Pre-workout je hranjiva tvar koja se koristi prije treninga snage, koja daje energetski "udarac" i stimulira mišiće na jači rad. Suplementi prije treninga sadrže tvari koje stimuliraju živčani sustav i aminokiseline za povećanje izdržljivosti i uklanjanje umora. Međutim, ove vrste suplemenata mogu uzrokovati nuspojave koje su opasne po zdravlje zbog sadržaja jakih stimulansa. Pogledajte što se nalazi u dodacima prije treninga i isplati li ih se koristiti.

Prije treninga(od engleskogprije treninga- dodatak prije treninga) je suplement koji je mješavina tvari koje moraju pružiti poticaj energije prije treninga i uznemirenosti tijekom njegovog trajanja. Kao što naziv govori,prije treningakoristi se prije vježbanja, npr. u teretani, za povećanje snage i fizičke izdržljivosti.

Suplementi prije treningasu među najbrže rastućim proizvodima na globalnom tržištu dodataka prehrani. Na tržištu postoje stotine različitih vrsta pred-treninga. Neki daju veliki "udarac", drugi pokazuju manje intenzivnu akciju. Učinak koji naglašavate ovisi o izboru proizvoda s određenim sastavom.

Sastav prije treninga i njihovi učinci

Ispod je popis legalnih i testiranih sastojaka prije treninga.

  • Kofein

Kofein je stimulans, psihoaktivni sastojak čiji utjecaj na tijelo jako ovisi o unesenoj dozi. Kofein se dodaje suplementima ili pićima kao što su kava (50-100 mg po šalici), čaj (30-60 mg po šalici), kola (50 mg po limenci), energetsko piće (90-100 mg po limenci). Prethodni trening s kofeinom utječe na središnji živčani sustav, povećavajući reflekse i koncentraciju, što može biti korisno za ljude koji se bave raznim sportovima. Osobitu korist mogu imati sportaši koji zahtijevaju vrlo intenzivan napor u kratkom vremenu i predstavnici disciplina izdržljivosti. Kofein također potiče lučenje adrenalina, a u dozama preko 5 mg/kg tjelesne težine - proizvodnju masnih kiselina.

Zahvaljujući kofeinu, masne kiseline se pretvaraju u energiju, a ne u mišićni glikogen.

Pretvaranje masnih kiselina u energiju, a ne u glikogen, vrlo je poželjan proces, ne samo umršavljenja, ali i kod sportaša, jer štedi glikogen te tako povećava izdržljivost. Postoji velik broj znanstvenih dokaza da kofein povećava učinak do 40% tijekom trčanja (Dood, 1993., Graham & Spriet, 1991.). Vrijedi znati da kofein poboljšava performanse i tijekom kratkih, vrlo intenzivnih aktivnosti (npr. 100 m sprint) i dugih aerobnih aktivnosti (npr. 10 km trčanja).

Doziranje:Sigurna pojedinačna doza kofeina je oko 200 mg ili 3 mg/kg tjelesne težine. Nemojte prekoračiti dozu od oko 400-600 mg dnevno (ovisno o tjelesnoj težini).

Nuspojave : Možda ćete osjetiti glavobolje, nesanicu i tjeskobu. Neki ljudi su osjetljiviji na njegove učinke od drugih. Ovisi o genetskim čimbenicima, brzini metabolizma kofeina i vašoj prehrani.

  • kreatin

Kreatin je vrijedna komponenta suplemenata prije treninga. To je protein koji se sastoji od 3 aminokiseline (arginin, glicin, metionin) i prirodno se pojavljuje u ljudskom tijelu – sastavni je dio mišićnog tkiva. Također se mogu naći u životinjskom mesu, ribi ili uzeti u obliku dodataka prehrani. U mišićima se kreatin uglavnom pohranjuje kao fosfokreatin (FC), što uzrokuje nagli porast energije tijekom vrlo intenzivnog vježbanja. Povećane zalihe kreatina omogućuju vam održavanje treninga na vrlo intenzivnoj razini, osobito ako se sastoji od kratkih navala aktivnosti (npr. u slučaju treninga snage ili sprinterskog trčanja). Kreatin također ubrzava proces regeneracije između svake serije vježbi, a nakon izvođenja trening jedinice smanjuje razgradnju mišićnih proteina do koje dolazi nakon intenzivnog vježbanja. Osim toga, olakšava proizvodnju proteina i rast mišića. Kreatin podržava prodiranje vode kroz stanične membrane, povećavajući debljinu mišićnih vlakana za oko 15%. Manje je dokaza da kreativna upotreba ima pozitivne prednosti za aerobni trening. Iz tog razloga kreatin se preporučuje predstavnicima visoko intenzivnih disciplina i anaerobnih aktivnosti. Vrlo često ga koriste bodybuilderi i ljudi koji žele povećati svoju mišićnu masu i snagu. Zapamtite da kreatin ne djeluje za svakoga.

