Učiti boksati kod kuće je moguće - da biste svladali osnovne boksačke udarce, morate temeljito naučiti njihovu tehniku ​​i puno trenirati sami. Osobni trener i boksač Tomasz Piotrowski objašnjava kako zauzeti ispravan položaj i izvoditi udarce: ravne udarce, udarce kukom i kukom. Također savjetuje kako se zagrijati prije treninga boksa.

Učenje osnova boksabez posjete klubu je moguće, iako nije lako dobiti ispravnu tehniku. Međutim, uključivanje boksačkih elemenata u vašu aktivnost može biti velika zabava, iskorak iz svakodnevnog života i zamorne treninge snage. Također će vam omogućiti da se oslobodite ljutnje i sagorite masnoće.

Ovaj članak vas upoznaje s osnovnom tehnikom boksa: pravilno pozicioniranje, hodanje i udaranje.

Sadržaj:

  1. Što vam je potrebno za treniranje boksa kod kuće?
  2. boksačka pozicija
  3. boks hodanje
  4. Ravni udarci - tehnika
  5. Udarci kukom - tehnika
  6. Udarci odozdo (kuke) - tehnika
  7. Zagrijavanje u boksu

Što vam je potrebno za treniranje boksa kod kuće?

Za vježbanje boksa kod kuće, prvo vam je potreban prostor. Prostor bi trebao biti dovoljno velik da se po njemu može slobodno kretati. Odjeća preporučena za boksačke sesije treba biti široka i ne ograničavati kretanje tijela. Najbolje je imati kratke hlače koje završavaju prije koljena ili duge udobne trenirke. Cipele bi trebale biti na mekom, ravnom potplatu, čak će i obične tenisice raditi. Majica je najbolja s naramenicama - neće ograničavati pokrete ramenog pojasa, koji će naporno raditi.

Za ukrućenje zapešća kupite zavoje za boks, kojima omotamo ruke. Dizajnirani su za zaštitu zapešća i gležnjeva. Rukavice na koje vrijedi obratiti pažnju su veličine 10 ili 12 OZ.

Vreća za boksanje treba biti teška minimalno 60-70 kilograma. Zahvaljujući tome, neće se ljuljati nakon pogodaka. Međutim, ne biste trebali pretjerivati ​​s njegovom tvrdoćom, jer možete oštetiti ruku prilikom udaranja.

Obavezna oprema koja se mora kupiti je uže za preskakanje. Zahvaljujući njemu možete trenirati rad nogu, kondiciju i koordinaciju. Najjednostavnija teniska loptica također će biti sjajna.

Pročitajte također:

  • Aeroboxing je kombinacija boksa i fitnesa. Upoznajte njegove prednosti i učinke
  • Tajlandski boks - povijest, tehnika i učinci muay thai treninga
  • Trening izdržljivosti: 8 vježbi za poboljšanje kondicije i agilnosti

Osnovna tehnika boksa

1. Boksačka pozicija

Boksačka pozicija je sljedeća:

  • Stanite malo šire od širine ramena.
  • Dešnjaci pomiču desnu nogu unatrag u liniji. Lijevo stopalo lagano usmjeravamo prema unutra.
  • Okrenite kukove malo udesno, kako ne biste stajali sprijeda.
  • Desno rame je nešto niže od lijevog.
  • Podignite ruke stisnute u šake do razine brade.
  • Desna šaka treba biti uz obraz, lijeva šaka može biti dalje od glave.
  • Trebali biste se lagano pognuti, uvući trbuh i zaokružiti leđa. Ova pozicija vam omogućuje sigurno izbjegavanje i zadavanje udaraca.

Za ljevoruke položaj je isti, osim što je uvučena noga lijeva.

Trener Tomasz Piotrowski pokazuje kako usvojiti ispravan boksački položaj

2. Boks hodanje

Postoji nekoliko jednostavnih pravila kojih se treba pridržavati kadapomičeteu boksačkom položaju.

