijene ruke ispred sebe kao da držite gard. Zatim počnite brzo trčati na mjestu i udarati.
Provjerite da li boksački pokret počinje s lopaticom i da je ruka u ravnini s ramenom kada zamahnete. Najvažnija stvar u ovoj vježbi je raditi to ritmično i snažno udarati po zraku šakama.
3. Preklapanje s utezimaStanite u širini kukova, uhvatite utege rukama, napnite trbuh s rebrima prema dolje i nježno uvucite zdjelicu. Također zapamtite o stisnutim lopaticama.Napravite dijagonalni korak unatrag i nježno čučnite u tom položaju. Ne morate se spustiti skroz do dna, važno je da svoju tehniku držite ispravnom u ovom položaju. Koljeno prednje noge treba biti usmjereno malo prema unutra i mora biti točno iznad vašeg stopala.
Pokušajte držati bokove u liniji. Kada se vratite u početni položaj, čvrsto pritisnite trbuh dok izdišete i izvedite ovu vježbu na drugoj strani tijela. Pregib koljena trebao bi biti približno 90 stupnjeva.
4. Skok sa skokomUsvojite ispravan stav tijela. Zategnite trbuh i stražnjicu. Odmaknite se tako da vam koljeno bude tik iznad strunjače. Zatim se snažno podignite i skočite na jednu nogu. Nakon što ste sletjeli, ponovite zavoj i onda iskočite.
Vježbu radite naizmjenično, s jedne strane na drugu. Ne zaboravite paziti na položaj koljena i zdjelice. Kada se gurnete prema gore, koncentrirajte svu svoju snagu na stražnjicu i trbuh - to će vam pomoći da dobijete više snage prema gore i rasteretite zglobove.
5. Iskočite u stranu i povucite utegStanite ravno. Uhvatite težinu lijevom rukom. Napnite trbuh i stražnjicu i bacite se u stranu. Vodite računa da lijeva noga bude ravna u koljenu i da je stopalo u potpunosti naslonjeno na strunjaču, dok koljeno desne noge treba biti iznad gležnja i usmjereno prema van.
Idite što niže možete, držeći tijelo u ispravnom položaju. Pokušajte ne potiskivati lumbalni dio i držite leđa uspravno. Kada se spustite, povucite teret na prsa kao da vježbate bicepse. Spustite težinu, vratite se u početni položaj i ponovite ovu vježbu za drugu nogu.
6. Gutajte s utegomStanite s stopalima blizu jedan drugom. Uzmite uteg u ruke i postavite ga u razinu kukova. Zategnite trbuh, uvucite zdjelicu i s ispravljenim leđima počnite spuštati težinu dok ispruženu nogu pomičete unatrag. Spuštajte se dok težina ne bude oko koljena vaše prednje noge.
Pobrinite se da vam kukovi ostanu u liniji i da vam je trbuh stalno napet. Kada završite sa svojom serijom na jednoj nozi, idite ravno na drugu stranu.
7. Bočni plank s podignutom nogom i otmicom ruke s težinomLezite na bok sa savijenim nogama. Gurnite kukove naprijed, podignite se na lakat tako da vam je lakat tik iznad ramena. Povucite lopaticu prema dolje i dok izdišete, podignite kukove naprijed, otkinite jednu nogu od druge i podignite je visoko, napinjući stražnjicu.
Noge bi trebale biti zrcalne slike jedna druge. Uu tom položaju uzmite uteg u ruku i počnite ga voditi gore-dolje bez promjene položaja cijelog tijela. Ne zaboravite se snažno sagnuti i odgurnuti kuk od strunjače, tako da vam torzo ne padne. Ponovite vježbu s druge strane.
8. Lakt daska i podizanje noguPlank laktovi - uvucite zdjelicu, napnite trbuh, odmaknite ramena od ušiju i zapamtite da su vam laktovi tik iznad ramena. Ne zezaj glavu, ona bi trebala buljiti u prostirku. U ovom stabilnom položaju počnite naizmjenično dizati desnu i lijevu nogu.
Pokušajte pokrenuti ovaj pokret iz glutealnih mišića, a ne iz lumbalne kralježnice. Podižite noge samo dok ne osjetite jasan rad stražnjice - nemojte nadoknađivati pokret lumbalnom kralježnicom.
9. Kučni most s utezima za dizanje
Lezite na leđa na prostirku i savijte koljena. Savijte trbuh i uvucite rebra prema dolje. Zgrabite utege i postavite ih na obje strane tijela. Zatim gurnite kukove prema gore i istovremeno istisnite i utege.
Pokret treba izvoditi sinkrono. Kada ste na vrhu, ne zaboravite lebdjeti samo dok ne osjetite da vam stražnjica radi i nemojte savijati lumbalni dio. Prilikom guranja utega prema gore, laktovi bi trebali biti blizu tijela, a ruke bi trebale biti u neutralnom položaju - to jest, s palcem usmjerenim prema glavi.
10. Torzo se diže s utegom iznad glaveLezite na leđa i nježno savijte noge u koljenima. Zalijepite lumbalni dio na prostirku, uhvatite uteg u ruke i stavite ga na ispravljene ruke tik iznad glave. Zatim počnite podizati torzo prema gore. Dok se krećete, snažno izdahnite i svom snagom napnite trbušne mišiće.
Ne zaboravite da ne savijate glavu i radite samo sa svojim osnovnim mišićima. Pokušajte napraviti kretanje prema gore malo brže od kretanja prema dolje. Kada vam se lopatice zalijepe za prostirku, ne zaboravite da ne ispuštate napetost mišića - trbuh bi trebao biti cijelo vrijeme napet.
30-minutni srednji trening s utezima - plan treninga
30-minutni srednji trening s utezima je trening snage s ponavljanjima na vrijeme, a ne u količini. U ovom treningu najvažnija je izgradnja snage i oblikovanje mišića, a ujedno učinkovito sagorijevanje kalorija i gubljenje nepotrebnih kilograma.
Izvedite 30-minutni napredni trening dva do tri puta tjedno, ne zaboravite da između dana treninga treba biti barem dan ili dva odmora.
Započnite trening kratkim zagrijavanjem u kojempripremit ćete mišiće i zglobove za trening. Uzmite oko 15-20 sekundi aktivnog odmora između vježbi – možete samo hodati u mjestu. Nakon treninga, legnite na strunjaču i usredotočite se na polagano disanje ili se protegnite neko vrijeme.
| Vježba | Trajanje | Broj serija |
| glista | 30 sekundi | 2 |
| boks | 30 sekundi | 2 |
| Prelazak krugova s utezima | 45 sekundi | 3 |
| Skok sa skokom | 30 x 2 (30 sekundi za svaku nogu) | 3 |
| Iskorak u stranu i povlačenje utega | 30 x 2 (30 sekundi za svaku nogu) | 3 |
| Progutajte s utegom | 30 x 2 (30 sekundi za svaku nogu) | 3 |
| Bočna daska s podignutom nogom i otmicom ruke s utegom | 45 x 2 (45 sekundi sa svake strane) | 3 |
| Daska lakta i podizanje nogu | 30 sekundi | 3 |
| Kukovni most s utezima za dizanje | 30 sekundi | 3 |
| Podiže torzo utegom iznad glave | 45 sekundi | 3 |
Također pročitajte: 30-minutni trening za početnike
O autoru
Małgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.
Pročitajte više članaka ovog autora