Trening modeliranja sastoji se od laganih vježbi snage koje možete lako raditi kod kuće. Vježbe oblikuju cijelu figuru: bedra, stražnjicu, trbuh, ruke i leđa. Možete birati između 3 varijante treninga - bez opreme, uz korištenje bučica ili gumice. Redovita tjelovježba rezultira čvrstim, oblikovanim tijelom bez celulita i drhtavog želea. Pogledajte kako napraviti trening za oblikovanje tijela.

Trening za modeliranjesavršen je trening za žene koje žele steći čvrstu, skladnu figuru bez ekstenzivnih mišića. Ne zahtijeva puno truda, jer se vježbe izvode malim spravama, a sam trening se može izvoditi u bilo koje doba dana u udobnosti vlastitog doma.

Pročitajte o čemu se radi u treningu za modeliranje i isprobajte njegove 3 varijante: bez opreme, s bučicama i laganim gumicama.

Što je trening modeliranja i kakvi su rezultati?

Trening modeliranja je skup vježbi snage za cijelo tijelo koje vam omogućuju jačanje i vitkije mišiće. Međutim, to nema nikakve veze s izgradnjom mišićne mase, što obično brine žene. Pravilnim odabirom vježbi, koje ne zahtijevaju puno fizičkog napora i koje su prilično jednostavne za izvođenje, nastoji se samo malo počešati mišiće, a ne izazvati njihov rast. Rezultat takvih vježbi je vitka i zgodna figura, bez atletskih mišića.

Kome se preporučuje obuka za modeliranje?

Trening modelinga namijenjen je uglavnom ženama, jer vam omogućuje da dobijete zgodnu figuru s jasno označenim donjim dijelom, ravnim trbuhom i strukom. Zbog prirode vježbi modeliranja posebno se preporučaju ženama koje redovito provode treninge mršavljenja i zbog toga su u opasnosti od gubitka čvrstoće kože. U ovom slučaju, vježbe bi trebale biti dio cjelokupnog plana treninga.

Za vidljive rezultate, trening modeliranja se mora izvoditi barem 2-3 puta tjedno zajedno s kardio treningom.

Trening modeliranja također je odličan za ljude koji žele redovito vježbati kod kuće. Posjedovanje osnovne opreme za vježbanje, uklj. trake ili bučice, možete trenirati sami, bez nečije podrške. Ovo je velika prednost koju ljudi cijeneprezaposleni ili ne mogu priuštiti trening s trenerom zbog financijskih razloga. Ako kod kuće nemate potrebnu opremu, bučice možete zamijeniti bocama vode ili odabrati opciju treninga bez opreme.

Važna prednost predstavljenih vježbi modeliranja je njihova raznolikost. Svaki trening može biti drugačiji, uz korištenje različite opreme, što znači da vježbe nisu monotone. Iz tog razloga, to je dobar oblik aktivnosti za ljude koji ne vole rutinu i dosadu u sportu.

Trening modeliranja bez opreme

Prije nego počnete trenirati, svakako napravite kratko zagrijavanje (5-10 minuta).

Vježba I: daska s prijenosom nogu

Možete se ograničiti na jednu varijantu vježbi ili ih kombinirati u jedan, intenzivniji trening modeliranja.

  • Modelira ruke, bedra i stražnjicu.

Početni položaj - kao za sklekove. Oslonite se na pod na ispravljene ruke i nožne prste. Pokušavamo zategnuti mišiće stražnjice i trbuha. Desnu nogu otkinemo od poda i ispravimo je dijagonalno, ispod lijeve noge, pokušavajući prstima dotaknuti pod s lijeve strane. Napravimo 20 takvih dijagonalnih pokreta, a zatim promijenimo nogu. Najbolje je izvesti 2-3 serije ove vježbe.

Vježba II: udarci u leđa

  • Modelira trbuh i stražnjicu.

Započinjemo vježbu klečeći na podlakticama. Glava treba biti spuštena.

Vježba uključuje podizanje ravne i napete noge što je više moguće, a zatim prinošenje savijene noge trbuhu. Dok radimo ovu vježbu, trebamo zategnuti stražnjicu. Trebali biste napraviti 20 ponavljanja na svakoj nozi u 2-3 serije.

Vježba III: čučnjevi ruku

  • Modelira poprsje, stražnjicu, listove.

Stojimo blago razdvojeni, koljena i stopala blago okrenuti prema van, ravna silueta. Podižemo ruke i spajamo ruke u razini prsa – laktovi usmjereni u strane. Ruke se mogu sklopiti ili staviti jedna na drugu. Ne mijenjajući njihov raspored, počinjemo raditi čučnjeve. Trudimo se zategnuti trbušne mišiće i ne zaboravite redovito disati. Tijekom čučnjeva pritisnite dlan kako biste osjetili napetost u prsima. Radimo 20 čučnjeva u 2 serije.

Vježba IV: skijaš

  • Modeli: ruke, duboki mišići trupa, bedra i stražnjica.

