Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Većina ljudi teretanu i dizanje utega povezuje s izgradnjom mišićne mase. Zbog toga trkači, biciklisti i borilački sportaši izbjegavaju vatru vježbi s dodatnim utezima. Teško je napraviti veću grešku! Ispostavilo se da će vam vješti trening s bučicama, spravama ili kotlićima pomoći i pri mršavljenju. Što trebate znati o mršavljenju u teretani?

Zašto mršavimo zahvaljujući vježbanju?

Da biste bolje razumjeli kako smanjiti tjelesnu težinu u teretani, trebali biste se zapitati zašto općenito shvaćeni fizički napor čini da gubite težinu i je li to uvijek slučaj.

Svaka aktivnost koju poduzimamo povezana je s dodatnim utroškom kalorija. Njegova količina ovisi o mnogim čimbenicima. Između ostalog, to je:

  • dužina treninga,
  • intenzitet vježbanja,
  • spol, težina i visina osobe koja vježba,
  • poznavanje tehnike izvođenja vježbi.

Stanje treninga je također vrlo važno. Što ste bolji u onome što radite, to su pokreti ekonomičniji i tehnički ispravniji. Stoga će, paradoksalno, više kalorija sagorjeti osoba koja tek počinje prakticirati određenu disciplinu nego igrač s dugogodišnjim iskustvom.

Međutim, tjelovježba se ne odnosi samo na sagorijevanje kalorija tijekom aktivnosti. U literaturi se velika pozornost posvećuje obnavljanju ravnoteže kisika. To je razdoblje do nekoliko sati nakon vježbanja, kada tjelesne stanice troše puno više kisika nego inače. Zbog težnje za homeostazom i anaboličkim procesima koji se odvijaju u tijelu (superkompenzacija nakon treninga), potražnja za energijom također se povećava.

Zapravo, kada trenirate, dvaput sagorijevate više kalorija - tijekom vježbanja i nakon tjelesne aktivnosti. Povećanjem dnevne potražnje za energijom puno je lakše smanjiti tjelesnu težinu, pod uvjetom da istovremeno ne povećavate drastično kalorijsku opskrbu.

Izbjegavajte teške obroke nakon treninga

Potreba za kalorijama i njihova količina također je povezana s pitanjem energetske gustoće obroka nakon treninga. Mnogi neiskusni sportaši uvjereni su da nakon intenzivnog vježbanjamože jesti gotovo bilo koju hranu, u bilo kojoj količini, uključujući brzu hranu i slatkiše.

Nažalost, energetska ekonomija našeg tijela funkcionira kao matematička jednadžba. Ako nakon vježbanja pojedete više nego što ste sagorjeli, a prije nije bilo kalorijskog deficita, na primjer, nakon noćne pauze od obroka, višak kalorija će se pohraniti kao tjelesna mast.

Naravno, dio viška će se iskoristiti za intenziviranje procesa obnove mišića, ali će se preostali višak staviti u obliku viška kilograma na težinu. Koji je zaključak?

Ako trenirate u teretani, da biste smršavili, jedite standardni, zdrav obrok nakon treninga. Ima mjesta za složene ugljikohidrate, proteine, masti, povrće i voće, ali sve u umjerenim količinama.

Kako vježbati za učinkovito mršavljenje?

Mnogo je lakše kontrolirati svoju tjelesnu težinu u teretani ako znate vježbati. Vrijedi primijeniti nekoliko jednostavnih pravila u treningu koja će vam pomoći da povećate potrošnju kalorija.

Vodite računa o svom kardio naporu

Dopunite svoj trening snage kardio sjednicama. U praksi će vam dobro doći bilo koji oblik aerobnog vježbanja, no u teretanama ćete najčešće pronaći veslačke ili biciklističke ergometre, trake za trčanje i cross trenažere. Također možete vrlo često posuđivati ​​uže.

Pokušajte odabrati oblik kardio treninga koji vas tjera na drugačiji položaj od onoga koji zauzimate svakodnevno na poslu. Ako radite mnogo sati ispred računala, trčanje na traci za trčanje bit će bolje rješenje od bicikla.

Naći ćete različite poglede na to treba li se aerobna vježba izvoditi prije ili nakon treninga snage. Intenzitet napora je važniji. Trening sa 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca smatra se optimalnim za sagorijevanje masti. Za mjerenje možete koristiti sportski sat, ali danas mnoge kardio sprave već imaju ugrađene senzore otkucaja srca u svojim ručkama.

