Trčanje zimi pravi je izazov. Kad brzo padne mrak, vani prska mokar snijeg ili mraz peče u uši, a hladan zrak otežava disanje, odlazak na trening zahtijeva upornost. To je istina. Pogotovo trkači početnici, početnici koji još nisu osjetili vjetar u kosi, zimsko trčanje mogu smatrati više padova nego plusa. Međutim, dovoljno je nekoliko puta slomiti se kako biste osjetili da takav trening daje energiju i jednostavno radost.

Trčanje zimijednako je učinkovito i zdravo kao trčanje u toplijim godišnjim dobima. Nakon otprilike 30-45 minuta aktivnosti tijelo počinje oslobađati endorfine – hormone sreće, bez obzira na to je li vani toplo ili hladno. Važno je da se krećemo. Popravlja se cirkulacija, povećava se kapacitet pluća, raste kondicija, sagorijevamo masnoće koje se zimi tako lako talože. Jači smo, sretniji, drago nam je što smo uspjeli. A kakvo je zadovoljstvo nakon povratka s treninga uroniti u kadu s toplom vodom…

Trčanje zimi: pazite na ribnjake

Iskusne trkače ne treba nagovarati datreniraju zimi . Kako kaže Jurek Skarżyński – ikona poljskog maratona, zima je vrijeme „oranja i sijanja“. Radimo temelje za proljetne staze, posebno maratone i polumaratone. Odustajemo od brzinskih treninga u korist dugih trčanja, tzv "Volume", postavljamo tijelo za izgradnju izdržljivosti. U svakom slučaju, zimi pravljenje tempasa nije bitno za našu formu. Trčanje treba izvoditi polako i bez daha kako biste mogli slobodno razgovarati.

Pokušajte trčati po snijegom prekrivenim područjima ili natrpanom snijegu, izbjegavajući skliske površine. Kad je sklisko, trčimo na jako savijenim koljenima da spustimo težište, da budemo „bliže tlu“, odnosno da se osjećamo stabilnije. To, međutim, uzrokuje preopterećenje tzv "Guska noga" (mjesto na medijalnoj strani koljena). Osim toga, na skliskom tlu lako je pasti, što završava uvrtanjem skočnog zgloba ili ozbiljnim prijelomom.

Također ne preporučujem trčanje po finom snijegu. Prilikom trčanja po snježnom terenu moramo visoko podići koljena kako bismo uopće oslobodili noge. To može uzrokovati ekstremno preopterećenje zglobova, uvijanje koljena i oštećenje mišića. Ako apsolutno želite trenirati svoju snagu trčanja na ovaj način, trebali biste puno trčatipolako i pažljivo, u cipelama s jakim gazećem ili šiljcima. Mnogo bolja verzijazimskog treninga snage su polagani usponi na malim, snijegom prekrivenim brdima.

Trčanje zimi: dinamičko zagrijavanje, istezanje samo kod kuće

Zima ne usporava obavezno zagrijavanje prije glavnog treninga. No, odustanimo od statičkog istezanja neposredno prije trčanja, nego se kretajmo žustro 10 minuta – skokovi, udarci, zamahi, zakreti trupa, cirkulacija kukova i ruku, snažni pregibi zagrijat će mišiće i zglobove. Samo tako pripremljeni možemo započeti pravilan trening koji završava hlađenjem tijela, tzv ohladiti, tj. prelazak s trčanja na brzo hodanje. Istezanje s kojim inače završavamo treninge ljeti, odgodimo. Bolje ih je napraviti kod kuće. Na hladnoći se mišići brzo hlade, a istezanje "hladnih" mišića može ih oštetiti.

Na kojoj temperaturi je sigurno trčati zimi?

Pa, svatko od nas malo drugačije reagira na hladnoću - imamo različitu toleranciju na hladnoću, a naša termoregulacija funkcionira drugačije, ali možete pretpostaviti da je ugodna temperatura za trkače minus 5-10 ⁰C. Za neke je granična temperatura čak i minus 15 stupnjeva. Međutim, udisanje tako hladnog zraka može biti ne samo neugodno, već čak i štetno.

Kanadski istraživači sa Sveučilišta Alberta upozoravaju da redoviti sportovi zimi kada temperature ispod -15 stupnjeva Celzija mogu uzrokovati nepovratna oštećenja pluća. Po vrlo hladnom vremenu, pluća imaju problema s zagrijavanjem i vlaženjem zraka, što uzrokuje da dišni putevi postanu previše suhi i reagiraju bronhospazmom.

Kanadska studija uključivala je 16 sportaša čiji je dišni sustav bio podvrgnut laboratorijskom testu pri udisanju suhog zraka koji je ispušten iz plinske boce da izazove bronhospazam i trčanja na pet kilometara na -15 ⁰C. Tijekom laboratorijskog testa petero sudionika razvilo je bronhospazam. Kao rezultat trčanja po hladnoći - kod sedam osoba.

"Rezultati ovih testova su u skladu s prethodnim studijama koje sugeriraju da 40-50 posto profesionalaca u zimskim sportovima ima simptome astme uzrokovane vježbanjem zbog izloženosti mrazu. Kada pluća dožive ovu vrstu stresa, ona ih ne stimuliraju. Njihov će se rad s vremenom pogoršati", komentiraju autori.

