Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Prolazak je aktivnost za svakoga. Za one koji planiraju početi trčati i za one koji se redovito bave sportom. Budući da troši puno energije i razrađuje većinu mišićnih skupina, hodanje je također dobar način da izgubite višak kilograma i dobijete lijepu figuru.
Trčanje hodanjemje aktivnost koja kombinira trčanje i hodanje. Točnije – radi se o trčanju ispresijecanom hodom ili hodanju prošaranom trčanjem – ovisno o omjeru trčanja i hodanja. Osoba koja hoda-hodi tijekom jednog treninga glatko prelazi s jedne aktivnosti na drugu, a kako trening napreduje, sudjelovanje trčanja u njima se povećava. Dok je na početku avanture s hodanjem hodanje glavni dio treninga, nakon nekoliko tjedana ti se proporcije mijenjaju i vježbač trči više nego što ide, što dokazuje njegovu rastuću formu i izdržljivost.
Mršavite li hodanje?
Kada trenirate jogove, sagorijevate sličnu količinu kalorija kao i pri trčanju. Hodanje-trčanje jedan je od najučinkovitijih kardio treninga i varijacija intervala koju treneri cijene. Zapravo, učinkovitost treninga, međutim, ovisi o ispravno osmišljenom planu treninga. Ljudi koji počnu trenirati hodanje zahtijevaju trčanje, a u njihovom slučaju prvi treninzi neće biti predugi, a vremenska prednost hodanja u odnosu na trčanje bit će značajna.
Ono što govori o izboru hodanja kao načina mršavljenja je da ova aktivnost nije jako zamorna za tijelo. To je ogromna prednost, jer su mnogi ljudi obeshrabreni trčanjem uglavnom zbog prevelikog truda. Osim toga, hodanje je sport koji ne opterećuje zglobove i mišiće koliko redovito trčanje.
Velika prednost marširanja je i činjenica da to mogu učiniti svi, čak i oni koji su do sada imali malo zajedničkog sa sportom. Zato hodanje tako često biraju osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, koje si ne mogu priuštiti previše napora na tijelu i naprezanje zglobova. Hodanje ne zahtijeva veliku kondiciju u startu, također nije teško, a racionalna raspodjela udjela hodanja i trčanja čini ga relativno sigurnom aktivnošću. Zahvaljujući hodanju-trčanju tijelo se brže regenerira nakon vježbanja, a specifičnost ove aktivnosti znači da mišići i zglobovi ne bole kao nakon redovitog trčanja.
Ovo je zto svakako utječe na bolja postignuća – veće udaljenosti prelazimo bez boli i minimaliziramo rizik od ozljeda. Prednostima hodanja vrijedi dodati i užitak bavljenja ovim sportom, kada se ne moramo nositi s naporom koji prevazilazi naše mogućnosti.
Potrebne su nam samo dobre cipele i volja za hodanjem. Za razliku od aerobnog vježbanja, ne moramo se opremiti odgovarajućom sportskom opremom niti ići u teretanu. Za početak treninga dovoljna je staza u parku ili šumi iza kuće.
Principi učinkovitog hodanja
1.Najvažnija stvar u treningu trčanja je postavljanje ciljeva - udaljenosti ili vremena. To olakšava napredak i mijenja proporcije trčanja u hodanje, a zatim stavite više izazova ispred sebe, kao što su duže udaljenosti ili kraće vrijeme za prelazak iste udaljenosti.
2.Ako počnete trenirati hodanje, a nemate puno iskustva u trčanju, najbolje je početi s dužim i kraćim trčanjem, te iz tjedna u tjedan produžite vrijeme / udaljenost na račun hodanja.
3.Za učinkovito mršavljenje bitno je biti sustavan. Redovitost treninga je bitna. Od samog početka vrijedi usaditi u sebe naviku treniranja nekoliko puta tjedno - najmanje 3 puta.
4.Kao i na svakom treningu, ovdje je zagrijavanje vrlo važno. Prije početka hoda tijelo treba zagrijati barem kratkim zagrijavanjem. Također, ne zaboravite na vježbe istezanja na kraju treninga.
5.Provjerite broj otkucaja srca tijekom vježbanja. Nametanje prevelikog tempa sebi i neosluškivanje signala koje šalje tijelo natjerat će nas da prestanemo s treningom. Stoga je najbolje opremiti se mjeračem otkucaja srca i s vremena na vrijeme provjeriti. Vrijednost vašeg aktivnog otkucaja srca trebala bi biti tipična aerobna vrijednost, tj. 50% do 80% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Izračunavamo maksimalnu vrijednost otkucaja srca oduzimanjem vaše dobi u godinama od 220.
Ako prekoračite indikacije, idite u šetnju i smirite svoj puls. Kada nemate ovaj uređaj, trebali biste vjerovati signalima koje samo tijelo šalje. Jaki otkucaji srca, otežano disanje, začepljenje u prsima neka su od upozorenja koja se ne smiju podcijeniti. Čak i ako osjetimo snagu u samim nogama.
6.Održavajte pravilan položaj trčanja tijekom hoda. Kralježnica mora biti ravna, glava lagano podignuta, a ruke lagano povučene unatrag. Ruketrebaju biti savijeni u laktovima (pravi kut) i raditi na ramenima. Čak i kada hodate, trebate to činiti s proljećem, tako da, kada prijeđete s trčanja na hodanje, ne biste naglo promijenili način na koji se krećete.
Morate to učinitiMarszobieg - uzorak plana treninga
Na početku treninga radimo kratko zagrijavanje, prije svega noge i ruke. Trening počinjemo maršom. Nikada ne počinjemo s trčanjem. Ako smo trkači početnici, prvo postavljamo pristupačan cilj, npr. duljinu trčanja ili udaljenost koju treba prijeći.
Na početku treninga, duljina trčanja bit će kraća od marša. Trebate odabrati odgovarajući plan prilagođen vlastitim mogućnostima, npr. 2b + 8m (2 minute trčanja isprepletene s 8 minuta hoda), 3b + 7m, 4b + 6m. Ove je omjere potrebno mijenjati s vremenom.
U sljedećim tjednima možete usvojiti sljedeće ciljeve: 5b + 5m, 6b + 4m, 7b + 3m, 8b + 2m. Na početku, sav trening bi trebao trajati najmanje 25 minuta.
Međutim, ne zaboravite uključiti svoju dobrobit u plan treninga. Ako je trening previše iscrpljujući, vraćamo se na prethodni raspored trčanja i prelazimo na sljedeću fazu tek kada nam prethodni način treninga ne stvara poteškoće. Svakim tjednom treninga ne samo da biste trebali produžiti vrijeme trčanja i promijeniti proporcije hodanja, već i produžiti trajanje cijelog treninga. Kada smo na srednjem nivou, ukupni trening bi trebao trajati oko 70 minuta.
Trebali biste završiti trening s nekoliko minuta hoda, nakon čega slijedite neke vježbe istezanja.