PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Kreatin je najbolje istražen i ujedno jedan od najučinkovitijih dodataka koji koriste sportaši. Bodybuilderi ga posebno rado koriste, ali dobro djeluje i u sportovima gdje je potrebna eksplozivna energija. Također se vjeruje da je kreatin potpuno siguran. Koje su prednosti korištenja kreatina i kako ga uzimati?

Kreatinotkriven je u prvoj polovici 19. stoljeća. Široko se koristio kao dodatak mnogo kasnije – 1990-ih. Tada je ustanovljeno da podržavanje prirodnog proizvodnog kapaciteta ljudskog tijela primjenom egzogenog kreatina donosi mjerljiv učinak u obliku brzog povećanja mišićne mase i snage.

Što je kreatin?

Kreatin je organski spoj koji ima kemijski naziv beta metilgvanidin octena kiselina. Sastoji se od tri aminokiseline:

  • arginin,
  • glicin,
  • metiona.

Svaki od njih je važna komponenta koja gradi mišićne proteine. Prirodne rezerve kreatina nalaze se u mišićima (preko 95-98%). Preostale, male količine mogu se naći u mozgu, bubrezima, testisima i jetri.

Kako kreatin djeluje?

Kreatin djeluje tako što podržava anaboličke i antikataboličke sposobnosti tijela. Pojačava proizvodnju novih mišićnih proteina, a također povećava parametre vježbanja za:

  • brže debljanje,
  • povećanje snage,
  • poboljšanje brzine i snage,
  • bolja regeneracija nakon treninga,
  • stvarajući dodatni izvor energije.

Povećanjem koncentracije kreatina u mišićnim vlaknima, ATP se brže regenerira, a kao rezultat toga, vježbač može povećati napor, skratiti vrijeme pauze između uzastopnih serija ili ga produžiti dodavanjem ponavljanja.

Redovita konzumacija kreatina čini da se mišići pune vodom. To se, pak, prevodi u bržu obnovu tkiva i mogućnost izvođenja češćih ili intenzivnijih treninga.

Neki ljudi mogu biti otporni na kreatin. Međutim, to se ne događa često i genetski je uvjetovano.

Koje oblike kreatina možete kupiti?

U trgovinama ćete naći puno dodataka za sportašerazličite vrste kreatina i tzv kreatin stacks, tj. gotove mješavine raznih aktivnih tvari. Cijene običnog monohidrata, te orotana ili hidroklorida mogu se razlikovati nekoliko puta. Što karakterizira različite oblike kreatina?

kreatin monohidrat

Najčešće biraju i početnici i oni koji se nakon duže pauze vraćaju sportu. Vrlo je jeftin i lako dostupan. Monohidrat je dostupan u redovnom i alkaliziranom obliku, koji je stabilniji u tijelu, pa se može uzimati i u manjim dozama.

Sastoji se od kombiniranih molekula vode i kreatina. Konzumacija kreatin monohidrata ide ruku pod ruku s visokim zadržavanjem vode, ali često i brzo vidljivim učincima (ne nužno kvalitativnim).

kreatin malat

Sastoji se od molekula kreatina i jabučne kiseline. Uzrokuje manje zadržavanje vode od monohidrata, također je kemijski stabilan, a uzete doze mogu biti niže. Karakterizira ga jako kiselkast okus.

Prvi se vizualni prikazi pojavljuju kasnije nego kod monohidrata, ali traju dulje.

kreatin citrat

Molekule kreatina u kombinaciji s limunskom kiselinom. Kvalitativno sličan malatu, ali rjeđe u obliku zasebnog dodatka (češće kao sastojak u gotovim hrpama).

Među ostalim, skupljim i kvalitetnijim oblicima kreatina, naći ćete i magnezijev kelat, fosfat, orotat i alfa-ketoglutarat. Neki od njih dostupni su samo kao dodatak gotovim dodatcima.

Tzv hrpe kreatina. Sastoje se od nekoliko kombiniranih oblika kreatina i supstanci koje djeluju sinergijski. Posebno često korišteni aditivi uključuju:

  • esencijalne aminokiseline,
  • betain,
  • citrulin,
  • beta-alanin,
  • taurin,
  • arginin,
  • alfalipoična kiselina (ALA).

