- Trening Spartaka - pravila i učinci treninga
- Trening Spartaka - plan treninga
- Trening Spartaka - vježbe
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Spartacus Training je skup vježbi razvijen za Andyja Whitfielda, glavnog glumca u seriji "Spartacus. Krv i pijesak ". Zahvaljujući svojim nevjerojatnim učincima, vježbe su stekle slavu i danas ih koriste brojni sportski entuzijasti. Ispod su glavna načela treninga Spartaka, plan treninga i tehnički detalji za svaku vježbu.
Trening Spartakastekao je popularnost zbog primamljivih omjera između duljine treninga i postignutih rezultata. Lijepa muskulatura bila je jedan od osnovnih zahtjeva za glumca koji je igrao glavnu ulogu u seriji o drevnoj Sparti.
Trening Spartaka - pravila i učinci treninga
Zbog brojnih ograničenja koja su stavljena pred glumca, poput niske razine tjelesne masnoće, uz ograničavanje mogućnosti dugog boravka u teretani, plan treninga je morao biti individualno prilagođen. Autor plana treninga morao je uzeti u obzir sljedeće uvjete: kratko vrijeme treninga (45-60 minuta), 3-4 treninga tjedno, mogućnost izvođenja vježbi u bilo koje vrijeme i na mjestu bez specijalizirane opreme, te brz gubitak masti s najvećim mogućim povećanjem mišića.
Osoba koja je prihvatila izazov razvoja treninga bila je trenerica Rachel Cosgrove. Napravila je plan sa svim bodovima, a rezultati Andyja Whitfielda bili su dokaz njezinog uspjeha. Usmjereno je na intenzivan rad svakog dijela mišića, ali na način da se tijekom jedne vježbe odmaraju donji dijelovi tijela dok rade gornji, i obrnuto. Korištenjem tzv metabolički sklop odabrao je set vježbi koji maksimizira rad mišića, unatoč kontinuiranom radu tijela, što rezultira brzim sagorijevanjem masti i izgradnjom mišićne mase.
Trening Spartaka - plan treninga
- Trening Spartaka treba izvoditi 3 puta tjedno (1 dan treninga naizmjenično s 1-2 dana odmora).
- Sastoji se od 10 vježbi koje zajedno čine jednu seriju. Trening bi se trebao sastojati od 3 serije, koje ne bi trebale trajati više od 60 minuta. Svaku vježbu treba izvoditi 60 sekundi, a zatim odmah nakon završetka jedne treba prijeći na sljedeću.
- Preporuča se odmor između cijelog vremenau seriji, ali ne duže od 2-3 minute.
- Posebno kada vježbate na vrijeme, obratite pozornost na ispravnu tehniku. Manje ponavljanja izvedenih tehnički ispravno donosi puno bolje rezultate i minimizira ozljede od više, ali pogrešno.
VAŽNONikada ne mijenjajte redoslijed vježbi - njihov raspored nije slučajan. Odabrani su tako da gornji i donji dijelovi tijela rade naizmjenično. Stoga će se tijekom jedne vježbe mišići odmarati, koji će na sljedećoj intenzivno raditi itd.
Trening Spartaka - vježbe
1. Čučanj s bučicama
Na jedan uteg postavljamo bučicu okomito, a drugu uhvatimo objema rukama i podižemo je do visine prsne kosti, tako da dodiruje tijelo. Ovaj položaj će vam pomoći da održite ravnotežu. Zatim, stojeći malo razmaknuti (ne puno šire od razmaka kukova), čučnite što je niže moguće s drugim zaustavljanjem u najnižoj točki, a zatim se ispravite natrag u početni položaj. Ne zaboravite gledati naprijed (što će spriječiti vratnu kralježnicu), držite leđa uspravno i oslonite noge na tlo dok čučnete. Ljudi koji imaju problema s izvođenjem čučnjeva s bučicom mogu ovu vježbu izvoditi bez težine (i s vremenom postupno dodavati višak kilograma).
