Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Montignacova dijeta temelji se na pretpostavci da su ugljikohidrati koji brzo podižu razinu šećera u krvi uzrok prekomjerne težine. Ova dijeta se može preporučiti svima jer sadrži sve potrebne nutrijente te se s vremena na vrijeme možete prepustiti malom užitku. Principi Montignacove dijete su jednostavni: ne brojimo kalorije, jedemo dovoljno da ne osjećamo glad, pravilno kombiniramo ugljikohidrate, proteine ​​i masti, birajući proizvode s niskim glikemijskim indeksom (GI).

MichelMontignac , autor ove metode, izgubio je gotovo 15 kg na svojojdijetiu roku od 3 mjeseca. U to vrijeme radio je u znanstvenom odjelu jedne od američkih farmaceutskih tvrtki i prikupljao materijale o riziku od razvoja dijabetesa. Znao je da pretili ljudi imaju povišenu razinu inzulina. Ovaj hormon, koji proizvodi gušterača, prenosi dio glukoze (šećera) iz krvi u stanice. Tamo se koristi kao izvor energije potrebne za život i sagorijeva. Inzulin usmjerava ostatak šećera u skladište energije, tj. masno tkivo. Ako u krvi stalno postoji višak šećera, gušterača radi velikom brzinom jer mora proizvoditi sve više inzulina. A više inzulina znači da više šećera ide u masne stanice i više … kilograma.

Hranjive tvari koje proizvode šećer u probavnom procesu su ugljikohidrati. Njihov glavni izvor su namirnice biljnog porijekla: povrće, voće, žitarice. Ali i mlijeko, jer sadrži šećere – laktozu i galaktozu, te med koji se sastoji uglavnom od glukoze i fruktoze. Montignac je došao do studija koje pokazuju da neki ugljikohidrati uzrokuju blagi porast šećera u krvi, dok drugi uzrokuju vrlo visok šećer u krvi. Prvi ne tjeraju gušteraču na prekomjernu proizvodnju inzulina, a time i ne debljaju. Potonji, uzrokujući velike fluktuacije šećera, pogoduju pretilosti i dijabetesu (razina glukoze nakon što ih jedete brzo raste, ali i brzo pada, zbog čega osjećamo glad i posežemo za drugom porcijom hrane). Na primjer, ako pojedete 400 grama leće, vaše tijelo će proizvoditi šećer s potencijalom od 80 kcal. 300 g krumpira je šećer koji daje 4 puta više energije (320 kcal!).

Stotine namirnica su testirane kako bi se procijenila njihova sposobnost oslobađanja glukoze u ljudskom tijelu. Takozvani glikemijski indeks (GI),koji određuje kako će se glukoza u krvi povećati nakon konzumiranja 50 g određenog proizvoda. Što je GI niži, to manje glukoze iz određene hrane odlazi u krv. Montignac je podijelio proizvode u 3 grupe: niski, srednji i visoki GI. Najkorisniji u procesu mršavljenja su oni s niskim GI.

Proizvodi zabranjeni u Montignac dijeti

Montignacova dijeta zabranjuje proizvode s glikemijskim indeksom (GI) iznad 50, npr. krumpir (osim mladog), bijelo brašno, kukuruz, bijela riža, bijeli kruh, šećer, bombone, kolače, zaslađene konzerve, med, banane, grožđe, sušeno voće, krumpirići, pivo. Upozorenje! Glikemijski indeks proizvoda može se mijenjati ovisno o načinu pripreme, npr. sirova mrkva ima IG 16, kuhana - 47.

Proizvodi preporučeni u Montignac dijeti

Hrana bogata ugljikohidratima s glikemijskim indeksom ispod 35:

  • POVRĆE: patlidžan, brokula, prokulice, crvena cikla (sirova), luk, tikvice, cikorija, endivija, mahune, cvjetača, kupus, mrkva (sirova), krastavci, paprika, rajčica, poriluk, rajčica rotkvice, zelena salata, celer, scorzonera, kiselica, šparoge, špinat.
  • SVJEŽE VOĆE: ogrozd, avokado, breskve, smokve, grejp, šipak, kruške, jabuke, borovnice, maline, marakuja, marelice (također sušene), dud, nektarine, naranče, crveni ribiz, šljive, trešnje .
  • MAHUNKA: slanutak, grah (sve vrste), grašak, zeleni grašak (svježi ili smrznuti), leća.
  • SJEMENKE I ŽITARICE: amarant, ječam, bademi, laneno sjeme, sezam, mak, suncokretove sjemenke, kikiriki, lješnjaci, indijski oraščići, pistacije, talijanska, riža (samo smeđa i divlja), soja (također tofu i mlijeko).
  • OSTALO: prirodni jogurt, čokolada (gorka preko 70% kakaa), mladice bambusa, ljuti Dijon senf, agavin sirup, gljive.

