Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Metabolizam je tijelo reakcija u tijelu koje dovode do korištenja energije i hranjivih tvari iz hrane te do održavanja životnih procesa. Prirodna brzina metabolizma je genetski određena, ali na nju mogu utjecati dugoročne promjene uključujući prehranu, tjelovježbu i higijenski način života.
Metabolizamje skup mehanizama i procesa u živim stanicama koji dovode do stjecanja, korištenja i pohranjivanja energije iz hranjivih tvari koje se unose u tijelo. Ovi procesi omogućuju život stanica i funkcioniranje tijela. Mogu se razlikovati dva glavna zadatka koji proizlaze iz metaboličkih procesa:
-
dobivanje energije iz hranjivih tvari iz hrane;
-
opskrba prekursora za proizvodnju makromolekula, npr. aminokiselina za izgradnju proteina, dušičnih baza za izgradnju DNK.
To znači da se, kao rezultat složenih procesa, hranjive tvari koje se opskrbljuju tijelu prvo razgrađuju u građevne blokove (prekursore), a razgradnju prati oslobađanje energije. Zatim se prekursori i energija koriste za izgradnju makromolekula i životnih procesa. Svi procesi koji se nazivaju metabolizam dijele se na anabolizam i katabolizam.Anabolizamtroši energiju, kao rezultat toga, makročestice nastaju od malih građevinskih čestica.Katabolizamdovodi do razgradnje makročestica na manje elemente i proizvodnje energije. Anabolizam i katabolizam su usko povezani, moraju biti u ravnoteži, jer se anabolički procesi odvijaju zahvaljujući energiji koja dolazi iz kataboličkih procesa. Metabolička ravnoteža u tijelu naziva sehomeostaza .
Jednostavno rečeno, metabolizam je kontinuiran, ciklički proces koji vam omogućuje održavanje životnih funkcija izvlačenjem energije i hranjivih tvari iz hrane i njihovom upotrebom.
Može li se moj metabolizam kontrolirati?
Metabolizam je složena mreža kemijskih reakcija unutar stanice. Pojedinačne reakcije koje su međusobno povezane i vode do jednog cilja (npr. stvaranje glikogena) nazivaju se metabolički putovi. Staze se kontroliraju na mnogo načina(npr. enzimima, povratnim informacijama, signalima iz susjednih stanica) i na njih se može u određenoj mjeri utjecati. Brzina metabolizma ovisi, između ostalog, o aktivnosti metaboličkih puteva i količini energije koja se koristi u anaboličkim procesima.
Često se kaže da neki ljudi imaju brz metabolizam, a drugi spor. Osobe s brzim metabolizmom mogu puno jesti, nisu fizički aktivne, a i dalje bez problema održavaju vitku figuru. Osobe sa usporenim metabolizmom trebaju kontrolirati količinu hrane i održavati zdravu tjelesnu težinu jer se vrlo lako debljaju. Brzina metabolizma uvelike ovisi o genima. Ako smo naslijedili spor metabolizam od svojih roditelja ili baka i djedova, ne možete lako ubrzati njegov tempo. Istodobno, nije da se na metabolizam ne može utjecati. Imamo neke mogućnosti na raspolaganju, ali proces ubrzavanja metabolizma mora biti povezan s dugotrajnim promjenama načina života, uključujući pravilnu prehranu i tjelesnu aktivnost.
Što ubrzava metabolizam?
- Intervalne vježbe
Trčanje, plivanje i vožnja bicikla mogu trajno povećati vaš metabolizam ako vježbate pravilno. Najučinkovitiji su intervalni treninzi, tijekom kojih izmjenjujemo vježbanje normalnim tempom, a zatim snažno ubrzavamo 30 sekundi. Ova strategija pomaže u korištenju više kisika i bržem korištenju energije mitohondrijima (stanični elementi odgovorni za pretvorbu energije). Dugotrajni intervalni trening dovodi do povećanja broja mitohondrija u stanicama i ubrzanja potrošnje energije u tijelu. Osim toga, nakon treninga, učinak povećane potrošnje kisika nakon vježbanja traje nekoliko sati, što znači da stanice troše više kalorija nego inače, čak i nakon vježbanja.