Stojimo uspravno s nogama u širini ramena. Ispružimo ravne ruke ispred sebe i izvodimo polučučanj, pazeći da nam koljena ne prestignunožni prsti. Pazimo da vam leđa budu ravna. U tom položaju ostajemo lagano savijajući noge u opružnom pokretu (gore-dolje, gore-dolje). Izdržimo 30 sekundi, zatim se vratimo u stojeći položaj i opustimo noge. Ponavljamo 3 puta.

Vježba V: ruski obrt

  • Modeli: ravni, kosi i poprečni trbušni mišići, leđni mišići, duboki mišići.

Sjedimo na podu, savijamo koljena, uvlačimo trbuh. Leđa treba ispraviti, a ramena zategnuti. Nagnite torzo malo unatrag i podignite stopala prema gore tako da vam listovi budu paralelni s podom. Uvijamo torzo i pomičemo ruke u stranu, dodirujući pod. Zatim ponovno uvijamo torzo, dovodeći ruke na drugu stranu. Ponavljamo naizmjenično 20 puta. Radimo ukupno 2-3 serije.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Ne dopustite da vaš trening propadne. Odaberite prehranu za aktivne ljude iz JeszCoLubisza, inovativnog sustava prehrane Zdravstvenog vodiča. Uživajte u jelovniku prilagođenom vašim individualnim potrebama i sportu kojim se bavite. Učinite svoju figuru vitkijom i zadržite učinak dulje.

Saznaj višeVažno

Principi treninga modeliranja

1. Vježbe modeliranja treba raditi zajedno s kardio treningom.

Prilikom izrade plana treninga, ove vježbe treba upisati u raspored nakon zagrijavanja, ali prije aerobika. Promjena redoslijeda mogla bi negativno utjecati na učinkovitost treninga, uglavnom zbog niskog kapaciteta dobivanja energije za vježbanje. Kao što znate, vježbe modeliranja koriste energiju koja nastaje sagorijevanjem ugljikohidrata, pa ako vježbamo modeliranje nakon kardio treninga, rezerve ugljikohidrata u tijelu će biti manje i neće dovoljno pokriti potrebe za energijom.

2. Trening modeliranja treba izvoditi s opterećenjem.

To mogu biti i profesionalne bučice za vježbe, kao i boce za vodu ili elastične trake. Bit ovdje nije oprema, već odabir opterećenja. Težina ne smije biti preteška ili prelagana – po mogućnosti ona koja će nam, s jedne strane, omogućiti izvođenje vježbi bez prekidanja, a s druge – biti prilično uočljiva poteškoća.

3. Trening modeliranja trebao bi uključivati ​​sve dijelove tijela.

Ovaj režim vježbanja će povećati učinkovitost naknadnog kardio treninga i povećati sagorijevanje masti. Ako želimo ojačati samo odabrane dijelove tijela, ništa ne stoji na putu, ali u ovom slučaju morate imati na umu da između treninga treba napraviti pauzu kako bismo regenerirali zadani dio mišića.

Trening modeliranja s utezima

Koristimo za vježbemale bučice ili male boce napunjene vodom.

Svaka vježba s bučicama uključuje nekoliko pokreta u različitim ravninama kako bi se istovremeno ojačalo što više mišića.

Vježba VI: 3 u 1

  • Modeli: poprsje, trbuh, stražnjica, bedra.

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, oslonite stopala na pod. Držeći utege u rukama, raširite ruke lagano savijene u laktovima u stranu. Zatim podižemo glavu i ramena iznad poda (kao kada radimo trbušnjake) dok pomičemo utege iznad prsa (bučice približavamo jednu drugoj u završnom pokretu). Pokušavamo izdržati nekoliko sekundi, zatim se vraćamo u ležeći položaj i, napinjući stražnjicu, podižemo donji dio iznad poda. Izdržimo nekoliko sekundi i ponovimo cijeli niz od početka 20 puta. Radimo 2 serije.

Vježba VII: bench press

  • Modelira ruke, trbuh, stražnjicu, bedra.

Stojimo široko razmaknuti, noge savijene u koljenima, prsti okrenuti prema van. Imamo utege u ispravljenim rukama koje se drže iznad glave. Iz ovog položaja prijeđite na sljedeći: savijte ruke u laktovima tako da utezi budu u visini ramena (stražnji dijelovi šaka okrenuti prema van) i istovremeno se dižite, ispravljajući noge, ali jednu nogu otkinite s poda i nacrtajte polukrug preko poda. Vraćamo se u položaj savijenih nogu i ravnih ruku. Ponovite cijeli pokret gore-dolje 15 puta, mijenjajući nogu otrgnutu od poda. Vježbu radimo u 2 serije.

Vježba VIII: progutajte

  • Modelira leđa, ruke, trbuh, stražnjicu i bedra.

Stojimo uspravno, spojenih nogu. Utege držimo u rukama spuštenim uz tijelo. Zategnemo mišiće i jednu ravnu nogu usmjerimo unatrag, dok se cijelim trupom naginjemo naprijed. Prste stopala podignute noge povucite prema podu, druga noga na koju se oslanjamo treba biti lagano savijena u koljenu. U tom položaju savijte laktove, povlačeći utege na prsa. Izdržimo trenutak i vratimo se u okomiti položaj i stajemo na obje noge. Zatim mijenjamo nogu. Izvedite vježbu 10 puta na svakoj nozi u 2 serije.