Naša hrana nisu samo ugljikohidrati, iako su oni osnova prehrane. Proteini i masti su također važni. Ima ih dosta u Montignac dijeti. 1/3 dnevnog unosa trebaju biti proteinski proizvodi, odnosno nemasno meso i nemasni mliječni proizvodi (ono od kravljeg mlijeka mora se svesti na minimum, jer sadrži puno šećera). U tom pogledu vrijedne su i mahunarke. Protein je građevni blok za tkiva i izvor energije. Pruža osjećaj sitosti i pomaže u mršavljenju. Masnoće su također neophodne, ali samo masnoće koje sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline. Zato jedite hranu s maslinovim ili suncokretovim uljem, ali izbjegavajte maslac i vrhnje. I jesti masnu ribu. Dokazano je da snižavaju kolesterol i štite sustavkardiovaskularni.

Montignacova dijeta: važan princip kombiniranja sastojaka

Montignac je primijetio da se probavni procesi odvijaju učinkovitije kada je obrok pravilno sastavljen od ugljikohidrata, proteina i masti. Ugljikohidrate niskog GI najbolje je jesti s proteinima. Rotkvice s posnim svježim sirom, ječmene pahuljice s obranim mlijekom, mahune s puretinom, zelena salata s ribom, paprike s domaćom paštetom savršene su kombinacije. No, nije preporučljivo kombinirati voće s proteinima i mastima, jer će fermentirati u želucu. Iznimka su jagode, maline, borovnice, kupine i ribiz. Montignac savjetuje voće jesti natašte, po mogućnosti s korom (šećeri iz voća pojedenog natašte najbolje je koristiti jer noću nadoknađuju zalihe glikogena potrebne za rad mišića i mozga). Uz proteine ​​i dobre ugljikohidrate možemo sa sigurnošću poslužiti proizvode koji daju puno masti, tj. one s GI ispod 35. Tako jedemo veliku porciju lososa sa zelenom salatom ili krastavcima, jaja s kobasicom, špinatom ali bez kruha, pačjim prsima s kupus, ali nikad s tjesteninom ili krumpirom.

Važno

Montignacova dijeta - pravila

Montignacova dijeta dopušta samo proizvode s glikemijskim indeksom ispod 50.Prva faza , tj. gubljenje nepotrebnih kilograma. Trebalo bi trajati ne manje od 2-3 mjeseca. Dodatni cilj faze I je stabilizirati gušteraču, tako da reagira s proizvodnjom inzulina primjereno potrebama – izbjegavate ga stimulirati, zbog čega je ova faza restriktivnija.

  • Nemojte kombinirati hranu s visokim GI s mastima u jednom obroku.
  • Možete birati između dvije vrste obroka: proteinsko-masnoće i ugljikohidratno-proteinsko. Prvi može uključivati: obrano i poluobrano mlijeko, jogurt, ribu, nareske, mesne i ugljikohidratne proizvode s GI od 35 ili nižim. Druga vrsta se sastoji od obranog mlijeka, jogurta i ugljikohidrata s GI do 50.
  • Ne propuštate obrok, jedete bogat doručak, normalan ručak i delikatnu večeru (u određeno vrijeme), a povremeno i visoki čaj. Ne jedete.
  • Obavezno jedete 1,5 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine svaki dan. Ako imate 70 kg, trebali biste pojesti 105 g proteina, odnosno 10 grama nemasnog svježeg sira, 15 grama bakalara, jaje i 15 grama heljde.
  • Pauze između obroka ne smiju biti kraće od 3 sata, nakon obroka koji sadrži masnoće, sljedeći možete jesti nakon 4 sata. Večerajte barem 3-4 sata prije spavanja.
  • Sirovo voće koristite samo pola sata prije obroka ili 3 sata nakon njega (ali ne navečer).
  • Kupuješ samo tjesteninu od durum pšenice(potražite takav naziv na pakiranju okruglica). Pripremite ih tako da budu al dente, tj. kuhani napola tvrdo. Tradicionalne i dugo kuhane tjestenine imaju visok glikemijski indeks.
  • Za doručak jedete samo kruh (cijela žitarica!)
  • Izbjegavate jaku kavu, koja povećava lučenje inzulina - jednog od "hormona gladi".
  • Pijete velike količine negazirane mineralne vode između obroka (cca. 2 litre dnevno).
  • Uz alkohol, uz obrok je dopuštena čaša suhog vina. Nikad prije!

