Trening na traci za trčanje olakšava mršavljenje i dobra je alternativa za osobe koje ih je nepovoljno vrijeme nagnalo da odustanu od trčanja na svježem zraku. Također može biti stalni element treninga u teretani. Pročitajte kako bi trening na traci za trčanje trebao izgledati kako bi se učinkovito sagorijevalo masnoće, naučite tehniku ​​trčanja na ovoj opremi i naučite o planu treninga za početnike. U ovom članku također ćete naučiti o čemu se radi intervalna vježba na traci za trčanje.

Trening na traci za trčanjeima svoje protivnike i sljedbenike. Prvi se žale na monotoniju i smatraju da trčanje u zatvorenoj prostoriji, s očima uprtim u zid, definitivno nije za njih. Drugi, naprotiv, cijene korisnost trake za trčanje u treningu mršavljenja, kao i činjenicu da se može koristiti bez obzira na vremenske prilike.

Ako ste jedan od potonjih, zapamtite da se trening na traci za trčanje razlikuje od trčanja na otvorenom i da je jedan od elemenata njegove učinkovitosti pravilna tehnika.

Tehnika vježbanja na traci za trčanje

1. Dovršite svoju odjeću i cipele za trčanje

Prije nego počnete trenirati na traci za trčanje, pobrinite se da nabavite pravu odjeću. Prije svega, trebao bi biti udoban i ne ograničavati kretanje. Vrijedno je obući termoaktivnu odjeću koja će povećati udobnost vježbanja zahvaljujući funkciji odvodnje znoja. Obuća je jako bitna – možete koristiti svoje standardne cipele za trening jer vam nije potrebna tako dobra amortizacija kao kod trčanja na otvorenom. Međutim, ako svakodnevno trenirate na otvorenom, ništa vas ne sprječava da koristite tenisice za trčanje. Ručnik za znoj i boca vode također će biti korisni.

2. Ne zaboravite se zagrijati i završiti trening

Trening na traci za trčanje trebao bi se sastojati od zagrijavanja, pravilnog trčanja i faze oporavka. Provedite oko 20 posto vremena treninga zagrijavajući se i završavajući trening. U sklopu zagrijavanja možete hodati najmanjom mogućom brzinom na traci za trčanje ili izvoditi vježbe kao što su: pregibi naprijed, bočni pregibi te unutarnja i stražnja strana bedara. U fazi opuštanja - na kraju treninga - također se preporuča hodati najmanjom mogućom brzinom.

3. Pokrenite traku za trčanje prije nego što stanete na traku za trčanje

Početnici (a ponekad i oni koji već neko vrijeme treniraju) često pogriješe pri ulasku u traku za trčanje - ili je uključe tek nakon što uđu u pojas za trčanje, ili odmah uđu u pojas s uključenim i postavljen na veliku brzinu stroja. U međuvremenu, prije nego što zakoračite na traku za trčanje, sa stopala sa strane trake za trčanje pokrenite laganom brzinom traku za trčanje. Tek tada možete ući u pojas za trčanje. Pogreška je pokrenuti traku za trčanje nakon što stojite na njoj.

4. Trčite u sredini pojasa za trčanje

Nemojte trčati preblizu bočnim rubovima trake za trčanje ili preblizu ploči - pokušajte se držati središta trake za trčanje. Zahvaljujući tome, zadržat ćete puni raspon pokreta i mogućnost postavljanja svoje prirodne duljine koraka. Također ćete dobiti najbolju amortizaciju i nećete nepotrebno opterećivati ​​ramena, leđa i vrat.

Traka za trčanje se koristi kao sportska oprema tek od 1960-ih. Prije se ovaj stroj koristio za testiranje ljudi sa srčanim i plućnim bolestima.

