Kako vježbate da što brže sagorite salo na trbuhu i izgradite svoje tijelo općenito?

Marcin, da bi spalio masno tkivo iz područja trbuha, trebao bi raditi aerobni trening. Svoje tijelo, a time i povećanje mišićne mase, možete razviti vježbanjem za jačanje pojedinih mišićnih skupina u teretani. Najvažnije strategije u borbi za lijep trbuh su sustavne vježbe za jačanje mišića, sagorijevanje masti i pravilno uravnotežena prehrana. Bez kombiniranja svih ovih čimbenika u isto vrijeme, bit će teško postići cilj iz snova poboljšanja našeg izgleda. Mnogo je „zakona“ ili tzv režimi treninga koji vam omogućuju rad na oblikovanju lijepe figure oko trbuščića. Predlažem da kombinirate aerobni trening, tj. trening koji sagorijeva masno tkivo, s vježbama jačanja. Povećana količina masnog tkiva, koja je često posljedica nakupljanja viška kalorija uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost, ravnomjerno se raspoređuje po našem tijelu ili se nakuplja na jednom mjestu u obliku tzv. "rukavima" oko ili ispod struka. Kako bi se riješili tih "rezerva" i ogolili trbušne mišiće koji se mukotrpno izrezbaruju tijekom vježbanja, potreban je aerobni trening, koji se provodi umjerenim tempom, sustavno 3-5 puta tjedno u trajanju od najmanje 40-60 minuta. To može biti biciklizam, brzo hodanje u polju, trening na steperu ili traci za trčanje, rolanje ili plivanje. Važno ga je izvoditi intenzitetom koji vam odgovara, optimalnim za sagorijevanje masti. Intenzitet je najbolje odrediti na temelju maksimalnog broja otkucaja srca, što je najveći broj otkucaja srca pri kojem naše srce može raditi tijekom maksimalnog napora u jednoj minuti. Najlakše ih je procijeniti: 220 - (minus) dob za muškarce i 226 - (minus) dob za žene. Vrijednost koju smo dobili je naš maksimalni broj otkucaja srca. Pretpostavlja se da je optimalni intenzitet treninga za sagorijevanje masti i razvoj izdržljivosti raspon otkucaja srca od 65%. do 85 posto maksimalni broj otkucaja srca. Dakle, računajući 65 posto. i 85 posto od naše maksimalne vrijednosti otkucaja srca dobivamo raspon vrijednosti otkucaja srca unutar kojeg bismo trebali pasti tijekom našeg treninga. Na primjer, 30-godišnji muškarac ima maksimalan broj otkucaja srca od 190 otkucaja u minuti i raspon otkucaja srcapogodan za sagorijevanje masti u rasponu između: 190x65%=123 i 190x85%=161. Otkucaji srca pri vježbanju mogu se provjeriti palpacijom, odnosno stavljanjem prstiju na karotidnu arteriju ili pomoću monitora otkucaja srca. Kad završite, dobro je napraviti neke vježbe istezanja i prijeći na vježbe jačanja. Početnici mogu izvesti 8-10 ponavljanja svake od predstavljenih vježbi, srednji ljudi mogu izvesti 10-16 ponavljanja, a napredni mogu izvesti 16-20 ponavljanja. Ako vam je do toga, možete povećati ponavljanja kako bi se vaši trbušni mišići "umorili", što je blagi osjećaj "pečenja" mišića. Sve vježbe izvodite u 2-3 serije, odmarajući između njih 30-40 sekundi. Vježbe koje predlažem uključuju i ravne mišiće i kose trbušne mišiće. Mogu se izvoditi s malom loptom kako bi se povećala učinkovitost. Vježba 1 Podizanje trupa i kukova s ​​loptom pritisnutom između nogu. Lezite na leđa, podignite obje noge ravno i stisnite loptu između stopala. Postavite savijene ruke iza glave i raširite laktove prema van. Skupite trbušne mišiće, podignite kukove i prsa od poda, zadržite ih nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Vježba 2 Podizanje torza na ispravljenu nogu. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Podignite desnu potkoljenicu, ispravite desnu nogu i postavite je tako da vam bedra budu paralelna jedna s drugom. Stisnite loptu između koljena. Oslonite ruke na zatiljak bez pritiskanja. Podignite glavu, ramena i prsa od poda i vratite se u početni položaj. Vježba 3 Zaokreti trupa s podignutim nogama. U ležećem položaju stavite savijene ruke iza glave, savijte noge pod pravim kutom i podignite ih od poda. Stisnite loptu između koljena. Podignite ramena od poda i zakrenite torzo udesno, dovodeći lakat do koljena. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugu stranu. Vježba 4 Podizanje tijela ležeći na boku. Lezi na bok. Savijte nadlakticu u laktu i stavite je iza glave, a donju ruku postavite okomito ispred sebe. Potkoljenicu stavite na loptu, a natkoljenicu lagano podignite od poda. Podignite gornji dio tijela prema ispruženoj nozi, savijajući kose mišiće i održavajući ravnotežu na lopti. Vježba 5 Istovremeno spuštanje trupa i savijene noge. Dok ležite na leđima, podignite obje noge savijene u koljenima. Stisnite loptu rukama i na ispruženim rukama iznad prsa. Podignite prsa od poda savijanjem trbušnih mišića, a trup i desnu nogu spustite prema podu. Ponovite vježbe za drugu nogu. Vježba 6 Zaokreti podignutog torza. Lezite na leđa, savijte noge na podustišćući loptu između koljena. Podignite torzo od poda savijajući trbušne mišiće. Okrenite torzo udesno, podignite ga i okrenite lijevo. Ponovite vježbu koliko god puta želite bez spuštanja prsa na pod. Vježba 7 Spuštanje ravnih nogu. Ležeći na leđima, podignite obje noge ravno prema gore i stisnite loptu između stopala. Savijte ruke iza glave i podignite torzo od poda.Lagano savijte ispružene noge prema podu, držeći lumbalnu kralježnicu zalijepljenom za pod. Vježba 8 Stezanje trbušnih mišića dok sjedite. Sjedeći na osloncu savijte koljena i stisnite loptu između stopala.Privucite koljena prsima i vratite se u početni položaj. Ne manje važna od redovite tjelovježbe je racionalna prehrana. To čini 50 posto. uspjeh u borbi za uklanjanje viška masnoće. U prehrani pokušajte smanjiti količinu ugljikohidrata u obliku šećera, slatkiša, kolača, pšeničnog brašna, bijelog kruha, tjestenine, voća i voćnih sokova i masti. Međutim, potrebno je povećati količinu proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna, tj. krupnozrnati kruh, prekrupe, tamnu tjesteninu, smeđu rižu, zobene pahuljice, sirovo povrće. Izvor proteina treba uglavnom biti kuhano ili pečeno na žaru nemasno meso ili riba. Također je važno jesti male količine 4-5 puta dnevno kako razmak između obroka ne bi bio duži od 3 sata. Također bi vrijedilo postaviti isto vrijeme za jelo i svaki dan osigurati tijelu 6-8 čaša mlake, negazirane vode. Što sveobuhvatnije djelujemo, koristeći sustavnu i dugoročnu kombinaciju dobro sastavljene prehrane i tjelovježbe, veće su šanse za uspjeh.

