- 6-tjedni plan treninga za triatlon za sportaše amatere
- Triatlon: korisni uvjeti treninga
- Plantrening za triatlon sprint udaljenost (tjedni 1-3) za srednji broj
- Plan treninga sprinta za traithlon (tjedni 4-6) za srednji broj
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
6-tjedni plan treninga za triatlonce koji su već započeli svoje prvo natjecanje. Trening prema donjem rasporedu pomoći će vam da postupno povećavate tempo i postignete bolji rezultat na cilju. Pogledajte spreman plan treninga za triatlon sprint na daljinu (0,75-20-5).
6-tjedni plan treninga za triatlonpripremio je trener, igrač triatlona na europskim i svjetskim prvenstvima - Miłosz Kuszczak. Plan je upućen ljudima koji se žele pripremiti za prvo natjecanje ili krenuti u triatlon koji su već iza njih, ali još nisu zadovoljni postignutim rezultatima.
Raspored treninga osmišljen je imajući na umu sportaše amatere, tj. ljude koji uvijek nađu vremena za treniranje, redovito trčanje, biciklizam ili plivanje.
6-tjedni plan treninga za triatlon za sportaše amatere
Prvi tjedni treninga trebaju uvesti igrača u način treninga i upoznati ga s opremom i metodama treninga. Sljedećih tjedana u trening je utkan tab trening, odnosno izvođenje dvije jedinice treninga jedna za drugom u kratkom vremenskom razdoblju. Biciklistički trening, nakon kojeg slijedi trčanje, ima za cilj stvoriti simulaciju i osjećaj onoga što će vozač osjećati na natjecanju nakon biciklističkog dijela.
U nastavku ćete pronaći objašnjenje pojmova korištenih u planu obuke.
VažnoTriatlon: korisni uvjeti treninga
Plivanje:
- rotacija tijela puzanje - obratite pozornost na rotaciju tijela s jedne na drugu stranu tijekom pokreta ruke;
- paw crawl - puzanje s potpornim šapama na rukama;
U tijeku:
- WB1 - trčanje u 1. rasponu intenziteta, tzv. trčanje;
- HR - broj otkucaja srca, broj otkucaja srca u minuti;
Bicikl:
- kadenca - broj okreta poluge u minuti;
- vožnja biciklom s naglascima - to je vožnja niskog intenziteta s provedbom dodijeljenih zadataka;
- veliki lančanik sprijeda - prebacivanje mjenjača na biciklu na veći lančanik sprijeda (obično ima 52 zuba)
- mali lančanik sprijeda - prebacivanje mjenjača na biciklu na manji lančanik sprijeda (obično 39-42 zuba)
Plantrening za triatlon sprint udaljenost (tjedni 1-3) za srednji broj
Ponedjeljak je uvijek slobodan dan , stoga nije uključen u tablicu. Možete ga koristiti za odmor ili npr. hidromasažu.
| utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja | |
| 1. tjedan | PLIVANJE | BICIKL | RUN | PLIVANJE | BICIKL | PLIVANJE |
| Tehnika | Crossover | Trčanje | Udaljenost | Crossover | Tehnika | |
| 400 m kraul s rotacijom tijela, 4 x 50 m noge do kraula u perajama, 4 x 50 m ruke "visoki lakat", pauze 10 sek. 200 m puzanja (izbrojite broj ciklusa po bazenu) | 10-15 km zagrijavanje, 5 x 30 sekundi, kadenca 90/1 min, kadenca 70. | WB1 - 8 km, uključujući 2 x 1 min HR 90% / 3 min potpunog odmora do HR 70% | 200 m kraul / greben, 1 x 500 m kraul, 1 x 500 m kraul | Crossover: 40-50 km, ovisno o tome kako se osjećate, bez naglasaka | 400 m kraul s rotacijom tijela, 4 x 50 m nogu do kraula u perajama, 4 x 50 m rukama dugi korak, 10 sekundi pauze. 200 m puzanja (izbrojite broj ciklusa po bazenu) | |
| 2. tjedan | BICIKL | RUN | PLIVANJE | RUN | PLIVANJE | TAB BIKE + MJENJAČ |
| Snaga biciklizma | Trčanje | Udaljenost | Radna sila | Brzina | do 10 minuta pauze između | |
| Tempo zagrijavanja 10 km, 6 x 1 km uzbrdo: parni iz sedla, neparni u polugama, 10 km opušteno | WB1 - 9 km, uključujući 4 x 1 min HR 90% / 3 min potpunog odmora do HR 70% | Tehnika kraul: 400 m (100 m dodatno kraul, 50 m noge, 50 m ruke s daskom); Puzanje na 800 m jednako laganog tempa (obratite pažnju na broj ciklusa po bazenu) | 4 km dugo trčanje, 10 min istezanja, 10 x 60 m preskok A (jogging back), na kraju jog-a od 2 km | 100 m kraul i natrag, 10 x 75 m tvrdi kraul, odmori 30 sek. 400 m slobodno (75 m kraul, 25 m greben) | Bicikl 20 km bez kisika bez akcenta, kadenca 80-90, trčanje 2 km vrlo labavo + 10 min. rastezanje | |
