Postoje 3 vrste figura: ektomorfi, mezomorfi i endomorfi (tzv. somatotipovi). Riješite test koji će vam omogućiti da vidite koju vrstu predstavljate. Prepoznavanje vašeg somatotipa važno je jer struktura vašeg tijela određuje učinkovitost vježbanja i prehrane. Ostali treninzi namijenjeni su malim djevojčicama ektomorfne građe, a drugi endomorfnoj figuri, sklonim debljanju. Pogledajte koju vrstu figure imate i odaberite odgovarajući trening za to.

Podjelu natipove tijela( somatotipije ) uveo je američki psiholog William Sheldon. Razlikovao je 3 tipa tjelesne građe kod ljudi (ovo je tzv. Sheldonova tipologija):

  • ektomorf- visoki, mali, vitki ljudi;
  • mezomorfi- ljudi s puno mišićnog tkiva, dobro građeni;
  • endomorfi- ljudi koji su često niske, sa tendencijom nakupljanja masnog tkiva.

Klasifikacija koju je predložio američki znanstvenik temeljila se na udjelu u strukturi tijela ispitanika. Međutim, ne morate mjeriti svoje opsege da biste saznali koji tip predstavljate. Sve što trebate učiniti je riješiti kratki test koji se sastoji od 4 pitanja o izgledu vašeg tijela i njegovim fizičkim predispozicijama. Ovo je jednostavan način da saznate svoj somatotip.

Zašto je to toliko važno? Jer svaka figura drugačije reagira na zadanu vrstu treninga i prehrane. Primjerice, ektomorf ima genetski programiranu mršavost i malu količinu mišićnog tkiva, što mu otežava vježbanje mišića u teretani. S druge strane, endomorfi obično imaju problema s skidanjem nepotrebnih kilograma. Zahvaljujući znanju o svom tipu tijela, realno ćete procijeniti svoje ciljeve treninga te im prilagoditi vježbe i prehranu, što će vam pomoći da postignete najbolje rezultate.

Bit će vam korisno

TEST: kakav tip tijela imate?

1. Što vidite kada se pogledate u ogledalo?

a) Nježne sam tjelesne građe, vitka sam, slabih mišića, dosta se pognuta, nemam velike grudi.

b) Unatoč činjenici da ne vježbam puno, mišići su mi prilično definirani, imam ženstvenu figuru, često hodam uspravno.

c) Moji mišići se ne vide, sklon sam nakupljanju masti, nemam struk.

2. Kako vaše tijelo reagiraza fizičku aktivnost?

a) Imam veliki problem s izgradnjom mišića, ali nemam problema s skidanjem nepotrebnih kilograma. Moja slaba točka je trening snage - nemam snage raditi čučnjeve sa šipkom, ne volim bučice.

b) Volim sport i lako mi je vježbati. Brzo vidim učinke vježbanja - nemam problema izgubiti težinu ili izgraditi mišićnu masu.

c) Iako vježbam, teško mi je smršaviti. Mogu izgraditi mišiće, ali treba puno vremena i redovitosti s moje strane.

3. Kakva je tvoja građa tijela?

a) Imam nisku građu i dobar metabolizam. Čak i ako s vremena na vrijeme jedem brzu hranu, nemam problema s održavanjem težine.

b) Imam strukturu u obliku pješčanog sata. Ako želim poboljšati izgled svog tijela i početi gubiti kilograme i vježbati, mogu brzo vidjeti rezultate.

c) Nemam ravan trbuh i unatoč svim mojim naporima, ne mogu to riješiti. Nakon što pokušam smršaviti, često dobijem yo-yo efekt i imam problem s viškom kilograma.

4. Koja te rečenica najbolje opisuje?

a) Kronični stres i umor čine me nespavanim i teško se opuštam.

b) Čvrsta sam i tvrdoglava. Često sam uporan.

c) Imam rijetke promjene raspoloženja. U pravilu sam vesela i volim društvo drugih ljudi.

REZULTATI TESTIRANJA

Većina odgovora a) - tip steektomorf .