Zapamtite da je odgovor našeg stručnjaka informativan i neće zamijeniti posjet liječniku.

Joanna Barcikowska

Diplomantica Sveučilišta za fizičku kulturu u Gdanjsku, instruktorica fizičke rekreacije, reformator pilatesa i pilatesa, trenerica Varšavske sportske akademije i Thera-Band akademije, koautor programa ReebokBalancePilates i Reebok Spine. Autor mnogih članaka o fitnesu, sudionik televizijskih programa i promicatelj oblika fitnesa za zdravlje.

Više savjeta ovog stručnjaka

Trčanje i bol u zglobovima [stručni savjet]Nabori na trbuhu i "krila" na bedrima [Savjet stručnjaka]Individualni trener [Savjet stručnjaka]Kako se riješiti celulita na bedrima? [Stručni savjet]Koju opremu u teretani odabrati da izgubiš težinu? [Stručni savjet]Koje vježbe trebam raditi da brzo smršavim? [Stručni savjet]Kada jesti, a kada vježbati? [Stručni savjet]Redoslijed treninga asagorijevanje masti [savjet stručnjaka]Trbušna kolijevka [stručni savjet]Modeliranje unutarnje strane bedara [Savjet stručnjaka]Opušteni trbuh nakon trudnoće [Savjet stručnjaka]Mršavljenje i poprsje [Savjet stručnjaka]Mršavljenje nakon 50 [Savjet stručnjaka]Trbuščić koji strši [Savjet stručnjaka]Pilates i sagorijevanje masti [Savjet stručnjaka]Prednosti grejpa [Savjet stručnjaka]Ravno dno [Savjet stručnjaka]Smršavajte na traci za trčanje [stručni savjet]Preskakanje užeta [Savjet stručnjaka]Neoprenske kratke hlače [Savjet stručnjaka]Stil plivanja za potporu trbušnih mišića [stručni savjet]Kontuzija lakta [stručni savjet]Ples i mršavljenje [Savjet stručnjaka]Mršavljenje bedara i kukova [Savjet stručnjaka]Stanjivanje teladi [Savjet stručnjaka]kako smršaviti s razrađenim nogama (bedra, listovi) [Savjet stručnjaka]široki bokovi [stručni savjet]Vježbe mjehura [stručni savjet]Vježbe u prozirnoj foliji [Stručni savjet]

Kategorija:

ABC vježbi