Koji su učinci trčanja?

• Trčanje - učinci nakon tjedan dana treninga
• Trčanje - učinci nakon 2 tjedna treninga
• Učinci trčanja nakon mjesec dana
• Učinci trčanja i dijete za mršavljenje
• Kako jesti da biste ubrzali efekte mršavljenja trčanjem?

Primijetit ćete jasne učinke trčanja nakon mjesec dana redovitog treninga. S druge strane, svakodnevno trčanje može donijeti vidljive rezultate u mršavljenju već nakon 2 tjedna, iako morate imati na umu da se potpunim početnicima ne preporučuje trening 7 puta tjedno. Provjerite kako trčanje utječe na vaš izgled i dobrobit.

Trčanjedaje najboljeefekteugubitak težineod svih aerobnih sportova. Tijekom 60-minutnog trčanja možete sagorjeti 900 kilokalorija – rezultat koji može parirati samo squashu (sagorijeva oko 800 kcal na sat). Slijedeći ovaj put, nakon mjesec dana svakodnevnog trčanja, sagorjet ćemo … 27 tisuća kilokalorija! To će se pak pretvoriti u gubitak od oko 4 kilograma (da biste smršavili, trebate sagorjeti 7000 kcal). Vjerojatno bi svatko od nas želio postići takve efekte u mršavljenju.

ALI, naravno, ovo je samo teorija. Uostalom, rijetko tko je u stanju trčati 60 minuta svaki dan, a nikako početnici. Na koje učinke mogu računati ljudi koji svoju avanturu započnu trčanjem? Pogledajte naše izračune.

Trčanje - učinci nakon tjedan dana treninga

Trkači početnici ne bi trebali trenirati više od 4 puta tjedno. Vjerojatno nećete moći trčati konstantnim tempom od 15 minuta tijekom jednog treninga i prestat ćete trčati (u 2-minutnom trčanju po 1-minutnom obrascu hodanja x 5). Dakle, pretpostavimo da tijekom jednog treninga trčite 10 minuta uz održavanje prosječne brzine od 10 km/h. To znači da ćete u jednom danu sagorjeti 140 kalorija. Ova vrijednost ne uzima u obzir izgubljene kalorije tijekom hodanja, već samo tijekom trčanja.

Ako krenete potpuno od nule, stručnjaci savjetuju da svoj trening započnete žustrim marševima 3-4 puta tjedno prekinutim kratkim razdobljima trčanja. Tek tada nastavite s provedbom plana obuke.

140 kcal x 4=560 kcal manje nakon prvog tjedna treninga.

NAPOMENA: Ovo je vrlo prosječan podatak. Izračuni su napravljeni za osobu težine 80 kg. Ako imate više, izgubit ćete više, a ako imate manje, sagorjet ćete manje kalorija.

Trčanje - učinci nakon 2 tjedna treninga

U drugom tjednu vjerojatno ćete dobiti neku formu i moći ćete trčati 15 minuta u jednom treningu (u rasporedu trčanja od 3 minute / hodanja od 1 minute x 5). Učinak 15-minutnog napora manji je za 210 kcal. 4 x210 kcal=840 kcal.

840 kcal + 560 kcal=1400 kcal - ovo je koliko ćete izgubiti nakon 2 tjedna trčanja.

Što ako trčite svaki dan 14 dana? Izgubili biste 980 kalorija u prvom tjednu i 1470 kalorija u drugom tjednu. Učinak svakodnevnog trčanja nakon dva tjedna je gubitak od 2450 kcal, odnosno oko 1/3 kilograma. Još uvijek se ne čini puno, ali promjene u izgledu bi već trebale biti vidljive.

Učinci trčanja nakon mjesec dana

Evo učinaka koje možete dobiti nakon mjesec dana trčanja na progresivnom planu za početnike. Uključuje trening 4 puta tjedno i svaki put povećanje duljine trčanja za 5 minuta.

Tjedan	Ukupno vrijeme trčanja tijekom vježbe	Ukupno vrijeme rada tjedno	Potrošene kalorije tijekom tjedna	Potrošene kalorije od početka treninga
1	10 min	40 min	560 kcal	560 kcal
2	15 min	60 min	840 kcal	1400 kcal
3	20 min	80 min	1120 kcal	2520 kcal
4	25 min	100 min	1400 kcal	3820 kcal

• Kako početi trčati? Trčanje u 5 koraka za početnike
• Trening za smanjenje masnoće
• Trčanje hodanjem - prednosti, učinci i plan treninga

Učinci trčanja i dijete za mršavljenje

Učinci samog trčanja, posebno za početnike, ne izgledaju baš impresivno. Trčanjem svaki dan nakon 2 tjedna ne biste izgubili niti 1 kilogram kao rezultat samog treninga. Stoga, da biste ubrzali mršavljenje, morate slijediti pravilnu prehranu. Što?

