Cilj treninga izdržljivosti je poboljšati vašu izvedbu, brzinu i agilnost. Da biste postigli ovaj učinak, trebali biste izvoditi kardio vježbe visokog intenziteta (trčanje, skakanje, skakanje) s kratkim odmorom između serija. Pogledajte primjer treninga izdržljivosti, zahvaljujući kojem ćete poboljšati svoje stanje i povećati razinu motoričke koordinacije.

Otrening izdržljivostinajčešće se govori u kontekstu trčanja - jer ova vrsta napora pomaže da se tijelo navikne na prevladavanje dužih udaljenosti u kraćem vremenu. Međutim, vrijedi raditi na izdržljivosti, čak i ako ne trčimo maratone i ne brinemo o rušenju brzinskih rekorda.

Osobe veće tjelesne sposobnosti jednostavno su zdravije, vitkije, rjeđe obolijevaju od kardiovaskularnih bolesti i ne umaraju se tijekom obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Primjerice, penjanje stepenicama na šesti kat ili trčanje do autobusa ne ostavlja ih bez daha. Osim toga, bolje su oksigenirani, pa imaju više energije i rjeđe se umaraju.

Saznajte o prednostima treninga izdržljivosti i kako vježbati kako biste učinkovito poboljšali svoju izdržljivost.

Trening izdržljivosti - čemu služi?

Izdržljivost je sposobnost tijela da provodi intenzivan fizički napor tijekom dugog vremenskog razdoblja i povezana otpornost na umor. Postiže se izvođenjem vježbi koje pojačavaju rad cjelokupnog krvožilnog sustava (povećavaju puls) i aktiviraju velike mišićne skupine. U praksi, redoviti trening izdržljivosti dovodi do brojnih adaptivnih promjena u tijelu:

  • VO2max se povećava,
  • broj otkucaja srca u mirovanju se smanjuje,
  • povećava volumen udarca,
  • povećan je volumen krvi koja cirkulira u venama,
  • povećava se broj mitohondrija u mišićima, tj. stanica u kojima se odvija proizvodnja energije,
  • zglobovi, tetive i ligamenti su ojačani, čime se smanjuje rizik od ozljeda.

Trening izdržljivosti također razvija motoričke vještine kao što su agilnost, brzina, fleksibilnost i upravljivost. Zahvaljujući tome dobivamo bolju kontrolu nad tijelom i naši pokreti su učinkovitiji. Tu je i nuspojava vježbanja je da gubite puno kalorija – jednutrening od otprilike 10 minuta omogućuje vam sagorijevanje do 150 kcal.

Trening izdržljivosti - koje su vježbe najbolje?

Najbolja vrsta vježbe za ljude koji žele poboljšati svoju izdržljivost je izvođenje kratkih serija intenzivnih kardio vježbi s kratkim pauzama za odmor. To je metoda treninga slična intervalima, ali se tijekom pauze ne izvodi vježba umjerenog intenziteta.

Duljina serije i vrijeme oporavka ovisit će o vašoj kondiciji. Sljedeća obuka namijenjena je barem srednjim osobama. Početnicima se preporučuje skraćivanje serije i produžavanje pauze (detaljne upute možete pronaći kasnije u članku).

Trening izdržljivosti - koliko često vježbate?

Da biste učinkovito poboljšali svoju izdržljivost, potrebno vam je najmanje 6 tjedana treninga. Ljudi koji se ne bave redovito sportom mogu odraditi 3-4 treninga tjedno (s jednodnevnom pauzom za regeneraciju između). Trkači i drugi napredniji sportaši trebali bi trenirati 2-3 puta tjedno u pripremi za natjecanje, a zatim jednom tjedno kako bi zadržali rezultate.

Pravila treninga su vrlo jednostavna: sastoji se od 8 vježbi, od kojih se svaka (osim zadnje) ponavlja 16 puta u jednoj seriji (u vježbama za jednu stranu tijela izvodimo 16 ponavljanja s lijeve i desne strane). Između svake serije pravimo pauzu od 10 sekundi. Napredni igrači izvode dva kruga za redom (tj. 2 x 16 vježbi s prekidima), početnici bi trebali početi s jednom rundom.