  • Prvi je da se krećemo naprijed s prednje noge. Unatrag s leđa, ulijevo s lijeve strane i udesno s desne strane.
  • Drugo pravilo je da uvijek treba zadržati poziciju, što nas tjera da jednu nogu pomaknemo za pola metra ulijevo, na primjer, da drugu dodamo za pola metra. Boksački pokret možete usporediti s valcerom.
  • Još jedno važno pitanje je kako postavljamo noge. Hodamo stojeći na sredini stopala, a ne na cijelom stopalu.

3. Ravni udarci - tehnika

Ravni udarciu boksu je najlakši načinUdarac lijevom rukomse izvodi duž najkraće linije. To znači da bi vam ruka trebala ići ravno naprijed bez savijanja lakta u stranu. Udarac počinje laganim zaokretom u kuku i završava ispružanjem ruke.

Završni položaj tijekom ravnog udarca izgleda kao da je šaka u razini našeg nosa. Rame ispravljene ruke pokriva našu čeljust, štiteći od udaraca. Druga ruka je zalijepljena za obraz. Tjelesna težina je uvijek 60% na čvršće stojećoj stražnjoj nozi.

Ravni udarac desnom rukomizvodi se analogno, s tom razlikom što je definitivno jači. Zbog te činjenice treba biti čvrst kada ga pitatena nogama i ne naginjati se naprijed. Tjelesna težina također iznosi 60% na stražnjoj nozi.

4. Udarci srpom - tehnika

Udarci srpom zahtijevaju snažno uvijanje ramena i kukova. Da biste zadalilijevo ugao , trebate snažno povući rame unatrag, a zatim gurnuti kuk naprijed dok zadajete udarac. Položaj ruke trebao bi biti sljedeći: pravi kut u laktu i zapešće blago usmjereno prema središtu šake. Na ovaj način, udarac će biti jači i širiti se preko zglobova, a ne prstiju. Izuzetno je siguran za mješača.

5. Udarci odozdo (kuke) - tehnika

Udarci odozdo , ili takozvane udice, trebaju se tretirati usko. Ne biste trebali povući ruku. Ciljamo na solarni pleksus, jetru ili rebra. U ovom slučaju, kut ruke u laktu također bi trebao biti 90 stupnjeva. Važan element tehnike je guranje ramena udarne ruke prema gore i povlačenje ramena suprotne ruke. Na taj način dajemo još više snage udaru.

Pogledajte kako izvoditi osnovne boksačke udarce

Bit će vam korisno

Zagrijavanje u boksu

U svakom sportu zagrijavanje je važan element. U boksu priprema tijelo za napor i omogućuje izbjegavanje ozljeda uzrokovanih, na primjer, udarcem u vreću bez prethodne pripreme.

Vježbe zagrijavanja koje preporučujem su:

  • boksačko trčanje : vježba kombinira preskakanje A, tj. visoko podizanje koljena u mjestu s ravnima;
  • krugovi s zamahujućim rukama : početni položaj za vježbu sastoji se od stajanja s jednom nogom ispred, i podizanja suprotne ruke iznad glave. Zatim skačemo, mijenjajući noge i ruke;
  • iskorak s ravnim udarcima : vježba slična prethodnoj, osim što umjesto zamaha ruke dolazi do udarca;
  • jumping jacks : vježba svima dobro poznata iz školskih dana. Stojimo razdvojeni sa spojenim rukama iznad glave, zatim trzamo nogama i rukama dodirujemo bedra. Zatim skočite natrag u početnu poziciju.

Primjer zagrijavanja:

  • 1 minuta boksačkog trčanja,
  • 1 minutni iskori s zamahom,
  • 1 minuta lutka,
  • 1 minutni iskori s ravnim udarcima.

Zatim se dobro istegnite i omotajte ruke boksačkim zavojima. Sada možete započeti ispravan trening.

Pogledajte primjer zagrijavanja u boksu

O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u branšifitness u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

ABC vježbi