Većina odgovora b) - tip stemezomorf .

Većina odgovora c) - tip steendomorfni .

Tip tijela: ektomorf

Osobe koje karakterizira ovaj tip figure obično su male i vitke. S jedne strane, ektomorfi mogu biti sretni što su obdareni takvim genima – imaju brz metabolizam koji im omogućuje da ostanu vitki. Zahvaljujući tome, češće jedenje nezdrave hrane nego kod osoba drugačije građe tijela ne uzrokuje brzo debljanje. Međutim, samo zato što ne vidite masnoću ispod svoje odjeće, ne znači da je nema!

Kod ektomorfa često postoji učinak "mršave masti", ili u slobodnom prijevodu "mršave masti". Zacrtane efekte treninga postižu dosta sporo. Ako razviju vidljive mišiće, mogu biti puno kraći ako prestanu vježbati i pridržavati se prehrane nego kod mezomorfa i endomorfa.

Savjet:Predisponirani ste na trening snage s velikim opterećenjima. Međutim, trebali biste povećati broj kalorija koje jedete i uspostaviti omjer proteina iugljikohidrati – sve zato što brzo sagorijevate kalorije. Ako jedete premalo, vaši mišići neće biti vidljivi.

Tip tijela: mezomorf

Mezomorfi su ljudi s mišićnom strukturom tijela. To znači da u njihovim tijelima mišići znatno nadmašuju masnoću. U slučaju žena, silueta je u obliku pješčanog sata, a kod muškaraca je pravokutna.

Mezomorfi koji žele održati zdravu figuru trebali bi slijediti prehranu baziranu na proteinima i ugljikohidratima – sastojcima koji doprinose razvoju mišića. Mezomorfni organizam ima nevjerojatnu sposobnost regeneracije - zato su ljudi s ovom vrstom figure često odlični sportaši: ne boje se napornih treninga!

Naravno, mezomorfi ne mogu odustati od sustavnog rada - činjenica da smo pravilno građeni i brzo postižemo rezultate ne znači da možemo jesti što želimo i povremeno trenirati. Nedosljednost znači da nam ni najbolji geni ne mogu pomoći.

Savjet:Predisponirani ste za razvoj velike mišićne mase. To možete učiniti pravilnom prehranom i redovitim treningom. Ipak, ne zaboravite da ne pretjerujete - vaši mišići trebaju regeneraciju.

Tip tijela: endomorf

Endomorfi imaju masivnu strukturu tijela. Sklone su debljanju, a što je još gore, masnoća se taloži oko njihovih unutarnjih organa. To ih čini posebno osjetljivima na bolesti srca i dijabetes. Endomorfi su ljudi koji najčešće imaju prekomjernu težinu. Oni su također žrtve yo-yo efekta.

Međutim, nepovoljni geni ne moraju onemogućiti postizanje vaše figure iz snova. Endomorfizam je samo prepreka koja se može prevladati samoodricanjem, teškim i sustavnim treningom te pridržavanjem dijete.

Savjet:Predisponirani ste za sportove snage i treninge s teškim opterećenjima. Međutim, ako je vaš cilj smršaviti, samo sustavni trening uz odgovarajuću prehranu rezultirat će zadovoljavajućim rezultatima. Koristite kardio vježbe, po mogućnosti intervale. Zbog usporenog metabolizma trebali biste ograničiti unos ugljikohidrata. Za to konzumirajte više proteina - to će ubrzati vaš metabolizam.

Odaberite trening prema svom obliku tijela

Djevojke ektomorfne građe imaju osjetljive kosti i zglobove, pa su discipline koje zahtijevaju istezanje prikladne za njih. Ektomorfi također imaju dobre rezultate u sportovima izdržljivosti kao što je trčanje. Ako ste vitki, ali želite dobiti mišiće,koristite trening s utezima, npr. kettlebells.

