DOMS (odgođena bol u mišićima) je drugim riječima odgođena bol u mišićima. Očituje se ukočenošću, bolnošću i osjetljivošću oštećenih mišića i obično se javlja drugi ili treći dan nakon intenzivnog vježbanja. DOMS se može usporediti s kiselim tijestom, ali je li to točno? Provjerite razliku između ta dva stanja i saznajte može li DOMS vježbati.

Sadržaj:

  1. DOMS - definicija
  2. DOMS - je li opasno?
  3. DOMS - je li to DOMS ili bol?
  4. DOMS - kada se pojavljuje?
  5. DOMS - kako spriječiti?
  6. DOMS - dobri putevi do DOMS-a. Što se ne isplati koristiti?
  7. DOMS - može li se DOMS vježbati?

DOMS se ne pojavljuju odmah nakon treninga. Većina tjelesno aktivnih ljudi to stanje nije mogla doživjeti tek dan-dva nakon intenzivne tjelovježbe – probudimo se, pokušamo se istegnuti, a onda osjetimo nesvakidašnju ukočenost i bol u mišićima koji nas sprječavaju da učinkovito ustanemo iz kreveta. Ovo je DOMS.

Nije ugodan osjećaj, ali srećom, "domsy" ima više prednosti nego što mislite. Naravno, ne možete ga savijati na drugu stranu i posebno ih uzrokovati, jer na kraju se radi o upali i oštećenju mišića. Ipak, vrijedi razočarati odgođenu bol u mišićima.

DOMS - definicija

DOMS je preveden s engleskogodgođena bol u mišićima- sindrom odgođene boli u mišićima. Bol se obično javlja 24 do 72 sata nakon vježbanja i može trajati do 7 dana! Sve ovisi o tome koliko su naši mišići oštećeni, a to pak diktira intenzitet treninga.

Formiranje "domova" objašnjava se strukturnom mikrotraumom mišićnih vlakana. Točnije, DOMS se uzdiže kada se tijekom određenog pokreta napeti mišić rasteže umjesto da se skuplja. To uzrokuje više oštećenja mišićnog tkiva i razbija aktin-miozin spojeve i membrane koje okružuju mišićna vlakna. Učinak ove povećane sile na mišić je njegovo istezanje – veće od snage određenog mišića. Prirodna je obrana tijela da štiti zglob i druge strukture od oštećenja. Primjer takve fizičke aktivnosti bit će trčanje niz brdo ili niz stepenice.

Bol u mišićima nakon vježbanja uzrokovananastaje zbog upale koja teče do mjesta oštećenja mišića uzrokovanih mikrooštećenjima. Učinke upale, pak, stvaraju matične stanice skeletnih mišića koje formiraju mišićna vlakna.

DOMS - je li opasno?

DOMS nije opasan. Prolazi unutar prve osnovne vrste umora, odnosno akutnog lokalnog umora (prema Lisewskoj postoje četiri tipa: akutni lokalni, akutni opći, kronični lokalni i kronični opći). Akutni lokalni umor nastaje kao posljedica preintenzivnog rada lokomotornog sustava, uslijed čega se smanjuje energetski potencijal, što rezultira "domovima".

Upala koja tada nastaje nije opasna – naprotiv, samo dovodi do prilagodbe mišića i navikavanja tijela na zadanu vrstu napora. Ovaj mehanizam možemo usporediti s cijepljenjem, kada se opasno strano tijelo unese u tijelo, a nakon borbe protiv prijetnje, naše tijelo imunizira i postaje jače.

Isto je i s "domima" koji dovode do senzibilizacije receptora, odnosno snižavanja praga ekscitabilnosti živčanih završetaka, točnije boli (nereceptora) kroz upalu, koja se oslobađa zahvaljujući oštećenim stanicama . Riječ je o tzv upalni medijatori koji stimuliraju procese popravljanja manjih oštećenja tkiva do kojih dolazi tijekom intenzivnog vježbanja.

Važno je da intenzitet DOMS-a ne odražava uvijek veličinu podataka o šteti. Bolnost i osjetljivost tkiva ovisi o konkretnom slučaju - pragu osjetljivosti na bol i barem utjecaju drugih upalnih procesa u našem tijelu (dakle, ako se odlučimo za trening tijekom bolesti, možemo očekivati ​​veću bolnost mišića, sporiju regeneraciju i pogoršanje bolesti koja prolazi kroz njega).

DOMS - je li to DOMS ili bol?

Bol je osjećaj koji podsjeća na grčeve mišića i neuspjeh. Osjećaju se tijekom intenzivnog fizičkog napora i nekoliko sati nakon njegovog završetka.

Kisele kiseline se pogrešno povezuju s nakupljanjem mliječne kiseline u mišićima, pa ih se miješa sa sindromom odgođene boli u mišićima. Naime, mliječna kiselina se izlučuje iz mišićnog tkiva zahvaljujući krvi koja cirkulira tijelom, a to se događa već 1-2 sata nakon vježbanja. Mliječnu kiselinu koristi jetra za brojne procese u tijelu, npr. glukoneogenezu.

Ono što osjećamo nakon intenzivne vježbe nekoliko dana nakon toga nije bol, kao što većina ljudi misli, već odgođena bol u mišićima, tj. domsy.

DOMS - kadapojavljuje se?

DOMS se obično pojavljuje 24-72 sata nakon intenzivne vježbe, iako u početku možda nije tako. Domsy napada iznenada i nikad se ne pojavljuje odmah nakon napora. Međutim, odgođena bol u mišićima može trajati od 5 do čak 7 dana.

