Proteinski i masni doručak dobivaju sve više pristalica i zamjenjuju klasični doručak bogat ugljikohidratima. Posebno se preporučuju osobama koje imaju problema s metabolizmom ugljikohidrata, razinom šećera u krvi, pospano nakon jela ili imaju problem s gubitkom masnog tkiva unatoč prehrani i fizičkoj aktivnosti. Prijedlog da se obrne udio makronutrijenata tijekom dana proizlazi iz dinamično mijenjajućeg stanja znanja u nutricionističkoj znanosti. No, nije nužno da svatko klasični doručak zamijeni proteinsko-masnim doručkom. To je stvar individualnih preferencija i potreba organizma.

Fenomen proteinskih i masnih doručka

Dugi niz godina nutricionisti promoviraju plan obroka koji je danas nadaleko poznat: doručak bogat ugljikohidratima i večera s proteinima od povrća. Do sada se vjerovalo da je jutro najbolje vrijeme za pojesti obrok s ugljikohidratima koji će dati energiju za prvi dio dana i probuditi tijelo na akciju. Međutim, konzumacija izvora ugljikohidrata u zadnjem obroku prije spavanja trebala je potaknuti debljanje i taloženje masti.

Pokazalo se, međutim, da ova shema ne funkcionira na opisani način za svakoga i ponekad može donijeti više štete nego koristi. Znanja o prehrani razvijaju se vrlo dinamično, pa promjene preporuka svakih nekoliko godina ne bi trebale biti iznenađenje. Na temelju vlastitih zapažanja ljudi iz nutricionističke zajednice i postupno nastajanja znanstvenih istraživanja, pokazalo se da doručak ugljikohidratni, npr. kaša s mlijekom s voćem, sendviči, palačinke od integralnog brašna ili palačinke od prosa nije idealno rješenje za svakoga, već alternativa. za to postoji doručak proteina i masti.

Izvješća o blagotvornim učincima takvog doručka počela su se pojavljivati ​​prije nekoliko godina. U znanstvenim istraživanjima koja su uspoređivala učinak doručka koji se sastoji od ugljikohidrata te bjelančevina i masti na organizam, utvrđeno je da proteinsko-masni doručci bolje suzbijaju apetit, daju dulje osjećaj sitosti i bolje utječu na metabolizam. Često se kaže da dijeta koja odgovara svima ne postoji. Isti zaključak donesen je i za doručak, jer se mnogi ljudi brzo osjećaju nakon klasičnog uravnoteženog doručka.gladni, razvijaju pospanost i žudnju za šećerom.

Cirkadijalni ritam tijela i sastav doručka

Vaša dobrobit uvelike ovisi o izlučivanju hormona. Oni su, s druge strane, povezani s fiziološkim procesima koji se odvijaju u tijelu kao dio cirkadijalnog ritma. Ono što se događa u tijelu u različito doba dana i noći također se pretvara u potrebu za energijom i hranjivim tvarima.

Prilikom odabira sastojaka za doručak, vrlo je važno znati koji se procesi odvijaju u tijelu odmah nakon buđenja. Tijekom spavanja od velike je važnosti kortizol (hormon povezan sa stresom) koji razgrađuje trigliceride u slobodne masne kiseline kako bi ih iskoristio kao izvor energije potrebne noću za podršku životnih procesa. Stoga potiče sagorijevanje masti, ali samo ako je razina inzulina u krvi niska. Kortizol, inzulin, glukagon i adrenalin su hormoni koji kontroliraju šećer u krvi. Kada razina glukoze u krvi padne prenisko tijekom spavanja, uz kortizol se oslobađaju glukagon i adrenalin za povećanje šećera. 30-50 minuta nakon buđenja, razina kortizola u krvi je najveća tijekom dana, a zatim postupno opada do večeri. Ako se ujutro razina inzulina održava niskom, produljuje se učinak sagorijevanja masti kortizola. Međutim, kada razina inzulina naglo poraste, sagorijevanje masti se blokira i energija se pretvara u masno tkivo. To se događa nakon jedenja jednostavnih i složenih ugljikohidrata ujutro kada je razina glukoze niska – tijelo je tada puno osjetljivije na promjene glikemije i reagira brzim skokovima šećera u krvi nakon jedenja ugljikohidrata, a posljedično i brzim skokovima inzulina. Velika eksplozija inzulina se pretvara u brzo smanjenje glukoze i osjećaj umora, pospanosti, gladi i žudnje za slatkom hranom koji se pojavljuju nakon obroka.