Vježba IX: podizanje bučica

Modeli: bedra, stražnjica, ruke.

Uzmite bučice u obje ruke i uspravite se, stisnite lopatice prema dolje. Izvedite dugi iskorak desnom nogom dok ispružene ruke podižete prema gore (bučice se spajaju). Leđa su cijelo vrijeme ravna. Odgurnite se desnom nogom i vratite se u uspravan položaj. Vježbajte jednu po jednudrugu nogu. Napravite po 10 ponavljanja u 2 serije.

Vrijedi znati

Prednosti i učinci treninga modeliranja

Vježbe modeliranja:

  • jačaju tijelo- trening jača mišiće, zahvaljujući čemu je tijelo izdržljivije i nije u opasnosti od propadanja, npr. s godinama;
  • učvršćuju figuru- čine kožu čvrstom, a zahvaljujući rekonstrukciji mišića poboljšavaju izgled cijelog tijela;
  • obnoviti mišićno tkivo- posebno u situacijama kada je došlo do duže pauze od treninga i postoji potreba za obnavljanjem izgubljenih mišića (na fiziološkoj razini);
  • povećava učinkovitost kardio treninga- vježbe podupiru proces mršavljenja, čine ga učinkovitijim (smanjuju zalihe ugljikohidrata u tijelu) i sprječavaju negativne učinke mršavljenja (gubitak kože čvrstoća);
  • suzbija osteoporozu- zahvaljujući tjelovježbi nema propadanja kostiju, može se pojaviti i suprotan učinak, što smanjuje rizik od bolesti;
  • poboljšavaju dobrobit- kao i svaka fizička aktivnost, doprinose proizvodnji endorfina, a dodatni izvor radosti je učinak vidljiv u ogledalu.

Trening modeliranja s elastičnim trakama

Vježba X: povlačenje remena dok sjedite

  • Modeli: leđa, ruke, trbuh.

Sjednite u ravan položaj, spojite noge, stopala gore. Provlačimo traku kroz središte stopala i zgrabimo krajeve trake, omotamo je oko nožnih prstiju i stisnemo ruku u šaku (pozadinske strane šaka trebaju biti usmjerene prema podu).

Vježbe s trakom ne samo da oblikuju figuru, već i jačaju mišiće leđa i na taj način sprječavaju pognutost.

Kada je traka zategnuta, a sjedimo uspravno s lopaticama povučenim što je više moguće i ravnih ruku, počnite savijati laktove, povlačeći krajeve traka unatrag. Na taj način povlačimo traku sve dok u ramenima ne bude kut od 90 stupnjeva. Pazimo da leđa budu ravna. Zatim opustite ruke ispravljajući ih. Ponovite vježbu 10 puta u 2-3 serije.

Vježba XI: sklekovi sa trakom

  • Modeli: leđa, ramena, ruke.

Prvo pravilno uhvatite traku. Trebao bi prijeći iz jedne ruke u drugu, smješten iza leđa u razini lopatica. Održavajući remen na ovaj način zategnutim, zauzimamo klasični položaj za sklekove - na savijenim rukama. Tijekom vježbe napravite pokret prema gore, istovremeno ispravljajući ruke i rastežući remen te se savijanjem u laktovima ponovno spustite na pod. Ponovite vježbu 15puta u 2-3 serije.

Vježba XII: podizanje kukova pomoću trake

  • Modeli: stražnjica, bedra, trbuh.

Lezite na leđa savijenih nogu i oslonjenih stopala na pod. Zavežemo traku oko ruku i položimo ih ravno na pod s obje strane tijela, blizu bokova. Traka bi trebala dodirivati ​​donji dio trbuha i zdjelične kralježnice. Uvlačimo trbuh i dok izdišemo, podižemo stražnjicu i bokove dok ne tvore jednu liniju s bedrima. Držite ruke pritisnute na pod tako da traka ostane rastegnuta. Udahom spuštamo stražnjicu. Radimo 12 ponavljanja.

Vježba XIII: istezanje trake iza leđa

  • Modeli: ruke (tricepsi) i leđa.

Stojimo u širini kukova, noge, torzo ispravljen, lopatice zategnute, trbuh napet. Držeći traku u desnoj ruci, pomičete ruku iza glave. Ruka treba biti savijena u laktu. Lijeva ruka, blago savijena u laktu, stavlja se iza leđa tako da ruka može uhvatiti kraj trake. Nakon što zgrabite traku, omotajte je oko ruku i zapešća. Traka bi trebala biti čvrsta. Zatim, bez pomicanja desne ruke, ispravite desnu ruku iznad glave tako da vaša ruka zategne traku. Izdržimo nekoliko sekundi i ponovimo. Za svaku ruku potrebno je napraviti 15 ponavljanja, u dvije serije.

Ne zaboravite raditi vježbe istezanja nakon treninga!

Kategorija:

Mršavljenje