Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Mislim da nikoga ne treba uvjeravati da je kontrola težine najlakša kada kombiniramo tjelovježbu s prehranom i pravilno odabranim suplementacijama. Međutim, ponekad je teško pronaći vrijeme ili snagu za redovite treninge. Promjena posla, bolest ili ozljeda otežavaju održavanje forme. Je li moguće održati ili smanjiti težinu unatoč manjku tjelesne aktivnosti?

Gubitak težine bez vježbanjane mora biti neučinkovit i spor. Dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih rješenja i nakon nekoliko dana težina će se početi mijenjati. Strpljenje je ključ. Budite dosljedni i rezultati će uslijediti.

Vodite računa o kalorijskom deficitu

Ako želite smršaviti, trebate unositi manje kalorija nego što ih trošite. Zapamtite da postoje mnoge komponente koje čine vaš ukupni metabolizam. Prilikom izračunavanja potrošenih kalorija, uzmite u obzir vrijednosti kao što su:

  • energija koja se sagorijeva tijekom svakodnevnih aktivnosti, npr. hodanja, penjanja uz stepenice (termogeneza aktivnosti bez vježbanja, NEAT)
  • toplinski učinak hrane, koji proizlazi iz činjenice da se razgradnjom hrane na pojedine makronutrijente također troši energija (tzv. termički učinak hrane, TEF),
  • razina osnovnih metaboličkih promjena, tj. energije koja se troši na aktivnosti poput disanja ili rada unutarnjih organa (tzv. bazalna metabolička stopa, BMR).

Osnovna potreba za energijom izračunava se na sljedeći način:

  • Žene - ((9,99x težina u kilogramima) + (6,25x visina u centimetrima) - (4,92x starost u godinama) - 161
  • Muškarci - ((9,99x težina u kilogramima) + (6,25x visina u centimetrima) - (4,92x dob u godinama) + 5

Formula koja će vam pomoći u određivanju ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE) treba uzeti u obzir sve gore spomenute čimbenike. Tako će izgledati ovako:

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

U slučaju neaktivnosti, komponentu EAT (termogeneza aktivnosti vježbanja), koja određuje koliko je energije potrošeno vježbanjem, treba eliminirati.

Nažalost, ne postoji algoritam koji će vam omogućiti da odredite potrošnju kalorija sa 100% točnošću, iako je više varijabliuzmemo u obzir, rezultat će biti bliži idealu.

Prilikom izračunavanja potražnje, dosljednost i redovita mjerenja vrlo su važni, po mogućnosti u isto doba dana. Ako vidite da vaša težina stoji na mjestu 4-5 dana, to je dobar znak da ste uspostavili svoju "kaloričnu ravnotežu". Pitanje je koliki mora biti kalorijski deficit da biste primijetili učinke svog rada, ali ne i da gubitak težine doživljavate kao muku?

Paradoksalno, pokazalo se da preveliko smanjenje kalorijske zalihe donosi drugačije učinke od očekivanih. Preskakanje obroka, izbjegavanje večere ili uporno napuštanje složenih ugljikohidrata i zdravih masti ne samo da iscrpljuje tijelo i slabi imunološki sustav, već i inhibira prirodni metabolizam koji se prebacuje na zaštitu energetskih rezervi.

Drastično ograničenje kalorija također uzrokuje ozbiljnu psihičku nelagodu, nervozu, poteškoće s koncentracijom, au ekstremnim slučajevima i napade nekontroliranog apetita. U praksi se najbolji rezultati postižu postupnim smanjenjem kalorijske zalihe i održavanjem -300 do -500 u odnosu na dnevnu potrebu. Na taj način osiguravate polagano, ali trajno i kontrolirano, i što je najvažnije, sigurno mršavljenje.

Kako biste lakše kontrolirali svoje energetske potrebe i asimilirane kalorije, možete koristiti jedan od gotovih online kalkulatora ili telefonskih aplikacija. Lako ih možete pronaći na internetu barem desetak.

Provjerite jesu li obroci fiksni

Ako vas zanima prehrana, vjerojatno ste čuli da većina načina prehrane pretpostavlja da su vaši obroci redoviti i da se konzumira više obroka na račun volumena i gustoće energije (kalorija po obroku).

