Je li dijeta za mršavljenje s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovita? Prema nekim prehrambenim konceptima, glavni razlog debljanja je višak ugljikohidrata. Odustajanje od njih najlakši je način za postizanje vitke figure. Predstavljamo primjer jelovnika za tjedan dana, baziran na proizvodima s niskim sadržajem ugljikohidrata.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrataje dijeta koja se temelji na ograničavanju konzumacije proizvoda koji daju ugljikohidrate ispod vrijednosti koje preporučuju službene institucije i standardi prehrane stanovništva , koji trenutno iznose 45-65% energije u dnevnoj prehrani. Istovremeno se povećava udio zdravih masti u obrocima.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata - pravila

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata često se može naći pod nazivom LCHF od engleskog low carb high fat. Udio proteina u ovoj prehrani također se povećava, ali ne u istoj mjeri kao u visokoproteinskoj dijeti (20-30%).

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje popularne stilove prehrane i gotove prehrambene programe, uklj. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Postoji nekoliko vrsta dijeta s ograničenjem ugljikohidrata:

• umjereno - osigurava 26-45% energije u prehrani, • s niskim udjelom ugljikohidrata - osigurava manje od 130 g ugljikohidrata dnevno (manje od 26% energije uz dijetu od 2000 kcal), • ketogeni, vrlo malo ugljikohidrata - osigurava 20-50 g ugljikohidrata dnevno (4-10% energije uz prehranu od 2000 kcal).

Podjela na vrste dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata proizlazi iz činjenice da se minimalnom količinom ugljikohidrata potrebnih za rad mozga smatra 130 g. Međutim, kod većine ljudi pri konzumaciji ugljikohidrata na razini od 20-50 g dnevno, tijelo ulazi u stanje ketoze, u kojem osnovni izvor energije za sve tjelesne stanice, pa tako i za mozak, postaju ketonska tijela (proizvod metabolizma masti), a ne glukoza (proizvod metabolizam ugljikohidrata).

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne uvodi stroge preporuke o tome kako pripremiti obroke ili količinu unesenih kalorija. Ključno je osigurati tijelu dovoljno male porcije ugljikohidrata i nadoknaditi manjak kalorija koji nastaje zbog ograničenja ugljikohidrata većom konzumacijom zdravih masti.

Bez obzira na vašu raznolikost dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, uvijek se preporučuje dijetaneprerađeno, jesti zeleno lisnato povrće i povrće križarice, orašaste plodove, bademe, sjemenke, jaja, ribu, neprerađeno meso, masne prirodne mliječne proizvode i masnoće od avokada, kokosa i masline.

Kako biste se striktno pridržavali preporučenog unosa ugljikohidrata, imperativ je da se obratite nutritivnim tablicama namirnica i da brojite unos ugljikohidrata u svojim obrocima. Ugljikohidrati ne uključuju vlakna, već samo ona koja se apsorbiraju u probavnom traktu.

Online kalkulatori i aplikacije za pametne telefone vrlo su korisni alati koji pomažu u kontroli unosa ugljikohidrata.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata - što možete jesti?

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije dijeta koja u potpunosti isključuje ugljikohidrate, ali morate biti svjesni da ih nema samo u proizvodima od žitarica (kruh, tjestenina, griz, žitarice itd.) ili slatkišima, već i u voću , mliječni proizvodi, sjemenke mahunarki i u vrlo malim količinama u većini povrća.

U obrocima važnu ulogu imaju jaja u raznim oblicima, salate, a za glavna jela meso u kombinaciji s povrćem. Ova dijeta promiče hranu lokalnih proizvođača, meso po mogućnosti od farmera, mliječne proizvode iz malih lokalnih mljekara, gdje je sadržaj masti u proizvodima veći od onih koji su obično dostupni u trgovinama.

Za piće se preporučuje gazirana i negazirana voda. Između obroka, u slučaju nedostatka gladi, možete popiti crnu kavu ili uz malo mlijeka ili vrhnja. Ako osjetite glad, u kavu možete dodati vrhnje bez ograničenja. Na LCHF dijetama tzv neprobojna kava - kava s maslacem ili kokosovim uljem.

Uz žestoka pića, crveno ili bijelo suho vino, votka, gin, viski i rakija dopušteni su povremeno, ali samo se piju s vodom ili sokom od limete.