5. Ne gledaj svoja stopala

Ne zaboravite držati tijelo uspravno. Dok vježbamo na traci za trčanje, refleksno gledamo dolje u zaslon, ali naginjanje prema naprijed nepotrebno zateže mišiće. Štoviše, u ovom položaju traka za trčanje “zabacuje” noge unatrag i mi ih sami prestajemo trgati. Stoga je najbolje gledati točku ispred sebe – u visini očiju. Također je važno ne držati se za rukohvate kada vježbate na traci za trčanje. Koriste se za pomoć pri ulasku i silazak sa stroja, mogu se koristiti i pri promjeni brzine.

6. Postavite odgovarajući nagib

Trčanje na traci za trčanje omogućuje postizanje boljih rezultata uz manje napora nego u prirodnim uvjetima. Uostalom, traka za trčanje je ravna podloga, bez ikakvih prepreka u vidu kamenja, pijeska, brda itd. No, ako netko želi trčati u uvjetima sličnim onima u prirodi, može postaviti kut nagiba na stroju . Najbolja opcija, posebno za početnike, je odabrati nagib od 1-4% (čak i 0% će biti dobra opcija za vaše prve treninge). Postavljanje nagiba većeg od 8 posto nije preporučljivo jer povećava rizik od ozljeda.

7. Ocjena napora

Svako trčanje započnite i završite šetnjom. Ako tek počinjete s vježbanjem, nemojte se bojati hodati dok trčite. Na taj ćete način postići bolje rezultate od vrtoglavice i kratkog daha od prebrzog tempa. Kontrolirajte svoj puls – najčešće sami strojeviprikazuju ga (obično morate staviti obje ruke na senzore pulsa, rezultat se pojavljuje nakon otprilike 5 sekundi). Međutim, ovo su procijenjeni rezultati, stoga je dobra ideja sa sobom imati profesionalnu opremu za mjerenje otkucaja srca.

Provjerite: Kako smršaviti u tjedan dana? Koliko kilograma možete izgubiti u tjednu?

8. Pijte vodu

Tijekom treninga na traci za trčanje, kao i tijekom svake vježbe, morate održavati svoje tijelo pravilno hidratiziranim. Dva sata prije treninga popijte 2 čaše vode, neposredno prije nje (15-20 minuta) - pola čaše, a tijekom same vježbe (u razmacima od 20 minuta) posegnite i za jednom čašom vode. Međutim, nakon vježbanja na traci za trčanje, popijte 2 čaše vode. Zapamtite da je lakše dehidrirati kada vježbate u zatvorenom nego kada vježbate na otvorenom, jer otpor zraka hladi vaše tijelo.

9. Vodite računa o raznolikosti

Trčanje na otvorenom znači ne samo stalnu promjenu krajolika, već i promjenu vremena i uvjeta trčanja: na primjer, iznenadna pojava automobila na obližnjoj ulici. Stoga zahtijeva veću koncentraciju, a ujedno se čini zanimljivijim od stalnog trčanja na istom mjestu, u zatvorenoj prostoriji. U takvim uvjetima teško se možete dovesti u stanje koncentracije, ali možete si pomoći. Izvrsna je ideja slušati svoju omiljenu motivirajuću glazbu ili promijeniti programe ili nagib pojasa za trčanje.

Koje vježbe sagorevaju najviše kalorija?

Vrijedi znati

Ispravno držanje pri vježbanju na traci za trčanje

  • uspravna glava, gledajte ravno ispred sebe (ne prema dolje);
  • ramena labavo spuštena;
  • ruke savijene i držane uz tijelo;
  • ravno leđa;
  • želudac uvučen;
  • pad na srednji stražnji dio stopala.

Kako vježbati na traci za trčanje da biste smršavili?

Tijekom jednog sata treninga na traci za trčanje sagorijevamo od 400 do 800 kcal, ali sve ovisi o individualnim čimbenicima - tjelesnoj težini, dobi, spolu. Na primjer, žena od 50 kg koja će prijeći 10 km za 55 minuta sagorjeti će 500 kcal, a muškarac od 80 kg koji trči istim tempom već ima 800 kcal.

Međutim, postoji nekoliko pravila za mršavljenje na traci za trčanje, poštivanje kojih nam može pomoći da učinkovitije sagorijevamo masnoću - obratite posebnu pozornost na njih kada trenirate na traci za trčanje.

