PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Kako bi poboljšali performanse i povećali tjelesnu sposobnost vježbanja, sportaši se često okreću ergogenim suplementima. Riječ je o tvarima koje su namijenjene povećanju učinkovitosti, otpornosti na umor i motivaciji za povećanje intenziteta rada. Najpopularniji ergogeni lijek koji većina nas uzima je kofein. Kako ova tvar djeluje i je li sigurna?

Kofeinmože dati sjajne rezultate u sportu. Međutim, ako vam je stalo do njegovog energizirajućeg učinka, treba ga koristiti pažljivo, kako se ne bi pretjerano navikli na tijelo.

Što je kofein i gdje ga možete pronaći?

Kofein (također poznat kao 1,3,7-trimetilksantin) je organski kemijski spoj (purinski alkaloid) pronađen, između ostalog, u kava, čaj, kakao. Godinama se proizvodi i sintetički - u obliku je bijelog, finog praha karakterističnog, gorkog okusa.

Kofein je psihostimulans koji stimulira tijelo kada se konzumira. Učinci i trajanje djelovanja kofeina ovise o mnogim čimbenicima:

  • doza uzete tvari,
  • individualna tolerancija (i stupanj navikavanja tijela),
  • tjelesne težine,
  • stupanj pročišćavanja kofeina.

Sadržaj kofeina u tabletama ili kapsulama kreće se od 100 do 300 mg. U suplementima prije treninga ponekad se koriste mnogo veće doze (čak i 400 mg pojačane drugim stimulansima).

Kofein se također može naći u kavi (robusta može sadržavati do 240 mg tvari u jednoj šalici) i energetskim pićima (obično ne više od 50-70 mg u jednoj limenci).

Proizvođači suplemenata prije treninga tretiraju kofein kao glavni energizirajući sastojak, a također i kao "most" koji omogućuje drugim stimulansima da prođu kroz krvno-moždanu barijeru i povećava njihovu učinkovitost. Ovisno o marki i proizvođaču, izvori mogu biti različiti. Najčešće ćete sresti:

  • hidratiziran kofeinom
  • guarana
  • yerba-matą
  • zeleni čaj
  • zrna kave (klasična i zelena)
  • kombinacija kofeina i pterostilbena,
  • mikronizirani kofein,
  • organski kofeinpurecaff,
  • kofein citrat,
  • kofein malat.

Kako se svi ti izvori kofeina razlikuju? Za većinu ljudi razlika će biti minimalna. Neki oblici mogu biti manje agresivni za želudac i gastrointestinalni trakt, drugi počinju djelovati malo brže.

Neki proizvođači uvode nekoliko izvora kofeina u svoje suplemente. Ovo je za proširenje spektra kinetike tako da se tvar oslobađa i apsorbira što je duže moguće i uzrokuje što manje nuspojava.

U svakom od ovih slučajeva, kofein će djelovati isto - potaknut će vas na djelovanje.

Koliko kofeina trebate uzeti prije treninga?

Može se činiti da što više kofeina uzmete prije treninga, to će učinak biti bolji. U praksi je sasvim suprotno. Čak se ispostavilo da previsoke doze kofeina smanjuju tjelesnu učinkovitost, a uzrokuju i grčeve mišića, "hladni znoj" i osjećaj potpune bespomoćnosti. Koja će doza kofeina proizvesti željeni stimulativni učinak?

Optimalna doza kofeina, koja povećava tjelesnu sposobnost vježbanja, je doza od 3 do 6 mg po kilogramu tjelesne težine (za sportaša težine 80 kg bit će 240 do 480 mg).

Pretpostavlja se da je za zdravu odraslu osobu sigurna dnevna doza kofeina oko 400 mg. To je jednako otprilike 4-6 šalica kave. U praksi puno ovisi o individualnim karakteristikama i stupnju tolerancije organizma na kofein.

Što ga više (i duže) uzimate iz drugih izvora, manje je učinkovit kada je u pitanju vježbanje. Stoga se preporučuje povremene pauze od stimulansa kako bi se tijelo oporavilo i ponovno osjetilo povećanje energije.

Iako je kofein sam po sebi vrlo učinkovit, morate biti oprezni kada ga kombinirate s drugim stimulansima. Miješanje nekoliko različitih pred-treninga ili prekoračenje doza koje preporučuje proizvođač nikada nije dobra ideja i može biti opasno za vaše zdravlje.