Doziranje:1 g / 10 kg tjelesne težine, obično uzimamo u 2 obroka dnevno (oko treninga ili ujutro i navečer).

Nuspojave:Osim povećanja mišićne mase (što je željeni učinak za većinu), i povećanja ukupne tjelesne težineuglavnom uzrokovano zadržavanjem vode, učinci produljene uporabe su nepoznati.

  • betain

Betain (također poznat kao trimetilglicin) također se može naći u dodacima prije treninga. To je modificirana aminokiselina koja se dobiva iz šećerne repe. Betain se koristi preventivno uz rizik od razvoja aterosklerotskih promjena, trombotičkih promjena ili bolesti srca.

Betain se može pokazati kao podrška tijekom treninga snage, imajući pozitivan učinak na poboljšanje kondicije, povećanje snage i izdržljivosti.

Za betain se kaže da je "majka kreatina". U prvoj fazi sinteze kreatina, betain je taj koji daje uglavnom molekule glicina da ih veže s argininom i proizvodi molekule glikocijamina. Betain je također izuzetno koristan u drugoj fazi sinteze kreatina - u jetri - ovdje je glikocijamin koji dospijeva u bubrege vezan za metilni radikal, što samo dovodi do konačnog stvaranja molekule kreatina. Sudjelovanje betaina u biosintezi kreatina utječe na snagu i masu mišića. Za poboljšanje rezultata treninga važna je sposobnost betaina da održava odgovarajuću razinu stanične hidratacije, koja može brzo pasti, osobito nakon iscrpljujućeg vježbanja izdržljivosti, kada tijelo izbacuje velike količine vode sa znojem. Prikupljene informacije pokazuju da nam betain može pomoći u potrazi za vitko i mišićavom figurom.

Doziranje:750 - 1500 mg / dan.

Nuspojave : Mogu se pojaviti proljev, želučane smetnje i mučnina.

  • Beta-alanin

Beta-alanin je dodatak prije treninga koji se sastoji od dipeptida (tj. dvostruke proteinske aminokiseline) crvenog okuna, koji podržava rad mišića. Karmozin je odgovoran za regulaciju pH vrijednosti mišićnog sustava. Ovaj spoj održava odgovarajuću kiselinsko-baznu ravnotežu unutar mišićnih stanica, što sprječava stvaranje mliječne kiseline. Beta-alanin smanjuje umor, sprječava zakiseljavanje mišića, potiče regeneraciju, a također može ojačati mišiće i njihovu izdržljivost. U prirodnoj hrani nalazimo ga u crvenom i bijelom mesu.

Doziranje:Preporuča se uzimanje beta-alanina prije i poslije vježbanja. Dnevna doza je 3-8 g.

Nuspojave:Može uzrokovati trnce na koži jer djeluje na živčane receptore smještene neposredno ispod kože.

Važno

Nuspojave prije treninga

Dodatak prije treninga sadrži stimulanse koji dovode do stanja privremene ili kratkotrajne "euforije" - povećavaju protok krvikroz krvne žile i stimuliraju živčani sustav. Također vas tjera da dajete mnogo više nego što ste mislili. Sve to zvuči kao savršen recept za učinkovit trening zahvaljujući kojem ćete dobiti željeni krajnji rezultat. Ali je li to bolja motivacija, više energije i tzv je li "pumpa" na treningu nakon korištenja ove vrste bustera dobra za zdravlje? Korištenje predvježbanja ima gotovo izravan učinak, osjećamo da "želimo" i "guramo s treningom". Ali što se dalje događa?

Ljudi koji su koristili ovu vrstu mjera često se suočavaju s brojnim nuspojavama. To uključuje, između ostalog:

  • "mrlje" koje se pojavljuju ispred očiju;
  • glavobolje;
  • muka;
  • vrlo jak osjećaj nedostatka snage, umora;
  • značajno smanjenje energije oko motivacije;
  • pospanost;
  • kontrakcije;
  • trnci po tijelu;
  • drhtavi udovi;
  • vrtoglavica i pojačana žeđ sljedeći dan - slično tzv. mamurluk.

