Jeste li sretni vlasnik ženske figure: zaobljene grudi i stražnjica, tanak struk i ramena u širini kukova? Imamo dobre vijesti za vas - imate figuru pješčanog sata, koja je najpoželjnija figura među ženama! Pitate se kako bi pješčani sat trebao trenirati i kako doći do figure pješčanog sata ako je nemate? Na sreću, znamo načine da oblikujemo siluetu vaših snova.
Sadržaj:
- Vježbe za figuru pješčanog sata - značajke siluete
- Vježbe za figuru pješčanog sata - na kojim dijelovima tijela pješčani sat treba raditi
- Preporučene vježbe za žene s figurom pješčanog sata
- Vježbe za figuru pješčanog sata - plan treninga
Broj pješčanog satasan je svake žene! Pune grudi, uzak struk i bokovi proporcionalni širini ramena, što više poželjeti? Nositelji figura pješčanog sata mogu biti zaista ponosni na svoju figuru, a još više - trebali bi se pobrinuti za to.
Geni su geni, ali ništa u životu ne postižemo bez i malo truda. Žene s figurom pješčanog sata ne moraju se previše mučiti kako bi dobile lijepe proporcije – već ih imaju u startu. Međutim, trebali bi brinuti o svom tijelu kako bi cijeli život mogli uživati u sjajnoj figuri!
Što ako nemate figuru pješčanog sata, a to je ono o čemu sanjate? Ništa nije izgubljeno! Trening snage može učiniti čuda za vašu žensku figuru!
Vježbe za figuru pješčanog sata - značajke siluete
Lik pješčanog sata karakteriziraju idealne proporcije - uzak struk i bokovi široki kao ramena. Štoviše, pješčani satovi obično imaju pune i prilično velike grudi, a mogu se pohvaliti i okruglom stražnjicom.
Vlasnici takvih gena također su prilično lako izgraditi mišiće, ali se skladno održavaju omjeri između postotka tjelesne masti i mišićne mase. Možda je zato silueta pješčanog sata i ženstvena i atletska.
Dobra vijest je da ako nemate ovaj oblik, uz odgovarajuću vježbu i trening, možete se približiti figuri pješčanog sata i uživati u savršenim proporcijama. A sretni vlasnici figure u obliku pješčanog sata mogu cijeniti samo tako veliki dar koji su dobili od sudbine;)
Vježbe za figurupješčani sat - na koje dijelove tijela treba raditi pješčani sat
Žene s figurom pješčanog sata ne moraju previše brinuti o svom obliku, ali pazite - ako nemaju višak kilograma! Kod pretilih žena figura pješčanog sata ne izgleda tako fenomenalno kao kod atletskih žena.
Samo što su razmjeri između različitih dijelova tijela zamućeni. Tada osinji struk, kojim se mogu pohvaliti pješčani satovi, više neće biti toliko vidljiv ako imamo trbušnu pretilost i opuštene nabore sala ili kože. Zato i žene s figurom pješčanog sata moraju dati nešto od sebe kako bi njihova figura izgledala dobro.
Žene s figurom pješčanog sata trebale bi ravnomjerno oblikovati svoju figuru. Njihov trening mora uključivati vježbe za gornji dio tijela i trbuh, kao i za noge i stražnjicu. U idealnom slučaju, žene u obliku pješčanog sata trebale bi odabrati trening snage i sve oblike aktivnosti tijekom kojih možemo trenirati cijelo tijelo, npr. ples, plivanje, fitness satovi kao što su body pump, tbc, trx trening, joga, pilates ili fbw.
Kako bismo dodatno naglasili prekrasne proporcije pješčanog sata, trebali bismo se usredotočiti na trening za trbuh, posebno vježbe za tanak struk. Naravno, vježbe za trbuh će biti od pomoći, ali ne samo – zanimljivo je da sposobnost pravilnog disanja i treniranja respiratornih mišića ima veliki utjecaj na naš struk!
Tanak struk može radikalno promijeniti proporcije figure, ali vrijedi i poraditi na tome u raznim ravnima. Pješčani sat ne smije zanemariti ramena i leđa - što su širi, to će vam se činiti uži struk, a isto vrijedi i za bokove.
