Istezanje nakon trčanja trebalo bi biti obavezno u treningu svakog trkača. Preskakanje ovog elementa odgađa regeneraciju mišića i smanjuje učinkovitost njihovog rada. Pogledajte videozapis u kojem vam stručnjak pokazuje kako se pravilno istegnuti nakon trčanja.

Istezanje nakon trčanjauključujevježbekoje su dizajnirane da vrate ravnotežu mišićima pod stresom. Kao rezultat intenzivnog rada tijekom treninga, mišićna vlakna se skupljaju - to ograničava protok krvi i sprječava odljev štetnih metaboličkih proizvoda. Učinkovitost mišićnog rada također se smanjuje, što dovodi do lošijih sportskih rezultata.

Kako biste spriječili da se to dogodi, provedite oko 10 minuta temeljito se istežući nakon svakog treninga trčanja. To će vam omogućiti da opustite napete mišiće i učinite ih fleksibilnijima, ubrzate njihovu regeneraciju i spriječite buduće ozljede.

Pogledajte video sa setom vježbi istezanja nakon trčanja

Vježbe istezanja nakon trčanja

Vježbe istezanja nakon treninga trčanja trebale bi se usredotočiti na četiri najvažnije mišićne skupine: prednje i stražnje mišiće bedara, potkoljenice i listove. Svaku vježbu treba izvesti u 3 ponavljanja po 20-30 sekundi.

Osim istezanja nakon trčanja, prije treninga vrijedi napraviti i dinamičko istezanje. Priprema mišiće za napor i povećava njihovu učinkovitost.

Vježba 1 - istezanje mišića tibije

Kleknite na oba koljena tako da stražnji dio stopala i potkoljenice budu u liniji. Vaša bedra trebaju biti pritisnuta jedna uz drugu. Zatim sjednite na pete i pritom pazite da vam stopala i potkoljenice budu u jednoj liniji. Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem dijelu nogu.

Vježba 2 - istezanje mišića prednjeg bedara

Stanite uspravno malim korakom. Savijte koljeno jedne noge i rukom približite petu stražnjici. Nemojte gurati kukove naprijed. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi. Napravite 3 ponavljanja za svaku nogu.

Vježba 3a - istezanje gornjeg lista

Uspravite se. Iskočite lijevom nogom naprijed. Bez podizanja desne noge od tla (peta vam dodiruje tlo), lagano savijte lijevo koljeno dok ne osjetite istezanje u desnom potkoljenici. Držite 20-30 sekundi. Ponovite vježbu 2-3 puta, a zatim promijenite nogu.

Vježba 3b - istezanje donjegdijelovi teleta

Uspravite se i lagano skočite lijevom nogom naprijed. Ne odižući desnu nogu od tla, lagano savijte oba koljena dok ne osjetite istezanje u donjem dijelu desnog lista. Uradite istu vježbu na drugoj nozi, slijedeći obrazac: 20-30 sekundi i 3 ponavljanja.

Vježba 4 - istezanje mišića stražnjeg bedra

Uspravite se. Savijte lijevu nogu u koljenu, a desnu lagano povucite naprijed, ispružite prste prema gore. Desnu nogu stavite na petu i nemojte je savijati – trebala bi biti savršeno ravna. Zatim sav torzo savijte naprijed – tako ćete produbiti istezanje i stražnjih mišića bedara i listova. Ponovite vježbu za obje noge.

Kategorija:

ABC vježbi