Mezomorfi mogu trenirati gotovo sve - od nježnih vježbi disanja, preko kardio treninga i intervala, do intenzivnog treninga snage. Kako biste još ljepše oblikovali svoje tijelo i modelirali strateška područja, koristite vježbe snage i aerobne vježbe istovremeno.

Za endomorfe, treninzi visokog intenziteta će biti najbolji, jer povećavaju metabolizam i intenziviraju procese sagorijevanja masti.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Yoga: asane za početnikeInsanity - vježbe za kondicioniranje i jačanje mišićaTrening za smanjenje masnoće
pilates s Olom ŻelazoPles na šipci: osnovne figure za početnikeIntervalni trening
Trčanje - plan treninga za početniketeretana: plan treninga za početnike za ženeeliptična
Kettlebell: vježbe s utezimaCrossfit treningFocus T25

Odaberite prehranu koja odgovara vašem obliku tijela

Ako već znate kako trenirati da biste postigli željene rezultate, provjerite koja je dijeta najbolja za vas. U tablici ćete pronaći savjete o hranjivim tvarima i proizvodima koje biste trebali uključiti u svoju prehranu ili koje biste trebali izbjegavati.

Mezomorfi su pravi sretnici među tri spomenuta tipa - mogu jesti praktički sve, a čak ni kalorijski cheat meal neće negativno utjecati na njihovu tjelesnu građu.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Jedite puno:

složeni ugljikohidrati(kruh i tjestenina od cjelovitog zrna, griz, smeđa riža - olakšavaju debljanje);zdrave masti(morska riba, maslinovo ulje, laneno ulje, avokado, orasi);voće i povrće .

proteini(također u obliku crvenog mesa - ima puno željeza);povrće i voće ;zdrave masti ;složeni ugljikohidrati .

proteini(perad, nemasna riba, mahunarke, npr. grah, grah - pospješite metabolizam, olakšavajući sagorijevanje masti);vlakna (povrće, mekinje, laneno sjeme, sjemenke i koštice - ubrzavaju metabolizam i izlučivanje toksina).

Jedite umjereno:

protein(jer pospješuje metabolizam i gubite na težini);ugljikohidratijednostavno(bijeli kruh, slatkiši - doprinose efektu "mršave masti" i uzrokuju skokove inzulina).

jednostavni ugljikohidrati(bez obzira na tip tijela, povećavaju rizik od dijabetesa).

zdrave masti(potrebne za pravilno funkcioniranje tijela, ali bogate kalorijama);voće(imaju puno vitamini, ali i puno šećera) ;orašasti plodovi(iako zdravi, sadrže puno masti);složeni ugljikohidrati ;crveno meso .
Izbjegavajte:

trans zasićene masti(brza hrana, čips, gotova jela iz trgovine, juhe u prahu, itd.)

trans zasićene masti .

jednostavni ugljikohidrati(uzrokuju taloženje masnog tkiva);trans zasićene masti .
Preporučujemo

Autor: Time S.A

Ne dopustite da vaš trening propadne. Odaberite prehranu za aktivne ljude iz JeszCoLubisza, inovativnog sustava prehrane Zdravstvenog vodiča. Uživajte u jelovniku prilagođenom vašim individualnim potrebama i sportu kojim se bavite. Učinite svoju figuru vitkijom i zadržite učinak dulje.

Saznaj više

Trening mršavljenja za endomorfa

U nastavku ćete pronaći uzoran trening trenerice Ade Palke, koji se temelji na Train My Way metodi: 3x3x30. Sastoji se od izvođenja 3 serije po 3 vježbe, od kojih svaka treba trajati 30 sekundi. Trening mršavi i učvršćuje tijelo, zbog čega je savršen za osobe endomorfne strukture koje žele sagorjeti kalorije. Ne zaboravite napraviti kratko zagrijavanje prije nego što počnete.

Članak koristi materijale iz knjige "fitRewolucja w 4 stepa", koju je uredila Magdalena Derewecka, izdavačka kuća Sine Qua Non.

Pogledajte primjere vježbi!

Pogledajte galeriju 3 fotografije

Kategorija:

ABC vježbi