Vrijedi pokušati

Autor: Time S.A

Individualno odabrana dijeta omogućit će vam da lako smršavite, a pritom jedete zdravo, ukusno i bez odricanja. Iskoristite Jeszcolubisz, inovativni online sustav prehrane Zdravstvenog vodiča i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

Saznaj više

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata - preporučeni proizvodi

bademi
Meso, riba, jajamliječni proizvodimasnoćaorašasti plodovi i sjemenkepovrće
Crveno meso bilo koje masti Piletina, puretina, patka itd. Igra Nemasna i masna riba Morska jajaŽuti sir, bijeli sir, svježi sir, svježi sir, vrhnje, punomasni jogurtgrčkiMaslinovo ulje Maslac Kokosovo ulje avokadoSve lisnato povrće Povrće Crucifera Povrće koje raste iznad zemlje

Voće je također dopušteno, ali u ograničenim količinama ovisno o sadržaju ugljikohidrata. Najmanje šećera ima u bobičastom voću: borovnicama, borovnicama, malinama i jagodama.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata - kontraindicirani proizvodi

Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata zabranjeni su: slatkiši i slatka pića: gazirana, negazirana, energetska, izotonična pića, kolačići, napolitanke, čokolada, bomboni, sladoledi, slastičarski proizvodi, žitarice za doručak itd. ., te pivo i šarena pića od alkohola, jer daju puno šećera u najnezdravijoj verziji.

Isključeni su hrustljavi, štapići za kruh, krekeri, bijeli kruh, bijela tjestenina i svi proizvodi od bijelog brašna. Margarin (osobito tvrdi u kockicama) također je zabranjen kao izvor transmasti.

Ovisno o pretpostavljenom unosu ugljikohidrata, potrebno je značajno smanjiti ili potpuno eliminirati izvore složenih ugljikohidrata, tj. guste krupice, rižu, krumpir, batat, tjesteninu od integralnog brašna, kruh od integralnog brašna, žitarice od cjelovitog zrna itd. količine korjenastog povrća (cikla, mrkva, peršin, celer) i mahunarki.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata - sadržaj ugljikohidrata u hrani

15 g ugljikohidrata može se naći u:

  • proizvodi od žitarica - npr. kriška kruha; 1 torta od tortilje cca 15 cm; 1/2 šalice nezaslađenih žitarica; 1/3 šalice kuhane tjestenine; 1/3 šalice kuhane riže; 1/2 šalice kuhane krupice
  • voće - npr. 1 mala jabuka; 1 mala kruška; 4 marelice; 1/2 velike banane; 15 trešanja; 15 grožđa; 2 smokve; 3/4 šalice malina; 2 šljive; 1 veliki kivi; 3/4 šalice svježeg ananasa; 1 i 1/4 šalice lubenice
  • mliječni proizvodi - npr. 300 ml mlijeka; 1 šalica nemasnog jogurta; 750 g svježeg sira; 1 kg feta sira
  • mahunarke - npr. / 1/2 šalice kuhanih mahunarki; 1/2 šalice kuhanog krumpira; 1 mali pečeni krumpir; 3 šalice sirovih: šparoge, rajčice, brokula, tikvice, paprike itd.
  • grickalice / slatkiši - npr. 3 velike žličice šećera; 4 čaše kokica; 30 g čipsa; komad torte 5x5 cm, 1/2 šalice sladoleda; 1 mala pločica žitarica; 1/2 šalice čokoladnog mlijeka

Hrana koja ne sadrži ili ne sadrži ugljikohidrate uključuje biljna ulja, maslac, meso, ribu, jaja i sir.

Dijetamalo ugljikohidrata - je li zdravo?

  • Nutritivna vrijednost dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Postoji mišljenje da dijeta sa smanjenim unosom ugljikohidrata ne daje adekvatne količine minerala i vitamina.

Australsko istraživanje pokazalo je da se ovaj problem ne pojavljuje s racionalno planiranim planom obroka. Dijeta nije uspjela pokriti samo potrebe žena za željezom (postignuto je 86-98% preporučenih količina) i vitaminom D kod žena i muškaraca, što je čest problem kod većine dijeta.

  • Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za inzulinsku rezistenciju i dijabetes

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata trebala bi biti prvi izbor za liječenje inzulinske rezistencije i dijabetesa. Ima pozitivan učinak na kontrolu glikemije i omogućuje vam da ograničite doze uzetih lijekova. To su više puta pokazala ozbiljna znanstvena istraživanja, ali službene preporuke za prehranu kod dijabetesa i dalje preporučuju dijetu baziranu na ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom.

