Trening za smanjenje masnoće, tj. trening za mršavljenje, treba pažljivo planirati - važna je i učestalost treninga i njegova raznolikost (aerobik, vježbe snage, intervali). Uz plan treninga treba voditi računa i o pravilnoj prehrani koja će pokriti energetske potrebe mišića koji rade. Otkrijte najbolje vježbe za smanjenje tjelesne masti i isprobajte plan treninga za početnike.

Kada započnetetrening za smanjenje masnoće , vrijedi razviti svoj akcijski plan tako datreningstvarno daje učinakmršavljenjei ne samo da nam je uzrokovalo bolove.

Ispod ćete pronaći 8-tjedni plan treninga za sagorijevanje masti koji će vašu tjelovježbu učiniti vrijednom točkom dana, a ne točkom za prijavu dok se fizički i psihički umorite. Jasan dijagram s raščlambom po tjednima može se pronaći u tablici na dnu stranice.

Prije nego počnete vježbati, naučite najvažnije principe treninga za smanjenje masnoće. Ako ih ne poznajete, možda će vam trebati više vremena da smršate.

Trening smanjenja - najvažnija pravila

1. Kombiniranje vježbi snage i aerobnih vježbi

Do smanjenja masnoće dolazi najbrže s pojačanim metabolizmom. Metabolizam se poboljšava redovitom i raznolikom tjelesnom aktivnošću.

Trening snage jača mišiće koji troše najviše energije i koji su najaktivnije tkivo u našem tijelu - kilogram mišićne mase troši oko 130 kalorija dnevno, bez ikakvog napora.

S druge strane, aerobna vježba ubrzava disanje i oksigenira mišiće i organe - tijekom aerobne vježbe metabolizam se povećava i do 20 puta u odnosu na stanje mirovanja.

Zauzvrat, intervalni trening, tj. onaj u kojem se isprepliću vrlo brz i spor tempo, vrlo je zahtjevan za tijelo, ali sagorijeva masnoće do 24 sata nakon završetka aktivnosti.

Ukupno trajanje treninga za smanjenje masnoće za početnike ne smije biti duže od sat vremena.

Nije važna samo raznolikost, već i trajanje vježbi. Kardio trening ne bi trebao biti kraći od 30 minuta, jer počinje tek nakon 20 minutaproces sagorijevanja masti. Zauzvrat, intervalni trening, zbog svog intenziteta, ne može biti duži od 40 minuta.

2. Ispravan puls

Vrlo je važno da održavate ispravan broj otkucaja srca između 60 i 70% vašeg maksimalnog otkucaja srca (HR max) tijekom treninga za mršavljenje. Ali kako znaš koliko je to? Vrijedi koristiti formulu koju je razvila natjecateljska sportašica Sally Edwards. To izgleda ovako:

ŽeneHRmax=210-0,5 x dob - 0,022 x težina
muškarciHRmax=210-0,5 x dob - 0,022 x težina + 4

Ispravan broj otkucaja srca je vrlo važan u treningu za smanjenje masnoće, jer vježbanje u rasponu od 60-70% HRmax doprinosi gubitku kilograma.

3. Adekvatna prehrana

Ljudi koji započinju trening mršavljenja često drastično mijenjaju svoje prehrambene navike, jedući mnogo manje nego prije. Ovo je pogreška, jer post i povećana tjelesna aktivnost mogu dovesti do umora i slabosti tijela.

Ovaj će vjerojatno "uključiti" način štednje, pa će ga umjesto da ubrza metabolizam zahvaljujući tjelovježbi, smanjiti izgladnjivanjem. Također je loša ideja koristiti teški obrok kao oblik nagrade za trening, jer ćemo na taj način uništiti njegove učinke.

Osnova učinkovite redukcijske dijete je uzimanje oko 5 obroka svaka 3-4 sata.

