Glikemijsko opterećenje je vrijednost za dio hrane koji sadrži ugljikohidrate. Određuje učinak konzumacije određene hrane na promjene razine šećera u krvi. To je točniji pokazatelj od glikemijskog indeksa, jer uzima u obzir ne samo vrstu ugljikohidrata i brzinu njihove apsorpcije, već i količinu ugljikohidrata sadržanih u porciji proizvoda.

Glikemijsko opterećenjeje pokazatelj koji olakšava planiranje prehrane za osobe koje pate od dijabetesa, inzulinske rezistencije ili drugih problema s metabolizmom ugljikohidrata. Glikemijsko opterećenje je širi pojam od glikemijskog indeksa, jer uzima u obzir ne samo vrstu ugljikohidrata sadržanih u proizvodu, već i njihovu količinu u porciji određene hrane.

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje

Konzumiranje bilo kojeg proizvoda koji sadrži ugljikohidrate uzrokuje da tijelo reagira promjenom razine šećera u krvi. Kako bi se te promjene lakše kvantificirale, uveden je koncept glikemijskog indeksa. Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj koliko brzo raste razina glukoze u krvi nakon konzumiranja porcije proizvoda koji sadrži 50 g probavljivih ugljikohidrata. Kako se proizvodi uvelike razlikuju u sadržaju ugljikohidrata, korištenje samo GI kao markera promjena glukoze u krvi dovodi do netočnosti. Ovu razliku uzima u obzir glikemijsko opterećenje (GL), koje daje više informacija o tome što se događa u tijelu u smislu promjena razine glukoze u krvi i inzulina nakon jela - pokazuje da jedenje proizvoda s visokim GI , koji sadrži malo ugljikohidrata, daje sličan učinak konzumiranja proizvoda s niskim GI, koji sadrži puno ugljikohidrata.

Dobar primjer je usporedba čokolade i lubenice. Mliječna čokolada ima nizak GI=49, a lubenica visoki GI=72. Nizak glikemijski indeks čokolade posljedica je prisutnosti masnoća koje usporavaju apsorpciju šećera iz hrane, a poznato je da je čokolada proizvod bogat jednostavnim šećerima. S druge strane, lubenica sadrži šećere koji se brzo apsorbiraju, ali da biste dobili 50 g ugljikohidrata od lubenice, koji će značajno podići šećer u krvi, potrebno je pojesti oko 1 kilogram toga. Ako pojedete porciju čokolade (2 trakice), to će uzrokovati veću promjenu glukoze u krvi nego kriška lubenice, unatočdonji IG. To je zbog sadržaja ugljikohidrata: 7,15 g u 100 g lubenice i 57,3 g u 100 g čokolade. Usporedba proizvoda, čak i sa sličnim GI, može dati vrlo različite vrijednosti GL zbog drastično različitog sadržaja ugljikohidrata u proizvodu.

Glikemijsko opterećenje za jednu porciju hrane izračunava se prema formuli: ŁG=W x IG / 100

  • ŁG - glikemijsko opterećenje;
  • W - količina probavljivih ugljikohidrata [g] u dijelu proizvoda;
  • IG - glikemijski indeks proizvoda.

Kao iu slučaju glikemijskog indeksa, pravi se razlika između namirnica:

  • nisko glikemijsko opterećenje<10;
  • srednje glikemijsko opterećenje=10-20;
  • visoko glikemijsko opterećenje>20.

Osobe s dijabetesom ili problemima s metabolizmom ugljikohidrata trebaju temeljiti svoju prehranu na proizvodima s niskim glikemijskim opterećenjem i izbjegavati one s visokim GG.