Ako se pojavi bilo koja od gore navedenih tegoba, to znači da je osoba alergična na jedan od sastojaka ili je određeni dodatak prije treninga morao sadržavati previše tvari sa sličnim učinkom. Kao rezultat toga, tijelo je dobilo nekoliko snažnih podražaja odjednom i reagiralo prekomjernom stimulacijom, što jako loše utječe na srce i krvožilni sustav.Stoga je bolje rješenje odabrati odgovarajuće sastojke prije treninga na takav način da njihovo djelovanje ne ometa jedno drugo.

  • Yerba mate

Yerba mate su osušeni, mljeveni listovi i štapići paragvajske božikovine od kojih se obično priprema infuzija. Svoju potporu duguje svojim izvanrednim svojstvima stimulacije, jačanja i čišćenja. Yerba mate je bogat mateinom - tvari koja ima sličan učinak kao kofein, zahvaljujući kojoj savršeno stimulira bez izazivanja želučane razdražljivosti. Osim toga, otklanja simptome umora, regulira krvni tlak, poboljšava metabolizam i podržava imunološki sustav. Paragvajska božikovina također je vrijedan izvor polifenola, tvari s antioksidativnim svojstvima.

Doziranje:Nemojte prekoračiti 3-5 čaša infuzije dnevno.

Nuspojave:Studija iz 2008. u Južnoj Americi pokazala je vezu između česte konzumacije yerba matea i povećanja incidencije raka (uglavnom gornjeg gastrointestinalnog trakta). Pobornici infuzije dovode u pitanje vjerodostojnost istraživanja jer je provedeno na ljudima koji su pušili cigarete izloupotrijebio alkohol.

  • L-tirozin

L-tirozin je endogena aminokiselina koju prirodno proizvodi naše tijelo. Preteča je tri vrlo važna neurotransmitera sa stajališta sportskih postignuća: dopamina, norepinefrina i adrenalina. Njihovo smanjeno lučenje povezano je s umorom mišića. Može li uzimanje ovog dodatka zaustaviti ovaj pad i poboljšati atletske performanse? Nažalost, brojne studije ne potvrđuju ovu hipotezu, tako da prisutnost ovog sastojka ne povećava učinkovitost dodatka prije treninga.

Tirozin, međutim, može biti od pomoći pretreniranim sportašima čiji je kronični umor uzrokovan smanjenjem razine norepinefrina u mozgu. L-tirozin pomaže vratiti odgovarajuću razinu neurotransmitera, a time i smanjuje razinu iscrpljenosti, također podržava rad mozga i koncentraciju. Može povećati otpornost na stres i smanjiti apetit.

Doziranje:Približno 100 mg po kilogramu tjelesne težine u 3 obroka. Međutim, nemojte prekoračiti dnevnu dozu od 10 g.

Nuspojave:nakon prekoračenja doze može se pojaviti edem kože.

  • citripin malat

Citripin malat se proizvodi spajanjem molekule aminokiseline citripina i molekule jabučne kiseline u jednu molekulu. Utječe na acidobaznu ravnotežu tijela. Najvažnija prednost citripin malata je sposobnost ubrzavanja procesa regeneracije između uzastopnih serija treninga u kratkom vremenskom razdoblju. Citripin malat je dostupan u obliku monopreparata i složenih dodataka prije treninga (keratin, dodaci aminokiselina).

Doziranje:3-8 g dnevno. Optimalna doza za postizanje povoljnih rezultata je 6 g dnevno.

Nuspojave:Citripin malat je siguran za upotrebu. Jedino na što možemo obratiti pažnju je pojava tzv "mišićna pumpa", što može biti problematično, posebno u slučaju disciplina koje zahtijevaju visoku učinkovitost i preciznost pokreta.

  • Ugljikohidrati

Neki prije treninga sadrže i komplekse ugljikohidrata čija je zadaća brzo osigurati energiju. Konzumiranje ugljikohidrata neposredno prije vježbanja ima za cilj uravnotežiti rezerve glikogena u mišićima i jetri. Ako počnemo trenirati kada njihova probava još nije gotova, osiguravamo dužu opskrbu energijom potrebnom tijelu tijekom vježbanja.

Doziranje:je vrlo individualna stvar iovisi o sportskoj disciplini.

Nuspojave:Konzumacija previše ugljikohidrata prije treninga može uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi, a posljedično i brzo oslobađanje inspin i poremećaje u pravilnom korištenju energije masti resursi.