Dijeta tijekom treninga za smanjenje masnoće trebala bi biti oko 200-300 kalorija niža od dnevne potrebe. Ova se potražnja izračunava uzimajući u obzir, između ostalog, dob, spol, težina osobe koja koristi BMR indeks.

Redukciona dijeta treba sadržavati proteine ​​(mahunarke, riba, nemasno meso), masne riblje masnoće (skuše, losos), sjemenke ili orašaste plodove, povrće (dodaje se svakom obroku), jednom dnevno - najbolje ujutro - možete pojesti i malo voća. Suprotno izgledu, ne biste se trebali odreći ugljikohidrata. Istina je da kada tijelu damo više nego što je potrebno, oni utječu na nakupljanje masnog tkiva. Ali zdravi ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom (sadržani, na primjer, u smeđoj riži i kus-kusu), pomoći će našem zdravlju.

Pokušati

Autor: Time S.A

Ne dopustite da vaš trening propadne. Odaberite prehranu za aktivne ljude iz JeszCoLubisza, inovativnog sustava prehrane Zdravstvenog vodiča. Uživajte u jelovniku prilagođenom vašim individualnim potrebama i sportu kojim se bavite. Učinite svoju figuru vitkijom i zadržite učinak dulje.

Saznaj više

4. Puno vode i spavanje

Mineralna voda je saveznik u borbi protiv masnog tkiva. Treba ga piti što češće tijekom dana, najbolje s limunom za čišćenje organizma od toksina. Mnogo se govori i o blagotvornom učinku sna koji ima veliki utjecaj na brzinu metabolizma – spavamo li 7-8 sati dnevno, metabolizam tijekom dana bit će brži. Istraživanja su pokazala da ljudi koji spavaju manje od 6 sati dnevno imaju pojačan apetit i teže gube na težini.

Vrijedi znati

Ljudima koji žele smanjiti tjelesnu masnoću savjetuje se ne samo vježbanje i pravilna prehrana, već i uzimanje dodatnih suplemenata, npr. reduktora tjelesne masti. Potiču metabolizam, potiskuju apetit, povećavaju tjelesnu temperaturu, uzrokuju gubitak nepotrebne potkožne vode i povećavaju potrošnju energije. Najčešće birani su L-karnitin, CLA (konjugirana linoleinska kiselina), HCA (limunska hidroksi kiselina) i, naravno, sagorijevači masti, tj. proizvodi koji sadrže nekoliko sastojaka koji podržavaju sagorijevanje masti, uključujući karnitin, lizin, metionin ili inozitol.

Treba napomenuti, međutim, da svi gore spomenuti pripravci nemaju znanstveno dokazanu učinkovitost.

Najbolji treninzi za smanjenje tjelesne masti

Kardio vježba

Kardio trening je vrlo važan element treninga za smanjenje masnoće, posebno u slučaju početnika. Aerobna vježba koja se izvodi oko 30-45 minuta pri 60-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca (HR max) omogućuje vam učinkovito sagorijevanje masti. Napor ne smije biti kraći od 30 minuta, jer se prvo – tijekom prvih 20 minuta treninga – sagorijevaju ugljikohidrati, a potom i masti.

Kardio trening stimulira srce da radi više, pa uključuje sve fizičke aktivnosti koje povećavaju broj otkucaja srca: trčanje, plivanje, biciklizam, ples, hodanje, hodanje. Isti učinak imaju i vježbe na spravama: stacionarni bicikl, cross trenažer, steper, kao i klizanje ili rolanje.

Intervalni trening

Intervalni trening, zbog činjenice da je vrlo zahtjevan i uključuje značajan utrošak energije za tijelo, ne bi trebao trajati duže od 40 minuta. Također je bolje da ljudi koji tek počinju svoju avanturu s treninzima za smanjenje masnoće prvo odaberu vježbe snage i kardio vježbe, a zatim prijeđu na intervale.