- 7 vježbi za ramena s bučicama - kućni trening
- Vježbe za leđa - 10 vježbi za jačanje mišića leđa
Preporučene vježbe za žene s figurom pješčanog sata
1. Pješački iskoraci
Iskoraci za hodanje su standardni iskoraci koji se izvode u obliku hodanja - ako želite, možete koristiti bučice koje se drže na bočnim stranama tijela ili kotliće. Da biste to učinili, iskočite naprijed i vratite se u uspravan položaj kako biste ispružili nogu ispred druge noge. Zatim istupite naprijed s nogom koja je nekada bila pasivna.
Izmjenjujte se na ovaj način nekoliko minuta i ne zaboravite održavati pravilno držanje tijela tijekom vježbe. Spustite rebra, nagnite zdjelicu unatrag i ne zaboravite da koljena lagano usmjerite prema van dok koračate naprijed. Spustite se što više možete - idealno bi bilo da nastavite dok vam koljena gotovo ne dodirnu pod.
2. Čučnjevi sabučica / girja između nogu
Čučnjevi s bučicama izvrsna su vježba za žene – jačaju zglobove, izgrađuju snagu stražnjice i nogu te vježbaju funkcionalnost i pokretljivost zglobova kuka i koljena. Stanite šire od širine kukova, nježno postavite stopala prema unutra i podvucite zdjelicu ispod sebe. Zgrabite bučicu ili kettelball i stavite a između nogu.
Držite težinu s ravnim laktovima rukama. Sjetite se aktivnog rada lopatica - spustite ih prema dolje i stisnite ih. Zatim pustite da vas težina povuče prema dolje i pokušajte dotaknuti tlo. Kontrolirajte pokret i pomičite ga polako - mišići kao kada se ekscentrik izvodi sporije od ekscentrika.
Ne zaboravite držati koljena van! Ako se spuste unutra, smanjite međunožje ili još više zategnite stražnjicu. Držite leđa uspravno, nemojte se pognuti - tijelo je ono koje bi se trebalo spustiti s bučicom, a ne sama bučica da dodiruje tlo. Kad idete gore, učinite to relativno dinamično, ali ne ispuštajte svoju napetu figuru.
3. Čovjek ptica
Čovjek ptica ključna je pilates vježba. Pozitivno djeluje na stabilizaciju i duboke mišiće. Da biste ih učinili, zauzmite poduprt klečeći položaj. Nemojte savijati lumbalnu kralježnicu i pokušavajte držati trbuh zategnut tijekom cijele vježbe. Postavite koljena otprilike u širini ramena. Ne zaboravite da ne savijate glavu - ona bi trebala biti produžetak vaše kralježnice.
Zatim podignite ruku i suprotnu nogu do otprilike iste visine, produžite svoju siluetu, pokušavajući ispružiti udove daleko ispred sebe. Vratite se u početni položaj i odradite vježbu na drugoj strani tijela.
Tijekom vježbanja, pazite da čvrsto zategnete stražnjicu i trbuh i ne dopustite da vam tijelo zamahne u stranu. Održavajte svoje tijelo aktivnim, ali ne zaboravite i na disanje - to će vam pomoći stabilizirati tijelo i opustiti mišiće koji su prenapeti.
4. Burpees
Vjerojatno nema bolje vježbe za izdržljivost od burpeesa! Stanite malo razdvojeno, ispružite ruke prema gore i skočite. Zatim se spustite u plank položaj s ispruženim laktovima - da biste to učinili, oslonite se na ruke i zabacite noge unatrag.
Napravite sklekove (ako vam je ovo preteško, možete preskočiti ovaj dio vježbe). Zatim skočite nogama na ruke i vratite se u početni položaj. Radite ovu vježbu dinamično, ali ne dopustite da dinamika prevlada nad odgovarajućom tehnikom vježbanja.
5. Sklekovi
Sklekovi su vježba koja će savršeno naglasiti prednosti figure pješčanog sata. Sklekovi utječu na lijep oblik poprsja i ravnomjerno ga proširujuruke i leđa.