Prilikom odabira stekova vrijedi obratiti pažnju na njihov sastav i odabrati ga kako se doze aktivnih tvari iz drugih suplemenata ne bi udvostručile. Zapamtite da više nije uvijek bolje.

Apsorpcija kreatina

Suplementi kreatina obično dolaze u obliku praha ili kapsula. Povremeno se na tržištu pojavljuju i druga rješenja (npr. žvakaće gume ili žele zrna s kreatinom).

Kreatin je također dodan kao jedan od sastojaka mnogih suplemenata prije treninga, getera i bulbs, gdje je dizajniran da poveća učinak debljanja.Apsorpciju suplementa mogu poboljšati određeni aditivi. Među njima je vrijedno spomenuti:

  • inzulin,
  • taurin,
  • d-riboza,
  • alfa lipoična kiselina.

Najlakši način da poboljšate apsorpciju kreatina je da ga uzmete s običnim voćnim sokom, koji trenutno podiže razinu inzulina u krvi.

Prilikom suplementacije kreatinom, ne zaboravite konzumirati adekvatne količine vode (čak i 3-3,5 litara dnevno). Hidratacija tijela povećava učinkovitost dodatka i stvara povoljne uvjete za sintezu novih mišićnih proteina.

Bioraspoloživost kreatina se povećava u prisutnosti šećera, a također i u vrijeme kada dolazi do tzv. anabolički prozor, tj. razdoblje povećane potražnje za makronutrijentima neposredno nakon treninga. Stoga se preporuča konzumirati dodatak uz obroke koji sadrže ugljikohidrate i u obroku nakon treninga.

Kada koristite velike dnevne doze, bolje ih je podijeliti u nekoliko manjih porcija kako biste poboljšali apsorpciju tvari.

Tko bi trebao suplementirati kreatin?

dodatke kreatinu mogu koristiti sportaši gotovo svih disciplina:

  • snaga (npr. bodybuilding),
  • izdržljivost (npr. trčanje),
  • mješovito (npr. borilačke vještine, crossfit).

Teško je odrediti najbolje vrijeme za uzimanje kreatina. Neki sportaši ga uzimaju stalno (cijele godine), drugi koriste cikluse od nekoliko tjedana. Svakako, ovaj dodatak se može koristiti za razbijanje stagnacije u izgradnji mišićne mase i snage.

Suplementacija kreatinom se ne preporučuje početnicima koji tek upoznaju sposobnosti svog tijela. Prvi mjeseci rada (pa čak i godine) idealni su za:

  • razvijanje odgovarajućih prehrambenih navika,
  • učenje obrazaca pokreta u pojedinačnim vježbama,
  • provedba režima treninga i razvoj redovitosti,
  • razvoj motoričkih sposobnosti (npr. brzina, opća kondicija).

Svaki dodatak, čak i onaj najjednostavniji, samo je dodatak sportu i ne bi trebao biti pokretačka snaga ili poticaj za odlazak na trening.

Kako pravilno koristiti kreatin?

Kreatin se može koristiti u ciklusima ili kontinuirano. U prvoj varijanti mogu se razlikovati sljedeće:

  • faza punjenja - prvih 7-10 dana uzimate veliku dozu kreatina (čak 20-30 g) podijeljenu u nekoliko manjih porcija,
  • faza zasićenja - sastoji se od održavanja stalne koncentracije kreatina u mišićima uzimanjem konstantne doze od 5 g sljedećih 6-8 tjedana.

Stalna suplementacija kreatinom sastoji se od uzimanja 1 g tvari na svakih 10kg tjelesne težine (u slučaju osobe teške 90 kg to će biti 9 g dnevno).

I količinu djelatne tvari i trajanje njezina uzimanja treba ispitati pojedinačno. Ne postoji jedinstvena shema koja će osigurati optimalne rezultate. Puno toga ovisi i o prehrani. Konzumiranje velikih količina crvenog mesa povećat će fiziološku koncentraciju kreatina u mišićima. U takvoj situaciji dovoljno je manje suplementacije iz vanjskih izvora.

