Bouldering je penjanje na niske kamene blokove visoke nekoliko metara. Početnici koji bi željeli početi trenirati trebali bi nekoliko tjedana povećati snagu u rukama i tijelu. Važna je ranija priprema, jer se boulding odvija bez užeta - zaštita je rasklopljeni madrac i pomoć druge osobe. Naučite kako započeti balvanstvo i naučite o primjeru treninga za početnike.

Boulderingje varijacija treninga penjanja na malim visinama. Vrlo je popularan na Zapadu - u Njemačkoj ga prakticira više od 6,5 milijuna ljudi, ali raste i grupa entuzijasta ovog sporta u Poljskoj.

Što je bolding i kako se početi baviti ovom disciplinom? Pogledajte primjer treninga za početnike.

Što je balvanstvo?

Bouldering, osim ovladavanja tehnikom penjanja, zahtijeva i kontrolu tijela tijekom pada.

Nazivbalvanstvodolazi iz engleskog jezika, gdjeboulderznači "mala gromada". Vježbači balvana penju se na male stijene (ili ogromno kamenje) – do visine od oko 4,5 m – a poteškoća je u tome što to rade sa što manje pokreta (tzv. krađa) i bez užeta za njihovo osiguranje. Osigurani su crash podlogom, odnosno madracem na koji slijeću u slučaju pada. Crash ublažava pad, štiti od ozljeda i čini samo penjanje sigurnijim. Penjačima pomažu i spotteri, odnosno ljudi koji stoje uz stijenu s podignutim rukama kako bi penjač koji pada usmjerili ravno na madrac (moguće je i samostalno prikupljanje gromada, ali ovo rješenje se definitivno ne preporučuje početnicima)

John Gill, američki matematičar i planinar, smatra se pretečom balvana. Upravo je on 1950-ih bio prvi koji se specijalizirao za penjanje na niske, ali prilično teške gromade. Vrijedi, međutim, dodati da su već u 19. stoljeću u Francuskoj i Velikoj Britaniji planinari vježbali penjanje na niske stijene.

Kome se preporučuje bolding?

Bouldering razvija koordinaciju i snagu trenirajući gotovo sve mišićne skupine. Tako da će biti superdisciplina za ljude koji žele ojačati cijelo tijelo, ali i za one koji vole neobičnu, zahtjevnu fizičku aktivnost.

Bouldering se može obavljati u balvanskim kućama - posebnim dvoranama s niskim zidovima s ručkama nagnutim pod kutom prema tlu. Ovo je pravo mjesto za početak učenja.

Kako se bouldering može trenirati i na otvorenom i u dvoranama koje se nazivaju balvanskim dvoranama, svi se mogu prijaviti na tečajeve: žene i muškarci, stariji i mlađi, čak i djeca. Za najmlađe su pripremljeni blokovi nižeg stupnja težine; Djeci se svakako više preporučuje trenirati u dvoranama, jer su podovi trajno prekriveni madracima.

Bouldering objekti prepuni su raznih penjačkih ruta, tzv. kišobrane koji se razlikuju po boji i obliku. Početnici počinju s lakšim, napredni se suočavaju s većim poteškoćama. Najbolje je započeti svoju avanturu s boulderingom u gromadu, a postupnim stjecanjem vještina možete se okušati u penjanju na prirodne gromade.

Vrijedi dodati da balvanstvo nije sport koji zahtijeva velike financijske izdatke - potreban vam je crash pad, cipele za penjanje i magnezij, koji je kemijski spoj koji sprječava klizanje ruke, najčešće u obliku prah. Magneziju često koriste, primjerice, sportaši koji rade gimnastiku ili dižu utege, jer upija vlagu i povećava trenje. Iz istih razloga koristi se i u balvanstvu - ruke namazane njime čvršće hvataju stijenu. Također morate kupiti vrećicu s kredom.

Gdje trenirati balvanstvo?

U Poljskoj postoji nekoliko desetaka objekata za balvanstvo - praktički u svakom većem gradu takav je objekt dostupan (npr. u Varšavi, Gdanjsku, Szczecinu, Koszalinu, Lublinu, Rzeszówu, Kielceu, Łódźu, Krakovu, Katowice, Poznawń, Wrocław , Bydgoszcz , Gorzów Wielkopolski, Częstochowa, Kielce, Wałbrzych, Jelenia Góra, Wadowice, Ruda Śląska, Opole, pa čak i manji gradovi - Janowice Wielkie i Rajcza). Informacije o određenim mjestima mogu se pronaći na internetu.

