Kardio trening, također poznat kao trening izdržljivosti, oblik je vježbe čiji je cilj poboljšati učinkovitost srca. Preporuča se svim ljudima, bez obzira na dob ili razinu tjelesne spremnosti. Kardio trening pomaže u mršavljenju, blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sustav, oksigenira i pozitivno utječe na funkcioniranje cijelog tijela.

Kardio treningje bilo koja vrsta vježbe koja stimulira srce da radi jače. Redoviti trening izdržljivosti jača vaše srce kako bi moglo pumpati više krvi bogate kisikom. Ovaj proces se pretvara u bolju oksigenaciju organizma, a time i - bolju dobrobit, manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i povećanu učinkovitost metaboličkih promjena u tijelu.

Najveću korist od kardio treninga mogu dobiti ljudi koji mršave, jer tijekom dugog vježbanja tijelo najviše energije crpi iz pohranjenih masnih zaliha. Umjereni kardio trening u manje od pola sata najučinkovitiji je način da brzo izgubite nepotrebne kalorije.

Kardio trening - zdravstvene prednosti

Kaže se da kardio trening produžuje život. U ovoj tvrdnji nema pretjerivanja – bavljenje sportom izdržljivosti čini srčani mišić boljim radom, manje se umara, a samim time i sporije se troši. To se, pak, prevodi u bolje funkcioniranje krvožilnog sustava do starosti. Redoviti kardio trening povećava kapacitet vena, što smanjuje rizik od bolesti poput srčanog udara, moždanog udara, kao i kroničnih bolesti: ateroskleroze, hipertenzije, dijabetesa, prekomjerne tjelesne težine i pretilosti.

Kardio trening i mršavljenje

Kardio trening je najučinkovitije oružje u borbi protiv prekomjerne težine. Sama dijeta nije dovoljna da biste se riješili neželjenih kilograma – da bi mršavljenje bilo učinkovito, trebate koristiti tjelovježbu za sagorijevanje preostale masnoće u tijelu.

Najpopularniji kardio treninzi su trčanje, vožnja bicikla, hodanje i trčanje te plivanje. Također kod kuće, vrijedi poboljšati svoju kondiciju vježbajući na stacionarnim spravama. Dobre rezultate donosi i trening na sobnom biciklu (tzv. spinning), steperu, cross trenažeru, traci za trčanje, kao i skakanje. Zimamožete ići na kros, spust ili klizanje. U toplijim godišnjim dobima dobra su opcija rolanje, nordijsko hodanje i redovite šetnje.

Kardio trening - kako vježbati da biste smršavili?

Uvjet za učinkovito mršavljenje je uklanjanje masnoće, ali se ona sagorijeva samo u aerobnim uvjetima, tj. kada je tijelo u stanju pokriti cjelokupnu potrebu za kisikom tijekom vježbanja. Kada trening postane preintenzivan, potrebno je uključiti anaerobne procese tijekom kojih više ne dolazi do sagorijevanja masti. Stoga je pogreška mnogih ljudi koji mršave trenirati na vrlo visokoj razini intenziteta, što, paradoksalno, usporava proces mršavljenja umjesto da ga ubrzava.

Da biste smršavili, trebali biste vježbati 20 (za početnike) do 30-40 minuta dnevno najmanje tri puta tjedno umjerenim intenzitetom. To znači da bi broj otkucaja srca osobe koja trenira trebao biti 60-70% maksimalnog otkucaja srca tijekom vježbe.

Bit će vam korisno

Formula za izračun maksimalnog otkucaja srca:HRmax=220 - dob

Na primjer za osobu od 30 godina, HRmax=220 - 30, tj. 190.

Množenjem HRmax za 60-70% dobit će se vrijednost otkucaja srca, koje bismo se trebali držati tijekom kardio treninga.

Tijekom vježbanja, trebali bismo kontinuirano pratiti svoj broj otkucaja srca, stoga je najbolje imati uređaj za mjerenje otkucaja srca, npr. u obliku monitora otkucaja srca na zapešću. Prednost ovakvih mjerača otkucaja srca je mogućnost unosa vlastitog HRmaxa, zahvaljujući čemu će nas uređaj obavijestiti kada smo premašili preporučenu vrijednost otkucaja srca za vrstu treninga koju smo odabrali. Uređaji za vježbanje poput sobnog bicikla ili stepera često imaju ugrađene monitore otkucaja srca.

Kardio trening - zone intenziteta treninga

Kardio trening je oblik aktivnosti koji se preporučuje ne samo osobama koje mršave. Svatko, bez obzira na dob ili stanje, može imati koristi od ove vrste vježbe. Da bi napor bio učinkovit, trebate trenirati u jednoj unaprijed odabranoj zoni intenziteta treninga.

  • Zona 1. 50-60% HRmax:za početnike, starije osobe, zdravstvene vježbe ili održavanje forme;
  • Zona 2. 60-70% HRmax:za osobe koje mršave;
  • Zona 3. 70-80% HRmax:za osobe koje žele poboljšati svoje stanje;
  • Zona 4. 80-90% HRmax:za ljude koji žele povećati svoju izdržljivost i snagu;
  • Zona 5. 90-100% HRmax:za napredne osobe; napor na ovoj razini moguć je samo za vrlo kratko vrijeme.
Važno

Osobe s dijagnozom srčanih bolesti poput hipertenzije, koronarne bolesti, kao i osobe nakon srčanog udara ne bi smjele odustati od kardio treninga, ali se preporuča ranija liječnička konzultacija. Specijalist bi trebao preporučiti individualnu razinu treninga ovisno o vrsti bolesti.

Kao opća preporuka, osobe sa srčanim problemima trebaju redovito vježbati, barem 3 puta tjedno, ali umjerenim tempom. Vaš broj otkucaja srca tijekom vježbanja ne smije prelaziti 120 otkucaja u minuti. Ne preporučuju se sportovi s jakim stresom (npr. sprintovi) i vježbe snage, koje su dodatni faktor povećanja pritiska. Preporučuju se discipline u kojima je napor stalan, bez naglih naleta, npr. hodanje, vožnja biciklom, plivanje, umjereno trčanje.

Kategorija:

ABC vježbi