Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Anaerobni trening, također nazvan anaerobni trening, je vrsta tjelesnog vježbanja, tijekom koje se energija dobiva iz anaerobnih promjena. Definicija takve vježbe temelji se na pretpostavci brzog gubitka masti i visoke aktivacije mišićnih vlakana. Anaerobni trening vam omogućuje da sagorite puno kalorija uz izgradnju mišićne mase. Provjerite što je točno anaerobni napor i saznajte više o primjerima vježbi i vrstama anaerobnog treninga.

Anaerobni trening preporučuje se osobama koje žele brzo izgubiti tjelesnu masnoću. Koji su principi anaerobnog treninga i kako vježbati?

Anaerobni trening - što je to? Definicija anaerobnog napora

Anaerobni trening je tjelesna vježba koju karakteriziraju energetske promjene koje se događaju u tijelu bez upotrebe kisika. Sam naziv - anaerobi - znači trening "bez zraka", "bez kisika".

Definicija anaerobne tjelovježbe pretpostavlja visoku brzinu otkucaja srca tijekom anaeroba - koja iznosi oko 80% -90% maksimalnog otkucaja srca, što nam zapravo otežava normalno disanje bez da ostanemo bez daha. Tijekom anaerobnog treninga energija dobivena iz glukoze (ugljikohidrata) nije dovoljna, što se događa tijekom aerobnog treninga, tj. kardio treninga. Tijelo crpi energiju iz glikogena, prvo mišićnog glikogena, a zatim glikogena iz jetre. Kad su mu rezerve iscrpljene, poseže za masnim kiselinama. Kao rezultat anaerobnog vježbanja, mišići proizvode mliječnu kiselinu koja uzrokuje „bolnost“, zbog čega je tako važan pristojan oporavak nakon anaerobnog vježbanja, odnosno prehrana bogata ugljikohidratima (osobito neposredno nakon završetka aktivnosti) i proteinima. Osim toga, regenerativni procesi mogu se podržati, npr. istezanjem nakon treninga kako bi se mišići oksigenirali.

Anaerobni (anaerobni) trening izgrađuje snagu i izdržljivost. Ne bi trebao trajati predugo, jer je karakteriziran visokim intenzitetom, što vam omogućuje da brzo stimulirate mišiće na rad (rast) i sagorijevanje masnog tkiva.

Anaerobni trening i sagorijevanje masti

Anaerobni trening omogućuje brzo sagorijevanje masti . To je zato što visoki anaerobni intenzitet izbacuje tijelo iz homeostaze (ravnoteže), a da bi se u nju vratilo, mora poduzeti iznimno velikutrud.

Kako bismo ilustrirali proces sagorijevanja masti tijekom anaerobnog treninga, najbolje ga je usporediti s suprotnim tipom vježbanja, tj. kisikom (aerobnim). Tijekom stalnog aerobnog treninga niskog intenziteta tijelo crpi energiju iz slobodnih masnih kiselina. Zvuči dobro, ali je vrlo iluzorno. Ovaj proces se događa samo dok je trening u tijeku. Nakon završetka aktivnosti metabolizam se još više usporava, a tijelo crpi energiju iz glikogena. Osim toga, da bi proces sagorijevanja masti započeo tijekom aerobne vježbe, trebali biste vježbati najmanje 40 minuta.

Suprotnost takvom treningu je anaerobni trening. Tijekom anaerobnog treninga tijelo crpi energiju iz mišićnog i jetrenog glikogena, a zatim iz masnih kiselina.

Visok intenzitet čini da maksimalno ubrzava metaboličke promjene koje se događaju u našem tijelu. Tijekom treninga sagorijevamo puno kalorija, ali ono najvažnije događa se nakon završetka anaerobne vježbe:metabolizam se ubrzava i do tri puta, procesi oksidacije masti počinju dugo nakon treninga i osjetljivost na inzulin (povećana osjetljivost tkiva na inzulin ) poboljšava, što rezultira boljim korištenjem glukoze (jednostavnih šećera) .

Kako bismo bolje razumjeli blagotvorne učinke anaerobnog treninga na sagorijevanje masti, obratimo pažnju na siluete sportaša koji prakticiraju ovu vrstu vježbe.

Ljudi koji vježbaju u teretani imaju nizak postotak tjelesne masti i visok postotak mišićne mase. Isto vrijedi i za, na primjer, sprintere koji se mogu pohvaliti idealnim proporcijama tjelesne težine, za razliku od, na primjer, maratonaca, čija je niska mišićna masa usporediva s niskim postotkom tjelesne masti.