Stoga je za vrijeme treninga na niskim temperaturama dobro pokriti usta bafom ili šalom kako bi se zrak koji struji u usta malo zagrijao. I najbolje je izbjegavati trčanje po jakom mrazu.

Trčanje po hladnoći: kako se obući?

Pravilna odjeća je vrlo važna kada trčite zimi. Odjeća mora biti topla, ali ne i otporna na znoj. Zato je najbolje staviti termo donje rublje kao prvi sloj, tzv prozračna koja odvodi vlagu prema van. Za to je majica dugih ili kratkih rukava i tanka jakna ili flis. Također bih preporučio tehnički prsluk onima kojima je hladno.

Hlače-tajice trebaju imati posebne umetke, tzv čepovi za zaustavljanje vjetra. Trebali bismo navući duge tople čarape i cipele koje nisu preuske da zaštitimo stopala od hladnoće.Pri niskim temperaturama, mokraćna kiselina se taloži u zglobovima i mišićima , što može uzrokovati bolove u Ahilovoj tetivi i zglobovima nalik na reumatske bolove, a može dovesti i do upale.

Osim toga, dobro odabrana, topla odjeća zadržava toplinu u mišićima, koji se moraju zagrijati kako bi ispravno radili. Vrlo je važno nositi šešir ili toplu široku traku za glavu kako biste zaštitili uši i sinuse. Puno topline izlazi kroz glavu.

Važno

Preporučam da svi trkači, oni koji treniraju u gradu i oni koji trče na terenu, nose reflektirajuće elemente, a nakon mraka dobro će doći i malo svjetla, mala baterijska lampa pričvršćena za rukav, čeono svjetlo . .. Dobro je za dugo trčanje uzeti malu bočicu za piće, smještenu uz tijelo, tako da se tekućina neprestano zagrijava našom toplinom. Za vrijeme normalnog treninga ne trebamo piti. Zimi se puno manje znojimo, tijelo nastoji održavati tjelesnu temperaturu, za razliku od ljeta, kada termoregulacija uzrokuje obilno znojenje i gubitak topline. Tako da možemo pričekati dok se ne vratimo kući da se hidriramo.

Zimi pobrinite se za dopunski trening na bazenu ili u teretani

Zimski trening na svježem zraku treba obogatiti dopunskim treninzima, za koje nemamo vremena tijekom proljetnog trčanja ili izravnih startnih priprema. Mislim na vježbe općeg razvoja.

Vrlo je važan element izgradnje forme, a vrlo često zanemaren. Zahvaljujući njemu možemo poboljšati snagu i fleksibilnost, kao i tehniku ​​trčanja, čime ćemo tijekom sezone trčati ljepše, učinkovitije, bez ozljeda.

Takav trening trebao bi uključivati ​​i vježbe za jačanje mišića leđa i trbušnih mišića, koji su odgovorni za održavanje uspravnog držanja tijekom trčanja (tzv. stabilnost jezgre), kao i vježbe ravnoteže (propriocepcija), snage i poboljšanje fleksibilnosti mišića. To će uvelike poboljšati funkcioniranje cijelog aparata za kretanje.

Pročitajte također: Top 9zimski treninzi koji ne zahtijevaju posebne vještine

Bit će vam korisno

Umjesto trčanja - skijaško trčanje

Mnogi trkači skaču na skijaško trčanje čim padne snijeg. Istina je da neki stručnjaci kažu da u slučaju sportaša koji koriste napredne mjere treninga, trening na skijaškom trčanju ne daje ništa, ne pretvara se u efekte u treningu trčanja, ali za početnike i srednje trkače to je stvarno dobra diverzija i vrlo ugodna forma za sve.kretanje na otvorenom. Slično tome, možete diverzificirati svoje zimske treninge vožnjom bicikla po snijegu - suprotno izgledu, sve što vam je potrebno je topla odjeća i prava tehnika da biste imali koristi od ovog oblika vježbanja.

Također možemo koristiti vježbe u bazenu za provedbu pretpostavki treninga.aqua trčanjepostaje sve popularnije. U vodi možete trčati bez ikakve opreme, na dubini koja ne doseže iznad prsa (idealno do struka), kao i s posebnim pojasevima za uzgonu. Zatim trčimo bez dodira stopala s tlom, na većoj dubini. Mišići intenzivno rade, povećavamo snagu trčanja, a kosti se rasterećuju.

Za ljubitelje teretane preporučam aerobni trening, tj. aerobni trening, na traci za trčanje. Naravno, ovo nije isto što i trčanje u zimskim krajolicima, drugačija je i tehnika trčanja. Važno je postaviti nagib trake za trčanje na 3-5%. S takvim nagibom manje opterećujemo zglobove. Nakon izlaska s trake za trčanje vrijedi odraditi kružni trening snage za sve dijelove tijela, tj. ruke, trup, trbuh i leđa, noge.

Važno je ne prespavati zimu, ne izgubiti je za trčanje i ne izgubiti formu stečenu prošle sezone. Priuštite si nevjerojatan užitak povratka u svoj topli dom nakon treninga na snijegom prekrivenim stazama. Osjetite te endorfine …

Kategorija:

Trčanje