Kada je u pitanju trening za napredne penjače na otvorenom, postoji nekoliko mjesta u Poljskoj koja su najpopularnija:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- možete se početi penjati na otvorenom s Jure Krakowsko-Częstochowske, jer sadržaji dostupni tamo nisu najteži (ali su također nije baš lako za penjanje). Ljubitelji balvana najčešće posjećuju Niegowice i Kusiętu.
  • Ciężkowice-često se smatra najboljim terenom za bavljenje balvanstvom u Poljskoj. Tamo ima oko 200 mjesta za penjanje.
  • Donja Šleska- u Donjoj Šleziji možete se penjati i na pješčenjak i na granit, također otkrivate nova, zanimljiva mjesta za penjanje. Poznati su, između ostalih. oni u Sokoliki i Rudawy Janowickie.
  • Zimny ​​Dół u blizini Krakova- mjesto za napredno penjanje, zahtjevno i ujedno omogućava postizanje impresivnih rezultata.
Bit će vam korisno

Rječnik za penjače početnike

  • gromada- specifičan put koji treba ići;
  • boulderownia- dvorana za trening;
  • panel- umjetni zid za penjanje;
  • pad- madrac na koji kamen pada;
  • promatrač- osoba koja podržava penjača;
  • magnezij- kemijski spoj u obliku praha, utrljava se u ruke i koristi se za povećanje trenja pri penjanju.

Kako započeti balvanstvo? Trening za početnike

Početnici u balvanstvu trebali bi započeti s vježbama koje razvijaju snagu, koordinaciju i koncentraciju potrebne za penjanje.

Zagrijavanje

1.Stanite uspravno, u širini ramena. Savijte jednu nogu i privucite je objema rukama uz prsa. Pazite da su vam leđa ravna, glava ravna i trbuh zategnut cijelo vrijeme. Pokušajte privući koljeno što bliže torzu, bez naginjanja naprijed. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, polako spustite nogu na tlo i ponovite vježbu s drugom nogom. Učinite ih 10-15 puta na svakoj nozi.

2.Stanite sa široko razmaknutim stopalima, prstima okrenutim prema van, rukama naprijed. Ispružite ruke, spojite ruke i držite ih u razini prsa ispred sebe. Napravite čučanj, vratite se u početni položaj i zarotirajte savijenu nogu prema van. Ponovite čučanj i promijenite nogu. Ponovite vježbu 10-15 puta sa svakom nogom.

3.Stanite malo razdvojeno, podignite ruke u stranu do visine ramena, savijte ruku u zglobu lakta. Izmjenjujte se rukama dugim rotirajućim pokretima, kao da češljate kosu unatrag. Ponovite vježbu 10-15 puta.

Vježba ravnoteže

Stanite na lijevu nogu i zamahnite desnom nogom naprijed-natrag, zatim s lijeva na desno. Kada savladate vježbu 10 sekundi sa svakom nogom, miješajte redoslijed desno-lijevo, naprijed-natrag, koliko želite. Vježbu radite u 5 serijaPo 10 sekundi.

Vježba snage prstiju

Prste možete vježbati posebnim gumenim prstenom koji možete lako pronaći u sportskoj trgovini. Uhvatite krug tako da 4 prsta budu na jednoj strani, a palac na suprotnoj strani. Svojom snagom pritisnite palac na krug – tako ćete istrenirati palac. Da biste uvježbali svoje ostale prste, naslonite rub kruga na središte svoje ruke i pritisnite ih vrhovima prstiju prema dolje.

Vježba snage podlaktice

Sjajan način da ojačate mišiće podlaktice. Uhvatite šipku hvatom (tako da nadlanica vaše ruke bude usmjerena prema licu). Visite i držite se onoliko dugo koliko vam mišićna snaga dopušta – ne do prvih znakova umora, već dulje. Tek kad se više ne možete držati, pustite štap. Napravite pauzu od 2 minute i počnite ispočetka. Ponovite vježbu 3 puta.

Vježba snage podlaktice

Zauzmite položaj kao u prethodnoj vježbi: uhvatite šipku rukohvatom i objesite. Zatim spustite jednu ruku dolje i tresite je 5 sekundi, vratite se u početni položaj, zatim promijenite ruku i tresite i drugu ruku 5 sekundi. Napravite pauzu od 2 minute i ponovite vježbu 3 puta.

Pumpe

Ili drugim riječima: savijanje ruku u potpori torza. Sklekovi će ojačati mišiće ramena, prsa i triceps mišiće ruku. Upamtite da što je razmak između vaših ruku tijekom vježbe uži, to su tricepsi uključeni više, a prsni mišići manje (tricepsi su posebno važni pri penjanju).