Stoga je za gubitak tjelesne masti najbolje raditi aerobne vježbe nakon anaerobnog treninga, jer će tada tijelo lišeno glikogena izgubljenog tijekom anaerobnih promjena biti spremnije posegnuti za rezervama slobodnih masnih kiselina.

Ispod su vrste anaerobnih treninga i najbolji primjeri anaerobnih vježbi.

Važno

Slijedite ova pravila ako trenirate anaerobno

Anaerobni trening, unatoč mnogim pozitivnim aspektima, ima i svoje negativne strane: dugotrajna anaerobna vježba povećava kortizol, hormon stresa, i predstavlja veliko opterećenje na živčani sustav. Imajte na umu da vaša aktivnost snage ne smije biti dulja od 1-1,5 sati, a da intenzivni intervalni trening treba trajati do 30 minuta.

Nemojte raditi anaerobni trening svaki dan. Optimalna frekvencijato je 3-4 puta tjedno. Kada vježbate u teretani i vaš trud traje više od sat vremena, možete si pomoći tako da tijekom treninga pijete jednostavne ugljikohidrate. Znanstvena istraživanja su dokazala pozitivan učinak njihove uporabe smanjenjem razine kortizola i mišićnog katabolizma.

Primjeri anaerobnih treninga

Anaerobni trening uključuje trening otpora - trening snage i gotovo svaki trening koji se temelji na vježbama visokog ili promjenjivog intenziteta. Posebno kreirane vrste anaerobnog treninga su HIIT ili Tabata. Anaerobni trening također uključuje intervale koji se temelje na varijabilnoj vrijednosti otkucaja srca.

Zapravo, uz bilo koju vrstu vježbe, možemo stvoriti anaerobni trening koji gradi mišiće i sagorijeva masnoće. Dovoljno je povećati intenzitet vježbi i skratiti njihovo trajanje. To možemo učiniti tako da duge šetnje zamijenimo brzim sprintom, odustanemo od stalne polagane vožnje na sobnom biciklu u korist korištenja intervalnog sustava i, primjerice, odradimo trening snage u kojem ćemo, za još bolje anaerobne učinke, smanjiti trajanje odmora između serija.

HIIT i Tabata treninzi su vrsta vježbe koja se temelji na intervalima. Međutim, možemo sami kreirati intervalni trening odabirom odgovarajućih vremenskih parametara za aktivnost i odmor. Na primjer – možemo sprintati 20 sekundi i odmarati se 40 sekundi, ili obrnuto: vježbati 40 sekundi i odmarati 20 sekundi. Kako ćemo odabrati ove parametre ovisi samo o našim fizičkim kapacitetima i snazi.

Treba imati na umu da u slučaju HIIT, Tabate ili intervalnog treninga ne smijete prelaziti 40 minuta, jer je takav napor izuzetno stresan za tijelo i prestaje donositi pozitivne rezultate nakon dužeg vremena. Obratite pažnju na ispravnu izvedbu Tabata treninga – traje samo 4 minute i daje spektakularne metaboličke učinke. Sve zahvaljujući visokom intenzitetu izvedenom u relativno kratkom vremenu.

Pročitajte također:

  • Trening za smanjenje masnoće
  • Pravila za trening sagorijevanja masti
Preporučujemo

Autor: Time S.A

Ne dopustite da vaš trening propadne. Odaberite prehranu za aktivne ljude iz JeszCoLubisza, inovativnog sustava prehrane Zdravstvenog vodiča. Uživajte u jelovniku prilagođenom vašim individualnim potrebama i sportu kojim se bavite. Učinite svoju figuru vitkijom i zadržite učinak dulje.

Saznaj više

Primjeri anaerobnih vježbi

Primjeri vježbianaerobi može beskrajno, ali u nastavku ćete pronaći prijedloge za one koji aktiviraju velike mišićne skupine na rad, a njihova izvedba zahtijeva visok intenzitet treninga, što jamči nevjerojatne rezultate njihove uporabe:

  1. burpees
  2. Skočni čučanj
  3. Przysiady
  4. Pumpe
  5. zgibovi
  6. sprint
  7. daska

Zahvaljujući ovim vježbama dobit ćete mišićnu snagu, poboljšati izdržljivost i izdržljivost tijela te značajno ubrzati metabolizam, što će se pozitivno odraziti na gubitak masti. Možete ih izvoditi uzastopno u tri serije od po 10 ponavljanja ili tako da vježbate sa satom 20 sekundi i odmarate 40 sekundi dok hodate u mjestu. Dobri rezultati također će ovu vrstu vježbe unijeti u vaš redoviti plan treninga.

Bit će vam korisno

Isprobajte neke uzorke intervalnih treninga:

  • intervalni trening biciklizma za žene
  • Intervalni trening za trkače
  • Intervalni trening u teretani

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Mršavljenje