Bit će vam korisno

Primjeri izračunavanja glikemijskog opterećenja

  • Tikvice: tikvice, koje su teške 250 g, sadrže 8 g ugljikohidrata i imaju IG=15; ŁG=8x15 / 100=1,2.
  • Lubenica: kriška lubenice od 100 g sadrži 7,15 g ugljikohidrata i ima IG=72; ŁG=7,15x72 / 100=5,15.
  • Čokolada: 2 pločice čokolade težine 48 g, sadrže 27,2 g ugljikohidrata i imaju IG=49; ŁG=27,2x49 / 100=13,3.
  • Pšenična rolada: u bijeloj roladi od 80 g nalazi se 46,2 g ugljikohidrata, a njen IG=70; ŁG=46,2x70 / 100=32,3.
  • Raženi kruh od cjelovitog brašna: 2 kriške raženog kruha teže 70 g i sadrže 35,8 g ugljikohidrata, GI kruha je 57; ŁG=35,8x57 / 100=20,4.

Koje promjene povezane s glikemijom nastaju u tijelu nakon konzumiranja proizvoda s različitim vrijednostima GI i GG?

  • Proizvodi s niskim GI i niskim GI (npr. povrće) - razina glukoze u krvi raste polako, ne mijenja se mnogo i traje dugo.
  • Hrana s visokim GI i niskim GI (npr. lubenica) - razina glukoze u krvi raste brzo, ali ne previsoko, i vraća se na početne razine nakon kratkog vremena.
  • Proizvodi s visokim GI i visokim GL (npr. bijeli kruh) - razina glukoze u krvi brzo raste do visokih vrijednosti, što rezultira visokim porastom inzulina i padom razine šećera ispod početne razine; također se može prevesti u lakše debljanje.
  • Hrana s niskim GI i visokim GI (npr. kruh od integralnog brašna) - razina glukoze u krvi polako raste na ne baš visoke razine, povišene razine traju dugo vremena zbog visokog sadržaja ugljikohidrata u hrani i njihovog postupnog oslobađanja.

Radi s obje vrijednosti indeksaglikemijsko i glikemijsko opterećenje omogućuje vam da točnije odredite koji će vam proizvodi poslužiti i na koje biste trebali biti oprezni.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Dijeta za dijabetičare ne mora značiti žrtve! Iskoristite JeszCoLubisz - inovativni sustav prehrane Zdravstvenog vodiča. Uživajte u individualno prilagođenom planu i stalnoj brizi dijetetičara. Jedite što volite, pomozite svom tijelu protiv bolesti, izgledajte i osjećajte se bolje.

Saznaj više

Tablica vrijednosti glikemijskog opterećenja odabranih prehrambenih proizvoda

Naziv proizvoda

Veličina posluživanja u gramima

Veličina porcije kod kuće

Sadržaj ugljikohidrata po porciji u gramima

IG

ŁG
Kuhana ječmena krupica1571 čaša44,37031

heljda, kuhana

1681 čaša33,55418
kukuruzne pahuljice301 čaša24,98421
zobene pahuljice303 ravne žlice20,8408
Kuhana bijela riža1501 čaša366423
Kuhana smeđa riža1501 čaša335518
pšenična rolada801 stavka46,27032
pšenični kruh251 kriška13,67010
kruh od cjelovitog brašna351 kriška17,95710
Prirodni jogurt2501 čaša10,8364
mlijeko 3%2501 čaša12273
Chudy svježi sir1001/2 kocke3,5301
tikvice2501 stavka8151
mahune901 šaka6,8151
Sirova mrkva451 stavka3,9301
Kuhana mrkva451 stavka34803
Crvena paprika2301 stavka15,2152
rajčica1701 stavka6,1302
kuhani krumpir1502 srednje217015
lubenica1001 flaster7,15725
Nezrela banana1201 srednja28,25516
Crveni grejp2601 stavka27,8308
kruška1501 stavka21,6306
jabuka1801 stavka24,8359
maline1201 čaša14,4254
jagode701 šaka5251
mliječna čokolada61 kocka3,4492
krafna701 stavka43,56930
palačinke751 stavka408534

Kategorija:

Dijabetes