  • BCAA aminokiseline

Aminokiseline razgranatog lanca, ili BCAA, uključuju tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. BCAA čine oko 33% svih mišićnih proteina. Ljudsko tijelo ne proizvodi enzime potrebne za stvaranje BCAA, pa te aminokiseline moramo dobiti iz hrane. BCAA se vrlo često dodaje suplementima prije treninga, pružajući snažnu antikataboličku zaštitu. Leucin ima najjači anabolički učinak, ali za njegov dugotrajan učinak potrebne su mu druge dvije aminokiseline. Poboljšavaju sintezu proteina, obnavljaju endokrini sustav, povećavaju koncentraciju anaboličkih spojeva u tijelu, što pozitivno utječe na regeneraciju nakon intenzivnog treninga. BCAA aminokiseline utječu na snagu i izdržljivost, intenziviraju razvoj mišića, štiteći ih od raspada. Dobro rade u gotovo svim sportovima. BCAA se, za razliku od mnogih drugih aminokiselina, ne razgrađuje u probavnom traktu i jetri. Kada se koristi oralno, vrlo brzo prodire u krvotok i mišiće. Prirodno se nalazi u mesu kao i u mliječnim proizvodima koji sadrže velike količine proteina.

Doziranje:7-20 g dnevno. Najoptimalnija doza je 10 g dnevno.

Nuspojave:Do sada nisu dokazane značajne nuspojave pripravka.

Bit će vam korisno

Čuvajte se štetnih tvari prije treninga

DMAA , koje također nalazimo pod nazivima: 1,3-diemtylamylamine, methylhexanamine, zabranjeni je sastojak koji se nalazi u takvim suplementima prije treninga kao što su: NOX pumpa, Noxipro , Jack3d. Prethodni trening s ovom tvari radikalno se razlikuje od običnih suplemenata ove vrste. Daju "pristojan udarac", neviđen kod običnih preparata za sličnu namjenu. U svijetu je bilo nekoliko smrtnih slučajeva nakon upotrebe metilheksanamina, koji je uvršten na doping listu. Jedan od poljskih spidvejaša imao je neugodnosti nakon što ga je koristio - zbog toga je suspendiran.

  • arginin

Arginin za osobe koje vode sjedilački način života uvjetno je neophodna (relativno egzogena) aminokiselina, dok bi ga sportaši trebali tretirati kao esencijalnu aminokiselinu. Može se sintetizirati iz glutamata, prolina ili glutamina.Vrlo je važno osigurati arginin hranom, jer procesi koji se odvijaju u tijelu ne dopuštaju nadoknađivanje gubitka ove aminokiseline uzrokovane povećanim fizičkim naporom. Umjerena tjelovježba općenito povećava razinu arginina u krvi, dok je ekstremna tjelovježba (kao što je trening snage) smanjuje. Arginin ima sposobnost stimulacije hormona rasta, koji potiče rast mišića i snižavanje razine tjelesne masti. Osim toga, arginin povećava količinu dušikovog oksida (NO) u tijelu, pospješuje sintezu kreatina i poboljšava imunitet. Međutim, treba imati na umu da se gore navedeni učinci arginina neće osjetiti kod svih. Razlog je njegova vrlo slaba probavljivost i početna razina u krvi prije suplementacije. Najbolje apsorbirani i najskuplji oblik arginina je arginin alfa-ketoglutarat (A-AKG). Tu je i L-arginin - dodatak prije treninga u čistom obliku aminokiseline, te arginin hidroklorid, koji nažalost negativno djeluju na probavni sustav.

Doziranje:Preporuča se uzeti oko 9 g arginina.

Nuspojave:ponekad se javljaju probavni problemi.

  • taurin

Taurin je sumporna biogena aminokiselina koja se uglavnom javlja u životinjskim tkivima. Najveća koncentracija ove tvari u ljudskom tijelu može se uočiti na mjestima gdje je pohranjena, odnosno u mozgu, srcu i mišićnom sustavu. Taurin je bitan element u procesu djelovanja kreatina. Ovaj spoj je primarni transport ove tvari do mišića, što povećava učinkovitost njegove upotrebe. Stoga se može pretpostaviti da upotreba taurina doprinosi razvoju mišićnog tkiva i inhibira razgradnju mišića.

Taurin također djeluje na središnji živčani sustav djelujući kao neurotransmiter.

Ovaj spoj poboljšava pumpanje krvi iz srca u mišiće, tako da može povećati izdržljivost. Studija njemačkih znanstvenika na skupini dobrovoljaca pokazala je da su ljudi koji su uzimali taurin uspjeli stisnuti više ponavljanja na prsa od ljudi koji su dobili placebo. Taurin je jedan od glavnih sastojaka energetskih napitaka. Prirodno se nalazi u purećem mesu, plodovima mora, algama, grašku i leći.

