PROVJEREN SADRŽAJAutorica: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dijetetičar, prehrambeni tehnolog, edukator
L-teanin je relativno nova tvar u zapadnoj znanosti i medicini. Ne treba ga miješati s teinom, iako se oboje nalazi u listovima čaja. Istraživanja o njegovom djelovanju objašnjavaju neke od dosad tajanstvenih učinaka čaja. L-teanin djeluje prvenstveno na živčani sustav. Najpoznatiji je po opuštanju i poboljšanju učenja. U čemu još pomaže L-teanin? U kojim dozama ga treba koristiti? Je li dovoljno piti čaj? I je li L-Theanine stvarno siguran?
L-teninprisutan je u listovima zelenog i crnog čaja. Samo su ti izvori važni u ljudskoj prehrani. Nastaje u korijenu biljke čaja, ali se zatim prenosi u lišće gdje se akumulira u najvećim količinama.
Što je L-teanin?
L-teanin (γ-glutamiletilamid) je jedinstvena neproteinska aminokiselina dobivena iz glutamina. Ne nalazi se u ljudskom tijelu i nije esencijalna (za razliku od proteinskih aminokiselina). Teanin može postojati u dvije konformacije - L i D. L-teanin je biološki aktivan oblik, a D-teanin je nebitan za zdravlje. Oblici L i D pojavljuju se zajedno u prirodnim izvorima, ali D-teanin je samo 1,85% ukupnog teanina, na temelju analize 17 vrsta čaja.
L-teanin čini 1 do 2,5% suhe težine listova čaja. Pod utjecajem sunčeve svjetlosti L-teanin se pretvara u polifenole. Utječe na okus i aromu čaja - odgovoran je za njegov umami okus, reagirajući s receptorima okusa - T1R1 i T1R3. Iz tog razloga neki uzgajivači brinu da im biljke rastu u sjeni. Sve to kako se ne bi izgubio sadržaj L-teanina koji oblikuje okus. L-teanin se ne smije miješati s teinom, iako njihova imena zvuče vrlo slično i obje se tvari nalaze u listovima čaja.
Istraživanje o sadržaju L-teanina u različitim vrstama čaja nije dosljedno. Jedna teorija je da zeleni čaj sadrži više ovog spoja nego crveni i crni (fermentirani) čajevi, jer se L-teanin tijekom fermentacije pretvara u glutaminsku kiselinu i etilamin.
Neki autori citirajumeđutim, koncentracija L-teanina u crnom čaju je veća nego u zelenom čaju. L-teanin se ne razgrađuje na 121 Celzijev stupanj. To znači da čak i nakon što se čaj prelije kipućom vodom, L-teanin ostaje aktivan.
Zašto je znanost zainteresirana za L-teanin?
To je psihoaktivni spoj koji prelazi krvno-moždanu barijeru. L-teanin zbog svoje strukture slične glutaminu (aminokiselina koja se prirodno nalazi u ljudskom tijelu, čije funkcije uključuju provođenje živčanih impulsa), L-teanin djeluje na živčani sustav – djeluje opuštajuće i smanjuje anksioznost.
Aktivnu dozu L-teanina možete dobiti iz suplemenata kao i iz nekoliko šalica čaja dnevno. Znanstvena istraživanja pokazuju da konzumacija L-teanina može imati velike zdravstvene prednosti i pozitivno utjecati na kvalitetu života u stresnom okruženju.
Kako djeluje L Theanine?
Kemijska struktura L-teanina slična je neurotransmiterima glutamatu i GABA. Zbog svoje strukturne sličnosti s glutamatom, L-teanin blokira vezanje L-glutaminske kiseline na glutamatne receptore u mozgu.
Stoga se vjeruje da izaziva antistresni učinak inhibiranjem ekscitacije kortikalnih neurona. L-teanin prolazi krvno-moždanu barijeru putem transportnog sustava neutralnih aminokiselina koje preferiraju leucin i povećava proizvodnju i serotonina i dopamina u mozgu.
Međutim, mehanizam oslobađanja dopamina uzrokovan L-teaninom razlikuje se od blokatora glutamatnog transportera ili glutaminske kiseline. Pretpostavlja se da L-teanin može inhibirati ekscitatornu neurotransmisiju i tako imati smirujući učinak.
L-teanin uzet oralno kao dodatak ili kao infuzija listova čaja apsorbira se u crijevima. Brzo ide u krv kada se apsorbira.
U studijama na ljudima ustanovljeno je da nakon oralnog uzimanja L-teanina postiže svoju maksimalnu koncentraciju u krvi između 32 i 50 minuta. Zajedno s krvlju lako se prenosi u mozak i druge organe, a izlučuje se mokraćom. L-teanin ima bioraspoloživost od 47 do 54%.
