Vježbe za bicepse za žene su vježbe za mišiće ruku, koje ne moraju trenirati kao bodybuilderi. Cilj im je ojačati i vratiti se u formu ovog dijela tijela koji žene često zaboravljaju. Provjerite koje su najbolje vježbe za biceps za žene.

Vježbe za biceps za ženesu sve vrstevježbe za rukekoje uključuju savijanje i ravnanje ruku u različitim položajima tijela i pod različitim kutovima . Vježbe za biceps za žene ne samo da će ojačati biceps mišiće ramena, već i mišiće gornjeg dijela prsa i leđa. Za njihovo izvođenje trebat će vam bučice (za početnike 0,5 ili 1 kg), utege i bučice. Zahvaljujući njimavježbe za bicepssu učinkovitije od vježbibez opreme .

Vježba za bicepse za žene - vježba 1

Početni položaj: uzmite bučice u ruke, zauzmite uspravni položaj i stanite malo razdvojeni. Držite ruke s bučicama dolje sa strane torza. Zatim, držeći laktove još uvijek uz tijelo, savijte podlaktice, dovodeći ruke do razine ključnih kostiju. Zatim ih polako spuštajte. Ekstenzija ruke završava kada se mišići bicepsa istegnu (ne do punog kapaciteta zgloba lakta). Ponovite vježbu 5 puta.

Prekrasne ruke - trening s bučicama s Ola Żelazo

Vježba za bicepse za žene - vježba 2

Početni položaj: uzmite bučice u ruke, zauzmite uspravni položaj i stanite malo razdvojeni. Držite ruke s bučicama dolje sa strane torza. Zatim naizmjenično savijajte ruke, tj. kada savijate desnu ruku, lijeva ruka ostaje ravna. Tek kada ispravite desnu ruku i vratite se u početni položaj, možete saviti lijevu ruku. Ponovite vježbu 5 puta.

Vježba za biceps za žene - vježba3

Početni položaj: uzmite bučicu u ruku, zauzmite uspravni položaj i stanite u širini kukova. Držite ruke s bučicama dolje sa strane torza. Dlanovi trebaju biti okrenuti prstima prema naprijed. Zatim savijte laktove pod pravim kutom, podižući bučice naprijed (laktovi trebaju biti u visini ramena). Zatim približite bučice čelu (ruke trebaju ostati mirne) i ispravite laktove. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta.

Vježbe nabiceps za žene - vježba broj 4

Početni položaj: Uhvatite utege u svoje ruke, zauzmite uspravni položaj i stanite u širini kukova.

Podignite ruke u stranu i savijte ih pod pravim kutom - tako da su laktovi u visini ramena. U ovom trenutku stražnje strane dlanova trebaju biti okrenute prema van. Ispružite ruke iznad glave, a zatim polako spuštajte utege iza glave dok savijate laktove. Zatim ispravite ruke i savijte laktove kako biste se vratili u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta.

Vježba za bicepse za žene - vježba5

Početni položaj: sjednite na stolicu i stavite cijela stopala na pod. Uzmite bučice u ruke. Podignite ruke u stranu do visine ramena i savijte ruke pod pravim kutom. Zatim ispružite ruke prema gore i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta.

Vježba za bicepse za žene - vježba6

Početni položaj: sjedite na klupi čija je visina jednaka vašim koljenima. Zatim zakoračite na širinu malo širu od širine ramena, s nogama ravno na tlu. Držeći bučice u desnoj ruci otvorenim zahvatom, naslonite lakat na unutarnju stranu desnog bedra blizu koljena. Zatim izdahnite i podignite bučice dok savijate lakat dok vam se biceps potpuno ne stegne. Zatim udahnite i spustite bučice, dovodeći lakat u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta.

Vježba za bicepse za žene - vježba7

Početni položaj: uhvatite bučicu u lijevu ruku. Kleknite na lijevo koljeno bez oslanjanja na tlo, a desnu nogu stavite na stopalo (peta treba dodirivati ​​stražnjicu). Zatim naslonite lijevi lakat na savijeno koljeno, a desnu ruku na desno bedro. Zatim izdahnite i savijte podlakticu, podižući bučicu do ramena dok napnete mišiće. Vratite se u početni položaj i promijenite nogu. Ponovite vježbu 5 puta.

Vježba za bicepse za žene - vježba 8

Početni položaj: zauzmite uspravan položaj i stanite malo razdvojeni. Držite bučice s rukama ispruženim uz tijelo. Zatim naizmjenično iskočite naprijed sa savijenim laktovima. Stopalo treba biti ispod koljena, a laktovi moraju biti gurnuti unatrag i držati ih uz tijelo. Ponovite vježbu 5 puta.

Pogledajte i ulični trening s bučicama s Monikom Le Felic:

Vježba za bicepse za žene - vježba 9

Početni položaj: ležite na leđima na strunjači i zgrabite bučice. Ispružite ruke preko prsa i postavite dlanove tako da se krajevi utega međusobno dodiruju. Zatim savijte laktove i spustite utege tako da budu preko prsaprsni. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta.

Vježba za bicepse za žene - vježba 10

Početni položaj: stanite u širini kukova. Napravite lagani čučanj da uhvatite uteg hvatom. Uteg uhvatite cijelom rukom, uključujući palac, na njoj. Ruke bi trebale biti malo šire od širine ramena. Zatim, lagano savijenih koljena, ispravite noge i podignite uteg prema gore. Savijte podlaktice dok vam mišići bicepsa ne budu maksimalno napeti. Kontroliranim pokretom spustite uteg. U završnoj fazi podizanja utege možete podići laktove. Tako ćete povećati napetost u bicepsu. Ponovite vježbu 5 puta.

Kategorija:

Anatomija