1. Pratite broj otkucaja srca

Jedan od najvažnijih principa učinkovitog treninga mršavljenja je kontrola otkucaja srca. Svatko od nas ima svoju individualnu maksimalnu razinu. Kako to izračunati? Dovoljno je od 220 oduzeti svoju dob i rezultat pomnožiti: x 0,60 (da se dobije donja granica trenažnog otkucaja srca) ili x0,80 (za dostizanje gornje granice trenažnog otkucaja srca). Tijekom prvih tjedana treninga preporuča se vježbati na donjoj granici vašeg trenažnog otkucaja srca (60%). Tijekom sljedeća 2-4 mjeseca postupno povećavajte intenzitet vježbanja sve dok ne dosegnete gornju granicu od 80% otkucaja srca.

2. Vježbajte ne manje od 30 minuta

Pravilan trening trebao bi trajati oko 40 minuta. Zašto? Prvih 10 minuta sagorijevamo šećere pohranjene u mišićima, nakon sljedećih 10 minuta se sagorijeva i masnoća, a tek nakon 30-40 minuta mast postaje osnovni izvor energije koji se sagorijeva tijekom vježbanja.

Shema treninga na traci za trčanje bi stoga trebala biti sljedeća: 5-10 minuta zagrijavanja (npr. sporo trčanje), 30-40 minuta intenzivnog pravilnog treninga (međutim, ako počnete od nule, u početku ćete može trčati čak 15 minuta – važno je ne precijeniti svoje sposobnosti), i na kraju opuštanje, koje također traje od 5 do 10 minuta i sastoji se od sporog trčanja.

3. Trčite redovito

Nedostatak odmora između treninga može dovesti do pretreniranosti i, posljedično, do pada forme. Pogotovo na početku, trening 3 puta tjedno (uz 1-2 dana odmora) bit će dovoljan. U konačnici, možete trenirati na traci za trčanje 5 puta tjedno kako biste si ostavili dva dana odmora. Važno je zapamtiti da se vježbe trebaju izvoditi u redovitim intervalima, a njihov intenzitet treba postupno povećavati kako ne bi zamarali mišiće i lokomotorni sustav.

4. Poduzmi što više koraka

Broj koraka koje napravite tijekom treninga na traci za trčanje također je važan. Najlakši način da ih izbrojite je da napravite korake napravljene tijekom 10 sekundi i pomnožite sa 6 – tako ćemo znati broj koraka napravljenih na traci za trčanje u minuti. Većina trkača ima između 150 i 156/min, ali najbolje je ići na 180-190. Ovo je najcentriraniji, optimalni broj koraka, koji s jedne strane omogućuje manje opterećenje skočnog zgloba, kao što je slučaj s dužim koracima, a s druge - izbjegavanje gubitaka energije koji nastaju zbog prevelikog broja koraka.

Važno je da što više koraka poduzimate, brže sagorijevate kalorije - čak i ako ne povećamo tempo, naše srce radi brže i moramo više raditi kako bismo održali pravi tempo trčanja.

5. Slušajte glazbu

Slušanje glazbe tijekom vježbanja poboljšava raspoloženje i smanjuje umor - to zna svaki trkač, a ovaj zaključak potvrđuju i znanstvena istraživanja. Vježbajući s glazbom u ušima postajemo učinkovitiji, možemo vježbati dulje i učinkovitije, a time i – sagorijevati više kalorija. Znanstvenici u BruneluSveučilište u Londonu1testiralo je 30 mladića koji vježbaju na traci za trčanje. Pokazalo se da su oni koji su slušali pop ili rock postigli bolje rezultate od muškaraca iz grupe koji su vježbali bez glazbe.

Znanstvenici savjetuju da ne trčimo van sa slušalicama, jer nas zvukovi koji dolaze iz slušalica mogu spriječiti da čujemo opasnost koja se približava, npr. automobil koji se približava.

