Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Tjelesne vježbe, osim što poboljšavaju kondiciju i izgled, odlično utječu i na zdravlje, posebice na rad našeg mozga. Brojne znanstvene studije i praksa pokazuju da tjelesna aktivnost poboljšava misaone procese, poboljšava mentalno zdravlje i razvija hipokampus odgovoran za kognitivne sposobnosti. Da bi tjelesni trening u potpunosti ostvario svoju zdravstvenu zadaću, morate znati vježbati, a mi ćemo vam u tome pomoći.
Utječe li vježba na mozak?Naravno. Ali sve dok to radite kako treba. Ako se stalno preopterećujete, tehnički vrlo loše vježbate, ne brinete o regeneraciji – možda nećete primijetiti pozitivne učinke vježbanja. Tada imate puno za izgubiti.
Znanstvenici sa Sveučilišta Oregon He alth & Scence (OHSU) otkrili su da čak i kratak, ali intenzivan trening podržava veze između neurona u hipokampusu - području mozga povezanom s učenjem (posebno brzinom kojom učimo nove stvari) i sjećanje. Međutim, ovo nije bila jedina studija.
Mnogi drugi su pokazali da sustavna tjelovježba podržava zdravlje cijelog tijela, ali još uvijek nije bilo moguće pokazati što konkretno vježbanje utječe na pojedine organe - to je još pred nama.
Međutim, imajući u rukama znanje o učinkovitosti tjelesnog vježbanja u poboljšanju rada mozga, možemo učinkovito poboljšati misaone procese i kombinirati posao s užitkom - na kraju krajeva, pokret je zdravlje i zabava!
Ovo je zanimljivo…Jedna od najistaknutijih studija koja ispituje odnos između moždane aktivnosti i vježbanja je ona koju su proveli istraživači sa Sveučilišta Oregon He alth & Scence. Istraživači su napravili test na miševima – glodavci s manje aktivnim načinom života bili su privremeno smješteni u kolute. Studija je pokazala da čak i kratka, ali intenzivna vježba kod miševa potiče rast sinapsi u hipokampusu.
Tijekom studije, znanstvenici su analizirali aktivnost gena tijekom vježbanja. Njihovu pažnju prvenstveno je privukao gen Mtss1L. U prethodnim istraživanjima mozga, ovaj gen je bio zloglasno zanemaren od strane organa. Njegova je zadaća kodirati protein koji je odgovoran za elastičnost staničnih stijenki.
Kada se aktivira fizičkom aktivnošću, povećava rast dendritskih bodlji, tj. šiljaka koji pokrivaju dendrite određenih neurona(mjesta na kojima se formiraju te moždane sinapse).
Provedite primjeren trening za poboljšanje rada mozga dva puta tjedno. Neke od vježbi možete tretirati i kao odmor od posla. Nemojte praviti preduge pauze između vježbi i nemojte prekoračiti maksimalan broj od tri kruga tijekom napredovanja.
Vježbanje i dobrobiti za mozak
Pomažu u borbi protiv depresije
Istraživanja pokazuju da redovita vježba promjenjivog intenziteta, poput trčanja, treninga snage i joge, utječe na proizvodnju određenih neurotransmitera u mozgu koji su odgovorni za našu dobrobit.
Zato mnogi liječnici savjetuju osobama s depresijom da vježbaju i vježbaju na otvorenom. Terapija pokretom, uz konvencionalno liječenje depresije, donosi brže i bolje rezultate.
Smanjuju tjeskobu i tjeskobu
Redovita tjelesna vježba vraća stabilnost endokrinog sustava, ali jedan trening može imati terapeutski učinak na nas. Tjelesna aktivnost povećava proizvodnju serotonina i dopamina, koji nam daju osjećaj sreće, unutarnjeg mira i blagostanja.
Poboljšavaju pamćenje i procese razmišljanja
To se događa uglavnom zbog poboljšanja cirkulacije krvi, što je također učinkovito u poboljšanju rada mozga. Brža cirkulacija krvi, pak, omogućuje transport prave količine kisika do stanica u našem tijelu. Mozak zasićen kisikom radi puno učinkovitije, koncentriraniji je, oštriji i vrijeme njegove reakcije je puno brže.
Osim toga, zahvaljujući vježbanju, u našem se mozgu formiraju nove stanice koje poboljšavaju pamćenje i procese učenja. Redovita tjelovježba važna je osobito za osobe čiji način života ili posao zahtijevaju koncentraciju i kreativnost - vježbanjem se razvija i hipokampus, koji igra vrlo važnu ulogu u našem mozgu.