Ako vam je jedna duža kardio sesija previše naporna, podijelite je na dvije kraće sesije, ali prije i nakon sesije dizanja utega. Na taj ćete način moći održati odgovarajuće vrijeme za vježbanje. Faza prije treninga također može biti malo duža i biti dio vašeg zagrijavanja.

Radite vježbe s više zglobova

Želite li što brže sagorjeti masnoće u teretani, zamijenite vježbe na spravama pokretima s više zglobova koji se izvode slobodnim utezima. Radite vježbe kao što su:

  • teretni čučanj,
  • mrtvo dizanje,
  • zgib,
  • veslanje,
  • punjenje utege.

Oni su bolji od izoliranih pokreta jer uključuju mnoge mišićne skupineu isto vrijeme, a teži rad se pretvara u više potrošenih kalorija.

Prilikom vježbanja puno je lakše koristiti veću težinu nego s jednostavnim vježbama koje opterećuju samo jednu mišićnu skupinu. Ovo ima dodatnu prednost u povećanju količine anaboličkih hormona proizvedenih tijekom treninga (uključujući testosteron, GH). U praksi, to znači da istovremeno sagorijevate nepotrebnu masnoću, ali također radite na izgradnji mišića.

Pokreti s više zglobova lakše podižu broj otkucaja srca nego pokreti s jednim zglobom. Tako možete napraviti kraći, ali učinkovitiji trening kako biste postigli željeni učinak.

Treninzi bazirani na tzv višestruki zglobovi su također funkcionalniji. Pojedinačne vježbe su sličnije vašim svakodnevnim pokretima, a ne sintetičke kao mnoge popularne vježbe bodybuildinga na strojevima.

Vježbajte sa slobodnim utezima

Kada vježbate na spravama kao što su čekić, dizalica ili preša, možete steći dojam da će vam korištenje puno većeg opterećenja nego sa slobodnim utezima pomoći bržem sagorijevanju kalorija. Ništa ne može biti lošije!

Odaberite umjesto toga:

  • utega,
  • bučica,
  • utega za kettlebells.

Vrlo brzo ćete primijetiti da je rad s manjim opterećenjem, ali u punom rasponu pokreta i točnije mnogo zanimljiviji. To je zato što se ne aktiviraju samo uvježbani mišići, već i glavni mišići odgovorni za pravilno držanje, osjećaj ravnoteže i stabilizacije.

Izvođenjem ponavljanja sa slobodnim utezima tjerate svoje tijelo na naporan rad, pa stoga trošite više energije nego u izoliranim vježbama.

Kladite se na veliki raspon ponavljanja i kratkih pauza

Umjesto da napravite nekoliko ponavljanja s utegom blizu 100% vašeg kapaciteta, možete pokušati raditi posao dulje vrijeme. U tu svrhu koristite npr. polovicu pretpostavljenog opterećenja, ali izvedite desetak ili čak nekoliko desetaka ponavljanja bez pauze.

Ovo dovodi do snažnog uključivanja mnogih mišićnih vlakana, ali vam u isto vrijeme omogućuje da nastavite raditi ne nekoliko desetaka sekundi, već čak i nekoliko minuta.

Alternativno rješenje je skratiti intervale između serija, npr. s dvije minute na jednu ili čak nekoliko desetaka sekundi. To je vrlo jednostavan način da intenzivirate svoj rad i povećate količinu sagorijenih kalorija

Koristite tehnike intenziviranja s utezima

Da biste dodatno povećali utrošenu energiju, možete implementirati različite tehnike koje otežavaju izvođenje određene vježbe.Najpopularniji među njima su:

  • kombinirana serija - bazirana na izvođenju dviju vježbi na istoj mišićnoj skupini bez pauze između njih,
  • triseta - uključuje izvođenje tri vježbe za istu mišićnu skupinu bez pauze između njih,
  • superserija - sastoji se od izvođenja dvije vježbe izravno na suprotnim mišićnim skupinama, npr. biceps i triceps,
  • klaster set - tijekom niza vježbi, napravite pauzu od oko 15-30 sekundi, a zatim završite seriju,
  • metoda nepotpunog ponavljanja - sastoji se od nepotpunih vježbi za više zglobova za potpuni umor mišića.

Naravno, postoji mnogo više metoda. Međutim, morate zapamtiti da su to rješenja za iskusne bodybuildere. Njihova prečesta ili kaotična upotreba stvara visok rizik od lokalnog preopterećenja i ozljeda.