Ovaj argument ima svoje znanstveno opravdanje. Svi receptori prisutni u ljudskom tijelu - ne samo oni koji su odgovorni za razgradnju makronutrijenata koji se nalaze u hrani - postaju privremeno zasićeni ako su aktivni dulje vrijeme (molekule određenih tvari dopiru do njih).

Dobar primjer je kofein, čija velika i redovita opskrba čini adrenergičke receptore neosjetljivima. Kao rezultat toga, nakon dugo vremena, ispada da čak i povećanje doze iznad preporučene doze ne donosi očekivane rezultate.

Slično djeluje s hranom. Uzimanje ogromnih količina proteina u dvije ili tri porcije (što samo po sebi ubrzava sagorijevanje masti) samo će dovesti do opterećenja bubrega, izlučivanja sastojka urinom, a neće donijeti očekivane rezultate. Isto vrijedi i za npr. vrlo jednokratnu konzumacijuvelike količine ugljikohidrata. Najviše, to može poremetiti lučenje inzulina, ali sigurno neće doprinijeti njihovoj boljoj apsorpciji.

Ljudsko tijelo puno se bolje nosi s čestim unosom manjih količina makronutrijenata, pa se isplati jesti čak 5-6 obroka dnevno, ali manjih od 2 velika, čak i ako je zbroj kalorija u oba slučajevi će biti isti.

Ne zaboravite da ne grickate između obroka. Ako osjećate da više ne možete izdržati, jedite niskokaloričnu hranu kao što je sušeno voće (npr. jabuke), pijte vodu i pokušajte privući pažnju negdje drugdje.

Adekvatna opskrba vlaknima je neophodna

Vodite računa o dovoljno velikoj opskrbi povrćem i voćem. Oni nisu samo vrijedni vitamini i makronutrijenti, već i vlakna koja imaju ključne funkcije u našem tijelu:

  • ubrzava metabolizam,
  • osigurava osjećaj sitosti dugo vremena,
  • olakšava probavu.

Svjetska zdravstvena organizacija predlaže dnevni unos vlakana od 20-40 grama, ali ovaj dio treba podijeliti na nekoliko manjih. Osim povrća i voća (sirovog i sušenog), možete ponuditi, između ostalog, i vlakna od heljde, ječma i smeđe riže, zobi ili prosa, mekinja i integralnog kruha.

Postoje topljive, netopive i djelomično topive frakcije u dijetalnim vlaknima. Nutricionisti pretpostavljaju da je dobar izvor vlakana hrana koja ima najmanje 3 grama na 100 grama proizvoda ili 1,5 grama na 100 kcal proizvoda.

Nikada nemojte značajno povećati unos vlakana preko noći. Vrlo je vjerojatno da će uzrokovati želučane probleme, probavne smetnje ili zatvor.

Hidratacija olakšava kontrolu težine

Još jedan način koji olakšava mršavljenje bez vježbanja je da vaše tijelo ostane hidratizirano. Konzumacijom vode prije i poslije obroka jedete manje porcije i brže stvarate osjećaj sitosti. Međutim, vrijedno je izbjegavati ispijanje pića tijekom jela, jer to inhibira lučenje prirodnih enzima u ustima.

Potrošnja vode također regulira metabolizam, skraćujući crijevni prolaz i ubrzavajući uklanjanje štetnih komponenti iz tijela.

Koliko vode trebate konzumirati? Tipična norma je 1,5 do 2 litre, iako puno ovisi o:

  • težina osobe - pretile osobe češće pate od dehidracije zbog povećane potrebe za tekućinom,
  • temperatura i vlažnost okoliša - što je toplije i vlažnije, veći je gubitak vode iz tijela,
  • sklonost znojenju - u ovom slučaju vrijedi razmisliti o dodavanju minerala, ane samo voda.

Vrijedi zapamtiti, međutim, da redovito pijenje previše vode (npr. 5-6 litara dnevno) također nije preporučljivo, jer može dovesti do neravnoteže elektrolita u tijelu, au ekstremnim slučajevima i do cerebralnog edema i koma, pa čak i smrt.

Promijenite udio makronutrijenata

Dijeta zasnovana na povećanom opskrbi masti i proteina uz istovremeno smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata također može biti dobro rješenje. Ova dva makronutrijenta učinkovito produžuju osjećaj sitosti. Zbog njihove složene kemijske strukture, tijelu treba dugo da ih apsorbira.