L-teanin djeluje na mozak mijenjajući razine GABA-e, serotonina i dopamina, kao i povećavajući aktivnost alfa valova u mozgu, koji je odgovoran za smanjenje napetosti i nastanak stanja opuštenosti
L-teanin - učinak na zdravlje
L-teanin smanjuje stres i tjeskobu
Djelovanje L-teanina uspoređuje se s djelovanjem lijekova protiv anksioznosti. Dodatak L-teaninu, kao i ispijanje čaja, ublažava napetost i tjeskobu bez da se osjećate pospano. Istovremeno, pozitivno utječe na kvalitetu sna zahvaljujućianksiolitički učinak. Mnogi ljudi s anksioznošću ili anksioznim poremećajem osobnosti doživljavaju poteškoće pri uspavljivanju zbog sve veće tjeskobe pri uspavljivanju. L-teanin se ne smije miješati sa sedativima. Izaziva osjećaj opuštenosti, ali ne pomaže u stanjima jakog, kratkotrajnog stresa.
Znanstvena istraživanja pokazuju da L-teanin opušta um kada se uzme u jednoj dozi od 50 mg. Tada se opaža značajno povećana aktivnost alfa frekvencijskog pojasa u mozgu. U jednoj studiji koja je uključivala žene u dobi od 18-22 godine, otkriveno je da uzimanje L-teanina u dozi od 200 mg stvara alfa moždane valove i izaziva subjektivni osjećaj opuštanja.
U randomiziranom, dvostruko slijepom, placebom kontroliranom kliničkom ispitivanju, pokazalo se da je dnevni unos od 400 mg L-theanina tijekom 6 tjedana siguran i učinkovit u promicanju uspavljivanja.
L-teanin povećava kognitivne sposobnosti i sposobnosti učenja
Dugo se smatralo da svoju koncentraciju i učinke poboljšanja kognitivnih sposobnosti čaj duguje prisutnosti kofeina. Pokazalo se da nije sve u kofeinu. Čaj bez kofeina koji sadrži L-teanin i teogalin također ima kognitivno stimulirajući učinak. To pokazuje da je sam L-teanin stimulans odgovora i učenja.
Mnoga istraživanja usredotočila su se na učinke L-teanina u kombinaciji s kofeinom. Pokazalo se da L-teanin povećava stimulativni učinak kofeina. U kombinaciji s njim, igra korisnu ulogu u poboljšanju izvedbe u kognitivno zahtjevnim zadacima, kao što su prepoznavanje riječi ili brza obrada vizualnih informacija.
Jedna studija je otkrila da kombinacija kofeina (150 mg) i L-teanina (250 mg) dovodi do bržeg jednostavnog vremena reakcije, bržeg vremena reakcije numeričke radne memorije i poboljšane točnosti provjere rečenice.
L-teanin ima još jednu prednost. Poznato je da visoke doze kofeina uzrokuju pretjeranu uznemirenost, nervozu i poteškoće pri uspavljivanju. L-teanin smanjuje efekte kofeina koji ometaju san i previše stimuliraju.
L-teanin smanjuje fizički umor
L-teanin uzrokuje povećanje koncentracije dopamina u mozgu i glikogena u jetri (koji stimulira tijelo), te smanjenje aktivnosti 5-HT serotoninskih receptora i koncentracije uree u serumu.
Ovo rezultira ublažavanjem fizičkog umora. L-teanin se može koristiti kao sportski dodatak, omogućujući vam da produžite trening i povećate njegov intenzitet ili brže smanjite fizički umor nakon treninga.
L-teanin u bolestima živčanog sustava
L-teaninpokazuje neuroprotektivne učinke u mnogim područjima. Znanstvena istraživanja provedena na životinjskim i ljudskim staničnim linijama pokazuju da:
- L-teanin ima neuroprotektivne učinke interakcijom s GABA receptorom.
- L-teanin može pomoći u sprječavanju oštećenja pamćenja uzrokovanog ponavljanom cerebralnom ishemijom.
- L-teanin inhibira smrt živčanih stanica u hipokampusu.
- L-teanin štiti od Parkinsonove bolesti uzrokovane neurotoksinima.
- L-teanin snižava razinu amiloida u mozgu. Njihovo nakupljanje je karakteristično za Alzheimerovu bolest.
- Štoviše, dokazano je da L-teanin ublažava simptome aktivacije i anksioznosti kod pacijenata sa shizofrenijom i shizoafektivnim poremećajima. Vjerojatno ima antidepresivni učinak uz antipsihotički učinak.
L-teanin podržava imunološki sustav
Ne nužno suplementacija L-teaninom, već samo ispijanje čaja jača imunitet. L-teanin može igrati ulogu u jačanju imunološkog sustava jer njegov metabolit, etilamin, aktivira jednu od komponenti imunološkog sustava, naime gama-delta T limfocite.