Kod ljudi koji na kofein reagiraju na standardni način, maksimalna učinkovitost dodatka se javlja 15-120 minuta nakon konzumiranja i traje od nekoliko desetaka minuta do nekoliko sati.

Tvar se gotovo odmah apsorbira u ustima (kroz sluznicu u obrazima). Zato kofein sadržan u suplementima djeluje sporije od, na primjer, bombona s ovom tvari – mora se apsorbirati u crijevima.

Za razliku od mnogih drugih tvari, kofein se ne nakuplja u ljudskom tijelu, pa ne opterećuje bubrege i jetru metabolitima. Uklanja se u urinu u roku od nekoliko sati nakon gutanja.Znanstvena istraživanja ukazuju na produženi poluživot u tijelu trudnica i žena koje koriste hormonske kontraceptive.

Stvara li ovisnost o kofeinu?

Kao i mnoge druge psihoaktivne tvari, kofein može uzrokovati psihološku i fizičku ovisnost. U ovom slučaju govorimo o tzv kofein, koji je čak uključen u ICD-10-CM klasifikaciju bolesti F15.20 kao "mentalni poremećaji i poremećaji ponašanja zbog upotrebe drugih stimulansa, uključujući kofein" (zlouporaba drugih stimulansa s intoksikacijom, nekomplicirana).

Pretpostavlja se da se kofeinizam javlja ako se dnevni dugotrajni unos tvari održava na 750 mg ili više unutar 24 sata i iz svih izvora.

Kako prepoznati ovisnost o kofeinu? U razdoblju do nekoliko dana nakon povlačenja može se pojaviti sljedeće:

  • anksioznost, tjeskoba i razdražljivost
  • osjećam se loše,
  • pospanost.

Sportaši će svakako obratiti pažnju na smanjeni kapacitet vježbanja. Ostali uobičajeni simptomi uključuju

  • poremećaji prehrane,
  • glavobolje
  • i tremor mišića.

No, na sreću, postoje naznake da simptomi ustezanja brzo nestaju (obično unutar nekoliko dana).

Štoviše, kronična konzumacija kofeina ne dovodi do trajnog oštećenja unutarnjih organa kao što su bubrezi ili jetra. Dakle, to je puno sigurnija "ovisnost" od cigareta ili alkohola.

Može li kofein ne djelovati?

Neki ljudi mogu otkriti da nakon konzumiranja kofeina ne osjećaju nikakve učinke njegovih učinaka, bez obzira na uzetu dozu. Zašto se to događa?

Jedan od razloga može biti zasićenost receptora koja je posljedica predugog unosa kofeina iz različitih izvora (npr. suplementi prije treninga, kava, sagorijevači masti). U tom slučaju dovoljno je napraviti pauzu od uzimanja kofeina ili značajno smanjiti njegovu konzumaciju. Adaptogeni, kao što su Rhodiola Rosea i Ashwaganda, također mogu pomoći da se uspostavi ravnoteža.

Drugi razlog - mnogo manje optimističan - su genetska stanja, točnije mutacije u genu CYP1A2. Osobe s AA ili GA varijantom gena karakterizira spori metabolizam kofeina. U praksi to znači da ne osjećaju energizirajući učinak tvari.

Ljudi koji metaboliziraju kofein umjerenim ili brzim tempom su u puno boljoj situaciji. Prvi osjećaju njegov učinak ne jako, ali dugo vremena. Zauzvrat, druga skupina snažno reagira čak i na male doze kofeina, ali su također izložene jakom energetskom "nizbrdici"nakon konzumiranja.

Što se tiče utjecaja na rad receptora, genetika ostaje izvan dosega i ostaje se pomiriti s činjenicom da neće svi iskusiti pozitivne učinke ispijanja kave.

U kojim disciplinama kofein djeluje najbolje?

Kofein mogu koristiti sportaši koji se bave svim vrstama sporta:

  • snaga (npr. bodybuilding),
  • izdržljivost (ultra, trčanje na duge staze),
  • mješovito (borilačke vještine, crossfit).

U svim slučajevima mogu se primijetiti pozitivni učinci ove tvari. Ako je cilj sportaša maksimizirati izvedbu, uzimanje većih doza neposredno prije vježbanja bolje je od čestih suplemenata malim dozama. Međutim, trebali biste pripaziti na "sindrom ustezanja".