| 3. tjedan | BICIKL | RUN | PLIVANJE | RUN | PLIVANJE OTVORENA VODA | TAB BIKE + MJENJAČ |
| Snaga biciklizma | Trčanje | Tehnika | Radna sila | Poznanstvo svodeno tijelo | do 10 minuta pauze između | |
| Tempo zagrijavanja 10 km, 8 x 1 km uzbrdo: parni iz sedla, neparni u polugama, 10 km opušteno | WB1 - 10 km, uključujući 4 x 1 min HR 90% / 3 min potpunog odmora do HR 70% | 200 m (50 m ekstra kraul, 50 rotacija tijela kraul), 2 x 50 m noge s daskom, 2 x 50 m ruke s daskom, pauze 10 sek. 200 m širenja puzanja (izbrojite broj ciklusa po bazenu) | 4 km dugo trčanje, 10 minuta rezanja, 10 x 60 m preskok A (povratni kas), na kraju trčanja od 2 km | Stavite pjenu, umočite, zatim izađite i izlijte ostatak vode iz pjene, 10 minuta puzanja, 4 x (8 minuta laganog puzanja, 2 minute dodatnog puzanja), na kraju 5 min puzati | Bicikl 30 km bez kisika bez naglasaka, kadenca 80-90, trčanje 3 km vrlo opušteno + 10 min. rastezanje |
Plan treninga sprinta za traithlon (tjedni 4-6) za srednji broj
| utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja | |
| 4. tjedan | BICIKL | VJEŽBAJTE ZONU PROMJENE | PLIVANJE | RUN | PLIVANJE OTVORENA VODA | TAB BIKE + MJENJAČ |
| Snaga biciklizma | - | Tehnika | Radna sila | Upoznavanje rezervoara | do 5 minuta pauze između | |
| Tempo zagrijavanja 10 km, 10 x 1 km uzbrdo: sve iz sedla | Priprema T1 i T2 zona (bicikl, cipele, kaciga) Mjesto: stadion, travnjak, itd. 6 x vježba ulazak i silazak s bicikla sa zonom | 200 m kraul, 10 x 50 m, pauze 30 sekundi, 100 m greben za opuštanje, 10 x 25 m maksimalni tempo, pauze 20 sekundi, 100 m greben za opuštanje | 5 km dugo trčanje, 10 min istezanja, 10 x 80 m (usponi): 4 x preskakanje A, 4 x uspon (povratni kas), na kraju 2 km jog | Pjena: 20 min puzanja širenja, 5 x 2 min dodatnog puzanja / 2 min puzanja ritmično; Skinite odijelo i puzite još 5 minuta. | Bicikl 40 km, uključujući promjenu kadence 1 km kadenca 100/500 m kadenca 80 + trčanje 4 km BNP povećavate tempo za 10 sekundi/km svaki 1 km. | |
| 5. tjedan | BICIKL | VJEŽBAJTE ZONU PROMJENE | PLIVANJE | RUN | PLIVANJE OTVORENA VODA | TAB BIKE + MJENJAČ |
| Brzina | - | Tehnika | Zabava u trčanju | Udaljenost | do 5 minuta pauze između | |
| 10 km visoka kadenca za zagrijavanje (cca. 90 m), 10 x 400 m maksimalni tempo, brzoprednji disk / 1,6 km mali disk prednji | Priprema T1 i T2 zona (bicikl, cipele, kaciga) Mjesto: stadion, travnjak, itd. 6 x vježba ulazak i silazak s bicikla sa zonom, nakon toga slobodno 30 km biciklom | 200 m (50 m dodatno kraul, 50 m kraul s rotacijom tijela), 2 x 50 m noge s daskom, 2 x 50 m ruke s daskom, pauze 10 sekundi. 200 m puzanja (izbrojite broj ciklusa po bazenu) | 2 km jog, 10 min istezanja, 4 x 100 m max / 100 m jog, 6 x 30 sekundi min. HR 95% / 1 min HR 70%, 3 x 1 min HR 90% / 3 min. HR 70%, 6 x 30 sekundi min. HR 95% / 1 min HR 70%, 5 min hlađenja, 2 km kas | 15 min puzanja, 6 x trčanja u vodu s obale, 50 m max tempa s istrčavanjem iz vode; Prije ulaska pažljivo provjerite dno! | Bicikl 50 km, uključujući promjenu kadence 1 km kadenca 100/500 m kadenca 80 + trčanje 6 km trčanje konstantnim tempom na temelju 2. kilometra prethodnog tjedna. | |
| 6. tjedan | BICIKL | RUN | PLIVANJE | DAN DANA | BICIKL | POČETNI DAN |
| Hardverska provjera | Trčanje | Labava difuzija | - | biciklistički starter | Sretno! | |
| Crossover: 20-30 km, ovisno o tome kako se osjećate | WB1 - 8 km, 10 min istezanja, ubrzanje 10 x 100 m jako / 100 m slobodno | 100 m kraul i nazad, 3 x 100 kraul kraul / 100 kraul kraul, 200 m labav kraul | Napravite kontrolnu listu, provjerite imate li sve spremno | 10-20 km obilaznice biciklističke rute, 5 x 30 sec / 1 min promjena kadence od 90 do 70 s istim omjerom | Sprint udaljenost 0,75-20-5 |