Ovisno o izvoru infekcije, metabolit L-teanina može izazvati i specifične i nespecifične odgovore imunološkog sustava. Otkriće ovog procesa omogućuje nam da barem djelomično objasnimo blagotvorno djelovanje čaja kod bolesti.
Istodobna primjena L-teanina (80 mg/kg) i L-cistina (200 mg/kg) također povećava proizvodnju etilamin-specifičnog imunoglobulina G, dijelom povećanjem razine glutationa i imunološki odgovor posredovan Th2 T-pomoćnim stanicama.
Oralno doziranje od 490 mg L-cistina i L-teanina dvaput dnevno pokazalo se korisnim u prevenciji prehlade.
L-teanin u kardiovaskularnim bolestima
Epidemiološke i kliničke studije posljednjih godina pokazale su da redovita konzumacija zelenog ili crnog čaja značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Jedan od ključnih sastojaka čaja koji podržava kardiovaskularni sustav, osim antioksidansa, je L-teanin.
L-teanin smanjuje krvni tlak kod hipertenzije i inhibira povećanje krvnog tlaka uzrokovano kofeinom. Štoviše, pokazalo se da L-teanin potiče aktivaciju ERK / eNOS signalnog puta in vitro u ljudskoj vaskularnoj endotelnoj staničnoj liniji, što rezultira povećanom proizvodnjom dušikovog oksida. Uloga dušikovog oksida u pravilnom funkcioniranju krvožilnog sustava je ogromna.
Ostale aktivnosti L-Theanina
- In vitro i in vivo testovi na životinjamapokazuju da L-teanin može imati učinak protiv raka.
- U studijama na životinjama, L-teanin se pokazao učinkovitim u liječenju čira na želucu i dvanaesniku.
- L-teanin može spriječiti alkoholno oštećenje jetre povećanjem antioksidativnog kapaciteta hepatocita.
- L-teanin može smanjiti simptome povezane s PMS-om.
Je li L-teanin siguran?
Prema US FDA (Food and Drug Administration), L-teanin ima GRAS status, što znači "Općenito prepoznat kao siguran" i smatra se netoksičnim. Nisu preporučena ograničenja u prehrani za unos L-teanina. Uzimanje L-teanina oralno je kratkoročno moguće sigurno.
U istraživanjima na ljudima do 8 tjedana nisu pronađene značajne nuspojave suplementacije L-teaninom. Jedine nuspojave koje se mogu pojaviti nakon konzumiranja L-Theanina su glavobolja i pospanost. Nedostaje istraživanja o dugotrajnoj upotrebi L-teanina kao dodatka i njegovoj sigurnosti.
Doze L-teanina koje se daju sudionicima istraživanja obično su bile do 900 mg dnevno, iako se vjeruje da čak 5 g dnevno ne utječe štetno na ljudsko tijelo. Može se smatrati da takva količina koja se dnevno koristi nije štetna za zdravlje. Kratkoročno i u nižim dozama, L-teanin je također siguran za djecu od 8 do 12 godina.
Provedene analize su trajale do 6 tjedana s dnevnom dozom do 200 mg. Međutim, ne postoje studije koje bi potvrdile sigurnost L-teanina u trudnica i dojilja.
Zbog činjenice da L-teanin može uzrokovati pad krvnog tlaka, osobe s niskim krvnim tlakom ili uzimaju antihipertenzivne lijekove ne bi smjele koristiti dodatak bez konzultacije s liječnikom. L-teanin je u interakciji s lijekovima koji stimuliraju živčani sustav, pa se ne smiju međusobno kombinirati.
Kako koristiti L-teanin?
L-teanin se može osigurati pijenjem čaja ili upotrebom dodataka prehrani. Koliko L-teanina u čaju? Pod pretpostavkom da pripremamo infuziju od 1 žličice, koja sadrži 2 g čaja, u njoj možete pronaći od 20 do 40 mg L-teanina.
Ne postoje službene preporuke u vezi s primjenom L-teanina kod bolesti, međutim, na temelju rezultata znanstvenih istraživanja, može se predložiti doza L-teanina.
Kako koristiti L-teanin?
- Za ublažavanje napetosti i opuštanje- 50 do 200 mg L-teanina dnevno.
- Protiv anksioznosti- 250 do 1250 mg L-teanina dnevno.
- Za poboljšanje pamćenja i sposobnosti - 100 mg L-teanina prije mentalnog zadatka ILI 200 mg dnevno tijekom 4 tjedna. L-teanin se također koristio u kombinaciji s kofeinom. Kombinirane doze kretale su se od 30-150 mg kofeina i 12-250 mg L-teanina.
- Za jačanje imunološkog sustava- 490 mg L-teanina 2 puta dnevno.