Štiti od bolesti živčanog sustava
Cijelo vrijeme organizam je povezan jedan s drugim raznim ovisnostima koje stvaraju koherentnu i logičnu cjelinu. Kada se mozak počne asimilirati na povećani protok krvi, on također proizvodi sposobnost aktiviranja ili deaktiviranja određenih gena tijekom vremena.
Štoviše, nove živčane stanice stimuliraju funkciju memorijskog područja (nalazi se u hipokampusu). Stoga štite od neurodegenerativnih bolesti, kao što su Alzheimerova i Parkinsonova bolest.
Redoviti trening također štiti od oštećenja mozga uzrokovanih starenjem, kao i od moždanih udara i mikro-udara (onih koji su izravno neprimjetni).
Povećajte libido
Tjelesna aktivnost povećava razinulibido odgovoran za apetit za seksom i užitak spolnog odnosa. Ispada da redovito vježbanje joge, vježbe snage ili kardio vježbi značajno povećava razinu libida. Također povećava samopouzdanje tijekom spolnog odnosa i povećava protok krvi u reproduktivne organe.
Uklonite stres
Već 30 minuta dnevne aktivnosti smanjuje hormone stresa i povećava osjećaj opuštenosti. Tjelesna aktivnost također povećava razinu norepinefrina u mozgu, što utječe ne samo na tjelesnu već i mentalnu učinkovitost. Što je niža razina kortizola u krvi, to je veći osjećaj opuštenosti, olakšanja i mira.
Trening za mozak - primjer vježbi
Trening koji stimulira rad mozga i pozitivno djeluje na misaone procese trebao bi pozitivno utjecati na rad živčanog sustava. Stoga bi se trening trebao sastojati posebno od funkcionalnih vježbi koje poboljšavaju motoričku koordinaciju, ravnotežu i propriocepciju (pronalaženje tijela u prostoru). Ima vrlo važnu ulogu u suradnji obje hemisfere mozga.
Trening za poboljšanje kognitivnih funkcija treba se provoditi s koncentracijom. Ovdje je najvažnija kvaliteta, a ne broj ponavljanja. Tijekom ovog treninga dobro će funkcionirati slušanje vaše omiljene glazbe ili trening na otvorenom.
Ako vam je neka od vježbi preteška - pojednostavite je, a zatim prijeđite na sve teže varijante.
Na primjer: ako ne možete pronaći ravnotežu dok gutate, idite više ili se držite za zid ili prozorsku dasku. I što je najvažnije, ne zaboravite disati mirno, ujednačeno.
Kotrljanje stopala s loptom
Stavite loptu ispod stopala i pomičite je dinamičnim pokretima. Pokušajte masirati stopalo u svim smjerovima: sa strane, u sredini i iznutra. Ne zaboravite pritisnuti prilično jako, ali ne previše - smanjite pritisak kada osjetite preveliku nelagodu.
ožujak s podignutim koljenima
Usvojite ispravan položaj tijela. Zatim počnite hodati naprijed dok visoko podižete koljena. Učinite to naizmjenično i dodirujte ih suprotnom rukom. Za bolju ravnotežu, čvrsto zategnite trbuh i stražnjicu, a pasivnu ruku raširite. Kada savijete koljeno, neka stopalo bude aktivno - stisnite nožne prste.
Ožujak s podignutim koljenima i promjenom smjera
Usvojite ispravan položaj tijela. Napravite šetnju kao u prethodnoj vježbi, ali ovaj put unesite jednu varijablu. Hodajte i mijenjajte smjer hodanja na svakom koraku. Možete se okretati oko svoje osi ili hodati u cik-cak -važno je da to nije jednosmjerni marš.
marš sa savijanjem koljena i dodirivanjem stopala
Stanite malo uzjaše i počnite hodati naprijed. U isto vrijeme dok koračate, savijte nogu iza sebe i dodirujte stopalo suprotnom rukom. Da lakše održite ravnotežu, drugu ruku držite ravno ispred sebe.
Tijekom ove vježbe pazite da koljeno ostane na mjestu i da se ne izvrće s trupom. Gornji dio tijela i stražnja noga se rotiraju, a ne udovi na kojima stojite.
Podizanje noge dodirom potkoljenice
Stanite uspravno dok lagano opkoljavate. Zatim prebacite težinu na desnu nogu i lagano savijte lijevu nogu i podignite je ispred sebe. Desnom rukom dodirnite potkoljenicu i vratite se u početni položaj. Ne zaboravite držati tijelo ravno, nemojte se pognuti i čvrsto stegnuti trbuh i stražnjicu. To će vam pomoći zadržati ravnotežu.