Doziranje:0,005-2 g po kilogramu tjelesne težine.

Nuspojave:višak taurina eliminira se putem bubrega. Predoziranje može dovesti do problema s probavnim sustavom: proljev, poremećaji probavnog trakta i čireviželudac.

  • kineski limun

Kineski limun je vrsta biljke iz obitelji stabala limuna. Jača tijelo, podržava rad jetre, čisti toksine, pomaže u borbi protiv stresa. Osim toga, potiče proizvodnju antioksidansa, čime se sprječava oštećenje stanica uzrokovano intenzivnom tjelesnom aktivnošću. Kineski limun ubrzava metabolizam, djeluje antidepresivno, stimulira središnji živčani sustav. Redovita konzumacija bobica šizandre dobra je za vaše mentalno zdravlje, poboljšava vašu dobrobit, povećava razinu energije i poboljšava vašu oštrinu razmišljanja.

Doziranje:u obliku voća u prahu oko 10 g, 1-2 puta dnevno.

Nuspojave:Citrusno voće je sigurno i ljudi ga dobro podnose. Ne smiju ih koristiti osobe u stanju živčane hiperaktivnosti, koji se bore s nesanicom i srčanim problemima.

Vrijedi znati

Navedeni sastojci se najčešće pojavljuju u popularnim pred-treningima, iako se, naravno, ne nalaze svi u svakom. Često se događa da na naljepnici nisu navedene točne količine upotrijebljenih sastojaka. Obično proizvođači dodaju neke tajne, patentirane formule i sastojke, imenovane na jednako zagonetan način. Vrlo je teško definirati što su, ali oznaka uvijek prikazuje podebljano "najbolji prije treninga", "najjače pojačanje", "radi bolje od konkurencije" itd.

Jesu li suplementi prije treninga štetni?

Puno ljudi pije kavu. Kofein sadržan u njemu podiže broj otkucaja srca i ima snažan stimulirajući učinak. Ako nas kava učinkovito stimulira, snažan prije treninga napravit će potpuni haos u našem tijelu! Jedna šalica instant kave sadrži oko 80 mg kofeina, a kuhana - oko 100 mg.U jednom prije treninga naći ćemo oko 300 mg kofeina i gotovo 120 mg njegovih derivata , a ipak postoje i drugi stimulansi (prosječno nakon treninga uključuje oko 10-12 takvih tvari!). Cijela stvar je ogromna doza, nakon koje ćemo sigurno biti stimulirani. Također treba spomenuti da suplementi prije treninga povećavaju krvni tlak – pa se ne preporučuju osobama s visokim krvnim tlakom ili srčanim problemima. Međutim, obično su sve te tvari u razumnim količinama što je moguće zdravije i ne štete vam.

Dakle, možda se isplati prije treninga upoznati popis legalnih i provjerenih suplemenata namijenjenih za korištenje, odaberite učinak koji želite postići i koristite samo pojedinačne tvari koje neće utjecatinegativno na naše zdravlje? Uvijek trebate biti vrlo oprezni kada koristite suplemente prije treninga, jer ovo nije potpuno testiran dodatak.

Prema mišljenju stručnjakaAgata Dąbrowska, osobni trener, fitnes instruktor, dijetetičarCertificirani osobni trener međunarodne klase, fitness instruktor, dijetetičar i diplomac kemije na Sveučilištu u Varšavi. Sportom se bavi 4 godine. Veliki zaljubljenik u fitnes i zdravu prehranu. Pravi vulkan energije koji gotovo svakoga može potaknuti na borbu za bolje zdravlje i lijepu figuru. Privatno voli kuhati. U njezinoj kuhinji svako se jelo može uklopiti. Njegov moto je: "Da biste bili uspješni, prvo što morate učiniti je zaljubiti se u težak posao."

Autorica članka je Agata Dąbrowska - certificirana međunarodna osobna trenerica, fitness instruktorica, dijetetičarka i diplomirana kemija na Sveučilištu u Varšavi. Sportom se bavi 4 godine.

Veliki entuzijast fitnessa i zdrave prehrane. Pravi vulkan energije koji gotovo svakoga može potaknuti na borbu za bolje zdravlje i lijepu figuru. Privatno voli kuhati. U njezinoj kuhinji svako se jelo može uklopiti. Njegov moto je: "Da biste bili uspješni, prvo što morate učiniti je zaljubiti se u težak posao."

Kategorija:

ABC vježbi