Kako trčati da izgubite težinu? Osnovno pravilo je: trčite redovito i dobrim tempom. Međutim, to ne znači da svaki dan trebate raditi naporne intervalne treninge, poput sprinta, gdje je naglasak na intenzitetu. Saznajte kako trčati da biste smršavili i koliko kilograma možete izgubiti trenirajući trčanje.

Ako želite sagorjeti nepotrebnu masnoću, trčite redovito, dugo i što je najvažnije - polako. Naučite pravila treninga trčanja, zahvaljujući kojima ćete se riješiti nepotrebnih kilograma.

Kako trčati da izgubite težinu?

Pravilo 1: zagrijavanje

Bez obzira na razinu vaše kondicije i vrijeme koje namjeravate utrošiti na trening trčanja, počnite s 10-minutnim zagrijavanjem (na primjer, skakanje, čučnjevi i zavoji). Zatim hodajte 5 minuta, a zatim počnite trčati, postupno povećavajući tempo.

Vidi također: Zagrijavanje uzorka prije trčanja

Pravilo 2: trčite polako

Morate trčati polako da biste smršavili. Salo se najbolje sagorijeva oko 60-70% našeg maksimalnog otkucaja srca, kada naše tijelo ne radi jako intenzivno. Trčanjem u ovoj zoni otkucaja srca ubrzat ćete svoj metabolizam i time sagorjeti masnoće.

Stoga je tijekom treninga koristan mjerač otkucaja srca - uređaj koji će pokazati vaš točan broj otkucaja srca, te vam tako dati do znanja kada trčati brže, a kada usporiti da biste ušli u određenu zonu otkucaja srca. Nemate mjerač otkucaja srca? Pozovite nekoga na trening s kim možete razgovarati dok trčite. Tempo vašeg trčanja trebao bi vam omogućiti da razgovarate bez puno napora. Ako se tijekom razgovora osjećate bez daha, trčite prebrzo.

Bit će vam korisno

Formula za izračun optimalnog otkucaja srca za sagorijevanje masti:

Prvo moramo izračunati maksimalan broj otkucaja srca uzimajući u obzir dob:

maksimalni broj otkucaja srca (HRmax)=220 - dob trkača

Zatim pomnožite rezultat sa 70% da biste saznali koliki vam otkucaji srca pomažu u sagorijevanju masti.

Na primjer, za osobu od 35 godina, maksimalni broj otkucaja srca je 185 otkucaja u minuti. 70%185=približno 130 otkucaja u minuti - ovo je optimalni tempo zasagorijevanje masti za osobu od 35 godina.

Imajte na umu da je rezultat izračunat na temelju gornje formule prosječna vrijednost za određenu dob i može se razlikovati od osobe do osobe. Na njega utječu različiti čimbenici, uključujući zdravstveno stanje, opće stanje, tjelesna težina ili spol.

Pravilo 3: trčite dugo

Trkači početnici trebali bi započeti s kratkim, 30-minutnim treninzima i postupno povećavati njihovo trajanje na sat (ili čak dva). Svatko od nas ima drugačiji metabolizam i različito koristi energetske resurse, no pretpostavlja se da tijelo počinje sagorijevati masnoće nakon 20-ak minuta treninga. U početnoj fazi vježbanja, s nižim vrijednostima otkucaja srca, tijelo koristi 80% svoje energije uglavnom iz glikogena pohranjenog u mišićima i jetri. Preostalih 20% energije je masno tkivo. Nakon otprilike 20 minuta, rezerve glikogena počinju se iscrpljivati, zadane proporcije se obrću i tijelo počinje intenzivno sagorijevati masno tkivo.

Pravilo 4: možete kombinirati sporo trčanje sa sprintom

Sprint je savršena zabava za monotono jednosatno trčanje. No, treba imati na umu da se tijekom intenzivnog treninga trčanja povećava mišićna masa i tzv snaga trčanja, a ne sagorijevanje masti. Stoga, u jednosatnom trčanju, možete izvesti otprilike osam sprinteva od 20 sekundi.

Pravilo 5: trčite redovito

Treninzi bi se trebali održavati redovito, po mogućnosti svaki dan, i trajati kratko (oko sat vremena). Zapamtite da je manje učinkovit, ali duži trening trčanja manje učinkovit (npr. 3 dana u tjednu po 1,5 sata)

Koliko kilograma možete smršaviti trčanjem?

Koliko težine možete izgubiti trčanjem? Za mjesec dana možete izgubiti oko 4 kg i više. No, treba imati na umu da smanjenje tjelesne masti ovisi o intenzitetu i vremenu trčanja, prijeđenoj udaljenosti, broju i duljini pauza tijekom treninga, kao i o pojedinačnim čimbenicima kao što su: tjelesna težina trkača, sadržaj mišićnog i masnog tkiva u tijelu i kalorijski sadržaj dnevne prehrane. .

Na primjer, žena teška 70 kg, koja je trčala 9 km u satu, sagorjela je 630 kalorija. Pretpostavlja se da da biste izgubili 1 kg potrebno je sagorjeti čak 7000 kcal. Stoga, da bi smanjio svoju težinu za 1 kg, mora provesti 11 sati trčeći (pod pretpostavkom da je na uravnoteženoj prehrani od 2000 kcal).

Važno

Zbog velikog opterećenja zglobova gležnja i koljena te krvožilnog sustava, trčanje se ne preporučuje osobama s pretilošću. Međutim, mogu odabrati druge sportove, npr. nordijsko hodanje, biciklizam ili plivanje.

Kategorija:

Trčanje