Unatoč činjenici da nas neposredno nakon vježbanja može pratiti samo bol, a dome se pojavljuju kasnije, možemo predvidjeti kada će se dogoditi. DOMS se obično javlja kada napravimo pokret koji je nov za tijelo i karakterizira ga izniman intenzitet.

Na primjer: ako imamo sjedeći posao i idemo u planine na 6-satnu stazu za vikend, sljedeći dan možemo očekivati ​​DOMS. Stoga je vrijedno to uzeti u obzir kako nakon toga ne biste patili od odgođenih bolova u mišićima.

DOMS - kako spriječiti?

Svatko tko je iskusio odgođenu bol u mišićima zna da je bolje spriječiti nego liječiti. Prevencija "kupola" uključuje četiri najvažnija pravila:

  1. Temeljito zagrijavanje. Zagrijavanje je osnova svakog treninga! Štiti od ozljeda i priprema tijelo za vježbanje. Nakon što smo obavili dobro zagrijavanje, DOMS se ne bi trebao pojaviti. Mišići zagrijani i pripremljeni za vježbanje bit će otporni čak i na nove izazove i vježbe koje dosad nismo radili.
  2. Postupno povećanje napora. Kako bismo izbjegli DOMS, trebali bismo postupno povećavati intenzitet tjelesne aktivnosti. Pritom će se naše tijelo uspjeti prilagoditi novim izazovima kretanja koje mu namećemo.
  3. Istezanje i "hlađenje". Istezanje i hlađenje mišića nakon intenzivne vježbe iznimno je važno. Većina slučajeva pojave DOMS-a je upravo nedostatak faze hlađenja nakon tjelesne aktivnosti. Aktivan odmor nakon treninga idealno bi trebao trajati oko 10 minuta i odvijati se vrlo blagim tempom. Istezanje, joga i trening disanja dobra su ideja. Međutim, istraživanja pokazuju da istezanje odmah nakon treninga može samo povećati oštećenje mišića, pa ga vrijedi primijeniti nekoliko sati nakon sportske aktivnosti.
  4. Rolling prije i poslije treninga. Rolanje je izvrstan način za masažu miofascijalnih struktura, smanjenje napetosti i poticanje rada tkiva i pravilnog prokrvljenja. Upotrijebite točkasti valjak za zagrijavanje prije treninga, a srednje tvrdi, glatki valjak za opuštanje i smanjenje bolova u mišićima. Korišteni mišić treba se motati do maksimalno 3 minute.

DOMS - dobri putevi do DOMS-a. Što se ne isplati koristiti?

Kako da se riješim DOMS-a?

  1. Da biste ih ublažili, vrijedi upotrijebitinaizmjenično polijevanje hladnom vodom, jednom toplom vodom ili samo hladnim tuširanjem, što će poboljšati cirkulaciju krvi i smanjiti upalu.
  2. Možete isprobati i nježnu masažu, ali ne treba pretjerivati ​​jer u suprotnom samo možemo pogoršati bol u mišićima.
  3. Kako biste se brže nosili s DOMS-om, vrijedi odabrati i visokoproteinsku prehranu bogatu setom aminokiselina i suplementaciju vitaminom C – ublažit će upalu. Protuupalni proizvodi i proizvodi za oporavak uključuju avokado, orahe, morsku ribu te đumbir i kurkumu, a njihovo korištenje u prehrani može pomoći u smanjenju bolova u mišićima.
  4. Na DOMS-u se ne isplati koristiti masti protiv bolova, nesteroidne protuupalne lijekove (s acetilsalicilnom kiselinom, ibuprofenom) ili paracetamol, jer oni neće pomoći protiv ove bolesti.
  5. Još jedna nepotrebna stvar koju treba raditi tijekom "doma" je istezanje. Kad imamo DOMS za istezanje, kasno je – suprotno uvriježenom mišljenju, istezanje kada su mišići upaljeni neće pomoći (odradite istezanje na kraju treninga, tek tada će ispuniti svoju funkciju). Istezanje u takvoj situaciji može samo naštetiti - još će više potrgati mišićna vlakna i pogoršati upalu.
  6. Bol u mišićima nakon vježbanja također neće pomoći kod drugog intenzivnog napora, koji može imati mnogo ozbiljnije posljedice od obične boli i ukočenosti mišića.

DOMS - može li se DOMS vježbati?

Pitate se može li se prakticirati DOMS? Odgovor je: ovisi.

Ovisi o stupnju oštećenja i vježbi koju planirate raditi. U slučaju „doma“ nije preporučljivo vježbati oštećene mišiće i intenzivan fizički napor. Naravno, također se ne preporuča cijeli dan ležati u krevetu, jer to nije nužno slučaj kod ove vrste mikrooštećenja mišića. Naprotiv, potpuni nedostatak vježbe može samo povećati ukočenost mišića, kao i osjetljivost i bol.

Tijekom aktivnosti poboljšava se cirkulacija krvi, a krv pritječe našim mišićima, što povećava njihovu regeneraciju, oksigenira ih i poboljšava njihovu funkcionalnost. Preporuča se čak i umjerena tjelesna aktivnost – jednostavna šetnja, plivanje ili blage vježbe na strunjači najviše će odgovarati DOMS-u i mogu pomoći u regeneraciji oštećenih mišića.

O autoruMałgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama jogei meditaciju. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

ABC vježbi