Igranje loptom
Za ovu vježbu trebat će vam dvije loptice: teniska i odbojkaška. Stanite mirno i zauzmite ispravan stav tijela. Zatim desnom rukom počnite bacati tenisku lopticu, a lijevom odbijati odbojku od poda. Tretirajte ovu vježbu kao zabavu - ne mora biti savršena da bi bila dobra!
puzanje
Zauzmite poduprt klečeći položaj. Počnite puzati pomicanjem suprotnih udova naprijed. Vježbu radite vrlo polako. Provjerite je li svaki pokret kontroliran. Možete to raditi naprijed-natrag, važno je da vaše mišiće core bude aktivno i da ne zamahujete bokovima u stranu.
Ako vam je potreban jači poticaj u ovoj vježbi - samo podignite koljena centimetar iznad strunjače, sigurno ćete osjetiti razliku!
sat
Stanite na jednu nogu i zamislite da ste kazaljka na satu. Vaš zadatak je dodirnuti što više sati na brojčaniku. U početku možete početi s točkama koje su vam bliže, primjerice na kauču. S vremenom, kako se vaš živčani sustav prilagođava, bit će vam lakše dodirnuti tlo.
Promijenite smjer dodirivanja sati kako želite, ali pokušajte ispuniti što je više moguće. Naravno, ne zaboravite da ne uvrnete koljeno! Koljeno treba cijelo vrijeme držati u odnosu na gležanj i kuk. Bez obzira što radi gornji dio tijela, vaše koljeno mora biti čvrsto.
daska za pse glavom prema dolje + postizanje
Zauzmite položaj daske, ali s nogama malo širim nego inače. Naravno, ne zaboravite zategnuti trbuh, zavući zdjelicu ispod sebe i skupiti lopatice.
Sada ispružite lijevom rukom ispred sebe, a zatim prijeđite u pozu psa s glavom prema dolje na jednojrukama i slobodnom rukom dotaknite suprotno stopalo. Vratite se u početni položaj. Ova vježba zahtijeva veliku preciznost i koncentraciju - uzmite si vremena, dišite.
Potpora za leđa uz rotaciju i dodirivanje kuka dlanom.
Započnite vježbu podupirući leđa. Zatim podignite kukove i lijevom rukom dohvatite desnu stražnjicu, podižući je još više. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu. Pazite da ne istegnete laktove i da zadržite ispravan razmak između koljena - usmjerenih malo prema van.
daska za povlačenje koljena + škorpion
Zauzmite položaj daske. Zatim dovedite desno koljeno do lijevog lakta. Sada se odgurnite s strunjače s bokovima okrenutim unatrag – poput psa s glavom prema dolje, a istovremeno podignite desno koljeno prema gore kao da nogom želite dodirnuti glavu. Pazite da ne istegnete previše laktove i koljena. Držite kralježnicu ravno, a lopatice stisnute.
Bočna ploča s dodirom stopala
Daska bočno u oslonac na lijevoj ruci. Postavite stopala tako da jedno bude iza drugog. Zatim prebacite težinu na desnu nogu. Sada desnom rukom posegnite iza glave, čvrsto ispruživši torzo, a iz istog položaja - posegnite lijevom nogom desne ruke, povlačeći ih prema sebi. Možete ga saviti u koljenu da bude malo ravniji.
Trening za mozak - plan treninga
|
Vježba | Broj ponavljanja / trajanje |
| Kotrljanje stopala s loptom | 1 minuta za obje noge |
| ožujak s podignutim koljenima | 10 ponavljanja na obje strane, naizmjenično |
| Ožujak s podignutim koljenima i promjenom smjera | 10 ponavljanja na obje strane, naizmjenično |
| marš sa savijanjem koljena i dodirivanjem stopala | 10 ponavljanja na obje strane, naizmjenično |
| Podizanje noge dodirom potkoljenice | 10 ponavljanja na obje strane, naizmjenično |
| Igranje loptom | 3 serije x 30 sekundi |
| puzanje | 3 serije x 40 sekundi |
| sat | 2 serije x 12 ponavljanja |
| daska za pse glavom prema dolje + postizanje | 10 ponavljanja na obje strane, naizmjenično |
| Potpora za leđa uz rotaciju i dodirivanje kuka dlanom | 10 ponavljanja na obje strane, naizmjenično |
| daska za povlačenje koljena + škorpion | 8 ponavljanja s obje strane |
| Bočna ploča s dodirom stopala | 8 ponavljanja s obje strane |
Małgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.
Pročitajte više članaka ovog autora