Odustajanje od kofeina neposredno prije važnog sportskog događaja može imati negativan utjecaj na učinak. Kako bi se tijelo naviklo na svoje djelovanje, vrijedi donijeti takvu odluku dva ili tri tjedna unaprijed.

Prednosti upotrebe kofeina

Prije svega, kofein uzrokuje pojačano lučenje neurotransmitera:

  • serotonin - poboljšava raspoloženje, pamćenje, koncentraciju,
  • dopamin - povećava motivaciju za djelovanje, povećava koncentraciju cAMP-a u stanici, odgovoran je za povećanje otkucaja srca i osjećaj "euforije".

Kofein pomaže oslobađanju adrenalina. Ovaj hormon povećava učestalost i snagu srčanih kontrakcija, sužava krvne žile i poboljšava respiratornu funkciju širenjem dišnih putova.

Kao rezultat toga, djelovanje dodatka poboljšava učinkovitost psihomotornih funkcija živčanog sustava i tjera nas da "želimo više". Konzumacija kofeina odgađa trenutak umora, tjera pospanost i olakšava usmjeravanje na zadatak koji je pred nama. Također poboljšava budnost i smanjuje vrijeme reakcije.

Kofein u sportovima izdržljivosti

Sportaši u disciplinama izdržljivosti cijenit će činjenicu da upotreba kofeina ima pozitivan učinak na njihov metabolizam tijekom vježbanja – mobilizira upravljanje energijom slobodnim masnim kiselinama i smanjuje ovisnost o mišićnom glikogenu u stvaranju energije (smanjena glikogenoliza i povećana iskorištenost masnih kiselina u staničnim mitohonderima) . Zbog toga se nakon konzumiranja kofeina moguće radno vrijeme pri umjerenom intenzitetu dramatično povećava.

Također se pokazalo da kofein ima pozitivan (iako kratkoročni) učinak na VO2 max, što je maksimalna količina kisika koju mogu obraditi mišići koji rade.

Zanimljivo je da dodatak također smanjuje razinupercipirana bol u mišićima kroz utjecaj na središnji živčani sustav.

Kofein i anaerobni napori

Istraživanje provedeno na treniranim sprinterima pokazalo je da upotreba kofeina može povećati broj mogućih pauza i povećati vršnu snagu napora (poboljšati vrijeme i eksplozivnost pokreta).

Također poboljšava razinu kondicije u disciplinama kao što su crossfit ili učinkovitost tehnika u borilačkim vještinama.

Kofein i sagorevači masti

Kofein u maloj dozi (već 100 mg) ima snažno termogeno djelovanje, odnosno povećava tjelesnu temperaturu i ubrzava razgradnju masnog tkiva. Zbog toga je jedan od glavnih sastojaka u sagorevačima masti.

Dodatak kofeinu značajno povećava njegovu učinkovitost u prisutnosti tvari kao što su taurin, tanin, sinefrin ili ekstrakt paprike. Zbog toga ćete u sagorijevačima masti obično pronaći nekoliko različitih tvari sa sličnim učincima koje se međusobno nadopunjuju.

Vrijedno je zapamtiti da kada je cilj smanjiti tjelesnu težinu, male doze kofeina, ali koje se uzimaju redovito, djeluju puno bolje od "šok doza", koje se često nalaze u dodacima prije treninga.

Može li predoziranje kofeinom imati nuspojave?

Uzimanje vrlo velikih količina kofeina čak i u kratkom vremenskom razdoblju može uzrokovati razne nuspojave. Učestalost njihovog pojavljivanja ne mora biti u korelaciji s tjelesnim navikama, ali može biti rezultat individualne reakcije (uključujući način na koji se kofein metabolizira).

Najčešći učinci predoziranja uključuju:

  • nepravilan otkucaj srca, povećan broj otkucaja srca i ubrzano disanje,
  • fluktuacije krvnog tlaka,
  • žgaravica, au ekstremnim slučajevima povraćanje i proljev,
  • nesanica,
  • teška koncentracija.

Predoziranje kofeinom, čak i kod ljudi koji na to nisu navikli, može se pojaviti nakon uzimanja nekoliko grama supstance u jednom danu. Oko 18-20 g čiste tvari (ovisno o izvoru) smatra se smrtonosnom dozom.

Kategorija:

ABC vježbi