Intervali su setovi vježbi u kojima, u kratkim naletima, prvo izvodite intenzivnu aerobnu vježbu, a zatim mirnije kardio vježbe. Prema istraživanju, između ostalihAmerican College of Sports Medicine, zahvaljujući ovakvoj vrsti treninga, tijelo se stimulira na veći energetski napor nego tijekom vježbanja konstantnog ili nižeg intenziteta. Tijekom intervala ne sagorijevamo mišićno tkivo, ali se rješavamo masnoće s trbuha, bedara i bokova.

Tijekom 20 minuta intervalnog treninga, sagorijevamo isti broj kalorija kao u jednosatnom trčanju ujednačenim tempom.

Specifična vrsta intervalne vježbe je tabata, četverominutni intenzivan metabolički trening koji poboljšava aerobnu (aerobnu) i anaerobnu (anaerobnu) kondiciju.

Trening snage

Važan element treninga sagorijevanja masti je i trening snage. Zašto? Sagorijevanje masti tijekom kardio treninga je intenzivno – možete sagorjeti oko 500-800 kalorija, ali nakon što prestanete s vježbanjem, vaš metabolizam se jako usporava.

Drugačije s treningom snage - tijekom vježbanja gubite manje tjelesne masti nego tijekom kardio treninga, ali izgaranje traje do 36 sati nakon prestanka tjelesne aktivnosti. Za to vrijeme tijelo sagorijeva 10 kalorija svaki sat bez ikakvog napora.

Kada vježbate, nemojte se bojati teških utega - oni će oblikovati vaše tijelo brže nego podizanje manjih tereta s vremenom. Opterećenja u rasponu od 75-85 posto maksimalne težine, na temelju slobodnih utega, omogućit će vam da dobijete lijepo definirane mišiće i smanjite tjelesnu masnoću. Međutim, početnici bi trebali početi s utezima unutar 50 posto njihove maksimalne težine.

Satovi fitnesa

Trening za smanjenje masnoće također se može odvijati u fitness sobi, npr. tijekom satova sagorijevanja masti, tj. vježbi usmjerenih na sagorijevanje masti. To su aktivnosti jačanja i istezanja uz glazbenu pratnju. Sagorijevanje masti je vrsta aerobnog treninga, pa se time poboljšava i respiratorna funkcija. Sudjelovanjem u ovoj vrsti treninga borit ćete se s masnim tkivom na bokovima, bedrima, stražnjici i trbuhu.

Drugi način sagorijevanja masti kroz fitness satove je zumba - ples i vježbanje u isto vrijeme vrsta je kardio treninga koji će vam omogućiti sagorijevanje 450 kalorija na sat, a u vodenoj verziji zumbe (aqua zumba ) čak 800 kalorija.

Trening za smanjenje - plan treninga

Evo plana treninga za ljude koji počnu vježbati kako bi smanjili tjelesnu masnoću. Predviđeno je za 8 tjedana. Počinje kardio vježbama i vježbama snage 4 puta tjedno. Kasnije se učestalost treninga povećava na 5 dana u tjednu, te u posljednja dva tjednauvode se intervalne vježbe.

TJEDAN 1-2TJEDAN 3-4TJEDAN 5-6TJEDAN 7-8
ponedjeljakhodanje, cross-trainer ili steper (30 min)jogging, cross-trainer ili steper (30 min)vrtenje ili trčanje (40 minuta)tabata
utorakbesplatnoVježba za cijelo tijelotrening s ekspanderom ili vježba za cijelo tijelotrening snage bez opreme
srijedatrening s bučicamabesplatnobesplatnointervalne vježbe na biciklu ili trčanju
četvrtakskakanje užeta (30 minuta)trening s bučicamavrtenje ili trčanje (40 minuta)besplatno
petakbesplatnoskakanje užeta (30 minuta)vježbe za ravan trbuhtrening s ekspanderom ili vježba za cijelo tijelo
subotavježbe za ravan trbuh + hodanje (30 min)trening snage bez opreme + jogging (30 min)trening s bučicama + trčanje (30 min)intervalne vježbe na biciklu ili trčanju
nedjeljabesplatnobesplatnobesplatnobesplatno

Cijeli plan treninga uključuje sljedeće treninge. Kliknite na vezu da vidite opise vježbi ili video tutorijale.

