Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Hipoksični trening se u sportu koristi još od prošlog stoljeća, ali tek nekoliko godina zadobio je veći interes. Hipoksija je pojava u kojoj atmosferski tlak opada s povećanjem nadmorske visine. To čini trening na velikim visinama vrlo korisnim za mnoge procese u našem tijelu! Provjerite kako funkcionira.

Sadržaj:

  1. Hipoksični trening: što je to?
  2. Hipoksični trening - oprema: komora, šator, hipoksična maska ​​
  3. Hipoksični trening: kome je namijenjen
  4. Hipoksični trening: kontraindikacije
  5. Hipoksični trening: učinci

Trening na velikim visinama (hipoksičan) je metoda treninga koju je u našoj zemlji pokrenuo Feliks "Papa" Stamm 1950-ih. Poljska boksačka legenda došla je na ideju o širenju hipoksičnog treninga tijekom treninga u Hala Gąsiennicowa (1500 m nadmorske visine).

Atmosferski tlak pada proporcionalno porastu nadmorske visine. Treninzi koji se odvijaju na velikim visinama, gdje je sadržaj kisika u zraku značajno smanjen, u konačnici poboljšavaju tjelesnu sposobnost vježbanja kada je već pod uvjetima niskog tlaka. Takav je trening popularan posebno među trkačima.

Ali danas više ne morate ići u planine da biste iskusili alpski trening. Stvorene su posebne hipoksične komore u kojima možete vježbati hipoksični trening bez odlaska u planine.

Hipoksični trening: što je to?

Trening u hipoksičnoj komori imitira uvjete visinskog treninga. U komori, uz održavanje normalnog tlaka, kisik se smanjuje na razine koje se javljaju do najviše 6000 metara nadmorske visine.

Tijekom hipoksičnog treninga, intervalni trening se najčešće izvodi na sobnom biciklu ili traci za trčanje, ali početnici mogu započeti s manjim podražajima i ujednačenim tempom treninga. Važno je kasnije ući u anaerobni prag, jer samo anaerobna vježba može dati pozitivne efekte treninga. Takav trening bi se trebao održavati 2-3 puta tjedno.

Kada su u pitanju vrste hipoksičnog treninga, postoji pet tipova: Live High - Train High, Live High - Train Low, Live Low - TrainVisoka, povremena hipoksična izloženost, povremeni hipoksični trening.

Trening u hipoksičnoj komori tjera naše tijelo da se prilagodi teškim uvjetima kisika u planinama. Kao rezultat toga, krvožilni i dišni sustav provocira se na pojačan rad uz manju opskrbu kisikom u isto vrijeme. To pak povećava sposobnost mišića za transport kisika i njegovo izlučivanje. Hipoksija također povećava VO2max, tj. maksimalno uzimanje kisika tijekom maksimalnog fizičkog napora. Drugim riječima, hipoksija povećava vaš VO2 max.

Da bi se aktivirao mehanizam povećanja aerobnog kapaciteta, endokrini sustav mora pozitivno reagirati na hipoksični napor. Zatim bi jetra i bubrezi trebali proizvoditi eritropetin - glikoproteinski hormon (EPO), čija je zadaća stimulirati koštanu srž na proizvodnju crvenih krvnih stanica.

U planinama višim od 1500 m nadmorske visine mogu se uočiti najpovoljniji učinci hipoksije. Na velikim visinama razina kisika pada za oko 20%, što rezultira lošijom oksigenacijom i povećanjem proizvodnje crvenih krvnih stanica. Međutim, ne možete pretjerivati ​​s trajanjem takvog napora, jer što više treniramo, to doživljavamo više stresa.

Hipoksični trening - oprema: komora, šator, hipoksična maska ​​

Danas ne morate ići u planine da biste radili hipoksični trening. Dovoljno je koristiti opremu namijenjenu za tu svrhu, kao što je hipoksična maska, hipoksični šator ili hipoksična komora.

  • Hipoksična maska ​​- to je maska ​​koja ograničava pristup zraka plućima. Takve maske koštaju oko 300 PLN.
  • Hipoksičan šator - dizajniran za spavanje. Tijekom spavanja procesor generira "planinski zrak" po principu "visoko spavaj, treniraj nisko". Spavanje u hipoksičnom šatoru trebalo bi trajati nekoliko tjedana. Tek nakon tog vremena može nam donijeti zadovoljavajuće rezultate.
  • Hipoksična komora - hipoksična komora je mjesto gdje se izvodi specifični visinski trening u uvjetima niže koncentracije kisika u zraku.
Važno

Hipoksične maske su upitna oprema namijenjena treningu na velikim visinama. Stručnjaci naglašavaju da hipoksične maske ne stvaraju planinski zrak siromašan kisikom, već samo blokiraju dotok kisika u tijelo. Ne donosi iste rezultate i ne može se tretirati kao dostojna zamjena. Hipoksične maske će donijeti pozitivne učinke samo u radu dijafragme i međurebarnih mišića koji su odgovorni za inhalaciju.

Hipoksični trening: kome je namijenjen

Trening visinenamijenjen je svima onima koji žele učinkovito poboljšati svoju snagu i izdržljivost. Trening u hipoksičnoj komori preporuča se prvenstveno sportašima koji se bave sportom, kod kojih dolazi do pojačanog transporta kisika i značajnog ubrzanja metabolizma. Dobro proveden visinski trening omogućuje vam da poboljšate rad oba ova procesa.

Zahvaljujući poboljšanju metabolizma kisika, povećanju eritropoetina i ubrzanju mitohondrijskih procesa, tj. stvaranja ATP-a, povećava se proizvodnja energije i tijekom aerobne i anaerobne vježbe.

Sportovi u kojima će se primjenjivati ​​visinski trening uključuju:

  • trčanje
  • borilačke vještine
  • crossfit
  • vožnja biciklom
  • veslanje.

Hipoksični trening također može biti dobra ideja za rekonvalescentne sportaše, jer vam omogućuje postizanje brzih učinaka u relativno kratkom vremenu.

Zapamtiti!

Tijekom ili prije treninga na velikim visinama, morate imati na umu povećanu opskrbu ugljikohidratima i vitaminima antioksidansima, nadopunjujući nedostatak željeza, ako ga imate, i ne dopuštajući dehidraciju tijela.

Hipoksični trening: kontraindikacije

Kontraindikacije za visinske treninge svakako su kardiovaskularne bolesti (npr. hipertenzija) i dijabetes. Ljudi koji se bore s ozbiljnim bolestima respiratornog zatajenja također ne bi smjeli pohađati hipoksični trening.

Nuspojave hipoksičnog treninga mogu uključivati ​​stres, poremećaje spavanja i sporiju regeneraciju tijela. Neće svaki sportaš također osjetiti značajno poboljšanje stanja tijela, jer je ono genetski određeno.

Hipoksični trening: učinci

Učinci koji se mogu primijetiti nakon redovitog vježbanja hipoksičnog treninga uključuju:

  • povećanje maks. VO2
  • povećajte brzinu i snagu
  • povećava izdržljivost i snagu mišića
  • veća vitalna površina (volumen) pluća
  • više mitohondrija
  • povećana aktivnost enzima u mišićnim stanicama
  • snižavanje krvnog tlaka
  • smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju
  • smanjenje umora
  • održavanje dobre cirkulacije tijekom oporavka.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

ABC vježbi