Tijekom treninga, ako ustanovite da ga ne možete dovršiti, smanjite broj ponavljanja na 10 puta. Kako napredujete, povećajte broj ponavljanja za 2 za svaku vježbu.

Zapamtite da režim treninga ne uključuje zagrijavanje ili istezanje, tako da to trebate učiniti sami.

  • Cooperov test, 12-minutni test izdržljivosti. Provjerite svoju kondiciju Cooperovim testom
  • HIIT trening - što je to?
  • Tabata - četverominutni metabolički trening

Trening izdržljivosti

1. Skakanje sa strane na jednoj nozi

Stanite na desnu nogu, savijte drugu nogu pod pravim kutom i usmjerite je unatrag. Skočite lijevo-desno brzim, odmjerenim tempom. Pokušajte skočiti što je više moguće. Napravite 16 ponavljanja. Zatim promijenite nogu i učinite isto.

2. Skokovi iz čučnjeva

Stanite s nogama širim od širine ramena. Savijte noge i učiniteduboki čučanj (u završnoj fazi pokreta kut između potkoljenice i potkoljenice treba biti cca 90 stupnjeva). Skupite ruke ispred sebe za ravnotežu. Dok ispravljate noge, skočite uvis izvodeći skok uvis, a zatim odmah ponovno čučnite. Skočite što više možete. Ponovite 16 puta.

3. Skakanje naprijed i nazad na jednoj nozi

Stanite na jednu nogu i skačite naprijed-natrag što brže možete. Pokušajte skočiti što je dalje moguće. Napravite 16 ponavljanja za svaku nogu.

4. Burpees

Izvedite klasični burpee: stanite uspravno, čučnite, dodirujte pod rukama (nemojte čučati!) I zabacite noge unatrag jednim dinamičnim skokom, idući u položaj daske. Zatim se na isti način vratite u čučanj i skočite kad ustanete. Učinite 16 burpeeja bez zaustavljanja (ako vam je to preteško, možete smanjiti ponavljanja na 10 ili odustati od skakanja).

5. Koraci u polučučnju

Spojite noge, savijte torzo malo naprijed i lagano savijte koljena. Držite ruke ispred sebe. Prilikom izvođenja skoka idite na noge, a zatim ponovno skačući spojite stopala. Spojite i raširite noge dok ostanete na savijenim koljenima. Ne zaboravite na napete trbušne mišiće. Ponovite 16 puta.

6. Skokovi s promjenom noge

Stanite uspravno, stavite desnu nogu daleko naprijed, a lijevu iza sebe. Savijte koljena i spustite se dovoljno nisko da vam koljeno stražnje noge ostane otprilike 2-3 centimetra iznad tla. Napravite skok dinamički pomičući desnu nogu unatrag i lijevu nogu naprijed. Skočite na ovaj način, mijenjajući noge, cijelo vrijeme ostajući na savijenim koljenima. Ne zaboravite držati leđa uspravno i trbuh uvučen. Napravite 16 ponavljanja.

7. Penjanje (planinski penjači)

Pomaknite se na oslonac okrenut prema naprijed na ispravljenim rukama. Podignite koljena od tla oslanjajući se samo na nožne prste. Ritmički privucite desno i lijevo koljeno prsima, imitirajući pokret penjanja. Kada povlačite nogu, pokušajte ne dodirivati ​​prstima tlo. Ne zaboravite držati ruke čvrsto na podu tijekom cijele vježbe. Ne dižite bokove previsoko. Ponovite 16 puta.

8. Brze noge

Stanite raširenih nogu, lagano nagnite torzo naprijed, savijte koljena. Napravite male, dinamične korake na mjestu, brzo podižući stopala od tla i spuštajući ih u tren oka. U ovoj vježbi najvažnije je napraviti što više koraka u kratkom vremenu, tako da ovaj put ne brojite ponavljanja, već vježbajte neprekidno 20 sekundi.

Kategorija:

ABC vježbi