Definitivno ne biste trebali posegnuti za nekom od modnih redukcijskih dijeta. Nedostatak kalorija u kombinaciji s intenzivnom tjelovježbom dovest će do gubitka snage. U idealnom slučaju, idite kod profesionalnog dijetetičara koji će za vas razviti racionalan plan prehrane, uzimajući u obzir vašu dnevnu potrošnju energije (uključujući trening trčanja), spol, dob, težinu i druge čimbenike koji mogu utjecati na vaše kalorijske potrebe.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Ne dopustite da vaš trening propadne. Odaberite prehranu za aktivne ljude iz JeszCoLubisza, inovativnog sustava prehrane Zdravstvenog vodiča. Uživajte u jelovniku prilagođenom vašim individualnim potrebama i sportu kojim se bavite. Učinite svoju figuru vitkijom i zadržite učinakduže.

Saznaj višeVrijedi znati

Trčanje - efekti koje ćete odmah primijetiti

Morate pričekati neko vrijeme na efekte mršavljenja trčanja. No nakon tjedan dana treninga primijetit ćete niz drugih pozitivnih promjena koje će utjecati na vašu svakodnevnu dobrobit i izgled:

• imat ćete više energije- to je zbog toga što više kisika doseže sve stanice u vašem tijelu, uključujući mozak. Često se osjećamo umorno bez ikakvog razloga jer smo jednostavno hipoksični. Vidjet ćete da ćete se osjećati puno bolje nakon prvog treninga na otvorenom.
• vaša će koža postati zategnutija, pomlađena- to je zbog ne samo pojačane cirkulacije i bolje opskrbe kože krvlju, što ćete odmah primijetiti, već i jačanja svim mišićima tijela. Trčanje uključuje mišiće nogu, leđa, trbuha i ruku. Najbolje ih je dodatno ojačati statičkim vježbama vlastitom tjelesnom težinom, npr. redovitim plankingom - tako ćete brže oblikovati tijelo i izbjeći preopterećenja i ozljede. Osim toga, kombinirate li trening trčanja s vježbama jačanja, puno ćete brže vidjeti učinke mršavljenja.
• celulit će nestati- dobre vijesti za žene - trčanje je idealan sport za žene koje imaju problem s celulitom. Brzo pomicanje nogu potiče cirkulaciju krvi i limfe, što pomaže u uklanjanju toksina i preostale vode iz tijela. Kao rezultat toga, potkožna zadebljanja i neravnine se izglađuju. Ako imate problem s vodenim celulitom, razliku ćete primijetiti već nakon tjedan dana, postoji samo jedan uvjet: trebate piti puno mineralne vode i potpuno izbaciti šećer i nezdrave masnoće iz prehrane.
• oslobodit ćete stres- ponekad je najbolji način za ublažavanje stresa "iznojiti" negativne emocije i pustiti ih kroz intenzivan napor. Tijekom trčanja imate priliku razbistriti glavu, distancirati se od problema te se istovremeno opustiti i relaksirati – pogotovo ako odaberete rutu s puno zelenila. Takvo resetiranje nakon cjelodnevnog rada pružit će vam veliko olakšanje, bez obzira jeste li početnik ili napredni i u kakvom ste stanju.

Provjerite: trčite ujutro ili navečer - u koje vrijeme trčanje daje bolje rezultate?

Kako jesti da biste ubrzali efekte mršavljenja trčanjem?

Svoju prehranu možete planirati i sami - da biste to učinili, izračunajte svoje dnevne kalorijske potrebe, tj. BMR i pomnožite s koeficijentom tjelesne aktivnosti jednakim 1,6 ili 1,8 (ovisno o tome hoćete lisjedeći ili ručni rad), a zatim oduzmite 300 kcal. Dobiveni rezultat bit će broj kalorija koje trebate osigurati svom tijelu za zdravo mršavljenje, oko 0,75 kg tjedno.

Naravno, osim što se pridržavate izračunatog kalorijskog unosa, važno je da ih dobijete iz zdravih izvora: stoga izbjegavajte masno meso, brzu hranu, prerađenu hranu, slatkiše, bijeli kruh, sir i slatke jogurte. Neka vaš jelovnik bude baziran na piramidi zdrave prehrane, tj. jedite puno krupice, mahunarki, kruha i tjestenine od cjelovitih žitarica, birajte nemasno meso i nemasne mliječne proizvode, a uz to osigurajte tijelu zdrave masti u obliku morske ribe, orašasti plodovi, avokado, nerafinirana ulja, npr. laneno sjeme (iako su kalorični, tijelo ih pretvara u takozvano smeđe masno tkivo koje ubrzava mršavljenje).

Također povećajte količinu proteina u svojoj prehrani kako biste spriječili kataboličke procese. Sjetite se obroka nakon treninga, npr. u obliku proteinskog shakea. Također pijte puno vode s limunom.

Bit će vam korisno

Isprobajte naše recepte za zdrava, dijetalna jela za aktivne osobe:

• Dijetalna jela s kašom - 8 recepata
• Fitness za brzi doručak - recepti za zaposlene
• Recepti za dijetnu večeru do 500 kcal
• Kutije za ručak: 7 recepata za dijetalni ručak za posao
• Energetski kokteli - recepti za koktele prije treninga, za doručak, umjesto kave
• Zdravi slatkiši bez šećera - brzi i jednostavni recepti
• Recepti za dijetalne deserte koje možete jesti dok mršavite
• Dijetalni grickalice - recepti za prikladne grickalice do 150 kcal