DOBRO JE ZNATI: DIJABETIČKA DIJETA u skladu s načelima zdrave prehrane

  • Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i rizik od kardiovaskularnih bolesti

Mnogi kardiolozi vjeruju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata povećava rizik od srčanih bolesti zbog konzumiranja veće količine životinjskih masti.

Ista teorija može se naći u vodičima koji preporučuju dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Ovdje treba imati na umu da desetljećima lobira teorija da je konzumacija zasićenih masnoća iz životinja glavni uzrok ateroskleroze i srčanih udara nije potvrđena u epidemiološkim studijama.

Nije dokazana povezanost između količine životinjske masti u prehrani i smrtnosti od ateroskleroze.

Randomizirane, kontrolirane studije pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da ne utječu negativno na testirane parametre, već ih mogu čak i poboljšati.

Pregled iz 2022. (Noakes et al.) Jasno pokazuje da LCHF dijeta snižava trigliceride i ApoB (jedan od pokazatelja rizika za aterosklerozu) i podiže razinu HDL "dobrog kolesterola" bolje od prehrane s niskim udjelom masti. Također može malo sniziti razinu "lošeg kolesterola" LDL, ali nije statistički značajno.

Neke studije pokazuju da pridržavanje LCHF prehrane blago povećava ukupni kolesterol, ali treba napomenuti da je to normalno kada se barem jedna komponenta (u ovom slučaju HDL) poveća. Osim toga, za zdravlje srca i krvnih žila ključan je omjer između razina HDL-a i LDL-a, a ne samukupni kolesterol.

Brojne studije koje istražuju učinke prehrane s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata na čimbenike povezane sa srčanim bolestima pokazuju da:

• razina HDL-a se povećava, • smanjuje se razina ApoB, • poboljšava se protok krvi kroz arteriole, • smanjuju se upalni biomarkeri, • smanjuje se sistolički i dijastolički krvni tlak, • poboljšava se kontrola glikemije i smanjuje se razina glikiranog hemoglobina, • glukoza u krvi i smanjuje se razina inzulina, • smanjuje se opseg abdomena, visceralna masnoća i masna jetra.

Sve ove pozitivne promjene ukazuju na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti uz LCHF dijetu.

  • Je li ketoza opasna?

Ketoza je povezana s ketoacidozom, a ponekad se i pogrešno izjednačava s njom. Ketoza je stanje u kojem jetra proizvodi ketonska tijela koja su izvor energije za mozak i živčani sustav zbog ograničenja ugljikohidrata u prehrani. Ketoza se prirodno javlja kod novorođenčadi, tijekom trudnoće i posta.

Kod osobe čija se prehrana temelji na ugljikohidratima, razina ketonskih tijela je 0,1 - 0,3 mmol/L. Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata povećava se s 1 na 7-8 mmol / L. Međutim, zdravstveno i životno opasno stanje ketoacidoze javlja se samo na razini ketonskih tijela od 25 mmol/L. Stoga je barem 3 puta veći nego kod LCHF prehrane.

  • Ostale nuspojave dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati glavobolje, tupost i bolove u mišićima. Većina ljudi koji imaju nuspojave nestaju nakon razdoblja prilagodbe.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i mršavljenje

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata prvi put je korištena kao dijeta za mršavljenje oko 1860. godine. Ogromnu popularnost stekao je 70-ih godina dvadesetog stoljeća zahvaljujući knjizi dr. Atkinsa. Tada se njegova dijeta smatrala jednom od "čudotvornih dijeta", no danas je već poznato da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovit pristup mršavljenju, a to potvrđuju brojna znanstvena istraživanja.

U zaključcima analiza možemo pročitati da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata barem jednako učinkovite kao i drugi pristupi prehrani, ali se češće zaključuje da je dijeta učinkovitija i lakša za pridržavanje.

Važno je da pridržavanje načela prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata rezultira pojačanim osjećajem sitosti i spontanim smanjenjem količine kalorija koje su sudionici studije konzumirali (bez sugeriranja ili nametanja bilo kakvih ograničenja u količini hrane) , što uvelike pomaže u dugotrajnom procesu gubitka viška kilogramatijelo.

Veća sitost može proizaći iz povećanog unosa proteina, uravnotežene razine glukoze u krvi (nagli porast šećera nakon konzumiranja ugljikohidrata dovode do napadaja gladi), stanja ketoze u tijelu i metaboličkih promjena.