Ova se situacija može izbjeći isključivanjem izvora ugljikohidrata iz doručka i jedenjem prvog obroka proteina i masti. Kao rezultat toga, učinak kortizola na sagorijevanje masti se produžuje i štiti od fluktuacija inzulina i razine šećera u krvi. Ugljikohidrate treba jesti kada razina kortizola padne, npr. s juga. Dobro je da se pojavljuju i navečer (osobito kod osoba s problemima s ugljikohidratima). To će spriječiti da vam šećer u krvi noću padne ispod normalnog.

Tko bi trebao jesti doručak s proteinima i mastima?

Znači li to da bi svi trebali jesti proteinski i masni doručak? Ne, nije potrebno. Klasični doručci s kruhomsmiju li i trebaju li žitarice jesti osobe koje nemaju problema s metabolizmom ugljikohidrata, a nakon obroka bogatog ugljikohidratima osjećaju nalet energije, a ne pospanost i brzo vraćanje gladi, osobe zadovoljne svojom figurom i mršavljenje koje nemaju problemi s gubitkom masti. Doručak s ugljikohidratima također se preporučuje osobama koje treniraju ujutro.

Doručak s proteinima i mastima treba jesti:

  • dijabetes, ljudi s dijagnosticiranom inzulinskom rezistencijom i oni s razinom glukoze natašte u drugoj polovici laboratorijske norme - to pomaže poboljšanju zdravlja i kontroli šećera,
  • svi oni kojima je teško, pospano nakon klasičnog doručka, a nakon 2-3 sata jako su gladni i kruli im trbuh; proteinski i masni doručak ne izaziva osjećaj prepune, a osjećaj sitosti traje čak 4-5 sati,
  • ljudi koji imaju problema sa spavanjem i buđenjem (u ovoj situaciji vrijedi provjeriti razinu kortizola),
  • mršavljenja i vježbanja koji, unatoč pridržavanju dijete, ne postižu rezultate primjerene uloženom trudu,
  • vježbača koji treniraju popodne ili navečer.
Bit će vam korisno

Učinci doručka s proteinima i mastima

  • hormonska ekonomija se poboljšava,
  • izjednačavanje glukoze u krvi,
  • osjećaj umora nestaje nakon obroka i želja za slatkim,
  • povećava se sposobnost sagorijevanja masti tijekom dijete za mršavljenje,
  • moguće je jesti više ugljikohidrata navečer, što je za mnoge ljude veliko zadovoljstvo.

Doručak s proteinima i mastima - primjeri

Proizvod na temelju kojeg je najlakše sastaviti proteinsko-masni doručak su jaja. Možete ih pripremiti na mnogo načina: tvrdo kuhano i meko kuhano, majice, muffine, fritaju, kajganu i omlet. Jaja treba nadopuniti velikom količinom povrća s 1-2 žlice kvalitetne masti, npr. maslinovim uljem. Doručak može uključivati ​​meso i ribu, npr. slaninu, nareske, dimljeni losos, piletinu na žaru.

Ljudi koji ne vole jaja ili ako ih jaja bole nalaze se u malo težoj situaciji, ali ne bez izlaza. Element proteinsko-masnog doručka često je i avokado, koji se može puniti slanutkom i pastom od sušenih rajčica, ispeći ili nasjeckati te dodati u salatu od bilo kojeg povrća i mesa. Zanimljiva su ponuda kokteli na bazi kokosovog mlijeka ili chia pudinga s kokosovim mlijekom. Kokosovo mlijeko također ima dobar okus uz pirerajčica i pržena slanina te pomiješana s avokadom i bademima.

Orašasti plodovi su također vrijedan sastojak proteinskog i masnog doručka. Za ljude koji su navikli ujutro jesti sendviče, a ne žele ga se odreći, idealna su zamjena za kruh s niskim udjelom ugljikohidrata koji se mogu koristiti kao podloga za sendvič. To uključuje:

  • "paleo kruh" na bazi jaja i povrća, npr. mrkve, tikvice,
  • "paleo kruh" na bazi jaja i kokosovog brašna, konzistencije nalik kruhu,
  • "Oopsie" kruh na bazi jaja i homogeniziranog sira u obliku ravnih kolača,
  • somun od slatkog krumpira ili bundeve s kokosovim brašnom.

Kategorija:

Dijeta