Gubitak težine je proces u više faza raširen tijekom vremena. Pokušavate smršaviti, ali nijedna dijeta ne djeluje? Možda nesvjesno griješite dok gubite težinu. Zdrava, uravnotežena dijeta za mršavljenje u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću može učiniti čuda. Ne odustaj - provjeri kako izbjeći pogreške u jelu.

1. Priprema tijela za dijetu

Prvi korakgubitka težinetrebao bi biti čišćenje tijela. To možete učiniti tako da unesete "glatke" dane, na primjer, svaka 3 ili 4 dana prva 2 tjedna. U takvim danima uzimajte samo pića, svježe napravljene sokove, juhe. Kao rezultat toga, želudac će se malo smanjiti i tijelo će odustati od opskrbe vodom.

Ali ovo je samo osnova za početak mršavljenja. Ne možete stati na tome, kao što mnoge žene nažalost često rade.

U sljedećoj fazi (10-12 dana od početka mršavljenja) ravnoteža vode postaje ujednačena i masno tkivo počinje opadati. Ako u sljedećem tjednu mršavljenja ne primijetite nikakav gubitak težine, ne brinite. To ne znači da ne gubite na težini, samo se mijenja sastav vašeg tijela - u tijelu je manje masti i više vode.

2. Kada gubite težinu, budite strpljivi

Morate shvatiti da jemršavljenjeproces u više faza raširen tijekom vremena. Poanta nije brzo izgubiti puno kilograma, već trajno smršaviti. Stoga je bolje kretati se malim koracima, postupno mijenjajući svoje prehrambene navike.

Najbolje je za vaše zdravlje izgubiti pola kilograma do kilogram tjedno. Dakle, ako želite izgubiti 10 kg,mršavljenjetrebalo bi trajati 2,5 do 3 mjeseca. Isti iznos morate potrošiti na izlazak iz dijete, što je jednako važno kaomršavljenje .

Pročitajte također: 7 najčešćih mitova o gubitku težine

3. Uravnotežena prehrana

Zdrava prehranasastoji se od raznih proizvoda. Mora sadržavati voće i povrće, ali i meso (i bijelo, perad i crveno – izvor najbolje probavljivog željeza). Tijelo također treba ugljikohidrate, pa čak i malo masti.

Ali najvažnije su proteini. Prilikom mršavljenja moramo ga osigurati iznimno veliku količinu kako tijelo ne bi crpilo ​​energiju iz izgaranja mišićnih stanica. Trebamo oko 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine.

Widealna dijeta od masnoće trebala bi dolaziti od 30 posto. kalorija, proteina - 15 posto, ugljikohidrata - 55 posto. (proizvodi od cjelovitih žitarica - povrće, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna, smeđa riža i tjestenina, griz). Slikovito rečeno: polovica večere je povrće, 1/4 - meso ili riba, ostatak - žitarice.

5 pogrešaka koje usporavaju vaš gubitak težine

Važno

Što je yo-yo efekt

Tijekom razdoblja niskoenergetske dijete, tijelo usporava metaboličke procese. Ako nakon nekoliko tjedana mršavljenja ponovno počnete puno jesti, neizgorjela hrana će se pretvoriti u masnoću i pažljivo pohraniti kao rezervu – u slučaju još jednog razdoblja pothranjenosti. Tako ćete brzo povratiti svoju težinu, pa čak i premašiti.

4. Gubitak težine znači smanjenje kalorija

Mršavljenjese odnosi na smanjenje kalorijske vrijednosti obroka tako da ih sagorite više nego što jedete. Međutim, točnu količinu kalorija za vas treba odrediti sa svojim liječnikom ili dijetetičarom. Imamo različite potrebe ovisno o dobi, aktivnosti, vrsti posla. Svatko također ima svoju brzinu sagorijevanja i pretvaranja hrane u energiju. Sve to treba uzeti u obzir pri utvrđivanju individualnog programa prehrane. I nikada ne možete previše drastično smanjiti energiju svojih obroka.

Kada je broj kalorija prenizak, tijelo usporava metaboličke procese – čini to radi uštede energije. Osim toga, dugotrajna nestašica kalorija znači da tijelo počinje crpiti energiju iz proteina – počinje “jesti” vlastite stanice (uglavnom mišiće). Pretpostavlja se da je za održavanje vitalnih funkcija potrebno 23 kcal na 1 kg tjelesne težine dnevno. Tome trebate dodati energiju potrebnu za fizičku i mentalnu aktivnost.

Ukupno, ženama je potrebno 1800-2400 kcal dnevno, a muškarcima 2200-3200 kcal (ovisno o aktivnosti). Tijekom dijete unosimo manje kalorija nego što nam je potrebno, ali dovoljno da ne narušimo rad organizma. Dnevnu dozu možete sigurno smanjiti za oko 500 kcal.

Morate to učiniti

Nemojte odustati ako jednog dana potpuno odustanete od prehrane. Uostalom, postoje situacije u kojima je teško ostati umjeren – ručak kod mame, zabava s prijateljima, večera u restoranu. Ne možete prestati biti s ljudima zbog svoje prehrane! Dakle, ako imate nezgodu, nemojte se slomiti, već se sutradan vratite svom mršavljenju kao da se ništa nije dogodilo. Bolje oprostiti sebi i nastaviti dalje nego odustati.

