Triatlon: 6-tjedni plan treninga za sportaše amatere

• 6-tjedni plan treninga za triatlon za sportaše amatere
• Triatlon: korisni uvjeti treninga
• Plantrening za triatlon sprint udaljenost (tjedni 1-3) za srednji broj
• Plan treninga sprinta za traithlon (tjedni 4-6) za srednji broj

6-tjedni plan treninga za triatlonce koji su već započeli svoje prvo natjecanje. Trening prema donjem rasporedu pomoći će vam da postupno povećavate tempo i postignete bolji rezultat na cilju. Pogledajte spreman plan treninga za triatlon sprint na daljinu (0,75-20-5).

6-tjedni plan treninga za triatlonpripremio je trener, igrač triatlona na europskim i svjetskim prvenstvima - Miłosz Kuszczak. Plan je upućen ljudima koji se žele pripremiti za prvo natjecanje ili krenuti u triatlon koji su već iza njih, ali još nisu zadovoljni postignutim rezultatima.

Raspored treninga osmišljen je imajući na umu sportaše amatere, tj. ljude koji uvijek nađu vremena za treniranje, redovito trčanje, biciklizam ili plivanje.

6-tjedni plan treninga za triatlon za sportaše amatere

Prvi tjedni treninga trebaju uvesti igrača u način treninga i upoznati ga s opremom i metodama treninga. Sljedećih tjedana u trening je utkan tab trening, odnosno izvođenje dvije jedinice treninga jedna za drugom u kratkom vremenskom razdoblju. Biciklistički trening, nakon kojeg slijedi trčanje, ima za cilj stvoriti simulaciju i osjećaj onoga što će vozač osjećati na natjecanju nakon biciklističkog dijela.

U nastavku ćete pronaći objašnjenje pojmova korištenih u planu obuke.

Važno

Triatlon: korisni uvjeti treninga

Plivanje:

• rotacija tijela puzanje - obratite pozornost na rotaciju tijela s jedne na drugu stranu tijekom pokreta ruke;
• paw crawl - puzanje s potpornim šapama na rukama;

U tijeku:

• WB1 - trčanje u 1. rasponu intenziteta, tzv. trčanje;
• HR - broj otkucaja srca, broj otkucaja srca u minuti;

Bicikl:

• kadenca - broj okreta poluge u minuti;
• vožnja biciklom s naglascima - to je vožnja niskog intenziteta s provedbom dodijeljenih zadataka;
• veliki lančanik sprijeda - prebacivanje mjenjača na biciklu na veći lančanik sprijeda (obično ima 52 zuba)
• mali lančanik sprijeda - prebacivanje mjenjača na biciklu na manji lančanik sprijeda (obično 39-42 zuba)

Plantrening za triatlon sprint udaljenost (tjedni 1-3) za srednji broj

Ponedjeljak je uvijek slobodan dan , stoga nije uključen u tablicu. Možete ga koristiti za odmor ili npr. hidromasažu.

	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
1. tjedan	PLIVANJE	BICIKL	RUN	PLIVANJE	BICIKL	PLIVANJE
	Tehnika	Crossover	Trčanje	Udaljenost	Crossover	Tehnika
	400 m kraul s rotacijom tijela, 4 x 50 m noge do kraula u perajama, 4 x 50 m ruke "visoki lakat", pauze 10 sek. 200 m puzanja (izbrojite broj ciklusa po bazenu)	10-15 km zagrijavanje, 5 x 30 sekundi, kadenca 90/1 min, kadenca 70.	WB1 - 8 km, uključujući 2 x 1 min HR 90% / 3 min potpunog odmora do HR 70%	200 m kraul / greben, 1 x 500 m kraul, 1 x 500 m kraul	Crossover: 40-50 km, ovisno o tome kako se osjećate, bez naglasaka	400 m kraul s rotacijom tijela, 4 x 50 m nogu do kraula u perajama, 4 x 50 m rukama dugi korak, 10 sekundi pauze. 200 m puzanja (izbrojite broj ciklusa po bazenu)
2. tjedan	BICIKL	RUN	PLIVANJE	RUN	PLIVANJE	TAB BIKE + MJENJAČ
	Snaga biciklizma	Trčanje	Udaljenost	Radna sila	Brzina	do 10 minuta pauze između
	Tempo zagrijavanja 10 km, 6 x 1 km uzbrdo: parni iz sedla, neparni u polugama, 10 km opušteno	WB1 - 9 km, uključujući 4 x 1 min HR 90% / 3 min potpunog odmora do HR 70%	Tehnika kraul: 400 m (100 m dodatno kraul, 50 m noge, 50 m ruke s daskom); Puzanje na 800 m jednako laganog tempa (obratite pažnju na broj ciklusa po bazenu)	4 km dugo trčanje, 10 min istezanja, 10 x 60 m preskok A (jogging back), na kraju jog-a od 2 km	100 m kraul i natrag, 10 x 75 m tvrdi kraul, odmori 30 sek. 400 m slobodno (75 m kraul, 25 m greben)	Bicikl 20 km bez kisika bez akcenta, kadenca 80-90, trčanje 2 km vrlo labavo + 10 min. rastezanje
3. tjedan	BICIKL	RUN	PLIVANJE	RUN	PLIVANJE OTVORENA VODA	TAB BIKE + MJENJAČ
	Snaga biciklizma	Trčanje	Tehnika	Radna sila	Poznanstvo svodeno tijelo	do 10 minuta pauze između
	Tempo zagrijavanja 10 km, 8 x 1 km uzbrdo: parni iz sedla, neparni u polugama, 10 km opušteno	WB1 - 10 km, uključujući 4 x 1 min HR 90% / 3 min potpunog odmora do HR 70%	200 m (50 m ekstra kraul, 50 rotacija tijela kraul), 2 x 50 m noge s daskom, 2 x 50 m ruke s daskom, pauze 10 sek. 200 m širenja puzanja (izbrojite broj ciklusa po bazenu)	4 km dugo trčanje, 10 minuta rezanja, 10 x 60 m preskok A (povratni kas), na kraju trčanja od 2 km	Stavite pjenu, umočite, zatim izađite i izlijte ostatak vode iz pjene, 10 minuta puzanja, 4 x (8 minuta laganog puzanja, 2 minute dodatnog puzanja), na kraju 5 min puzati	Bicikl 30 km bez kisika bez naglasaka, kadenca 80-90, trčanje 3 km vrlo opušteno + 10 min. rastezanje