Druga faza , koja održava dobivenu težinu. Neograničeno je - njegove preporuke treba uzeti k srcu do kraja života.

  • Jedete ugljikohidrate s GI ne većim od 50. Povremeno si možete priuštiti da ih kombinirate s mastima.
  • Možete s vremena na vrijeme pojesti nešto s visokim glikemijskim indeksom, ali morate svoj obrok nadopuniti proizvodom s vrlo niskim GI, na primjer, dodati rajčicu ili zelenu salatu u kuhani krumpir. Za veća odstupanja (npr. obiteljska zabava torti ili pizza večer), dobra je ideja vratiti se na fazu I na dan ili dva.

Za koga je Montignacova dijeta?

Ovo je dijeta za svakoga. Daje dobre rezultate sve dok ne radite nikakve iznimke. Posebno se preporučuje osobama koje su u opasnosti od dijabetesa jer stabilizira razinu glukoze.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Individualno odabrana dijeta omogućit će vam da lako smršavite, jedete zdravo i ukusno, a ujedno izbjegnete zamke "čudesnih" dijeta za mršavljenje. Koristite JeszCoLisz, inovativni online sustav prehrane Zdravstvenog vodiča i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

Saznaj više

Koliko kilograma možete izgubiti na Montignac dijeti?

Na Montignac dijeti gubit ćete 1-2 kg tjedno, što je sigurna stopa mršavljenja, sprječavajući yo-yo efekt. Trenutačno zadržavanje težine tijekom dijete je prirodno, nakon nekog vremena ponovno će početi padati. Što ste bliže ispravnoj težini, to će biti sporija stopa mršavljenja. Na Montignac dijeti ne možete prekomjerno smršavjeti. Prema autoru, tijelo "zna" koliko bi trebalo težiti.

Ako želite isprobati Montignacovu dijetu, a posljednjih mjeseci slijedite niskokaloričnu dijetu, u početku biste trebali paziti na kalorije i postupno ih povećavati, prosječno 100 kcal svakih 5 dana. Morate biti strpljivi jer kilogrami mogu sporije nestati zbog smanjenog metabolizma.

Prednosti Montignacove dijete

Sadrži sve potrebne hranjive tvari (ovo se također odnosi naprvi, tako da ih možete koristiti koliko god želite). Ne zahtijeva gladovanje. Nema potrebe odustati od malih zadovoljstava - jednom tjedno možete pojesti nekoliko komadića tamne čokolade.

Nedostaci Montignacove dijete

Ne zahtijeva brojanje kalorija, ali vas prisiljava na kontrolu glikemijskog indeksa, što, posebno na početku, može biti malo problematično.

Primjer jelovnika u Montignac dijeti

  • Nakon buđenja, pola sata prije doručka: voće (IG do 50), čaša negazirane mineralne vode s limunovim sokom.
  • Doručak: ugljikohidrati i mala količina proteina, npr. 2 kriške integralnog kruha i 4 žlice nemasnog svježeg sira s vlascem i paprikom.
  • Ručak: hrana bogata mastima i proteinima, npr. 50 g divlje riže, 100 g žlice maslinovog ulja purećih prsa i šalica običnog jogurta.
  • Večera: lagana, ugljikohidratno-proteinska ili proteinsko-masna večera, npr. filet bakalara dinstan na maslinovom ulju s povrćem i pola čaše al dente tjestenine.
Vrijedi znati

Tko je Michel Montignac?

Njegovo pravo ime bilo je Michel Geneviere. Stvorio je vlastitu dijetu koristeći članke u stručnim medicinskim časopisima. Godine 1987. objavio je knjigu "Kako jesti da smršavim" - samo u Francuskoj je prodao 2 milijuna primjeraka, a u svijetu čak 16 milijuna (prevedena je na 40 jezika). Kada je 2010. umro od raka prostate (imao je 66 godina), njegova kći Sybille preuzela je propagiranje svjetski poznate metode.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Mršavljenje