Jedna ili dvije tehnike intenziviranja najčešće se koriste u treningu tijekom nekoliko tjedana. Nakon tog razdoblja, napravite pauzu i trenirajte standardnim metodama. Periodično korištenje opisanih rješenja omogućuje vam drastično povećanje tjelesnih potreba za kisikom, a time i energijom.

Kladite se na HIIT treninge

Savršena nadopuna klasičnom treningu snage je HIIT trening (intervalni trening visokog intenziteta). Tipičan primjer HIIT jedinice je crossfit, koji najčešće uključuje izvođenje nekoliko složenih vježbi tijekom vremena, ponavljanja ili broja rundi.

HIIT treninzi izvrsni su u aktiviranju ne samo brzih nego i sporih mišića. Također doprinose poboljšanju aerobne i anaerobne kondicije. Univerzalna priroda vježbi znači da istovremeno tjeraju na rad više mišićnih skupina i time sagorijevaju velike količine kalorija.

Ne treba vam puno opreme za intervalni trening visokog intenziteta. Zapravo, sve što trebate su girje, uže za skakanje, drvena kutija za pliometriju i šipka za povlačenje. Koristeći ove jednostavne alate, možete sagorjeti više kalorija u kratkom vremenu nego tijekom mnogih treninga snage.

Podržite svoj trud dodacima prehrani koji se konzumiraju prije i nakon vježbanja

Ispravno strukturiran trening ključ je uspjeha, ali uz nekoliko jednostavnih dodataka prehrani možete brže sagorjeti masti.

  • Sveobuhvatni sagorevači masti

Obično se temelje na sastojcima kao što su kofein, sinefrin (ekstrakt gorke naranče) ili kajenski papar. Oni će vam dati poticaj za energiju, pojačati jelipolizu, a također će smanjiti apetit. Zahvaljujući tome, treninzi u teretani će teći učinkovitije, a rezultate ćete vidjeti brže. Ne zaboravite koristiti sagorevače masti prema preporukama proizvođača. To se odnosi i na količinu uzete doze aktivnih tvari i na ukupnu duljinu suplementacije.

  • aminokiseline s razgranatim lancem

Razgranate aminokiseline nisu ništa drugo nego leucin, izoleucin i valin. Djeluju antikatabolički, štiteći tjelesne proteine ​​od razgradnje kao rezultat vježbanja ili dugotrajnog posta, služe kao dodatni izvor goriva za rad mišića.

  • Proteinski dodaci

Oni tijelu pružaju čiste proteine ​​visoke bioraspoloživosti, koji imaju anabolički i antikatabolički učinak i podržavaju regeneraciju s negativnom kaloričnom ravnotežom. Ovisno o vašim potrebama, možete odabrati proteinske dodatke s brzom, srednjom ili sporom kinetikom apsorpcije kako biste pravilno popunili praznine u jelovniku.

Koliko kalorija sagorijeva trening u teretani?

Trening snage općenito se smatra aktivnošću koja ne sagorijeva puno kalorija. Međutim, puno ovisi o tome kako ih radite. Ako koristite gore navedene metode, sagorjet ćete čak 300-350 kalorija na sat pri velikom intenzitetu. Dodajte 100-200 kalorija energije koja se koristi za kardio napor i ukupna vrijednost počinje izgledati impresivno.

Crossfit treninzi su još bolji u tom pogledu. WOD (Workout of the Day) na sat može sagorjeti do 600 kalorija. Obično su puno kraći, ali ipak prosječno 200-300 kalorija po jednoj jedinici treninga.

Zapamtite da su navedene vrijednosti samo za energiju koja se koristi za obavljanje posla. Osim toga, trebali biste dodati termogenezu nakon treninga, koja može trajati nekoliko sati nakon treninga.

Pretpostavlja se da je optimalna stopa mršavljenja oko 0,5 kg tjedno. Brži gubici mase su naravno mogući, ali najčešće će biti povezani s:

  • smanjenjem sile,
  • pad izdržljivosti,
  • gubitak mišićne mase,
  • osjećam nedostatak energije.

Ako vam je stalo do stabilnog mršavljenja, bolje je to činiti polako ali dosljedno nego brzo i po svaku cijenu. Zahvaljujući tome, rezultati će biti mnogo trajniji. Kako bi se učinak povećao, vrijedi trenirati barem 3-4 puta tjedno po 40-60 minuta umjerenim intenzitetom. To će vam omogućiti da bez rizika povećate potrošnju kalorijapretreniranost tijela.

Treningom u teretani ne možete samo izgraditi mišićnu masu, već i učinkovito smanjiti težinu. Sve ovisi o tome koliko daješ u teretanu.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Mršavljenje