Vježbanje cijelog tijela (FBW) je trening snage čiji je cilj jačanje svih mišićnih skupina u jednom treningu. Full Body Workout preporuča se početnicima jer je najjednostavnija varijanta treninga mišićne mase i postupno priprema tijelo za naprednije vježbe. Pogledajte plan treninga cijelog tijela za početnike.

Vježba za cijelo tijeloje još jedantreningtrening snage cijelog tijelaza početnike . Sastoji se od odabira vježbi na način da se tijekom jednog treninga stimuliraju na rad svi najvažniji dijelovi mišića. Kada koristite metodu vježbanja cijelog tijela, trebate striktno slijediti slijed vježbi: počevši od najvećih dijelova mišića (noge, leđa, prsa), završavajući s manjim (trbuh, ramena, biceps, triceps).

Pogledajte pravila i uzorakVježba za cijelo tijelo .

Vježba za cijelo tijelo - kome se preporučuje?

Vježba za cijelo tijelo najbolja je za ljude koji tek počinju vježbati snagu. Ova vrsta treninga temelji se na višezglobnim vježbama – odnosno istovremeno uključuje nekoliko mišićnih skupina (npr. čučnjevi s utezima, mrtvo dizanje, zgibovi, veslanje – suprotni su izoliranim vježbama). Zbog svoje svestranosti, Full Body Workout skladno razvija tijelo i postupno prilagođava mišiće na sve veća opterećenja. Zahvaljujući tome, rizik od ozljeda i pretreniranosti je puno manji nego u slučaju izoliranih vježbi (fokusiranje na jedan dio mišića).

Još jedna prednost vježbanja za cijelo tijelo je ta što uči tijelo pravim refleksima za vježbanje, na primjer, za pravilno disanje i napete mišiće. Takve osnove su vrlo važne, posebno za ljude koji bi u budućnosti željeli koristiti naprednije vježbe.

Vježba za cijelo tijelo je također dobar sustav treninga za žene jer ne stvara puno mišićne mase.

Vježba za cijelo tijelo - pravila treninga

Vježba za cijelo tijelo temelji se na nekoliko važnih principa. Usklađenost s njima određuje učinkovitost treninga.

1. Fiksni redoslijed vježbanja

Vježba bi trebala bitibirajte tako da redom trenirate sljedeće mišićne skupine: noge, leđa, prsa, ramena, biceps, triceps, trbuh. Ovo je najčešće korišteni režim treninga.

Pogledajte primjere vježbi za različite mišićne grupe:

  • Vježbe za mišiće nogu kod kuće i u teretani
  • 10 vježbi za leđa za jačanje leđnih mišića
  • 9 najučinkovitijih vježbi za prsa
  • Vježbe za ramena s bučicama
  • Vježba za biceps - trening kod kuće i u teretani
  • 7 najboljih vježbi za trbuh

2. Raznolik izbor vježbi

Prilikom izrade vlastitog plana treninga, morate točno znati koje mišiće svaka odabrana vježba aktivira za rad. Svi dijelovi tijela trebaju biti jednako opterećeni kako bi se silueta razvijala proporcionalno.

3. Redoviti treninzi

Dva ili tri treninga tjedno dovoljna su da potaknu vaše mišiće na razvoj. Između treninga morate napraviti pauzu od jednog dana. Kraći odmor poremetit će regeneraciju mišića i odgoditi pojavu učinaka vježbanja.

4. Odgovarajući plan treninga

Najoptimalniji plan treninga pretpostavlja da se svaka vježba za određeni dio mišića radi u 3-4 serije od 10 ponavljanja, između serija odmaramo 30-60 sekundi. Zatim prelazimo na sljedeću vježbu s određenim brojem serija i ponavljanja. Takva shema vam omogućuje da umarate određenu skupinu mišića što je više moguće prije nego što prijeđete na sljedeći dio i drugu vježbu.

Evo primjera planova vježbanja cijelog tijela za početnike od strane trenerice personalne Małgorzate Kośl.

Vježba za cijelo tijelo bez opterećenja

Pauze između serija trebaju biti 30 sekundi, a između vježbi - 1 minuta.

VježbaSerijaBroj ponavljanja u seriji
čučnjevi u skoku410
skokovi412
sklekovi410
pumpe za triceps310
burpees310
ploča320 sekundi
vodoravne škare320 sekundi

plan treninga za cijelo tijelo s utezima

Pauze između serija trebaju biti 60 sekundi, a između vježbi do 2 minute.

Vježba SerijaBroj ponavljanja u seriji
čučnjeva410
mrtvo dizanje410
bench press410
vojni potisak s klupe412
savijanje ruku s utegom310
ploča320 sekundi

Vidi također: Vježba za cijelo tijelo - trening s bučicama za početnike

5. Korištenje vježbi s utezima

Vježba za cijelo tijelo može uključivati ​​vježbe s tjelesnom težinom (ili tjelesnu vježbu), ali njegov bi glavni cilj trebao biti naviknuti vaše mišiće na vježbanje s dodatnom težinom. Takav trening omogućuje svladavanje osnovnih tehnika dizanja utega i u početku jača tetive, zglobove i kosti. Dakle, umjesto uobičajenih čučnjeva, uzmite bučice, slične iskoracima. Trbušnjaci će biti učinkovitiji ako stavite utege na prsa. Također možete vježbati s TRX trakama ili gumenim trakama.

6. Postupno povećanje opterećenja

Pokušajte ravnomjerno rasporediti povećanje opterećenja. Počnite s 10-12 ponavljanja u seriji (sva ponavljanja moraju biti puna) i dodajte više nakon 2-3 treninga. Nikada nemojte smanjivati ​​opterećenje s treninga na trening - tada će mišići "postati lijeni" i vi ćete spriječiti njihov rast.

  • Što utječe na rast mišića?
  • Što je mišićni katabolizam i kako ga zaustaviti?

7. Prava tehnika

Svaku vježbu treba izvoditi pažljivo tehnički. Ako je preteško izvesti cijelu vježbu, bolje je smanjiti broj ponavljanja i biti precizni nego se po svaku cijenu držati unaprijed određenog obrasca i neoprezno trenirati.

8. Upotreba anaboličkog prozora

Morate zapamtiti da je trening snage samo signal da se mišići počnu razvijati. Sam proces debljanja i snage ovisi o prehrani. Kako biste brzo vidjeli učinke vježbanja, jedite obrok bogat proteinima i ugljikohidratima do 2-3 sata nakon treninga. Ovo razdoblje se naziva anabolički prozor i njegova pravilna uporaba određuje tempo kojim se mišići regeneriraju i razvijaju.

Vidi također:

  • Što jesti prije i poslije treninga?
  • Brzi recepti za obroke nakon treninga
  • Recepti za obroke bogate proteinima

Kategorija:

ABC vježbi