Tijekom razdoblja smanjenja, smanjenje količine sagorjenih kalorija također može dovesti do slabljenja tijela, osobito u prijelaznom razdoblju. Iz tog razloga, uzimanje hrane bogate proteinima i visoke bioraspoloživosti (jaja, riba, nemasno meso) kao i nezasićenih omega 3 i omega 6 masti može imati koristi za vaše zdravlje.

Promjene u udjelu makronutrijenata u prehrani ne mogu se poistovjećivati ​​s popularnim dijetama natašte, koje se temelje na radikalnom smanjenju količine pojedene hrane. Također, dijete s jednim sastojkom, koje se temelje na jednoj ili više čvrstih namirnica, ali potpuno negiraju druge, neće biti dobro rješenje.

Vrijedi zapamtiti da naše tijelo također voli raznolikost kada je u pitanju prehrana. To nije samo način da se osiguraju svi bitni sastojci, već i da se ukloni mentalni teret koji često prati smanjenje.

Podržite se suplementacijom

Pokazalo se da dobro odabrana suplementacija može pomoći ne samo u poboljšanju rezultata u sportu, već i podržava regulaciju tjelesne težine ljudi koji ne vježbaju svakodnevno. O kojim proizvodima govorimo?

Proteinski dodaci

Proteinski dodaci pomažu u nadopuni prehrane visokovrijednim proteinima kada ju je teško osigurati hranom. Savršeni su kao desert ili kao međuobrok između obroka, kada je teško izdržati bez grickanja. Ipak, bolje ih je konzumirati s vodom, a ne mlijekom. Na taj način osiguravamo manje kalorija i ne iritiramo probavni trakt laktozom (sve više ljudi je alergično na nju!)

Osobito noću vrijedi konzumirati kazein hidrolizat koji se odlikuje dugom kinetikom apsorpcije. Zahvaljujući tome, suplement će mnogo sati otpuštati aminokiseline u krv i spriječiti kataboličke procese, tako karakteristične za redukcijske dijete.

Dodaci koji potiskuju apetit

Među hranjivim tvarima koje potiču kontrolu tjelesne težine mogu se razlikovati mnoge različite skupine tvari. Jedan od njihpostoje pripravci na bazi ekstrakata iz prirodnih izvora. Među njima ubrajamo :

  • chrome,
  • acai bobica,
  • bijeli dud,
  • resveratrol.

Svaki od njih djeluje malo drugačije - neki stabiliziraju razinu šećera u krvi, sprječavajući napade gladi, drugi podržavaju metaboličku ravnotežu ugljikohidrata. Sve ih možete kupiti u popularnim ljekarnama, pa čak iu supermarketima.

U trgovinama s prirodnim biljem naći ćete i mnoge biljne čajeve koji učinkovito reguliraju rad crijeva, pomažu u borbi protiv zatvora i mobiliziraju sagorijevanje masti. Najpopularniji sastojci uključuju:

  • kovnica,
  • lovage,
  • stolisnik,
  • simpatija,
  • artičoka.

Ova skupina pripravaka je sigurna za zdravlje i može se konzumirati čak i nekoliko puta dnevno, čak i dulje vrijeme. Zapamtite, međutim, da nijedan dodatak ne može zamijeniti racionalnu prehranu.

spaljivači masti

Sagorjevači masti također su važna skupina dodataka prehrani. Iako najučinkovitije djeluju u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću, donijet će očekivane rezultate i bez nje, iako u manjoj mjeri.

Sagorijevači masti mogu povećati termogenezu (tjelesnu temperaturu), potisnuti apetit ili stimulirati receptore odgovorne za lipolizu. Mnogi od njih sadrže sastojke poput kofeina, ekstrakta guarane iz gorke naranče ili kajenskog papra, koji umjereno stimuliraju.

Zahvaljujući takvoj stimulaciji živčanog sustava, bit će vam puno lakše prevladati potrebu za hranom i mobilizirati snažnu volju.

U slučaju sagorjevača masti, ne zaboravite da nikada ne prekoračite preporučenu dozu i ukupno trajanje suplementacije, koje je obično nekoliko tjedana. Prekomjerno, ova vrsta proizvoda može izazvati:

  • iritacija,
  • glavobolje,
  • povećani pritisak,
  • lupanje srca.

Također obratite pažnju na kavu koja se konzumira iz drugih izvora.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Mršavljenje