Vrijedi znati

Učinci treninga na traci za trčanje:

  • ojačana i tonirana telad, stražnjica, kvadricepsi i mišići ramena;
  • pravilna pokretljivost zglobova;
  • jače srce i bolja cirkulacija krvi;
  • sniženi krvni tlak;
  • smanjene razine triglicerida i više "dobrog" HDL kolesterola u tijelu;
  • manji rizik od srčanog i moždanog udara;
  • poboljšana funkcija pluća.

Vježba na traci za trčanje: plan vježbanja za početnike

U nastavku predstavljamo 3-tjedni plan treninga na traci za trčanje za početnike. U prvom tjednu vježbajte 3 dana, ali ne u jednom slijedu – napravite barem jednodnevne pauze između treninga. U drugom tjednu možete ostati na istom broju treninga ili ga povećati na 4 dana, u trećem pokušajte trenirati na traci za trčanje 5 dana u tjednu.

1. tjedan

MinutaKut nagibaBrzina (km/h)
0-514,5
6-915.0
10-1316.0
14-1815,5
19-2317,0
24-2715,5
27-3016,5
30-3514,5

2. tjedan

MinutaKut nagibaBrzina (km/h)
0-214,5
2-424,8
4-834,8
8-1044,8
10-1744,5
17-2225,7
23-2825,7
29-3435.0
35-4014,5

3. tjedan

MinutaKut nagibaBrzina (km/h)
0-515.0
6-925,5
10-1326.0
14-1826,2
19-2345,5
24-2745,8
27-3046.0
31-3456,5
35-3825.0
39-4015.0

Intervalni trening na traci za trčanje

Osobe koje posebno žele smršaviti i sagorijevati masnoće na mjestima gdje se najteže riješiti (bedra, trbuha, kukova) mogu odabrati intervalni trening na traci za trčanje. Vrijedi dodati, međutim, da ovo nije izazov za početnike – tek kad smo u formi, možemo si dopustiti takav napor.

Intervalni trening na traci za trčanje ne smije trajati duže od 40 minuta (uključujući fazu zagrijavanja i dekompresije) jer uključuje vrlo visoku potrošnju energije.

Koje su prednosti intervalnog treninga na traci za trčanje?

Zahvaljujući intervalima, sagorjet ćemo do 3 puta više kalorija nego tijekom kardio treninga. Sve zbog povećane potražnje kisika nakon vježbanja (EPOC). Kako su intervali vrlo zahtjevni, tijelu je potrebno vrijeme da se nakon njih regenerira. Da bi se to dogodilo, u proces rekonstrukcije mora biti uključena velika količina kisika. Da bi se ovaj proces zauzvrat spustio, energija se uzima iz masti. Regeneracija mišića nastavlja se mnogo sati nakon završetka vježbanja, pa se masno tkivo sagorijeva čak i kada sjedimo na kauču ili spavamo.

Što je intervalni trening na traci za trčanje?

Intervalni trening na traci za trčanje uključuje izmjenjivanje kratkih, ali intenzivnih trčanja s trčanjima niskog intenziteta. Intervali na traci za trčanje mogu se izvoditi 2-3 puta tjedno (izmjenjujući ih s kardio vježbama), redovito. Tijekom intervalnog treninga umjereni napor (na razini od 60-75% maksimalnog otkucaja srca) isprepliće se s intenzivnim naporom - na razini od 75-90% maksimalnog otkucaja srca. Možemo izvoditi kratke i intenzivne intervale ili duže, ali malo manje intenzivne - na razini od 80 posto maksimalnog otkucaja srca. Prva opcija omogućit će vam još brže sagorijevanje masti, ali je namijenjena osobama u vrlo dobrom stanju. Drugi će biti odličan za one koji su već vješti u treninzima, ali su se do sada fokusirali uglavnom nakardio vježbe.

Intervalni trening na traci za trčanje treba uvesti polako - sustavno povećavajući brzinu i kut pojasa.

Izvori:

1. Pristup istraživanju na web stranici: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [pristupljeno na 24.01.2017.]

Kategorija:

Trčanje