Također je vrijedno zapamtiti da kreatin (bez obzira na njegov kemijski oblik) nije čudesni dodatak koji će jamčiti izgradnju atletskog i vitkog tijela u kratkom vremenu. Njegova zaliha mora biti dopunjena sa:

  • ispravno odabran trening,
  • regeneracija tijekom koje se odvija superkompenzacija,
  • dijeta s izračunatim kalorijskim viškom (samo tada će mišići rasti).

Prednosti korištenja kreatina

Održavanje povišene razine kreatina u mišićima ima brojne prednosti:

  • Više snage tijekom treninga

Upotreba kreatina povećava kapacitet vježbanja tijekom treninga visokog intenziteta (npr. sprinta) zbog povećanja rezervi fosfokreatina i ubrzane ponovne sinteze ATP-a.

  • Brži rast mišića

Kreatin djeluje anabolički, ubrzavajući razvoj mišića povećanjem razine faktora rasta sličnog inzulinu (IGF-1). Također snižava razinu miostatina, jednog od prirodnih katabolika koji se nalaze u našem tijelu.

  • Niži šećer u krvi

Predlaže se da kreatin snizi razinu šećera u krvi zbog povećane aktivnosti jednog od transportera glukoze nakon uzimanja dodatka. Istraživanja sugeriraju da se kreatin može koristiti u borbi protiv dijabetesa.

  • Kašnjenje umora

Kreatin čini da se osjećate umorno i ima pozitivan učinak na kognitivne funkcije mozga (također kod starijih osoba s problemima pamćenja).

Ima li upotreba kreatina nuspojave

Ima li upotreba kreatina nuspojave?Na internetu možete pronaći puno informacija o štetnosti kreatina na zdravlje. S kojim ćete se argumentima najčešće susresti?

  • Kreatin povećava tjelesnu težinu

To je činjenica koja je rezultat zadržavanja vode u mišićima uzrokovanog suplementacijom. Međutim, treba imati na umu da višak kilograma nije štetno masno tkivo. Je li izgradnja mišićnog tkiva nedostatak pitanje je na koje nema pravog odgovora.

Za mnoge bodybuildere, ali i starije koji brzo gubetjelesna težina je veliki plus. S druge strane, u slučaju sportaša koji treniraju isključivo discipline izdržljivosti (npr. trčanje na duge staze), višak kilograma je balast, što znači lošiji rezultat na cilju (ali kod sprintera ili trail trkača, poboljšanje eksplozivne snage znači više snage pri penjanju uzbrdo!).

  • Kreatin dehidrira

U praksi je sasvim suprotno, jer povećano zadržavanje vode uzrokuje hidrataciju mišićnog tkiva i stvara povoljne uvjete za njegov razvoj.

  • Kreatin oštećuje bubrege

Konzumiranje kreatina može povećati razinu kreatinina u vašem urinu. To je prirodno jer je kreatinin metabolit kreatina. Međutim, nema znanstvenih dokaza da čak i dugotrajna konzumacija suplementa pogoršava rad bubrega. Najduža studija trajala je 4 godine, a u drugoj su znanstvenici pokazali da kreatin zapravo pluta kako bi snizio razinu cistatina C, markera koji se koristi za procjenu stanja bubrega.

  • Kreatin uzrokuje probavne probleme

Ovo je jedini ispravan prigovor, iako se ovaj učinak kreatina odnosi samo na visoke doze uzete jednom, a ne uvijek. Laksativni učinak, međutim, može se pripisati mnogim drugim proizvodima koji se konzumiraju nepromišljeno, uključujući proteinske dodatke, sušeno voće i kavu.

  • Kreatin uzrokuje visoki krvni tlak

Ovaj zaključak je previše dalekosežno pojednostavljenje. Uzimanje kreatina povezano je sa zadržavanjem vode, čija prisutnost može povećati tlak u tijelu. U slučaju osoba s teškom hipertenzijom, to može biti kontraindikacija za suplementaciju. Sam regenerator nema utjecaja na krvni tlak, a osim toga, oblici koji nisu monohidrat uzrokuju puno manje zadržavanje tekućine.

Kreatin je već nekoliko desetljeća uobičajen u amaterskom i profesionalnom sportu. Lako možete pronaći stotine publikacija koje pokazuju pozitivne učinke korištenja ove tvari u nedostatku ikakvih nuspojava. Teško je pronaći jednako univerzalan i dobro testiran dodatak.

Kategorija:

ABC vježbi