- Više mišićne mase
Mišići troše više energije od masnog tkiva, pa se povećanje mišićne mase pretvara u povećanu brzinu metabolizma. Prosječna 30-godišnja žena koja vježba snagu dva puta tjedno po 30-40 minuta povećava svoj metabolizam u mirovanju za oko 100 kcal nakon 4 mjeseca.
- Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline odgovorne su za smanjenje upale i regulaciju razine šećera u krvi. Osim toga, smanjuju otpornost stanica na leptin, hormon povezan s osjećajem sitosti i sagorijevanjem masti. Svi ovi elementi utječu na brzinu metabolizma. Da biste ga ubrzali, vrijedi ga obogatitidijeta od masne morske ribe (haringa, skuša, sardina, losos, tuna), orašastih plodova i lanenog ulja. Djelat će i visokokvalitetni suplementi.
- katehini zelenog čaja
Zeleni čaj poznat je po svojim sveobuhvatnim svojstvima koja promiču zdravlje. Također se pokazalo da katehini sadržani u njemu mogu ubrzati oksidaciju masti i povećati termogenezu nakon obroka, tj. proizvodnju energije i topline kao rezultat probave. Svakodnevno ispijanje 5 šalica zelenog čaja kapaciteta 250 ml može povećati metabolizam za 90 kcal.
- Hranjivi doručak
Stručnjaci se slažu da doručak pojeden do sat vremena nakon buđenja ubrzava metabolizam. To potvrđuje, između ostalog, i analizu na 5000 ljudi koji su u prosjeku izgubili 30 kg i zadržali svoju težinu 5 godina. 78 posto njih započelo je dan doručkom.
- Adekvatna opskrba vitaminima i mineralima
Posebno B vitamini i minerali: kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, cink, selen, jod, mangan izuzetno su važni u kontroli energetskih transformacija, a njihov nedostatak dovodi do sporijeg metabolizma.
|
Nutrient |
Funkcija u metaboličkim procesima |
Izvori hrane |
|
Vitamin B1 |
Sudjeluje u transformaciji ugljikohidrata |
sjemenke suncokreta, crvena leća, pšenične mekinje |
|
Vitamin B2 |
Sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima |
bademi, kakao, kokošja jaja |
| Vitamin B5 |
Ključ za fuzijske reakcije i ekonomičnost energije |
grašak, soja, pšenične mekinje |
| Vitamin B6 |
Ključ je u enzimskim reakcijama, uključen je u metabolizam ugljikohidrata i masti |
Losos, soja, pšenične mekinje |
| Niacin |
Sudjeluje u transformaciji proteina, masti i ugljikohidrata |
pileća prsa, tunjevina, kikiriki |
| Biotin |
Koenzim u sintezi proteina, ugljikohidrata i masti |
Pileća jaja, grašak, soja |
| Kalcij |
Aktivira mnoge enzime, važne u upravljanju energijom |
sir, sardine, mlijeko |
| Fosfor |
Sudjeluje u transformaciji masti i ugljikohidrata |
Uobičajeni sastojak hrane |
| magnezij |
Aktivira enzime uključene u metabolizam masti i ugljikohidrata |
Sjemenke bundeve, pšenične mekinje, heljda |
| Natrij |
Važno u procesima oslobađanja energije |
Uobičajeni sastojak hrane |
| Kalij |
Sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, sintezi proteina i transportu aminokiselina |
Soja, suhe marelice, bijeli grah |
| Cink |
Sudjeluje u transformaciji proteina, masti i ugljikohidrata i upravljanju energijom |
pšenične mekinje, lanene sjemenke, sjemenke bundeve |
| Selen |
Sudjeluje u transformaciji masnih kiselina |
Dimljena skuša, haringa, grašak |
| jod |
Ključna komponenta hormona štitnjače odgovorna za brzinu metabolizma |
Svježi bakalar, dimljena skuša, haringa |
| mangan |
Sudjeluje u transformaciji ugljikohidrata i masti |
orašasti plodovi, cjelovite žitarice, bobičasto voće |
Metabolizam je sporiji s godinama, jer nam treba manje energije
Kod žena, stopametabolizmaopada s dobi, računajući od 18. godine, 2-3%. za svako desetljeće života. Nakon pedesetmetabolizamje već oko 10 posto. sporije.