  • Godišnje randomizirano ispitivanje na 148 pretilih žena i muškaraca bez dijabetesa tipa II ili kardiovaskularnih bolesti uspoređivalo je gubitak težine na LCHF dijeti (manje od 40 g ugljikohidrata dnevno) i dijetu s 55% ugljikohidrata. U prvoj skupini prosječni gubitak težine bio je 5,3 kg, au drugoj - 1,8 kg.
  • U 84 osobe s dijabetesom tipa II ispitan je učinak ketogene dijete u usporedbi s prehranom s niskim GI i ograničenom na 500 kcal kalorija. Nakon 24 tjedna, u skupini koja je držala ketogenu dijetu pronađen je znatno veći gubitak težine (11,1 kg naspram 6,9 kg).
  • 322 osobe s prekomjernom težinom podijeljene su u 3 skupine. Prva je bila mediteranska dijeta sa smanjenim unosom kalorija, druga je bila dijeta s niskim udjelom masti i kalorija, a treća dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i normom kalorija. Provjera je izvršena nakon 24 mjeseca. U prvoj skupini prosječno je gubitak težine iznosio 4,4 kg, u drugoj - 2,9 kg, au trećoj - 4,7 kg.

BMI Kalkulator

ženačovjekdijetenetočni podaciObavezno poljeObavezno poljeDječji BMIKoristimo BMI standarde za odrasle.
Za provjeru točne težine (kao i visine i obujma glave) djece do 18 godina, koriste se percentilne mreže za određivanje raste li dijete proporcionalno dobi.Provjerite mreže postotaka

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata - preporuke

Dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata prije svega treba preporučiti bolesnicima s dijabetesom tipa I i II. Njegova učinkovitost u liječenju ovih bolesti i mogućnost smanjenja doza uzetih lijekova višestruko je dokazana, također u velikim znanstvenim studijama.

Potvrda može biti, na primjer, vrlo ozbiljan kolektivni rad (Feinmann i sur., 2015.) koji predstavlja pregled dugoročnih randomiziranih kontroliranih ispitivanja, tj. najpouzdanijih u svijetu znanosti. Potpisuje ga nekoliko desetaka stručnjaka za dijabetes i prehranu, naglašavajući potrebu za promjenom trenutnih službenih preporuka prehrane s niskim udjelom masnoća s niskim glikemijskim indeksom u liječenju dijabetesa.

Ketogena dijeta, koja je najrestriktivnija vrsta prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, uspješno se koristi u liječenju epilepsije otporne na lijekove. U ovom slučaju, to zahtijeva ulazak pod nadzorom liječnika.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata sigurno može koristiti ljudima koji mršave. Donosi vrlo dobre rezultate,ostavljajući dojam sitosti.

Skupina koja ne bi trebala uvoditi velika ograničenja ugljikohidrata su trudnice i dojilje. Njihova potražnja je tada veća. Također kod osoba koje pate od hipotireoze nije preporučljivo ograničiti ugljikohidrate. U idealnom slučaju, ne bi smjele unositi manje od 120-130 g dnevno (žene).

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata - uzorak jelovnika

1. dan

Doručak

Kajgana pržena na maslacu s rajčicom

Drugi doručak

šaka badema

1 mala jabuka

Ručak

Rezanci od tikvica (tikvice narezati na vrlo tanke trakice, dodati u posoljenu kipuću vodu 2 minute) s parmskom šunkom prženom kratko na tavi s češnjakom, cherry rajčicama, žlicom pinjola, ribanim parmezanom i maslinovo ulje.

Popodnevni čaj

Svježi sir s rotkvicom, krastavcem i vlascem

Večera

Salata: zelena salata, rikola, pečena začinjena pileća prsa, nasjeckana na trakice, rajčica, papar, sušene rajčice, maslinovo ulje, balzamiko ocat, začini

2. dan

Doručak

Kobasice vrlo dobre kvalitete, min. 90% mesa, bez nitrita, polifosfata, mononatrijevog glutamata, ekstrakta kvasca, bojila, emulgatora i punila (npr. protein graška) Rajčice s lukom i maslinovim uljem

Drugi doručak

Chia puding s malinama (pomiješajte pola limenke kokosovog mlijeka s 2 žlice chiae i 1 ravnu žličicu meda, ohladite, stavite pola šalice miješanih ili cijelih malina na vrh)

Ručak

Svinjski vrat pečen na ploške s lukom (jesti s pripremljenim umakom) Kiseli krastavci

Popodnevni čaj

Povrće narezano na štapiće, npr. mrkva, paprika umočena u humus

Večera

Kuhana brokula podijeljena na cvjetiće s jajetom, rajčicom, svježim krastavcem, klicama rotkvice, maslinovim uljem, začinima