Prilikom izvođenja vježbe, vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do pete, a stopala su vam blizu i oslonjena na prste. Postavite ruke malo šire od širine prsa. Savijte laktove prema van i spustite se sve dok lakat ne formira pravi kut.

Trening balvana za početnike

Vrijedi se prisjetiti i vježbi na samom zidu. Početnici bi trebali zapamtiti:

  • držite stopala nisko i često ih nosite - jednim pokretom ruke trebala bi biti tri pokreta nogu;
  • vježbajte ne samo ruke, već i noge;
  • nemojte birati samo najveće i najlakše "dostupne" korake, već isprobajte različite položaje stopala i manje korake, što će vam omogućiti da razvijete ispravan položaj tijela i sposobnost korištenja hvataljki;
  • savijte nožne prste u luku dok opterećujete stopalo kako biste povećali trenje između stepenice i cipele.

Odabir odgovarajućih vježbi u balvanskoj dvorani izvršit će ljudi koji tamo rade ispoddajemo dva primjera aktivnosti:

1. Vježba koncentracije

Stanite ispred zida na jednoj nozi. Zatim stopalom podignute noge dosegnite i dotaknite željene stepenice. U početku birajte lakše dostupne mete, a s vremenom povećavajte razinu težine i dodirujte one koji su na nekoj udaljenosti, "nezgodno" se nalaze.

2. Vježba za povećanje sile trenja

Ova vježba će vam olakšati izbjegavanje klizanja. Nakon što ste stavili nogu na stepenicu, ne možete promijeniti njen položaj u odnosu na stepenicu – zamislite da je stopalo zapelo ili smrznuto za nju. Ne smije se dogoditi naginjanje ili rotiranje. Prijenos tjelesne težine na sljedeću razinu može biti popraćen samo savijanjem gležnja. Ova vježba uči kako osjećati i održavati najbolji mogući kontakt između stopala i koraka.

Aerobna vježba

Suprotno izgledu, boravak na stijeni predstavlja veliki napor za tijelo, pa kada trenirate balvan, ne smijete zaboraviti raditi na svojoj kondiciji. Da biste ga povećali, izvodite aerobne (kardio) vježbe, odnosno one koje oksigeniraju mišiće, a time i - poboljšavaju njihovu izdržljivost. Najpopularnije aerobne vježbe su vježbe na steperu, biciklu, skakanju užeta, trčanju. 20 minuta kardio vježbe na početku ili na kraju tjednog treninga penjanja (npr. ponedjeljak i petak) povećat će izdržljivost tijela i pripremiti ga za veća opterećenja.

Vježbe za duboke mišiće

Uključite vježbe za duboke mišiće trbuha, leđa i nogu u svoj plan treninga. Jačaju tzv core, tj. mišićni korzet koji stabilizira cijelu figuru. Jaka jezgra znači bolju koordinaciju, kontrolu tijela i sposobnost održavanja ravnoteže.

Vrijedi znati

Najpopularnija mjesta za balvanstvo

Fontainebleau je francuski grad koji se smatra svjetskom prijestolnicom balvana. U okolnoj šumi nalazi se nekoliko stotina pješčenjaka na koje se može popeti na tisuće načina. Ostala popularna mjesta u svijetu za vježbanje ove vrste penjanja su: Rocklandia u Južnoj Africi, Magic Woods u Švicarskoj, Hueco Tanks u SAD-u i M alta u Austriji.

Učinci balvanskog treninga

Bouldering je disciplina koja daje mnoge efekte i razvija cijelo tijelo: od prstiju, preko šaka, prsa, kralježnice do nogu.

  • Zahvaljujući treningu, mišići se rastežu i penjač uči kontrolirati svoje tijelo i pravilno ga balansirati.
  • Vježbe su intenzivni,tako da sagorite puno kalorija tijekom njih -sat balvanja je 650 kalorija manje .
  • Bouldering se također može koristiti kao dopunski trening u borilačkim vještinama, jedrenju, brdskom biciklizmu i ekstremnom trčanju.
  • Bouldering poboljšava koordinaciju, snagu, mobilnost i vježba ravnotežu.
  • Vježbe jačaju leđa i stabiliziraju mišićni korzet.
  • Bouldering pomaže u borbi protiv straha od pada i visine.
  • Bouldering ublažava stres - penjanje zahtijeva puno koncentracije, što vam omogućuje da zaboravite na probleme.
  • Disciplina uči samopouzdanju, bitnom u pokušaju prevladavanja novih ruta za penjanje.

Kategorija:

ABC vježbi