2. Horizontalno penjanje
Ova vježba nije ništa drugo nego izvođenje preskakanja A (naizmjence podizanja koljena što je više moguće) u osloncu. Početni položaj je oslonac s rukama ravnim u laktovima, u širini ramena. Kralježnica, noge i glava trebaju biti u jednoj liniji, ali zadržavajući svoje prirodne obline, što će, posebice, kralježnice spriječiti napetosti ili preopterećenja. Zatim naizmjence pokušajte dinamički povući koljena prema prsima, svaki put se vraćajući u početni položaj.
3. Čučnjevi s podizanjem tereta
Stanite uspravno s lagano raširenim nogama (ne puno veće od širine ramena). Držite bučicu u jednoj ruci ispruženoj ispred sebe. Sjećamo se ravne kralježnice i neutralnog položaja glave. Zatim, dok radite lagani čučanj, lagano se nagnite naprijed, istovremeno spuštajući bučicu u luku prema dolje, dok ne dobijete ravan kut između ruke i poda. Kada je opterećenje između listova, vratite se u početni položaj (ispravljanje nogu i trupa i podizanje ruke s utegom ispred sebe). Nakon 30 sekundi mijenjamo ruke tako da oboje rade isti posao.
4. T-pumpe
Shvatili smobučice i namjestimo se na klasični oslonac - ruke ravno u laktovima, cijelo tijelo čini jednu liniju, ruke u širini ramena. Zatim izvodimo tradicionalni sklek, a kada se ispravite (vratite u početni položaj), izvrnite tijelo na jednu stranu, a ruku podižete prema gore. U ovom položaju tijelo će nalikovati slovu "T". Ponovite vježbu s druge strane.
5. Skokovi skokovi
Stojeći uspravno s nogama u širini kukova, iskočite jednom nogom naprijed do takve udaljenosti da je stražnje koljeno savijeno pod pravim kutom (drugo koljeno je tupo). Iz ovog položaja morate skočiti na način da zamijenite noge u zraku. Uvijek se sjećamo pravilnog položaja stopala i ispravljenog gornjeg dijela tijela.
6. Vučenje bučica u jesen
Držeći bučice u spuštenim rukama s blago savijenim nogama, nagnite se naprijed dok vam leđa ne budu paralelna s podom. Zatim podižemo utege okomito prema gore dok gotovo ne dodirnu prsa, a zatim se vraćamo u prethodni položaj. Sjećamo se da pokret treba biti glatki, jer se snažnim (potrganim) pokretima možemo preopteretiti i ozlijediti.
7. Bočni iskori s bučicama
Počinjemo stajati uspravno s nogama u širini ramena i rukama uz tijelo. Zatim s bučicama u rukama napravite veliki iskorak ulijevo, čučeći, stavljajući utege na obje strane savijene noge. Sjećamo se da kralježnica treba biti ravna, a stopalo na kojem smo čučali cijelom površinom dodirivati pod. U 30 sekundi pokušajte napraviti što više ponavljanja na jednoj strani, a zatim još 30 sekundi na drugoj.
8. Povlačenje bučica na prsa
Držeći bučice u obje ruke, postavite se u položaj kao za klasični sklek. Zatim bučice naizmjenično vučemo do prsa (težina mora biti uz tijelo), pokušavajući podići laktove što je više moguće. Ova tehnika će osigurati da su i prsni i leđni mišići uključeni.
9. Utegnuti iskori s uvijenim torzom
Držeći bučicu s obje ruke u razini prsa (težina i laktovi blizu tijela) iskočite naprijed tako da stražnje koljeno dodiruje tlo, a prednje koljeno savija se pod pravim kutom. U isto vrijeme uvijamo ruke i glavu za 90 stupnjeva prema prednjoj nozi. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu analogno na drugu stranu.
10.Potisak bučica u stojećem položaju
Stojeći s blago savijenim nogama u koljenima i ravnom kralježnicom, držite bučice ispred sebe u obje ruke. Opterećenje treba biti u visini ramena i paralelno s podom. Zatim, glatko, ispravite ruke i noge, gurajući utege okomito prema gore. Nakon što dosegnu najvišu poziciju, vraćamo se na osnovnu poziciju.