Trening snage:

  • trening s bučicama,
  • vježbe za ravan trbuh s Natalijom Gacka,
  • Vježba za cijelo tijelo,
  • trening s ekspanderom,
  • trening snage bez opreme.

Kardio vježba:

  • hodanje-trčanje,
  • trčanje,
  • uže za preskakanje,
  • vrti,
  • kros trenažer,
  • steper.

Intervalne vježbe:

  • tabata,
  • intervalni trening trčanja,
  • intervalna vježba na biciklu.

Kako vježbati za sagorijevanje masti?

Najbolje je vježbati 3 do 5 puta tjedno - dnevni trening ne daje tijelu sposobnost regeneracije i može dovesti do pretreniranosti, dok vježbanje jednom ili dva puta tjedno neće donijeti spektakularne rezultate.

Ako vježbate 3 puta tjedno, planirajte svaki drugi slobodan dan, ako vježbate 5 puta - nemojte trenirati u jednoj seriji, već npr. dva dana treninga, slobodan dan, tri dana treninga i onda jedan dan isključite da se vaše tijelo odmori.

Vježbatrening snage treba odraditi prije kardio vježbi, jer će one iscrpiti tjelesne rezerve ugljikohidrata, a kardio trening će započeti dobivanjem energije iz oksidacije masti. Štoviše, kada bi se kardio trening izvodio prije treninga snage, iscrpio bi se zaliha slobodnih proteina, a energija tijekom treninga snage bi se crpila tijekom katabolizma, odnosno procesa "sagorijevanja" mišića.

Vježbe snage također mogu biti popraćene intervalima, ali su namijenjene osobama u boljoj kondiciji.

Pogledajte također: 8 pogrešaka koje usporavaju smanjenje masnoće

Prema mišljenju stručnjakaJacek Bilczyński, osobni trener, dijetetičar, fizioterapeut

Zašto se masnoća s nekih dijelova tijela skida brže, a s drugih puno sporije?

U procesu sagorijevanja masnog tkiva uključeni su hormoni zvani kateholamini: adrenalin, noradrenalin, dopamin. Oni aktiviraju metaboličke putove koji doprinose ovom procesu.

Hormoni ne djeluju izravno, oni se moraju vezati na receptor da bi se reakcija odigrala. Kateholamini se mogu vezati na brojne receptore, uključujući s vrstama adrenergičkih receptora: alfa i beta. Da bi došlo do sagorijevanja masti, kateholamini se moraju vezati za specifičnu podvrstu beta-adrenergičkih receptora, naime beta-2-adrenergičkih receptora.

Nažalost, ovi receptori nisu ravnomjerno raspoređeni u tijelu, a alfa i beta receptori mogu se međusobno natjecati za hormone. Jedna ili druga vrsta njih jače ih privlači, što u našem tijelu izaziva specifičnu reakciju. Kod muškaraca se najviše alfa-adrenergičkih receptora često nalazi u trbuhu, a kod žena - oko bokova ili stražnjice, a ova vrsta receptora malo više privlači kardeholamine. Dakle, ako imate više alfa receptora u tim područjima, manje kateholamina će se vezati za beta-adrenergičke receptore, točnije beta-2, a sagorijevanje masti na ovom mjestu događat će se s manjim intenzitetom. Kako se nositi sa smanjenjem masnog tkiva u najotpornijim područjima? Prije svega, strpljivo trenirajte - s posebnim fokusom na intervalne vježbe - i vodite računa o negativnoj energetskoj ravnoteži.

Kategorija:

Mršavljenje