Odmor nakon treninga neophodan je za pravilnu regeneraciju mišića i obnovu energetskih resursa u tijelu. Njegova kvaliteta određuje koliko ćemo brzo moći vidjeti rezultate vježbi. Saznajte koje greške izbjegavati, kako bi odmor nakon treninga bio zdrav i učinkovito pomogao u regeneraciji tijela.
Odmor nakon treningačini se da je nešto očito i potrebno za održavanje ravnoteže u tijelu, ali mnogi ljudi to ne uključuju u svoj plan treninga. Sportaši početnici, računajući na trenutne učinke vježbanja i brzi gubitak kilograma, neumorno treniraju iz dana u dan. U međuvremenu, ovo je najgora pogreška koju možete napraviti.
Bez odgovarajućeg vremena za regeneraciju mišića, čak nam ni najbolji plan treninga neće pomoći u izgradnji kondicije i snage. Postizanje cilja vitke, atletske figure zahtijeva ispreplitanje kratkih razdoblja napora s dužim razdobljima odmora, a samo je ovaj režim treninga učinkovit i siguran za zdravlje.
Odmor nakon treninga - koje su njegove funkcije?
Odmor je važan dio ciklusa treninga iz nekoliko razloga:
- omogućuje izbjegavanje pretreniranosti - stanje u kojem osjećamo stalni umor, bolove u mišićima, nedostatak energije i u kojem postižemo lošije sportske rezultate;
- omogućuje izbjegavanje ozljeda čiji se rizik povećava kada je tijelo preopterećeno;
- pomaže u povratku snage i motivacije potrebne za daljnji trening;
- doprinosi učinku tzv superkompenzacija – pojava u kojoj tijelo povećava svoje energetske rezerve iz treninga u trening. Na taj se način postupno poboljšava naša učinkovitost i svaki put možemo postići sve bolje sportske rezultate.
Odmorite se nakon treninga - što ne raditi?
Da bi regeneracija nakon vježbanja bila uspješna, morate znati što pogoduje brzoj obnovi mišića, a što usporava taj proces. Ponekad ponašanja koja se čine korisnima za preopterećeno tijelo mogu ga čak i pogoršati. Stoga je važno slijediti nekoliko osnovnih pravila za oporavak nakon treninga.
1. Nemojte preskočiti istezanje
Istezanje spada u tzv. vježbe hlađenja, odnosno umirivanje i opuštanje mišića nakon treninga.Cilj im je sigurno dovesti umorno tijelo u stanje smirenosti i odmora. Preskakanje ovog koraka izlaže vaše tijelo šoku od naglog prelaska s vrlo brzog tempa vježbanja na potpuni zastoj. Može se očitovati npr. nesvjesticom, nesvjesticom ili venskom embolijom. Štoviše, istezanje mišića smanjuje simptome boli odmah nakon treninga i smanjuje rizik od bolova.
2. Nemojte trenirati istu mišićnu grupu dan za danom
Mišićima je potrebno 24 do 48 sati odmora da bi se potpuno oporavili. To znači da ako vježbate na istoj mišićnoj skupini iz dana u dan, izlažete svoje tijelo riziku od pretreniranosti. Dugoročno, umjesto da postaje sve jače i jače, tijelo postaje sve slabije.
Najzdraviji način je uvesti barem 1-dnevne pauze između treninga ili koristiti aktivni odmor - vrstu odmora u kojemu rasteretimo mišićnu skupinu prethodnog dana treniranu, a umjesto toga se fokusiramo na drugu
3. Nemojte preskakati obrok nakon treninga
Mislite li da možete sagorjeti više kalorija odustajanjem od obroka nakon treninga? Ovo je greška! Takvo ponašanje je vrlo nezdravo, jer uzrokuje katabolizam mišića – to znači da tijelo, nemajući načina da nadoknadi manjak energije, sagorijeva vlastite mišiće umjesto masti.
Kako biste spriječili da se to dogodi, pojedite obrok bogat ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima unutar 2 sata nakon treninga. To može biti, na primjer, müsli od jogurta s orasima i suhim voćem ili smoothie bogat hranjivim tvarima. Za veći obrok: nemasna piletina s tjesteninom od cjelovitog zrna i salatom.
Zapamtite da nije važno trenirate li ujutro ili navečer - morate nešto pojesti nakon svakog, čak i kasnog treninga.
4. Nemojte posezati za kalorijskim zalogajima
Suprotno izgledu, konzumiranje masnog, slatkog zalogaja nakon intenzivne vježbe neće ostati bez značaja za tijelo. Visoko obrađeni proizvodi, poput čipsa, pločica ili sladoleda ne sadrže nikakvu nutritivnu vrijednost koja bi se mogla koristiti u procesu regeneracije mišića. Ovo su samo prazne kalorije koje se lako pohranjuju kao masnoća - a opet, mast je najgori neprijatelj ljudi koji vježbaju kako bi smršavili.
5. Ne leti noću
Prava doza sna ključ je potpunog oporavka nakon treninga. Dok spavate, vaše tijelo "popravlja" gubitak mišića uzrokovan vježbanjem i priprema vaše tijelo za još više posla. 7-8 sati sna je optimalna količina vremena koja vam je potrebna nakon napornog danaUstanite ujutro svježi i osvježeni.
6. Nemojte piti alkohol
Zabava s puno alkohola dan nakon treninga definitivno je loša ideja. Alkohol ima niz svojstava koja usporavaju proces oporavka nakon vježbanja: dehidrira tijelo, ometa opskrbu mišića glikogenom, ispire elektrolite i inhibira proces rasta mišićnog tkiva. Ako planirate konzumirati alkohol u velikim količinama, učinite to tijekom duže pauze od vježbanja.
Provjerite: Kako alkohol utječe na sposobnost vježbanja?
7. Nemojte koristiti saunu odmah nakon treninga
Korištenje saune može biti dobar oblik odmora, ali samo s razmakom od najmanje 1-2 dana nakon treninga. Tada, zbog visoke temperature, možete računati na učinak smanjenja bolova u mišićima, opuštanja tijela i uklanjanja štetnih toksina iz tijela.
Međutim, greška je ući u saunu odmah nakon vježbanja, kada nam se otkucaji srca još nisu stabilizirali, a krvni tlak je još uvijek visok. Uvjeti koji tamo vladaju dodatno povećavaju pritisak i opterećuju kardiovaskularni sustav. Osim toga, intenzivno znojenje produbljuje tjelesnu dehidraciju i ispiranje elektrolita čija se razina mora nadoknaditi što je prije moguće nakon treninga. Kao rezultat toga, sauna, umjesto da pomaže, može usporiti proces regeneracije mišića.