3. dan

Doručak

Omlet od jaja i 1 žlica kokosovog brašna prženi na kokosovom ulju sa sirom i dinstanim gljivama s lukom

Drugi doručak

Grčki jogurt s pola šalice borovnica i šakom lješnjaka

Ručak

Halibut pečen u foliji s limunom i koprom

Pečeno povrće: tikvice, rajčice, paprike s timijanom, soli, češnjakom i maslinovim uljem

Popodnevni čaj

Vrlo kvalitetne kabanos kobasice

Šalica rotkvica

Večera

Krem juha od bundeve s kokosovim mlijekom i đumbirom posuta sjemenkama bundeve

4. dan

Doručak

2-4 kriške povrtnog kruha s niskim udjelom ugljikohidrata s maslacem, visokokvalitetnom kobasicom, zelenom salatom, rajčicom, rotkvom

kruh s niskim udjelom ugljikohidrata

  • 7 većih jaja
  • 1 dobro napunjenu čašu ribanog povrća, npr. mrkve, tikvice
  • pola šalice maslinovog ulja ili otopljenog maslaca
  • 1/3 šalice kokosovog brašna
  • 1/3 šalice lanenog brašna
  • 1/4 šalice sjemenki bundeve
  • 1 žlica jabučnog octa
  • 1 čajna žličica sode bikarbone
  • 1 čajna žličica soli
  • izborni začini

Povrće naribajte na sitno ribanje i dobro ocijedite sok. Mokre sastojke, osim povrća, istucite u zdjeli u rahlu, pahuljastu masu. Dodajte sve suhe sastojke i pomiješajte žlicom. Dodajte povrće i polovicu sjemenki bundeve. Miješati. Tijesto izlijte u kalup 10x20 cm, pospite odozgo bučinim sjemenkama. Pecite 50-60 minuta na 180oC do tzv suhi štap.

Drugi doručak

Šaka šljiva, šaka oraha

Ručak

Pečeni pileći butovi s ružmarinom i rajčicama (jesti s kožom) Salata od mrkve i poriluka

Popodnevni čaj

Svježi sir sa žličicom domaćeg džema bez šećera

Večera

Pirjano povrće bez krumpira, npr. u kokosovom ulju + meso s večere

5. dan

Doručak

Salata s avokadom, rajčicom, konzerviranom tunom, suncokretovim sjemenkama s maslinovim uljem

Drugi doručak

2 kriške kruha s niskim udjelom ugljikohidrata s maslacem, sirom i rajčicom

Ručak

Gulaš od svinjske lopatice s gljivama, paprom i kiselim krastavcima

Popodnevni čaj

Koktel: pola limenke kokosovog mlijeka + pola banane

Večera

Rajčice s mozzarellom, rikolom, bosiljkom i maslinovim uljem

6. dan

Doručak

Kajgana pržena na maslacu s paprikom

Drugi doručak

Hladni kolač od sira s jagodama i želeom (domaći, na bazi nezaslađenog kompota) s eritritolom umjesto šećera

Ručak

Pileća prsa sa špinatom i sušenim rajčicama u umaku od kreme od sira

Popodnevni čaj

2 šalice povrća

Večera

Meksička juha s mljevenim mesom, paprikom, rajčicama, 1 žlicom crvenog graha

7. dan

Doručak

2-4 kriške povrtnog kruha s niskim udjelom ugljikohidrata + pasta od skuše i kiselih krastavaca

Drugi doručak

Grčka salata: rajčice, crne masline, crveni luk, feta, maslinovo ulje

Ručak

Pržena jetrica poslužena s umakom od pirjanog luka, grčkog jogurta i senfa Pečena bundeva s timijanom

Popodnevni čaj

krekeri od visokomasnog sira s guacamoleom

  • 200 g kvalitetnog sira
  • 100 g kokosovog brašna
  • 2 jaja
  • 1 šalica hladne vode
  • sol, papar, omiljeni začini po ukusu

Naribajte sir na ribanju srednje veličine. Sve sastojke miješati dok se ne dobije elastična masa. Po potrebi dodajte malo vode ili kokosovog brašna. Oblikujte loptu. Pleh obložite papirom za pečenje. Stavite tijesto na tepsiju i dlanom oblikujte ravnu tortu. Pecite 15 minuta na 210oC, na zrak. Nakon hlađenja izrezati na kvadrate.

Večera

Škampi pirjani na maslacu s peršinom Mješavina zelene salate s maslinovim uljem

Kategorija:

Mršavljenje