Plan treninga sprinta za traithlon (tjedni 4-6) za srednji broj

	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
4. tjedan	BICIKL	VJEŽBAJTE ZONU PROMJENE	PLIVANJE	RUN	PLIVANJE OTVORENA VODA	TAB BIKE + MJENJAČ
	Snaga biciklizma	-	Tehnika	Radna sila	Upoznavanje rezervoara	do 5 minuta pauze između
	Tempo zagrijavanja 10 km, 10 x 1 km uzbrdo: sve iz sedla	Priprema T1 i T2 zona (bicikl, cipele, kaciga) Mjesto: stadion, travnjak, itd. 6 x vježba ulazak i silazak s bicikla sa zonom	200 m kraul, 10 x 50 m, pauze 30 sekundi, 100 m greben za opuštanje, 10 x 25 m maksimalni tempo, pauze 20 sekundi, 100 m greben za opuštanje	5 km dugo trčanje, 10 min istezanja, 10 x 80 m (usponi): 4 x preskakanje A, 4 x uspon (povratni kas), na kraju 2 km jog	Pjena: 20 min puzanja širenja, 5 x 2 min dodatnog puzanja / 2 min puzanja ritmično; Skinite odijelo i puzite još 5 minuta.	Bicikl 40 km, uključujući promjenu kadence 1 km kadenca 100/500 m kadenca 80 + trčanje 4 km BNP povećavate tempo za 10 sekundi/km svaki 1 km.
5. tjedan	BICIKL	VJEŽBAJTE ZONU PROMJENE	PLIVANJE	RUN	PLIVANJE OTVORENA VODA	TAB BIKE + MJENJAČ
	Brzina	-	Tehnika	Zabava u trčanju	Udaljenost	do 5 minuta pauze između
	10 km visoka kadenca za zagrijavanje (cca. 90 m), 10 x 400 m maksimalni tempo, brzoprednji disk / 1,6 km mali disk prednji	Priprema T1 i T2 zona (bicikl, cipele, kaciga) Mjesto: stadion, travnjak, itd. 6 x vježba ulazak i silazak s bicikla sa zonom, nakon toga slobodno 30 km biciklom	200 m (50 m dodatno kraul, 50 m kraul s rotacijom tijela), 2 x 50 m noge s daskom, 2 x 50 m ruke s daskom, pauze 10 sekundi. 200 m puzanja (izbrojite broj ciklusa po bazenu)	2 km jog, 10 min istezanja, 4 x 100 m max / 100 m jog, 6 x 30 sekundi min. HR 95% / 1 min HR 70%, 3 x 1 min HR 90% / 3 min. HR 70%, 6 x 30 sekundi min. HR 95% / 1 min HR 70%, 5 min hlađenja, 2 km kas	15 min puzanja, 6 x trčanja u vodu s obale, 50 m max tempa s istrčavanjem iz vode; Prije ulaska pažljivo provjerite dno!	Bicikl 50 km, uključujući promjenu kadence 1 km kadenca 100/500 m kadenca 80 + trčanje 6 km trčanje konstantnim tempom na temelju 2. kilometra prethodnog tjedna.
6. tjedan	BICIKL	RUN	PLIVANJE	DAN DANA	BICIKL	POČETNI DAN
	Hardverska provjera	Trčanje	Labava difuzija	-	biciklistički starter	Sretno!
	Crossover: 20-30 km, ovisno o tome kako se osjećate	WB1 - 8 km, 10 min istezanja, ubrzanje 10 x 100 m jako / 100 m slobodno	100 m kraul i nazad, 3 x 100 kraul kraul / 100 kraul kraul, 200 m labav kraul	Napravite kontrolnu listu, provjerite imate li sve spremno	10-20 km obilaznice biciklističke rute, 5 x 30 sec / 1 min promjena kadence od 90 do 70 s istim omjerom	Sprint udaljenost 0,75-20-5