-Najveći dio utroška energije (60-75%) je energija koja se koristi za potrebe tzv. osnovni metabolizam, odnosno metabolički procesi potrebni za pravilan rad organizma- objašnjava dr. Wioleta Respondek s Instituta za hranu i prehranu. -Vrlo su aktivni u tzv nemasnu tjelesnu masu, koja je – pojednostavljeno rečeno – u stanicama, posebno u organima kao što su jetra, mozak, srce i mišići. Masna tjelesna masa je, s druge strane, uglavnom skladište neiskorištene energije. Bazalni metabolizam ovisi upravo o odnosu između nemasne tjelesne mase i masne mase. Istraživanja su pokazala da je glavni uzrok smanjenja osnovnog metabolizma s godinama smanjenje mase starenjem, metabolički aktivnih organa: jetre, bubrega i mišića. Nemasna masa se smanjuje, masna masa raste i ne treba nam tolika doza kalorija kao20-godišnjak - postajemo energetski učinkoviti.
Što usporava metabolizam?
- Prenisko u kalorijama
Pretjerano ograničenje kalorija uzrokuje da se tijelo ponaša kao u razdoblju gladi - usporava tempo svih životnih procesa, a time se smanjuje i količina potrošene energije. Kako biste izbjegli usporavanje metabolizma, trebali biste jesti manje kalorija od bazalnog metabolizma (količina energije koju koristite tijekom dana za održavanje života bez poduzimanja bilo čega).
- Transmasti
Transmasti u tvrdim margarinama, hidrogeniranim biljnim uljima, industrijskim slatkišima, pecivu, slanim grickalicama, instant hrani i brzoj hrani smanjuju sposobnost tijela da sagorijeva masnoće. Zbog svog oblika lako se vežu za stanice jetre i usporavaju metabolizam. Osim toga, povećavaju upalu u tijelu i čine stanice otpornima na inzulin, što remeti metabolizam.
- Pesticidi
Pesticidi koji se koriste u proizvodnji povrća i voća otrovni su za štitnjaču - jednu od ključnih žlijezda koje kontroliraju brzinu metabolizma. Najbolje je kupiti organsku hranu ili barem temeljito izribati i oprati koru povrća i voća prije nego što ih pojedete.
- Nedostatak sna
Nedovoljno sna se pretvara u kronični umor i puno manje učinkovito funkcioniranje tijekom dana. Metaboličke promjene također se odvijaju sporijim tempom.
- Stres
Ljudi koji žive pod kroničnim stresom karakteriziraju visoke razine kortizola. Višak kortizola u krvi dovodi do sporije potrošnje energije i sprječava učinkovito sagorijevanje masti. Treba imati na umu da za tijelo stres nije samo klasično shvaćen život u napetosti, već i pretjerana tjelesna aktivnost, pogrešno sastavljena prehrana ili premalo energije koja se troši tijekom dana.
Izvori:
1. Hernandez D., Zdravstveni znanstveni centar Sveučilišta A&M,Metabolizam: što je to i može li se kontrolirati? , https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Najbolji načini za pojačavanje metabolizma , http://www.he alth.com/he alth/gallery/0,,20306911,00.html
3. Warsy A.,Kontrola i integracija metabolizma,http: //faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P.,Kako ubrzati tjelesni metabolizam? Jednostavno i provjerenonačine,https: //cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Preporučujemo
Autor: Time S.A
- Dijeta dostupna bez napuštanja kuće
- Popisi za kupovinu prilagođeni vrsti prehrane
- Baza podataka s preko 2000 obroka
- Potrebne informacije o sastojcima
- Njega stručnjaka za prehranu
- Mogućnost integracije prehrane s planom treninga