5. Pozitivan stav je osnova mršavljenja

Prije nego što se počnete boriti s kilogramima, postavite si nekoliko pitanja.Zašto želite smršavjeti? Želite li samo obući bikini i pokazati se na plaži ili je riječ o trajnom učinku, poboljšanju vašeg zdravlja i dobrobiti? Kako ste prije smršavjeli? Zašto nisi uspio? Uzmite jednu stvar kao polazište: ne postoji čudesna dijeta!

Osim toga, godinama nakupljate nepotrebne zalihe masti - nećete ih izgubiti za nekoliko tjedana. Stoga ni jedna čudesna dijeta ne djeluje. Čak i ako vam pomognu da izgubite nekoliko kilograma, nećete moći zadržati učinak dugo vremena ako se nakon dijete vratite svojim starim prehrambenim navikama.

Najvažnija stvar u gubitku težine je promjena načina na koji razmišljate. Prvi korak do uspješnog mršavljenja je pozitivan stav i spoznaja da to stvarno želite!

6. Ne postoji savršena dijeta

Ne postoji savršena dijeta, niti jedna savršena dijeta. Sve ovisi o zdravstvenom stanju, metabolizmu, ali i vrsti posla i trenutnim navikama. Mršavljenje mora biti prilagođeno vašem dnevnom rasporedu, sposobnostima i individualnim preferencijama. Ako ne volite rižu, nemojte se prisiljavati na nju, samo je zamijenite nečim drugim. Ako ste navikli ručati tek nakon što se vratite kući, npr. u 19 sati, nemojte ga forsirati, samo ne zaboravite jesti male obroke na poslu. Vi odlučujete o svom gubitku težine. Ono što je najvažnije, trebali biste shvatiti da ovo nije kazna, već novi i bolji način života.

7. Dijeta za mršavljenje trebala bi biti ukusna

Dijeta ne može biti stvar samo-moranja. Ako jedete stvari koje vam nikako ne odgovaraju, brzo ćete se obeshrabriti. Pa ipak, poanta je da trajno promijenite svoj stil prehrane. Jesti je užitak kojeg se ne morate uskratiti. Naučite da vaša hrana bude ukusna za vas. Koristite bilje, sjemenke, orašaste plodove. Koristite neobične kombinacije, diverzificirajte obroke. Možda ćete tada otkriti da više volite dijetalne namirnice od onih koje ste jeli prije. Također, uzmite u obzir žudnju. Bolje zgriješiti i svako malo pojesti komad kolača nego nastaviti mrcvariti i uskraćivati ​​sebi sve. Prestroga dijeta dovest će vas do toga da ćete se jednog dana baciti na hranu bez ikakvih kočnica. Tako će kocka čokolade s vremena na vrijeme napraviti manje štete.

8. Željezno pravilo prehrane: male porcije, češće

Dnevnu količinu kalorija treba rasporediti na nekoliko obroka. Najbolje je jesti 5 puta dnevno, svaka 3 do 4 sata najviše. Tada ćete izbjeći nagli pad glukoze u krvi (što se događa s dužim pauzama) i tzv. vučja glad. Jesti samo 2 obilna jela dnevno je neprihvatljivo! Svaki obrok jedite polakotemeljito žvačući zalogaje i usredotočujući se na okus. Tko jede polako, jede manje. Mozak tek nakon 15-ak minuta dobiva signal da je glad već zadovoljena. Bitna su i jela od kojih jedete. Birajte prilično male tanjure, manje ćete se opteretiti. Ustanite od stola osjećajući se pomalo nezadovoljno. Izbjegavajte probati ono što kuhate, nemojte jesti ostatke. Ovo su željezna pravila koja biste trebali jednom zauvijek ugraditi u svoj životni stil.

9. Povećanje tjelesne aktivnosti

Dijeta je osnova mršavljenja, ali bez povećanja tjelesne aktivnosti bit će vam teško. Čak i najbolja prehrana neće učiniti ništa ako stanice ne dobiju pravu količinu kisika. Tijelo obrađuje sastojke koji mu se isporučuju samo kada ima kisika - i što ga više prima, brže sagorijeva.

Ako hodate normalno 1,5 km, izgubit ćete 150-200 kcal. Redovita tjelovježba ne samo da će ubrzati sagorijevanje kalorija, već će utjecati i na vaše dobro osjećanje. Ako prije niste vježbali, počnite s dozama od 20 minuta 3 puta tjedno. Postupno povećavajte svoj trening na 45-60 minuta. To može biti, na primjer, plivanje, biciklizam, aerobik. Odaberite ono što će vam pružiti najveći užitak.

10. Polako napuštanje dijete

Gubitak težine je samo pola bitke. Nije teško držati se dijete nekoliko tjedana. I dalje morate održavati nižu težinu nakon završetka. Zato je toliko važno polako napustiti dijetu.

Ovo je postupno povećanje kalorija. Tijekom prva 2-3 tjedna povećajte kalorijsku vrijednost obroka za 100 kcal. To može biti, primjerice, dodatna porcija riže ili krupice za večeru ili jogurt za doručak. Ukupno, otprilike 3 mjeseca nakon završetka pravilne prehrane, pokušajte jesti oko 300 kcal manje od vaše individualne dnevne norme.

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Mršavljenje