Zagrijavanje prije trčanja najvažniji je dio treninga trčanja. Sastoji se od trčanja, cirkulacije i vježbi istezanja. Zagrijavanjem se tijelo navikava na povećani napor, a trening postaje puno učinkovitiji. Video ispod prikazuje neke jednostavne vježbe zagrijavanja.

Zagrijavanje prije trčanjaje obavezan dio treninga svakog trkača.Zagrijavanjesastoji se od trčanja, cirkulacije zglobova i nekih vježbi istezanja, koje ćete pronaći u videu ispod. Zagrijavanje mišića prije pravilne vježbe povećava učinkovitost treninga i sprječava ozbiljne ozljede.

Što se događa s tijelom prilikom zagrijavanja?

Tijekom zagrijavanja, srce počinje kucati brže i učinkovitije, što povećava broj otkucaja srca i količinu krvi koja se pumpa u jednom otkucaju. Kako je vaše srce aktivnije, temperatura tijela raste i mišići se počinju zagrijavati. Zagrijani mišići se povećavaju u dužinu, zbog čega rade učinkovitije i manje su podložni oštećenjima. Krv koju srce brže pumpa također utječe na pluća, ubrzavajući izmjenu kisika.

Zagrijavanje prije trčanja - jog

Zagrijte se prije trčanjazapočnite trčanjem, koji bi trebao trajati 10-15 minuta. Za to vrijeme mišići se zagrijavaju na ispravnu temperaturu tijekom daljnjih elemenata zagrijavanja. Jog se izvodi laganim trčećim korakom s ravnomjernim odskocima. Silueta bi trebala biti ravna, a bokovi blago ispruženi. Ramena se mogu lagano podići radi veće učinkovitosti.

Pogledajte videozapis s primjerom zagrijavanja

Izvor: X-news, Dzień Dobry TVN

Zagrijavanje prije trčanja - cirkulacija zglobova

Prvo izvršite cirkulaciju gležnja. Stanite na jednu nogu i dotaknite tlo drugim prstima. Ne skidajući nožne prste s tla, rotirajte stopalo prema unutra 10-15 sekundi i isto tako prema van. Ponovite vježbu na drugoj nozi. Zagrijavanje skočnog zgloba je bitno prije nego počnete trčati!

Nakon zagrijavanja skočnog zgloba, prijeđite na zglob koljena. Spojite noge i izvodite lagano savijanje koljena 10-15 sekundi.

Sljedeća vježba je cirkulacija kuka. Postavite stopala u širini kukova i napravite 5-6 dubokih krugova na svaku stranu. Ne zaboravite to učiniti dok to raditevježbe, glava je ostala nepomična.

Posljednji element ovog dijela zagrijavanja je cirkulacija torza. Odvojite noge kao u prethodnoj vježbi i lagano gurnite kukove naprijed. Podignite ruke i počnite kružiti njima u širokim krugovima. Napravite 5-6 krugova sa svake strane.

Provjerite također: Odjeća za trčanje - kako odabrati odjeću za trčanje po niskoj cijeni?

Zagrijavanje prije trčanja - vježbe istezanja

Započnite istezanje Ahilove tetive. Najbolja vježba za istezanje ovog dijela tijela je statična vježba. Napravite korak naprijed i savijte prednju nogu u koljenu, stražnju nogu ispravite. Izvucite stopala naprijed i čvrsto pritisnite pete na tlo. Najbolje je prisloniti ruke na nešto kako biste održali ravnotežu. Pritisnite stopalo stražnje noge o tlo 15 sekundi za svaku nogu s težinom tijela.

Istegnite mišić bicepsa natkoljenice oslanjajući ispravljenu nogu na, na primjer, nisku ogradu. U ovoj vježbi važna su četiri uvjeta:

  1. noga što je moguće ravnija u koljenu
  2. blago tup kut između krakova
  3. stopa paralelno s vježbom
  4. uspravni torzo.

Savijte se s rukom suprotnom od ispružene noge i zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Ponovite vježbu na drugoj nozi.

Za istezanje kvadricepsa, stanite na jednu nogu (najbolje je pronaći oslonac za održavanje ravnoteže), savijte drugu nogu u koljenu i uhvatite gležanj rukom. Savijena noga se maksimalno privuče do stražnjice i drži u tom položaju 15 sekundi. Ponovite vježbu na drugoj nozi.

Još jedna važna vježba istezanja je zamah nogom. Stavite ruke na ogradu ili klupu i počnite zamahnuti jednom, pa drugom nogom. Važno je da stopalo i noga koju zamahujete budu ispravljeni, a bokovi lagano gurnuti naprijed.

Kategorija:

Trčanje