Zauzmite položaj daske na rukama. Postavite ruke malo šire od širine ramena, a laktove usmjerite prema van. Zatim približite prsa prostirci. Ne zaboravite stalno držati lopatice zategnute i povučene prema dolje te čvrsto zategnuti trbuh - to će spriječiti prekomjerno savijanje lumbalne kralježnice.
Ako vas bole zapešća tijekom ove vježbe, pokušajte čvrsto pritisnuti prste u tlo i lagano usmjeriti dlanove prema unutra.
6. Daska s podizanjem nogu
Zauzmite položaj daske s ravnim laktovima. Zategnite stražnjicu, spustite rebra i spustite glavu. Zatim podignite svoju ispravljenu nogu prema gore, oko točke gdje osjećate čvrsto prianjanje u stražnjici, a ne u lumbalnoj kralježnici.
Polako ga spuštajte i kontrolirajte kretanje cijelo vrijeme. Ponovite za drugu nogu. Ako želite jače osjetiti vježbu, podignite noge na laktove.
7. Glava dolje pas + ukrcaj dolje
Pas s pognutom glavom vježba je koju naše tijelo jednostavno voli! Proteže, opušta, oksigenira i jača – što više poželjeti? Napravite plank položaj na zapešćima.
Zatim gurnite ruke s prostirke i podignite kukove prema gore. Stopala trebaju biti paralelna i, ako je moguće, trebaju biti potpuno zalijepljena za prostirku.
Nemojte previše savijati lumbalnu kralježnicu, samo podvijte zdjelicu ispod sebe.
Nakon što ste u položaju psa s glavom prema dolje, nekoliko puta duboko udahnite, vratite se u položaj daske i ponovno se odgurnite od strunjače. Prijelazi između stavki trebaju biti glatki.
8. Boks
Boks je vježba koja savršeno pospješuje otkucaje srca i ubrzava sagorijevanje kalorija. Da biste to učinili, samo počnite boksati! Samo zapamtite da pokret zaveslajem treba započeti radom lopatice, a zatim ramena. Pokretu ruku možete dodati i nježno udaranje na mjestu. Sada stisnite ruke u šaku i krenite na posao.
Vježbe za figuru pješčanog sata - plan treninga
Trening za figuru pješčanog sata je periferni trening - oblikuje tijelo, oblikuje mišiće, a također povećava tjelesnu učinkovitost i brzinu metabolizma.
Vježbe za pješčani sat treba raditi tri do četiri puta tjedno. Vrijedi postupno povećavati intenzitet treninga kako bi se osigurao stalni razvoj tijela i zaštitilo tijelo od pretreniranosti. Da biste to učinili, započnite svoj napredak povećanjem broja ponavljanja ili trajanja vježbe.
| Vježba | Broj ponavljanja / trajanje |
| pješački iskoraci | 1 minuta |
| čučnjevi s opterećenjem između nogu | 10 ponavljanja |
| Čovjek ptica | 8 ponavljanja po stranici |
| Pumpe | 10 ponavljanja |
| Daska s podizanjem nogu | 8 ponavljanja po stranici |
| Pas sa spuštenom glavom + spuštanje daskom | 10 ponavljanja |
| boks | 30 sekundi |
U vježbama u kojima radite ponavljanja povećajte ih na maksimalno 15 ponavljanja. Međutim, u onima na vrijeme, napredujte do maksimalno 2 minute vježbe.
Kada je granica progresije u ponavljanjima gotova, možete početi dodavati još krugova u trening, ali vodite računa da ih ima najviše 4.
Odmor između vježbi trebao bi biti maksimalno 15 sekundi, a između krugova od 20 do 30 sekundi.
Vježbe za žene o figuri jabuke
Vježbe za žene o figuri kruške
Koji tip tijela imate? Odaberite trening i prehranu koja odgovara vašoj figuri [TEST]
Uspješno mršavljenje ovisi o vrsti tijela?
O autoru
Małgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.
Pročitajte više članaka ovog autora